Porady dotyczace mojego treningu

Witam! Zaczalem chodzic na silownie w lipcu tego roku. Mam dosc sporo niedowage jak na moj wzrost. W lipcu wazylem 55kg przy 176 cm wzrostu. Obecnie udalo mi sie uzyskac 60 kg po kilkumiesiecznym treningu. Od samego poczatku stosowalem 3 razy dziennie po 30 g bialka no i trening 5 x w tygodniu: codziennie inna partia miesniowa. Pn; Klatka i biceps, przedramiona, Wt: ramiona i plecy Sr: tryceps i brzuch Czw: Nogi Piatek: klatka jescze a na koniec 1 badz 2 dni odpoczynku. Czasami robie w ciagu jedengo dnia tylko jedna partie miesniowa zamiast 2 (jesli mam malo czasu) wiec trening nieraz sie wydluza do 6-7 dni, ale nie w tym moje pytania. Do kazdej partii miesniowej mam od 6-10 cwiczen (cwiczenia na ciezarach, sztandze, materacu i atlasie). Dziennie zajmuje mi to ok. 2-2.5 godziny. Zalezy mi na przybyciu masy, wiec stosuje obecnie system 10, 8 i 2x6 powtorzen na wszystkie cwiecznia przy zwiekszaniu masy przy kolejnych powtorzeniach, srednio o 1-2 kg w zaleznosci od rodzaju cwiczen), Wczesniej mialem system 12, 10, 2x8 natomiast zauwazylem ze moge wiecej podniesc przy 10,8, 2x6 powtorzeniach. Stosuje tez raz na miesiac z miesiecznym odpoczynkiem kreatyne na zmiane. Mam dosc nieregularny tryb zycia podyktowany moimi nieregularnymi godzinami pracy, Odzywiam sie srednio 4 razy dziennie, staram sie jesc duzo miesa, owocow i wazyw, spie od 5-8 godzin dziennie. Szczerze mowiac wydaje mi sie ze przez 5 miesiecy treningu 5 kilogramow przy odzywakach to zbyt malo. W czym lezy problem??? dzieki za porady, moge dac wiecej informacji w razie pytan...

ja tam mam mniej więcej taką samą niedowagę jak Ty. bo prawie 5cm wzrostu mniej i 5kg mniej. i jakoś mi to nie przeszkadza ;D ale życzę powodzenia ;)

bo niedowaga u kobiety wygląda inaczej niż u faceta przecież.. Autorze - a wizualnie widać różnicę? może nie masz zwyczajnie takich tendencji do przyrostu etc (genetycznie)..

Oczywiscie ze troche widac roznice, jednak to jest za malo jak na taki trening, wydaje mi sie ze popelniam po prostu jakies bledy w treningu, moze ktos doswiadczony mi je naswietli????

właśnie z tego co piszesz wynika, że wszystko jest ok.. napisz na sfd, faceci tam Ci doradzą co na takim etapie zaawansowania jeszcze zrobić.. może jesteś ektomorfikiem i jednak tych tendencji do przyrostu masy nie masz.. :) napisz na tamtym forum, doradzą ci moze jakieś lepsze, skuteczniejsze, suplementy..

dzieki, wkleje moj post na ten to forum...

