wklejam wam coś.nie dalo sie niestety wkleic linka,nie wiem czemu...tekst długi ale fajny.
Trudno zdefiniować pojęcie "zdrowe odżywianie", dlatego też nie każdy dokładnie wie co powinno się jeść, jak i kiedy. Ostatnio głośno było o planie wprowadzenia do sklepów specjalnie oznaczonych genetycznie zmienionych produktów. Lecz nawet nie wiem czy ten przepis wszedł w życie.
Moją pasją jest odżywianie, ale mimo wiedzy, trudno się zdrowo odżywiać. Tyle witryn sklepowych, opakowań i reklam kusi, by złamać reguły zdrowego żywienia. Nie mówię jednak, że tym pokusom nie można ulec (lecz jest to już jakieś zachwianie ustalonego porządku).
Zdrowe odżywianie kojarzy się przede wszystkim z jedzeniem owoców i warzyw oraz wegetarianizmem i jest to poprawne , lecz nie do końca.
Prawidłowy jadłospis powinien składać się przede wszystkim z owoców i warzyw, zgodnie z hasłem FUNDACJI PROMOCJI ZDROWIA i słowami prof. Witolda Zatońskiego: "Pięć razy dziennie owoce i warzywa". Poprzednia prozdrowotna akcja tej fundacji zachęcała Polaków do rzucania papierosów. Teraz namawia do jedzenia i podjadania warzyw i owoców. Przed wyjściem do pracy szklanka soku, na drugie śniadanie jabłko, w porze obiadu duża porcja gotowanych warzyw, na podwieczorek banan, na kolację talerz surówki lub sałatki. Według obliczeń statystyczny Polak zjada w ciągu roku 170 kg warzyw i owoców, a Włoch czy Grek aż 450kg.
Owoce i warzywa zawierają niezbędne dla człowieka witaminy, mikro- i makroelementy. Aby dostarczyć je sobie w optymalnej ilości należałoby zjeść od 0,5 do 0,8 kg masy owocowo-warzywnej, dlatego lepiej podzielić tą ilość na pięć porcji, a dostarczane składniki stopniowo będą lepiej wykorzystane.
Prawidłowa dieta powinna być oparta na węglowodanach, czyli na pełnoziarnistym chlebie, kaszach i innych produktach zbożowych, ryżu i ziemniakach. Te pokarmy powinno się jeść kilka razy dziennie, gdyż dostarczają niezbędną energię. Zaraz po węglowodanach znajdują swoje miejsce warzywa i owoce, a te jako źródło witamin i minerałów. Następnie białko, czyli mleko (np. sojowe), ser i jogurt, drób, ryby oraz tłuszcz (bo w nim rozpuszczają się witaminy A, D, E, K, F) roślinny np. oleje. Kilka razy w tygodniu jemy mięso czerwone, z którego można zrezygnować. Jajka należy jeść ostrożnie najwyżej kilka razy w miesiącu, bo zawierają dużo cholesterolu. Słodycze jemy okazjonalnie lub z nich rezygnujemy - podnoszą niepotrzebnie poziom cukru we krwi, co powoduje mniejsze wydzielanie enzymów trawiących tłuszcze i dlatego można przytyć.
Działanie hamujące trawienie cukrów i białek mają tłuszcze, dlatego zaleca się spożywanie ich w niewielkich ilościach, lecz nie eliminowanie ich.
Wiele ostatnio mówiono na temat diety niełączenia. Polega na jedzeniu węglowodanów i białek w innym czasie i łączeniu ich tylko z warzywami. Jest to spowodowane tym, że trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej, a białek w żołądku, a także dlatego, że enzymy trawiące jedną grupę związków wpływają hamująco na enzymy działające na drugą grupę. Także jedzenie owoców podczas posiłków składających się z cukrów i białek nie jest korzystne, bo z kolei one muszą "czekać" na trawienie dopiero w dwunastnicy. Dlatego mogą zacząć fermentować. Owoce należy więc jeść dwie godziny po i przed posiłkami. Między posiłkami składającymi się z węglowodanów lub białek należy zachować cztery godziny przerwy. Wtedy wszystko się dokładnie strawi, a niepotrzebne zostanie usunięte. I jeszcze jedno: najlepiej po zjedzeniu czegoś, co zawiera dużo tłuszczu (smażone mięso, torty, słodycze itp.) trzeba zachować 7 godzin przerwy do zjedzenia czegokolwiek innego.
