Oferta dla długonogich

3 minuty temu, *Piotr* napisał:

Ten tytuł powinien brzmieć Oferta dla ubogich

Co Ty wygadujesz lumpie. Brzydzę się ubóstwem. 

4 minuty temu, agent of Asgard napisał:

Wyczuwam lekki aromat desperacji.

A Ty jak ten ułomny idziesz w zaparte.

4 minuty temu, agent of Asgard napisał:

Wyczuwam lekki aromat desperacji.

Łagodnie powiedziane 

4 minuty temu, BoniBluBuka napisał:

Mizomorfikiem jesteś. 

To też 

2 minuty temu, agent of Asgard napisał:

Czemu niby zaprzeczam?

Szkoda strzępić ryja. Idę na roksie poszukać. Nara

Dnia 1.11.2020 o 14:53, KermitZaba napisał:

Też mam  praktykę, trenowałem kilka lat triathlon, wcześniej rok z dobrymi wynikami chodziłem na siłownie - 12 kilo w 9 miesięcy. Już nie wspominając o innych aspektach mojego życia, bo one raczej wynikały z predyspozycji, wiec żadnej nauki o treningu z nich nie wyniosłem.

Kalorii nie liczbę, staram się po prostu zwiększać sukcesywnie ilość spożywanych posiłków kiedy widzę, że nie przybieram na wadze. Ciągle odkładam układanie sobie szczegółowo diety, uwzględniającej odpowiednie proporcje makro i normy mikroskładników, no i ograniczeniem mięsa zwierzęcego, ale nie o tym teraz. Ostatnio planuje iść na skróty i wprowadzić sobie jakiegoś bulk'a, ewentualnie wrzucę sobie trochę orzechów, bo są bardzo kaloryczne.

Myślę, że będę w stanie sam sobie dać radę, ale z ciekawości co zaproponujesz podziale się z tym co robię i co planuje zmienić. Obecnie ćwiczę w domu bez użycia sprzętu, wykonując podstawowe ćwiczenia wielostawowe, trzy razy w tygodniu z jednodniową przerwą między nimi, w oparciu o format treningu FBW. Ćwiczenia, jakie wykorzystuje obecnie, to podciągania szerokie, pompki diamentowe(wiem ze bardziej angażują ramiona, a nie klatkę) i przysiady jednonóż (rotuje kolejnością ćwiczeń daną nogą co trening). Tak jak pisałem, ćwiczę bez ciężarów zewnętrznych wiec progresję przez zwiększanie ilości powtórzeń w serii. Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach. Pierwszą serię robię do upadku mięśniowego, następne dwie również, z tą różnicą, że "dobijam" do ilości potworzeń z pierwszej serii robiąc powtórzenia negatywne, w sensie jak zrobię 17 podciągnięć na drążku w pierwszej serii, to w drugiej robię ile się da, np. 12, a potem staram się bez żadnej przerwy jeszcze zrobić tych 5 powtórzeń negatywnych. Tak przynajmniej sobie to zapanowałem, bo chyba jeszcze nie udało mi się w żadnym tygodniu sprostać 100% tym założenia. Albo robię 2 treningi tygodniowo (choć teraz coraz zadziej), albo na treningu robie tylko po dwie serie, zamiast trzech.

Planuje zmienić sposób progresowania przez dołożenie jakiegoś ciężaru zewnętrznego i ograniczyć się do 10 powtórzeń w serii. Obecnie jest, to nawet ponad 30 jak trenuje nogi, czy 17 jak się podciągam.  Do tego chciałby wprowadzić drugi zestaw ćwiczeń, zawierających między innymi pompki na poręczach, albo wąskie podciąganie.

Po treningu niestety często nie trafiam w okienko anaboliczne i jem tak godzinę, półtorej a czasami później po zaprzestaniu ćwiczeń.

PS: Wszystkie treningi są poprzedzone 10-minutową rozgrzewką aerobową + ćwiczenia przed seriami właściwymi typu "babskie" pompki (mam nadzieje, że bez urazy), czy przysiady obunóż.

 

Powinieneś sobie wyliczyć liczbę kalorii, są do tego specjalne kalkulatory. Trzeba dostarczać organizmowi węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy (ryby, orzechy), i białek w odpowiednich proporcjach. Jeśli ciężko Ci to dostarczyć z pożywienia, to warto postawic na różne suplementy. Proponuję wdrożyć do diety szejki białkowe (po treningu ale też w ciągu dnia) i gainery - są przeznaczone dla osób, które chcą zwiększyć masę, ale którym ciężko przytyć. No i kreatyna - spowoduje szybszy przyrost masy, siły mięśniowej i wspomoże regeneracje. 

Jeżeli chodzi o trening, to robisz wszystko, czego nie powinieneś, jeśli Twoim celem jest budowanie masy. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są dobre i skuteczne, ale tylko do pewnego momentu. Progresując zwiększając liczbę powtórzeń w seriach zwiększasz cechę motoryczną nazywaną wytrzymałością mięśniową. Standardowy przedział powtórzeń na masę to 8-12, ale z uwagi na to, że jesteś ektomorfikiem, proponowałabym robić ich 6-10. Im więcej się ruszasz, tym więcej spalasz, co skutecznie oddala Cię od osiągnięcia celu. Ostatnie powtórzenia w serii muszą być wykonane z wysiłkiem, ale przy zachowaniu poprawnej techniki. Cardio jak najmniej albo wcale. Warunek jest taki, że trzeba dodać obciążenie z zewnątrz. To, ze opierasz trening na ćwiczeniach wielostawowych to jak najbardziej plus, ale warto dodać dla urozmaicenia też ćwiczenia izolowane. Aby zaskoczyć organizm nowym treningiem, proponuje zrezygnować z systemu FBW i spróbować splitu bądź push/pull/legs. Widzę, że jednak siedzisz w klimatach kalisteniki a nie treningu kulturystycznego... W ten sposób trudno budować sylwetkę pod kątem hipertroficznym i to jeszcze bez oporu zewnętrznego, dlatego proponuje się przerzucić na wolne ciężary. Ważny jest też aspekt regeneracji. Najlepiej ćwiczyć co drugi dzień albo dwa dni i dwa dni przerwy. Mięśnie rosną nie na treningu a wtedy, gdy odpoczywamy, więc trzeba się też dobrze wysypiać

Dnia 31.10.2020 o 19:55, Mizo napisał:

Dzięki za ten temat. Pierwszy raz od dawna zaczęłam się cieszyć z moich przysadzistych i masywnych kończyn

Ależ takie nogi też są dla wielu mężczyzn bardzo zmysłowe i kobiece