Myślę, że stosujesz te błędy co prawie każdy początkujący paker. Według mnie trenujesz za często, za długo, za duża ilość ćwiczeń i powtórzeń, a jedyne co robisz za mało to za mało jesz. Trenując 5 razy w tygodniu twój organizm nie ma czasu na regenerację i nadbudowanie białek (czyli mieśni). Szczególnie, że nadal jesteś początkujący. Trenując aż 2 lub 2,5 godziny spalasz zapasy energetyczne, których nie masz dużo przy szczupłej sylwetce i organizm spala białka więc to czego nie chcesz. Liczba ćwiczeń jest za duża, bo ty po prostu spalasz te mięśnie, tak jakbyś ćwiczył na schudnięcie. Poza tym myślę, że masz źle rozłożone partie ćwiczeń - czy to znaczy, że w środę przez prawie dwie godziny trenujesz triceps (przecież go spalisz)? podczas gdy nogi, które są zbudowane z wielu mięśni robisz w jeden dzień. A poza tym po co ci trening przedramion? To powinni robić zaawansowani. Nie chcę ci napisać bzdur, ale z tego co pamiętam powinieneś wykonywać nie więcej niż 6 -8 powtórzeń w 5-6 seriach, ale nie wiecej niż trzy ćwiczenia na partię mięśni. Powinieneś poczuć, że mięsień jest napompowany, a nie zmęczony. Powinieneś zmniejszyć intensywność treningów, choćby z tego wzgledu, że organizm po prostu się zmęczy i odpadniesz z siłowni na długi czas. Możesz nabawić się kontuzji. A żeby mieć masę nie możesz jej spalać podczas tak długiego treningu. Wiem, że wiekszość na to nie patrzy, ale bardzo ważne jest skupienie i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Jeśli chodzi o jedzenie, skoro jesteś ektomorfik to jedz więcej - pięć razy dziennie - na śniadanie więcej węglowodanów, potem białka. I to rzeczywiście jedz - na przykład jajecznicę z 5-7 jaj, 3 kotlety z piersi kurczaka (bez panierki oczywiście), ryż, mniej ziemniaków i makaronu, ale skoro jesteś szczupły to nie powinny ci zaszkodzić. I po prostu obserwuje siebie i kombinuj, eksperymentuj. Moja rada - uważaj z odżywkami nawet białkowymi, bo nagle nie wiadomo skąd możesz nabawić sie otłuszczonego brzucha. Powodzenia.

Witam, zmniejszylem ilosc cwiczen, tylko sam nie wiem ktore mniej wazne a ktore bardziej wazne, poza tym jak trenuje mniej ciwczen na dana partie miesniowa to nie czuje zmeczenia i nie mam zadnego poczucia ze trening zostal wykonany. Zmienilem tez uklad na: 1. klatka + tryceps 2. plecy + biceps 3. barki 4. nogi , czasami robie tylko jedna partie miesniowa jak sie spiesze przed praca i dokanczam druga partie nastepnego dnia. brzuch robie systemem abs2 (zobaczymy co z tego wyjdzie) co 2 dzien. Jem ile moge ale jak znowu jem co 2 - 3 godziny to zapycham zoladek tak ze pozniej nie moge zjesc calego obiadu, wiec juz sam nie wiem jak mam ustawic wlasna diete. Nie robie tryceps przez 2 godziny, chodzilo mi ze jak skoncze tryceps to przechodze do kolejnej parti miesniowej. Nie wiem tak naprawde czy ta kreatyna ktora biore to naprawde dziala, bo mam tak naprawde pompowac wode do organizmu a u mnie nic nie pompuje. Zauwazam natomisat poprawe rzezby natomista nic w masie.

Jeżeli nie czujesz zmęczenia mięśnia to może powinieneś zwiększyć obciążenie lub robisz je niedokładnie lub stosujesz za długie przerwy między seriami lub jesteś rozkojarzony albo sie spieszysz. Pewnie w Twojej siłowni jest trener więc zapytaj go lub ściągnij jakiś sensowny trening dla swojego poziomu zaawansowania z neta (choć dużo tu śmieci). Jeśli masz możliwośc pożycz od kogoś lub poszukaj starszych, sprzed kilku lat wydań gazetek: \"Muscle\", \"Muscle and fittness\", \"Flex\". Tam jest sporo fajnych rzeczy, starsi pakerzy i trenerzy często trzymają starsze kolekcje. Mierz swoje obwody to da ci najlepsze spojrzenie. Ale patrząc na Twoje wyniki to właściwie nie masz tak małych osiągnięć - pięć kilo jeśli ćwiczysz na czysto to nie jest mało. Na pewno nie porównuj się z koksiarzami. Na mnie kreatyna tez nie działa - stosowałam różnych firm.