Także dobrym przykładem na zdrową dietę jest dieta wegetariańska lub semiwegetariańska (jedzenie od czasu do czasu chudego mięsa). Jest ona oparta na tym wszystkim, co do zdrowego życia jest niezbędne. Wieki temu ludzie żyli dłużej (ponad 100lat), dlatego że odżywiali się zbożami, owocami, warzywami, grzybami, a tylko jak udało się upolować zwierzę, to jedli mięso - byli więc semiwegetarianami.
Przygotowując pokarmy najlepiej byłoby ich nie smażyć w głębokim tłuszczu i w panierce, bo wchłania ona zbyt wiele tłuszczu, tylko piec, grillować, gotować.
Gotowane warzywa są doskonałym dodatkiem do obiadu lub jako samodzielny posiłek. Nie wszystkie podczas gotowania tracą wartości odżywcze, np. gotowana marchew ma więcej przyswajalnej witaminy A niż surowa.
Aby utrzymać dobre zdrowie należy też zwrócić uwagę na stosunek ilościowy substancji kwasotwórczych i zasadotwórczych. Należy utrzymać równowagę. Pokarmy zasadotwórcze to warzywa, owoce, mleko, pierwiastki: sód, potas, wapń; natomiast pokarmy kwasotwórcze to mięso, jaj, ryby, przetwory zbożowe, a pierwiastki: fosfor, siarka, chlor.
Reguły zdrowego odżywiania:
- jedz powoli, przeżuwając każdy kęs
- nie omijaj posiłków, bo zjesz więcej podczas następnego. Lepiej wstawaj od stołu nie najedzona, a siadaj do niego częściej
- zrezygnuj z dokładek, nawet gdy ci bardzo smakuje
- codziennie wypijaj 6 szklanek wody mineralnej niegazowanej, 2 szklanki niesłodzonego soku i szklankę mleka
- ogranicz makarony, pieczywo białe i tłuste lub zaprawiane sosy i zupy
- pij jogurty i mleko z niską zawartością tłuszczu
- zrezygnuj z masła do pieczywa (możesz używać musztardy lub niewielkiej ilości ketchupu)
- nie pij bezpośrednio przed, w trakcie i bezpośrednio po posiłku, bo rozrzedzasz w ten sposób soki trawienne i utrudniasz trawienie.
Życzę Wam zdrowia i by akcja prof. Zatońskiego się powiodła!
WYKAZ WITAMIN I MINERAŁÓW:
witamina A (akseroftol):
ma duży wpływ na wzrost, rozwój, na wzrok i regenerację naskórka. Brak tej witaminy powoduje tzw. kurzą ślepotę, czyli pogorszenie wzroku wieczorem, zahamowanie wzrostu oraz rogowacenie naskórka, a także wysychanie i rozmiękczanie rogówki i białkówki oka. Dobowe zapotrzebowanie wynosi ok. 1000mcg retinolu. Występuje w maśle mleku, jajach, wątrobie, serze, tłustym mięsie, oleju, tranie, jako prowitamina (ulega zamianie na witaminę w organizmie) w marchwi (z tym, że lepiej przyswajalna występuje w ugotowanej marchewce), pomidorach, morelach, sałacie, dyni, szpinaku, szczypiorku, papryce. Najlepiej przyswaja się przy znacznym rozdrobnieniu, w obecności tłuszczu i dobrego jakościowo białka. Kontakt z żelazem i miedzią, działanie światła i tlenu jednocześnie przy wysokiej temperaturze powoduje jej zniszczenie.
witamina D (kalcyferol):
Odgrywa ważną rolę w procesie budowy kości, reguluje gospodarkę ich głównych składników, tj. wapnia i fosforu, pobudza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Niedobór powoduje, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, krzywicę, a u dorosłych (szczególnie szczupłych kobiet) osteoporozę, czyli rzeszotowienie kości, pogłębia próchnicę zębów i utrudnia zrastanie się złamanych kości. Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D jest bardzo ważne w przypadku dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących i u nich wynosi 400 j.m. W skórze osób dorosłych, pod wpływem promieniowania słonecznego (lub lampy kwarcytowej), jest aktywowana z prowitaminy. Jej źródłem są: tran, jaja, masło, śmietana, mleko, grzyby. Jest bardzo odporna na działanie czynników zewnętrznych i podczas zabiegów kulinarnych nie ulega zniszczeniu.
