co wybrać?

I. Śniadanie, obiad, kolacja (normalne porcje) II. Śniadanie, obiad III. Śniadanie, 2 śniadanie, obiad, kolacja (małe porcje) IV. Śniadanie (normalna porcja), 2 śniadanie, obiad, kolacja (połowa porcji) i powiedzcie mi jeszcze czy czy jeśli będę jeść ź kalorii do 18 to schudnę wiecej albo szybciej niż jedząc X kalorii do 20? Czy zaszkodzi mi zjedzenie jabłka, serka wiejskiego lub wypicie szklanki mleka o 21- 22?

najlepsza jest opcja ostatnia. :) Ogólnie zasada jest taka żeby ostatni posiłek zjeść 3-4 godziny przed snem. Godzina 18-ta jest ok jesli chodzisz spać ok. 21-22. Jeśli kładziesz sie później to lepiej zjeść ostatni posiłek odpowiednio później żeby potem nie rzucić się przed samym snem na lodówkę. :)

Witam serdecznie niewiemchce Jeżeli chcesz, mogę Ci udzielić kilku pożytecznych rad z zakresu odchudzania - ale, żebym to mogła uczynić w sposób dostosowany do Twojej osoby - musiałabyś podać wagę, wzrost, wiek, rodzaj wykonywanej pracy (uczenie się, praca siedząca, praca fizyczna itp.), aktywność fizyczna oraz jaki jest Twój cel i dobrze byłoby, gdybyś rozpisała 1 dzień typowego, dotychczasowego menu w ciągu dnia z podaniem godzin posiłków i wszystkiego co spożyłaś, oraz dnia z weekendu. Pozdrawiam :)

Optymalnym sposobem jest rozłożenie posiłków na trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek) W 3 głównych posiłkach powinno się znaleźć pełnowartościowe białko (pochodzenia zwierzęcego), tłuszcze odpowiedniej jakości oraz węglowodany - najlepiej złożone, składniki regulujące w postaci witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Przekąski mogą składać się z owocu, warzywa, jogurtu, bakalii, orzechów, ziaren słonecznika lub dyni. Jeżeli będziemy stosować się do powyższego schematu - organizm nie będzie domagał się dodatkowych porcji jedzenia - a dlaczego? Bo kluczem jest tutaj zachowanie metabolizmu na prawidłowym poziomie - czyli jeżeli dostarczamy pokarm w odpowiedniej ilości i w regularnych odstępstwach czasu - to poziom glukozy nie będzie skakał jak oszalały. Jeżeli będzie prawidłowa podaż błonnika - to będziemy się prawidłowo wypróżniać i będzie czuć się nasyceni :) Przynajmniej jeden z posiłków powinien być ciepły.

Mam 160 cm (chyba co 2 osoba na tym forum tyle ma :D). Waga z dziś to 59 kg. Mam 20 lat, chodzę do liceum dla dorosłych, zajęcia tylko w weekendy, oprócz tego nie pracuję i wogóle nie mam ruchu. Wczoraj zjadłam 10:00 płatki z chudym mlekiem, 12:00 duże jabłko, 15:00 fasolkę po bretońsku, 18:00 danone fantazję i 2 kromki chleba cienko posmarowane masłem i 21:00 serek wiejski. T otak mniej więcej.