Jeszcze jedno. Ważne są wszystkie grupy, ale szczególnie ciężko trzeba trenować duże grupy: klatka, najszerszy grzbietu, czworogłowy uda, a także te grupy, które najsłabiej u Ciebie rosną i które trudno napompować. Poszukaj informacji o zasadach treningowych Weidera - są nieśmiertelne i na pewno coś dla siebie znajdziesz.

dzieki za porade, ale jesli twierdzisz ze 10, 8 i 2x6 powtorzen to za dzo wg Ciebie, to ile Twoim zdaniem powiniemem wykonywac? W zasadach Weidera znalazlem tekst ze powinno sie zwiekszac ilosc serii (ja wykonuje 4), wiec tak naprawde jedno drugiemuy przeczy, poniewaz ja mam dosc intensywny trening a ty piszesz mi o 3 cwiczeniach np. na klatke, potem jeszcze podajesz ze niektore miesnie trzeba cwiczyc bardziej inetensywniej.... Mozesz podac wiecej konkretow? Dzieki

Aha, a propos trenerow w mojej silowni, to jak sie cos spytam o od razu tak kombinuja aby wykupic u nich trening, a tak to nic nie chca mowic ani poprawiac jak cos jest nie tak. Taka godzina treningu to srednio 50 funtow, takze sie cenia.

W zasadach Weidera chyba nie ma zasady o zwiększaniu iości serii i powtórzeń (konkretnie), szczególnie, że powinieneś patrzeć na zasady dla początkujących: -stopniowego zwiększania obciążeń (czyli kilogramów, a nie ilości powtórzeń, czy serii) -izolowania grup mięśniowych -dezorientacji mięśni -priorytetu treningowego. Pewnie chodzi Ci o zasadę treningu piramidowego - dla średniozaawansowanych - ale dużą ilość powtórzeń na początku traktuje się często jako rozgrzewkę, a nie konkretną serię. Nie robisz błędu 10 powtórzeniami, bo tak się ogólnie przyjęło - moje zdanie jest jednak takie, że 8 to max. Napisałeś na początku, że robisz 6-8 ćwiczeń na partię - wg mnie to za dużo (3, moooooże 4 wydaje mi się spoks). Piszesz 4 serie - to dobrze, choć ja czuję napompowanie dopiero po 5 seriach. 10 powtórzeń to trochę dużo jak na budowanie masy - mój trener zawsze powtarzał, że na masę wystarczy 6, max 8 powtórzeń. Przede wszystkim chodzi na tym etapie o zwiększanie obciążenia. Mam wrażenie, że 2 i 2,5 godziny treningu to zdecydowanie za długo. W tym czasie Twój organizm spali cały glikogen i zaczyna jako paliwa używać mięśni - więc trening bardziej przypomina trening na schudnięcie. Wielokrotnie czytałam, że zawodowcy nie ćwiczą dłużej niż godzinę za to niektórzy dwa razy dziennie, by nie spalać mięśni. Sama widziałam w Essen na pokazie trening zawodowca - trwał godzinę z rozgrzewką. Dla słabszych mięśni można zastosować zasadę priorytetu treningowego - najsłabszą grupę ćwiczymy na początku treningu, gdy zasoby organizmu są największe. Nie myśl, że się chcę wymądrzać - ja po prostu piszę co mądrzy ludzie wymyślili - mój osobisty facet jest trenerem z 20 letnim stażem i to od niego sie uczę. A te zasady naprawdę działają - sama widzę po naszych chłopakach. Najważniejsze to słuchaj swojego ciała i zmieniaj trening gdy coś idzie nie tak. Pozdrawiam.

5-6 posilkuw dzienie regularnie

cwiczenia wkonuj wolno nie spiesz sie bo to nic nie daje dzienie jedna partia miesniowa lub dwie trening 5 razy w tygodniu najlepiej przed praca ja wstaje rano o czwartej kreatyna lyk kawy i zaczynam poniedzalek barki 6 cwiczen 4 razy 8\wtorek łapa biceps 5-4-8 plus 2 serie na przedramie \sroda rano klata 5-4-8 po pracy nogi 5-4-8 \czwartek triceps 6-4-8 \ piatek plecy 4-4-8 sobota niedzela odpoczynek i w sobote jestem wykonczony ale efekty sa do tego mam cierzka prace ale przede wszyskim sluchaj fachowcuw ludzi kturzy sie na tym znajom posilki regularne treningi odpoczynek a nie tylko same suplementy iniepoprawnie wykonywane cwiczenia

Dzieki wszystkim za portady. Dzisiaj, tj. 14 marca 2009 waze 62,5 kg (zaczalem w lipcu 2008 i wazylem 55 kg). Powoli do przodu ;)