witamina E (tokoferol):
Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych-wpływa na płodność, bierze udział w utlenianiu biologicznym, chroni przed poronieniem, wpływa na działanie tkanki mięśniowej, zapobiega tworzeniu się polipów i jelicie grubym, zwiększa odporność krwinek czerwonych na hemolizę (rozkład). Obecność witaminy E w pożywieniu zapobiega utlenianiu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz utrudnia rozkład witaminy A. Jest nazywana witaminą młodości (zmniejsza szkodliwość wolnych rodników wytwarzanych w procesach utleniania biologicznego przez co zapobiega niszczeniu przez nie komórek ciała). Dobowe zapotrzebowanie wynosi 15-30 mg. Występuje w olejach roślinnych, kiełkach pszenicy i kukurydzy, sałacie, groszku, fasoli, pietruszce, pieczywie razowym, mleku, jarzynach. Odporna na działanie czynników zewnętrznych, kontakt z miedzią i żelazem powoduje jej zniszczenie.
witamina K (filochinon):
Warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi i oddychania wewnątrzkomórkowego oraz transportu jonów. Jest ona syntetyzowana przez mikroflorę jelita cienkiego podczas procesów gnilnych. Zapotrzebowanie wynosi 2 mg. Występuje w kapuście, kalafiorze, szpinaku, pomidorach, wątrobie, oleju sojowym. Niedobór powoduje obniżenie krzepliwości krwi, nie dające się powstrzymać krwotoki.
witamina B1 (tiamina):
Uczestniczy w procesach utleniania komórkowego, wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczy, warunkuje prawidłowy stan tkanki nerwowej. W niewielkim stopniu zależy od ilości spożywanych węglowodanów. Zapotrzebowanie wynosi 0,5 mg na każde 1000 kcal. Niedobór powoduje chorobę beri-beri (zapalenie nerwów), zaburzenia działania układu pokarmowego, zanik lub przykurcz mięśni, paraliż kończyn, nadwrażliwość skóry, obrzęki. Występuje w drożdżach, orzechach, produktach zbożowych, zwłaszcza pełnych kaszach i pieczywie, nasionach roślin strączkowych, podrobach, mięsie wieprzowym, nerkach, ziemniakach. Ulega zniszczeniu przy gotowaniu jarzyn w obecności sody, gotowanie niszczy do 50% witaminy.
witamina B2 (ryboflawina):
Bierze udział w procesach oddychania tkankowego, stanowi część enzymów oddechowych, bierze udział w przemianach węglowodanów, podnosi odporność organizmu i pobudza wzrost. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, niekorzystne zmiany skóry (łuszczenie się i pękanie warg, zajady w kącikach ust, łojotok), spojówek, rogówki. Występuje w drożdżach, mleku, jajach, warzywach, wątrobie, kiełkujących zbożach, serach, pieczywie, zwłaszcza razowym, mięsie, rybach. Zapotrzebowanie to 0,5-0,55 mg na 1000kcal. Ulega rozkładowi pod wpływem działania światła; dość odporna na wysoką temperaturę, zwłaszcza w środowisku kwaśnym.
witamina B6 (pirydoksyna):
Reguluje przemiany białek, niezbędna do właściwego przyswajania tłuszczów, bierze udział w przemianach krwiotwórczych. Jej niedobór powoduje zmiany w szpiku kostnym, zapalenie śluzówki jamy ustnej, języka, skóry (łuszczenie się, łojotok, odbarwienia), zaburzenia w układzie nerwowym, wzmożenie odruchów. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 1-2mg. Występuje w drożdżach, mleku, jarzynach, mięsie, wątrobie, roślinach strączkowych, mące razowej, jajach, ziemniakach. Często zwana czynnikiem wzrostu, ponieważ umożliwia syntezę aminokwasów endogennych.
witamina B12 (kobalamina):
Reguluje procesy krwiotwórcze, zwłaszcza syntetyzowanie erytrocytów w szpiku kostnym. Niedobór powoduje niedokrwistość złośliwą. Występuje w mięsie, jajach, wątrobie, mleku. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 5 mcg. Jest syntetyzowana w jelicie grubym przez florę bakteryjną. Jest nietrwała i ulega zniszczeniu w czasie ogrzewania lub utleniania.
kwas foliowy
Wpływa na prawidłowy przebieg ciąży. Występuje w warzywach liściastych. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 200mcg. Ulega zniszczeniu pod wpływem ogrzewania i utleniania, jest nietrwały.
witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy):
Bierze udział w procesach utleniania komórkowego, wraz z witaminą B2 wpływa na przyswajanie białek roślinnych oraz gospodarkę barwnikową organizmu, Zapotrzebowanie wynosi 15-20 mg. Niedobór powoduje pelagrę (zapalenie i symetryczne odbarwienie skóry, biegunki, zaburzenia w układzie nerwowym-złe samopoczucie, bóle głowy, utratę pamięci, pokarmowym, psychiczne). Występuje w sercu, nerkach, wątrobie, rybach, drożdżach, chudym mięsie, drobiu, mące razowej. Odporna na wysoką temperaturę i utlenianie, jest syntetyzowana przez mikroflorę przewodu pokarmowego.
witamina H (biotyna):
Wpływa na właściwy stan skóry i włosów. Chroni przed łojotokiem, zapaleniem skóry i wypadaniem włosów. Występuje w wielu produktach, ale najwięcej jest jej w: ziemniakach, marchwi, wątrobie, jajach ptaków, drożdżach, mięsie. Niedobór powoduje zmiany skórne, wypadanie włosów, zatrzymanie wzrostu, znużenie, spadek apetytu, bóle mięśni, łuszczenie się naskórka, niedokrwistość i podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 150-300 mcg. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.
kwas pantotenowy:
Wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów. Składnik koenzymu A. Występuje powszechnie w produktach roślinnych i zwierzęcych. Niedobór powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, uszkodzenia nadnerczy. Jest syntetyzowany przez mikroorganizmy żwacza (jednej z części żołądka) przeżuwaczy (np. krowy).
witamina C (kwas askorbinowy):
Jest tą, na którą należy zwrócić szczególną uwagę. Bierze udział w utlenianiu komórkowym, oddychaniu, wzmaga ogólną odporność organizmu, wpływa na syntezę hormonów kory nadnerczy i prawidłowy stan tkanki łącznej oraz na wchłanianie żelaza. Występuje w owocach: dzika róża, porzeczki (zwłaszcza czarne), agrest, maliny, truskawki, cytryny, i warzywach: brukselka, jarmuż, natka pietruszki, rzeżucha, szpinak, kapusta, ziemniaki. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 70-100 mg. Niebezpieczeństwo niedoborów występuje w okresie zimy i wiosny, gdy w pożywieniu nie dostarczamy koniecznych ilości tego składnika. Niedobór powoduje szkorbut, czyli gnilec (krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów), obniżanie odporności organizmu, kruchość i pękanie drobnych naczyń krwionośnych. Jest to witamina bardzo nietrwała, łatwo ulegająca zniszczeniu podczas przechowywania i przetwarzania żywności.
Wapń:
Jest składnikiem kości. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu kości, stają się one słabe, kruche, ulegają zniekształceniu, co przy jednoczesnym braku witaminy D prowadzi do krzywicy. Brak tej witaminy powoduje też psucie się zębów. Spożycie wapnia jest szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących. U młodzieży potrzebny jest do budowy kośćca, u kobiet ciężarnych do rozwoju płodu, u kobiet karmiących do uzupełnienia braków spowodowanych wydzielaniem mleka. Brak może też spowodować rzeszotowienie kości (osteoporozę). Wapń jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi. Zapotrzebowanie wynosi 0,8-1,4 g, a u kobiet ciężarnych i karmiących jest o 50-100% wyższe. Głównym źródłem jest mleko i jego przetwory, orzechy. Występuje też w warzywach, produktach zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, ale jest on tylko w niewielkim stopniu przyswajalny z tych produktów, gdyż występuje w nich głównie w postaci szczawianów i fitynianów, które nie są rozkładane w przewodzie pokarmowym.
Fosfor:
Obok wapnia występuje w tkance kostnej. Jego rola jest zbliżona do wapnia. Jest niezbędny do rozwoju kości dla organizmów rosnących, a ponadto bierze udział w przemianie materii. Wchodzi w skład tkanki nerwowej, a jej prawidłowe działanie zależy od obecności tego składnika. Wchodzi w skład buforów krwi, czyli ma wpływ na utrzymanie stałego jej pH (kwasowości). Dobowe zapotrzebowanie człowieka dorosłego wynosi 1-1,3 g. Fosfor jest rozpowszechniony w produktach spożywczych, dlatego jego niedory występują rzadko. Znaczne ilości fosforu zawiera mięso i mózg oraz zielone warzywa i produkty zbożowe.