Moja Droga :) W chwili obecnej Twoja waga przy podanym wzroście jest w normie. Jeżeli ze względu na samopoczucie chciałabyś pozbyć się kilku kilogramów - musisz czynić to bardzo powoli i z głową. Tak naprawdę, to w Twoim przypadku proponowałabym zmianę nawyków żywieniowych - a zobaczysz, że po pewnym czasie waga sama zacznie troszkę spadać. Jeżeli chcesz przyspieszyć ten proces - warto, żebyś zwiększyła aktywność fizyczną. Wybierz najlepiej taką, która będzie sprawiała Ci przyjemność, np. basen (pływanie lub aqua aerobic, najpierw spacery a później szybkie marsze - a może później wystąpi chęć na bieganie?) Według podanych informacji Twoja całkowita przemiana materii (uwzględniając małą aktywność fizyczną) szacuje się na poziomie 2000 kcal. Jeżeli chodzi o odchudzanie - to tak jak mówiłam zmiana nawyków po pewnym czasie (ale trzeba być cierpliwym - bo zmian nie wprowadza się radykalnie - tylko małymi kroczkami) zaowocuje rezultatami. Ale jeżeli się "uprzesz" - to układając jadłospis (opierając się o dane - które podałam trochę wyżej) na 1500 kcal - w ciągu tygodnia powinnaś schudnąć 0,5 kg. Nie widzę żadnej potrzeby, żeby zwiększać redukcję. Powoli zwiększaj koniecznie swoją aktywność fizyczną (może obierz sobie cel - pójdę po jogurt do sklepu oddalonego o 1 kilometr - dla wielu osób nadanie sobie celu skutkuje) ANALIZA TWOJEGO JADŁOSPISU: Jeżeli chodzi o rozplanowanie i rodzaj spożywanych posiłków przeczytaj proszę moją wiadomość, którą napisałam nieco wyżej - dobrze? - Nie wiem o której godzinie kładziesz się spać, ale rano potrzebujemy zastrzyku energii w postaci śniadania, optymalnie maksymalnie pół godziny po przebudzeniu (rano organizm potrzebuje świeżej dawki glukozy, żeby mógł prawidłowo funkcjonować) Jeżeli chodzi o mleko, to polecam 1,5 lub 2%, dlaczego? Ponieważ zawiera więcej witamin w porównaniu z odtłuszczonym. Ale w przypadku pozostałego nabiału - to wybieramy wersje chudą lub półtłustą. Jakie płatki? Nie polecam sklepowych płatków z dodatkami. Najlepiej samemu wykonać sobie musli w domu (od kilku lat tak robię) Po co faszerować się dodatkowymi składnikami w postaci dodanych różnych substancji słodzących, stabilizatorów, emulgatorów itd... Obiad musi być pożywny i sycący - ale w przypadku fasolki po bretońsku najczęściej zawiera dodatkowo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W wymienionym jadłospisie występuje niewielka ilość warzyw i owoców. Wskazuje również na niewielką ilość błonnika. Jaki rodzaj chleba spożywasz? Brakuje również tłuszczów nienasyconych (jednonienasyconych i wielonienasyconych) W razie wątpliwości - służę pomocą :)

a o której wczoraj wstałaś?

Natural Beauty naprawdę nie przytyję jedząc 2000 kalorii? Moja aktywność jest praktycznie zerowa, przeważnie siedzę na komputerze lub czytam książkę. Szkoła w weekendy, raz w tygodniu wyjście na miasto, sporadycznie do sklepu. Używam mleka 0,5 %, a płatki to zwykłe kukurydziane. Przeważnie jem ciemny chleb. dalaj wstaję o 9, czasem o 10. śniadanie jem przeważnie 30 min po przebudzeniu. chciałabym jeść 1500 kalorii i chudnąć 2 kg na miesiąc ale wydaje mi się to niemożliwe. Jak jadłam 1300 to nie schudłam nawet 2 :-/

ja jem ok 1500kcal i jak widać sporo schudłam. :)

dalaj ale miałaś wyższą wagę wyjściową. W jakim tempie chudłaś począwszy od 65 kg? o której ostatni posiłek? jaką miałaś aktywność fizyczną? ile teraz jesz?

owszem waga wyższa ale mam 170cm wzrostu więc można przyjąć że podobnie startowałam jak ty. :) 65kg ważyłam na koniec maja. :) Co do aktywności to ćwiczyłam regularnie od czerwca do sierpnia. Na początku mało a z czasem coraz więcej. W każdym razie masa mięśniowa wzrosła. :) Teraz nie ćwiczę ale wkrótce wracam do tego. Jem wg stałego schematu -5 posiłków dziennie. Nie liczę kcal ale głodna nie chodzę. :P Pozwolę sobie czasem na pewne wyskoki i waga wraca do normy dość szybko. Ostatni posiłek jem ok. 18.30-19.00. Ale chodzę dość wcześnie spać to raz a dwa że wieczorami już nie odczuwam później głodu nawet jeśli kładę się później. :)