Potas:
Reguluje gospodarkę wodną organizmu, wpływa na wysokość ciśnienia osmotycznego krwi i na jej pH. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu aktywności mięśni, a szczególnie mięśnia sercowego. Bierze udział w biosyntezie białka i glikogenu oraz w przemianach energetycznych. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, jest aktywatorem wielu enzymów. Utrzymuje spoczynkowy potencjał błon komórkowych. Dobowe zapotrzebowanie na potas wynosi 2-3g. Jest powszechny w produktach roślinnych, np. w ziemniakach, kiwi, pomidorach. Objawami niedoboru są: kołatanie serca, ból w klatce piersiowej.
Sód:
Również wpływa na gospodarkę wodną organizmu, wysokość ciśnienia osmotycznego i pH krwi. Zapotrzebowanie wynosi 5-10 g dziennie. Jest spożywany głównie w postaci chlorku sodowego (soli kuchennej). Przy nadciśnieniu oraz przy odchudzaniu i cellulicie należy ograniczać te ilości, najlepiej wyeliminować sól (zatrzymuje wodę w organizmie). Nadmiar podwyższa ciśnienie krwi.
Magnez:
Jest aktywatorem wielu enzymów. Wpływa na mechanizm termoregulacji i procesy syntezy białek, wchodzi w skład kości. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 300-350 mg. Występuje w warzywach zielonych, produktach zbożowych (zwłaszcza razowych) oraz nasionach roślin strączkowych. Jest nazywany "pierwiastkiem szczęścia". Jeśli jesteś w złym humorze lub jest brzydko na dworze weź magnez-pomoże Ci. Łagodzi stany zmęczenia i zdenerwowania, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, chroni przed alergiami. Oznakami niedoboru są kurcze mięśni (głównie łydek), zawroty głowy, drganie powiek, nadpobudliwość nerwowa, skłonność do depresji.
Żelazo:
Wchodzi w skład hemoglobiny (barwnika czerwonych ciałek krwi), mioglobiny (barwnika mięśni) oraz w skład niektórych enzymów. Niedobór powoduje niedokrwistość, czyli anemię. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 10-15 mg. Jest szeroko rozpowszechniony w produktach spożywczych, jednak nie we wszystkich występuje w postaci łatwo przyswajalnej dla człowieka. Najlepiej przyswajalne żelazo występuje w wątrobie, mięsie, jajach i w niektórych warzywach i owocach. Na przyswajalność żelaza ma wpływ obecność witaminy C.
Jod:
Odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Brak jodu w okresie wzrostu powoduje kretynizm i karłowatość. Niedobór jodu u dorosłych może spowodować wole i niedoczynność gruczołu tarczowego. Schorzenie to występuje często u ludzi zamieszkałych na Podhalu, ponieważ woda, będąca głównym składnikiem jodu, jest uboga w ten składnik. W związku z tym wprowadza się do sklepów sól jodowaną. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 100-200 mcg dla różnych grup ludności. Poza wodą, jodu dostarczają ryby morskie, warzywa i mleko.
Kobalt:
Odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia czerwonych krwinek, jest składnikiem witaminy B12 zapobiegającej niedokrwistości. Zapotrzebowanie nie jest jeszcze ustalone. W produktach występuje w bardzo małych ilościach. Więcej kobaltu zawiera szpinak i inne warzywa zielone.
Miedź:
Też jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, wchodzi w skład niektórych enzymów. Dobowe zapotrzebowanie nie jest do końca znane, lecz niektórzy badacze zalecają 0,6-1,6 mg tego pierwiastka. Bogate są w nią: fasola, wątroba, groch, ciemne pieczywo.
Cynk:
Jest składnikiem kilku enzymów i hormonów, bierze udział w przemianach węglowodanów. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 10-15 mg. Jest bardzo rozpowszechniony w produktach spożywczych. Najwięcej cynku zawierają otręby, mąka razowa, mięso, nasiona roślin strączkowych.
Fluor:
Jest pierwiastkiem potrzebnym zębom. Jego niedobór powoduje niekorzystne zmiany w kościach i szkliwie zębów, prowadząc często do próchnicy. Jego nadmiar powoduje fluorozę. Głównym źródłem jego jest woda, a także ryby morskie.