niewiemchce: według danych, które mi podałaś obliczyłam, że Twoja podstawowa przemiana materii (czyli ilość energii potrzebna na podtrzymanie procesów życiowych, takich jak - oddychanie, praca serca, krążenie krwi, odbudowa komórek, utrzymanie stałej temperatury ciała itp.) wynosi około 1300kcal. Dodając do tego małą aktywność fizyczną (ale nie uwzględniałam drastycznie małej - w końcu czasami przecież też wychodzisz z domu) Twoja całkowita przemiana materii kształtuje się na poziomie około 2000kcal. ALE UWAGA Oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w następujących stanach: w zależności od dnia cyklu miesięcznego, gdy masz gorączkę, gdy masz problemy żołądkowe. Bardzo ważne jest w jakim stanie znajduje się Twoja przemiana materii - czy została rozregulowana przez stosowane wcześniej diety, czy uprawiałaś wcześniej sport. Czy chorowałaś bądź chorujesz na choroby szczególnie metaboliczne, czy masz zaburzoną gospodarkę hormonalną. Odpowiadając na Twoje pytanie, czy przy spożywaniu takiej ilości kcal będziesz ważyć tak jak w chwili obecnej - hmm. nie znając więcej szczegółów nie mogę Cię o tym zapewnić. To jest szacunkowa wartość wynikająca z Twoich danych i teoretycznie (nie biorąc pozostałych czynników pod uwagę) na tym poziomie nie powinnaś ani tyć, ani chudnąć :) Pytanie - czy potrafisz też dokładnie uwzględnić wartość nie tylko kaloryczną, ale też wartość odżywczą posiłków spożywanych w ciągu całego dnia? Zastosuje się do piramidy zdrowia - ona Cię dobrze pokieruje. W razie pytań - pisz :)

dalaj zakładając, że chodzę spać o 23, kolacja o 19 to dobra pora? Natural Beauty moja aktywność jest drastycznie mała, uwierz mi. długo śpię, cały czas siedzę. w dodatku jestem po wielu dietetycznych przejściach, kapuściana i tym podobne. nie uprawiałam nigdy sportu. nie mam stwierdzonych chorób tarczycy, tsh w normie. ale z hormonami może coś mam, nie badałam się, bo mam nieregularny okres i jeszcze kilka objawów które mogłyby wskazywać na zaburzenia hormonalne. Kalorie i wartości odżywcze- znam się na tym nieźle, nie znakomicie, ale lata odchudzania (i tycia) robią swoje. Pytania oczywiście mam- poniżej napiszę przykładowe posiłki i poczekam na Twoją ocenę ich śniadania: płatku kukurydziane z chudym mlekiem/ ciemna bułka z serem żółtym i szynką/ jajecznica z 2 jajek z cebulą/parówki i kromka ciemnego chleba kolacje: ciemna bułka z szynką i serem/ 2 parówki i kromka ciemnego chleba/ serek wiejski/ serek homogenizowany/ jogurt obiady: naleśniki/ pierogi/ spaghetti/ ziemniaki, mięso, sałatka/ fasolka/ zupa meksykańska/ ziemniaki, ryba, surówka/ frytki, kotlet, sałatka przekąski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynką/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc Ciężko zrezygnować mi z ulubionych potraw WOGÓLE, wiem że nie schudnę jedząc codziennie naleśniki, ale wizja jedzenia codziennie kurczaka z warzywami albo ryby z surówką przeraża moje kubki smakowe i mój portfel. Czy powinnam zrezygnować z masła?

niewiemchce: Moja propozycja jest następująca: do każdego zaproponowanego przez Ciebie dania podam mój komentarz, ok? Więc zaczynamy: - Płatki kukurydziane z chudym mlekiem, komentarz: zamiast płatków kukurydzianych proponuję musli przyrządzone "własnoręcznie". Wprawdzie płatki kukurydziane są zdrowe, ponieważ zawierają węglowodany złożone, witaminy. Jednak spośród różnych rodzajów płatków są najrzadziej polecane - zawierają bowiem najwięcej sodu i praktycznie zawsze do ich produkcji dodawane są cukry proste (sacharoza, glukoza). Płatki, takie jak: owsiane, pszenne, orkiszowe, jęczmienne, żytnie zawierają więcej błonnika oraz nie zawierają dodatkowych cukrów. Jeżeli nie przepadasz za musli - urozmaicaj swoje śniadania i codziennie staraj się zmieniać rodzaj płatków. Dzięki temu dostarczysz różnych składników. Na przykład w płatkach owsianych występuje błonnik rozpuszczalny, który jest odpowiedzialny głównie za obniżanie cholesterolu oraz glukozy we krwi, natomiast płatki pszenne zawierają błonnik nierozpuszczalny, dzięki któremu mamy ułatwiony pasaż jelitowy (czyli spożywając go, regularnie się wypróżniamy - działa jak szczotka :)) Mleko proponuję pić 2% - zamiast - 0,5%. Dlaczego? Ponieważ w odtłuszczonym znajduje się niewielka ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E. Dla przykładu Zawartość wit. A w mleku 2% wynosi 25 mikrogram, natomiast w mleku 0,5% wartość tej witaminy to 15 mikrogram. Na pierwszy rzut oka może niektórym wydać się to niewielka różnica, jednak spożywając szklankę mleka codziennie ma znaczenie. Do tego zestawu obowiązkowo należy dodać świeży owoc. - Ciemna bułka z serem żółtym i szynką - komentarz: Hmm... ciemna bułka - producenci bardzo często barwią bułki karmelem, dodają ziarenek i gotowe, ale nie całkiem zdrowe. Lepiej wybrać grahamkę lub pieczywo pełnoziarniste lub razowe bez polepszaczy - najlepiej na zakwasie. Ser żółty jest niewskazany - a szczególnie w diecie odchudzającej. Zawiera dużą ilość tłuszczu oraz sodu. Jeżeli nie możesz obyć się bez sera żółtego, proponuję znaleźć wersję light - o obniżonej zawartości tłuszczu. Jako zamiennik sera żółtego proponuję twaróg chudy lub półtłusty (warto kupować z różnych firm - posiadają różną konsystencję, są mniej lub bardziej kwaskowate), ser z białek mleka typu włoskiego - ricotta (mój ulubiony), serek do smarowania Piątnica, serek Bieluch, ser pleśniowy w wersji light, ser mozzarella, serki z koziego mleka, ser Feta o obniżonej zawartości tłuszczu. Jak widać można sobie ciekawie urozmaicić śniadanie :) Szynka - owszem - ale najlepiej bardzo dobrej jakości, tzw. wysokogatunkowa. Obecnie niestety coraz więcej wędlin jest nastrzykiwana różnymi substancjami, aby zwiększyć ich wodochłonność - no ale cóż nie mając czasu na zrobienie własnej pieczeni z piekarnika musimy znaleźć (czasami po kilku próbach zakupu) tą najodpowiedniejszą. Koniecznie należy tutaj dodać warzywo, ale nie plasterek - tylko całe, np. pomidora, ogórka, paprykę, cykorię, kilka rzodkiewek, kilka liści sałaty. Masło czy margaryna? Komentarz: W przypadku diet odchudzających korzystniej jest wybierać dobrej jakości margarynę, ale również w rozsądnych ilościach. Jeżeli całe życie spożywałaś masło, to nie musisz z niego rezygnować, ale pamiętaj, żeby chleb cienko smarować (na 2 kromki płaska łyżeczka masła), a do pozostałych potraw stosować tłuszcze nienasycone w postaci np. oliwy z oliwek. Jajecznica z 2 jajek z cebulą - komentarz: od czasu do czasu możesz spożywać. Do smażenia najlepiej użyć 1 łyżeczki oliwy z oliwek. Do jajecznicy obowiązkowo musisz dodać węglowodany złożone w postaci pieczywa razowego (ciekawie smakuje jajecznica położona na kromkę pumpernikla - polecam :)) oraz składniki mineralne i witaminy w postaci warzywa. Warto zamiast jajecznicy robić omlety z dodatkami - są lepiej strawne. Ale do jego sporządzania używamy tylko rozmąconych samych jaj - nie trzeba "wzbogacać go" mąką - Parówki i kromka ciemnego chleba - komentarz: Parówek nie polecam w żadnej diecie (również dzieciom) Dlaczego? Zawierają bardzo duże ilości tłuszczu nasyconego. Jest to produkt mocno rozdrobniony - czyli po pierwsze- podczas produkcji można dodać praktycznie każde mięso - choćby mechanicznie odkostnione (oczywiście mikrobiologicznie czyste i pod kontrolą - bo zakład w innym przypadku "poszedłby z torbami") a jak jest mocno rozdrobnione, to posiada dużą powierzchnię i chłonie duże ilości wody - a żeby ona "nie uciekła" dodaje się różne stabilizatory oraz inne substancje - i do czego to nam potrzebne? Lepiej wymienić je na dobrą chudą kiełbaskę drobiową lub wędliny wysokojakościowe. Chlebek razowy lub pełnoziarnisty jak najbardziej. Oczywiście musi być dodatek warzywa. Możesz też wypić szklankę soku pomidorowego lub marchwiowego. Zastanawiam się, jak mam traktować następującą informację: serek wiejski/ serek homogenizowany/ jogurt - czy jest to pojedynczy produkt stanowiący posiłek? Każdy z nich będzie w porządku - jeżeli będzie naturalny - bez dodatków. Sama możesz dodać np. posiekaną cebulkę, szczypiorek, czosnek lub jeszcze inne zioła (szczególnie polecam w doniczkach - jeżeli po zakupie się o nie odpowiednio dba - wdzięcznie rosną - wiem z własnego doświadczenia), jeżeli chcesz na słodko - dodaj świeżo pokrojony owoc, dla odmiany można dodać bakalie, orzechy, owoce suszone lub pestki dyni lub słonecznika. Oczywiście w zależności od użytych składników - tak komponujemy kolację, by dostarczyć zarówno pełnowartościowe białko, węglowodany, tłuszcz odpowiedniej jakości, witaminy, składniki mineralne i błonnik - zgadzasz się, prawda? Naleśniki - komentarz: możesz bezkarnie spożywać naleśniki jeden lub dwa razy w tygodniu - pod pewnym warunkiem. Sporządzisz je z mąki pszennej graham - typ 1850 lub połączysz mąkę żytnią razową typ 2000 z mąką pszenną typ 750 w stosunku 1:1 (Sama od wielu lat przygotowuję dla siebie i wszystkich wokół w ten sposób :)) Mąka razowa spowoduje, że dłużej będziesz czuła się syta i Twoje jelita będą prawidłowo pracować ;) Smażone muszą być na dobrze rozgrzanej patelni teflonowej, bądź innej nieprzywierającej. Wystarczy wówczas przed usmażeniem pierwszego naleśnika wysmarować patelnię 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Uwierz mi, że po sporządzeniu 2 naleśników z powyższych mąk z dodatkami (o których za momencik) będziesz się czuła wspaniale aż do małej przekąski - podwieczorku. Żeby obiad był pełnowartościowy musimy dołączyć do niego dodatki: polecam farsz z piersi kurczaka i pomidorów, jajko + szpinak - zwinięte ruloniki lub koperty polać jogurtem z dodatkiem świeżo wyciśniętego czosnku. Opcja na słodko: chudy lub półtłusty twaróg wymieszać z jogurtem do odpowiedniej konsystencji dodać świeży owoc. Zresztą możemy kombinować na 1000 sposobów i za każdym razem mieć innego naleśnika. Czym więcej urozmaiceń w diecie - tym lepiej :) Pierogi - komentarz również robimy na bazie mąki razowej (w internecie znajdziesz wiele przepisów) Do środka możemy włożyć kapustę z grzybami, pieczarki z cebulą, warzywa, dobrej jakości mięso, ser, itd... Spaghetti robione samodzielnie i przede wszystkim - ważne - stosujemy spaghetti pełnoziarniste, np. firmy Lubella. Zamiast mięsa wieprzowo - wołowego zawierającego dużo tłuszczu, używamy mięsa drobiowego. Spaghetti można robić na milion sposobów, dodając do makaronu tuńczyka z wody, pomidory, oliwki i łyżkę oliwy z oliwek otrzymujemy pełnowartościowy obiad. Ziemniaki - komentarz: Powiem w ten sposób: najlepiej będzie, jeżeli w każdym dniu tygodnia zjadać będziesz posiłek obiadowy zawierający różnego rodzaju zboża - czyli tak np. poniedziałek kasza gryczana, wtorek makaron pełnoziarnisty, środa ryż pełnoziarnisty lub parboidalny, czwartek naleśniki z mąki graham, piątek kasza jęczmienna, sobota pierogi z mąki żytniej, niedziela ziemniaki. Rozumiesz o co mi chodzi? Urozmaicając swoje dania masz większą szansę na dostarczenie odpowiednich składników do swojego organizmu. Czy ziemniaki, owszem raz lub ewentualnie dwa razy w tygodniu mogą znaleźć się na Twoim talerzu. Dodatki? Mięso lub ryba. Sposób obróbki - optymalnie parowar, ewentualnie gotowanie, pieczenie, smażenie krótko na patelni teflonowej używając oliwy z oliwek. I oczywiście jako dodatek surówka lub sałatka (oczywiście bez majonezu i śmietany) Fasolka- komentarz: hmm - czy zapomniałaś dopisać - po bretońsku, czy chodziło o inną? Tradycyjnie robiona fasola zawiera dużą zawartość tłuszczów nasyconych (dodatek boczku, tłustej kiełbasy) Jeżeli zmodyfikujesz składniki: czyli dodasz chudą kiełbasę bez boczku - to "od czasu do czasu" możesz spożyć. Zupa meksykańska - komentarz: wartość energetyczna i odżywcza zależy od użytych składników. W skład tej zupy wchodzi mięso mielone. Jeżeli dodamy zakupione w sklepie - to może tym samym zupa zawierać niepotrzebne tłuszcze nasycone. Najlepiej wybrać wersję z drobiowym i oczywiście do zupy nie dodawać żadnych zasmażek, ani śmietany. Ogólnie, jeżeli musimy sporządzać zupy zabielane - zamiast śmietany używamy jogurtu lub mleka. Dobrym sposobem jest też miksowanie zup - wtedy bez zbędnych dodatków otrzymujemy smaczne i aromatyczne zupy. Ziemniaki, ryba, surówka - komentarz: ziemniaki uwaga jak wyżej. Ryba najlepiej pieczona w piekarniku (wystarczy folię aluminiową wysmarować oliwą, a rybkę oprószyć przyprawami, natrzeć czosnkiem i skropić cytryną - pychotka - ale uwaga kupować filety lub ryby świeże nie mrożone, które posiadają nawet do kilkudziesięciu procent glazury) Nie spożywać ryby ze smażalni (ryby poddawane obróbce cieplnej kilkanaście razy na tym samym tłuszczu, w takim tłuszczu znajdują się kwasy tłuszczowe o niekorzystnej konfiguracji trans, szkodliwe substancje) Surówka jak najbardziej - oczywiście bez dodatku majonezu i śmietany. Frytki, kotlet, sałatka Frytek nie polecam - duża zawrotność tłuszczu. Zamiennie proponuję pokroić surowego lub wpół ugotowanego ziemniaka, włożyć do żaroodpornego naczynia, skropić oliwą z oliwek i zapiekać w piekarniku. Palce lizać :) Kotlet - z jakiego mięsa? Panierowany? Samodzielnie przyrządzając kotleta - najlepiej nie używać panierki, a jeżeli nie możemy się bez niej obyć, to po pierwsze - używamy mąki razowej, a po drugie zamiast bułki tartej robimy panierkę z otrębów pszennych, owsianych i zarodków pszennych. Możemy tez dodać zmielone orzechy lub sezam. Przekąski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynką/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc - komentarz: ilość i rodzaj przekąski uzależniony jest od Twojego całodziennego rozplanowania menu :) Jeżeli zjesz obfite śniadanie, to przekąska przed obiadem powinna być niewielka, np. owoc lub warzywo, mały jogurt. Ale jeśli z jakichś powodów nie mogłaś spożyć solidnego śniadania, to musisz uzupełnić niedobór energii i składników w postaci np. serka wiejskiego 150g z kromką razowego chleba i pomidorem. Przekąska - podwieczorek przed kolacją powinna być niewielka - dlatego, że obiad powinien być ciepły, wartościowy, odżywczy i sycący. Powinien wystarczyć owoc, warzywo, kisiel, łyżka ziaren. Ale oczywiście te zależności są labilne. Zależy to od trybu życia człowieka. Pozdrawiam

Panierowany? Samodzielnie przyrządzając kotleta - najlepiej nie używać panierki, a jeżeli nie możemy się bez niej obyć, to po pierwsze - używamy mąki razowej, a po drugie zamiast bułki tartej robimy panierkę z otrębów pszennych, owsianych i zarodków pszennych. Możemy tez dodać zmielone orzechy lub sezam. Przekąski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynką/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc - komentarz: ilość i rodzaj przekąski uzależniony jest od Twojego całodziennego rozplanowania menu :) Jeżeli zjesz obfite śniadanie, to przekąska przed obiadem powinna być niewielka, np. owoc lub warzywo, mały jogurt. Ale jeśli z jakichś powodów nie mogłaś spożyć solidnego śniadania, to musisz uzupełnić niedobór energii i składników w postaci np. serka wiejskiego 150g z kromką razowego chleba i pomidorem. Przekąska - podwieczorek przed kolacją powinna być niewielka - dlatego, że obiad powinien być ciepły, wartościowy, odżywczy i sycący. Powinien wystarczyć owoc, warzywo, kisiel, łyżka ziaren. Ale oczywiście te zależności są labilne. Zależy to od trybu życia człowieka. Pozdrawiam

dziękuje za niezwykle wyczerpującą odpowiedź, mam nadzieję ze wkrótce zobaczę efekty :)

Kobietko niewiemchce przedstawiam Ci jeszcze kilka istotnych informacji i moich spostrzeżeń: "ale z hormonami może coś mam, nie badałam się, bo mam nieregularny okres i jeszcze kilka objawów które mogłyby wskazywać na zaburzenia hormonalne." Proszę - nie bagatelizuj tak poważnej sprawy. Nie żyj dalej w niewiedzy - idź do lekarza, nie Cię zbada, skieruje na badania i powie co jest nie tak. Układ hormonalny ma ogromny wpływ na naszą przemianę materii. Nieregularny okres najprawdopodobniej związany jest z rozregulowaną przemianą - czyli stosowaniem nieodpowiednich diet - ale zarówno ja, jak i Ty możemy sobie na ten temat gdybać i gdybać - a prawdę zna tylko lekarz. Napisz koniecznie jakieś informacje po wizycie :) "zakładając, że chodzę spać o 23, kolacja o 19 to dobra pora?" Kolację powinnaś spożywać ok. 3 godziny przed snem. Zależne jest to również z tym, jak będzie wyglądało Twoje rozplanowanie posiłków w ciągu całego dnia. Przygotowałam dla Ciebie odpowiedni rozkład. Pierwsza propozycja: Zakładając, że wstajesz około 9 (tak jak pisałaś) I śniadanie: godzina 9 II śniadanie: godzina 12 Obiad: godzina 15 Podwieczorek: godzina 18 Kolacja: godzina 20 Lub druga propozycja: I śniadanie: godzina 8 II śniadanie: godzina 11 Obiad: godzina 14 Podwieczorek: godzina 17 Kolacja: godzina 19 Jeżeli zdarzy się, że rozkład będzie trochę labilny - nie należy od razu wpadać w panikę ;) Ważne, żeby starać się spożywać posiłki mniej więcej w tych samych porach - nasz cały organizm będzie nam za to bardzo wdzięczny. Jeżeli dla własnego samopoczucia chcesz na stałe zrzucić kilka kilogramów, najlepiej będzie, gdy zrobisz to według schematu: I etap wprowadzający: przystosowanie organizmu do ubytku kcal z pożywieniem. W Twoim przypadku około 1800 kcal. Jadłospis na 2 tygodnie II etap kontynuujący: dość mocne ograniczenie kcal - ale organizm otrzymuje ważne składniki odżywcze. W Twoim przypadku 1500 kcal - nie zaniżaj! Bo po raz kolejny spowolnisz i rozregulujesz swoją przemianę materii. Jadłospis z tą wartością energetyczną do pożądanego momentu III etap utrzymujący: po osiągnięciu wagowego rezultatu, powolne dochodzenie do ilości kalorii, które będziesz spożywać mając odpowiednią masę ciała (w Twoim przypadku możesz maksymalnie schudnąć do 50kg, poniżej tego poziomu zwiększa się ryzyko wielu schorzeń) Zwiększaj kaloryczność jadłospisu o około 100 - 200 kcal na tydzień - zapobiegniesz efektowi jojo. Aż do uzyskania pożądanej wartości, np. 2000 kcal. Proponuję również rozplanować posiłki w następujący sposób: Podam przykład procentowego rozdziału całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki (na podstawie tego będziesz mogła sobie obliczyć zapotrzebowanie dla późniejszych jadłospisów) I śniadanie: 25 - 30% II śniadanie: 5 - 10% Obiad: 30 - 35% Podwieczorek: 5 - 10% Kolacja: 15 - 20% Czyli dla Ciebie uwzględniając 1800kcal: I śniadanie: 30% 540 kcal II śniadanie:10% 180 kcal Obiad: 35% 630 kcal Podwieczorek: 10% 180 kcal Kolacja: 20% 360 kcal UWAGA! NIE RÓB PODSTAWOWEGO BŁĘDU: NIE DĄŻ TYLKO DO PODLICZANIA KALORII. Przykład: Orzechy z jednej strony są bardzo kaloryczne. Zawierają w 100g średnio 600 kilokalorii - ale zarazem są skoncentrowanym źródłem zarówno białka, dobrej jakości tłuszczów , zawierają magnez, potas, kwas foliowy. Jaka alternatywa? Możemy spożywać je w rozsądnych ilościach - nawet codziennie urozmaicając i zamieniając z innymi bakaliami. Możemy je dodać do musli lub mogą stanowić przekąskę jako II śniadanie lub podwieczorek. Tworząc swój jadłospis proponuję kierować się zasadami piramidy żywieniowej - i oczywiście także moimi wszystkimi zaleceniami podanymi w tej i w poprzednich wiadomościach :) Uwzględnij proszę koniecznie aktywność fizyczną :) Zobaczysz, jak po kilku dniach poczujesz się wspaniale. Czym więcej ruchu - tym mamy więcej energii, pozytywnie spoglądamy w przyszłość, poprawia się przemiana materii, optymistyczniej na siebie patrzymy, nie zaprzątamy sobie głowy ciągłym myśleniem o jedzeniu. I jest jeszcze tysiąc innych powodów, a o których nie będę się już tu rozpisywać :) Zapewne też wiesz, że tkanka mięśniowa ma większe zapotrzebowanie na energię - dlatego im więcej mięśni a mniej tkanki tłuszczowej - tym oczywiście korzystniej :) Na początek mogą to być spacery, Jeszcze jedna wskazówka: Nie zmieniaj wszystkiego od razu! Daj czas swojemu organizmowi na wprowadzenie zmian, które będą już przecież trwały całe życie :) Powodzenia! Wątek zapisałam sobie w zakładkach - więc napisz czasem jak się czujesz podczas wprowadzania w życie nowych nawyków żywieniowych.