potrzebuje pomocy z dieta

Witam:) Mam 19 lat, ważę 64 kg i mam 169 cm wzrostu. Chciałabym schudnąć parę kilogramów ( najlepiej tak z 7), tylko nie wiem jaką powinnam zacząć dietę. Chciałabym żeby była ona sensowna, nie jakaś dieta cud. Dlatego proszę aby ktoś podał mi jakiś przykładowy jadłospis albo jakieś informacje na ten temat. W internecie jest pełno diet ale ja nie wiem która powinnam wybrać, nie wiem która będzie dla mnie odpowiednia. Dziękuję z góry za wszelka pomoc:)

Najpierw może oblicz sobie dzienne zapotrzebowanie, np. na Vitalii, żebyś wiedziała, ile kalorii możesz odjąć.

Wyszło mi około 2000 kcal

A dieta z internetu to moim zdaniem nie najlepszy pomysł. Ułóż sobie sama, wystarczy znać ogólne zasady. 4-5 posiłków dziennie, co 2,5-4 godziny, kolacja 3-4 godziny przed snem. Ogranicz cukry proste, jedz dużo warzyw-gotowane, surowe, trzeba też pamiętać o pełnowartościowym białku-jego dobrym źródłem jest chude mięso i ryby, jaja, chudy nabiał(mleko niekoniecznie, lepiej jogurt naturalny, kefir, niskotłuszczowy twaróg, maślanka). Najwięcej węglowodanów rano(płatki owsiane, chleb razowy, owoce), później coraz mniej, a więcej białka. Tłuszcze też muszą być, ale zdrowe- z tłustych ryb, oliwy, oleju(dodawanego na surowo do surówek), orzechów, siemienia lnianego, awokado. Dobre są zupy warzywne, można się nimi najeść, a mają mało kalorii. Pamiętaj też o błonniku i jedz jak najmniej przetworzone produkty- kasza gryczana będzie lepsza od kaszy manny, płatki owsiane od kukurydzianych, marchew surowa od gotowanej, chleb pełnoziarnisty od białego. Mają więcej błonnika, węglowodany w nich zawarte wolniej się wchłaniają, dlatego dają dłuższe uczucie sytości. No i pij dużo wody,1,5-2 litry płynów(kawy w to nie wliczaj, odwadnia i każdą szklankę kawy powinno się popić szklanką wody), dobra jest też herbata zielona, możesz pić herbaty ziołowe, smakowe. Najlepiej ułóż sobie kilka wersji obiadów, śniadań, kolacji, przekąsek i wybieraj w zależności od tego, na co masz ochotę. Śniadanie i obiad powinny mieć najwięcej kalorii. Np przy diecie 1200 ja bym to ułożyła tak: śniadanie- 350 2 śniadanie- 150 obiad- 400 podwieczorek-100 kolacja-200 Jak chcesz to mogę wymyślić przykładowy jadłospis na jeden dzień, lubię układać jadłospisy, ale nie gwarantuję, że są idealne.

Na początek odjęłabym 500. Więcej nie ma sensu, bo organizm zwolni metabolizm. A jeszcze mam pytanie- masz zamiar ćwiczyć?

jesli to nie będzie problem to możesz ułozyć mi jakis jadłospis. i tak chciałabym ćwiczyć

od jogurtu naturalnego lepszy serek homo naturalny twarog niskotluszczowy - niekoniecznie, lepszy poltusty zielona herba rowniez odwadnia i oziebia masz 19 lat, nie wazysz za duzo- uwazaj z dietowaniem bo na tym sie latwo przejechac...lepiej zacznij cwiczyc:)

Ułożyłam jadłospis, myślę, że można się tym najeść, a nawet przejeśc. *Śniadanie (476 kcal, białko 25g, tłuszcze 14g, węglowodany 74g): Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g 120 kcal Płatki owsiane 4 płaskie łyżki(40g) 146.4 kcal Chleb żytni razowy 1 kromka (40g) 89.2 kcal serek bieluch naturalny niecała łyżka (10g) 12.7 kcal Sałata liść duży (10g) 1.4 kcal Ogórek kwaszony (30g) 3.3 kcal Papryka czerwona 20g 5,6 kcal Pomidor 2 plasterki (14g) Słonecznik nasiona 1 płaska łyżeczka (8g) 44.88 kcal Otręby pszenne 1.00 x płaska łyżka (13g) 24.05 kcal Polędwica sopocka 2 plasterki (16g) 26.4 3 kcal * II śniadanie (209 kcal, białko 4g, tłuszcze 2g, węglowodany 51g) Jabłko 1 średnie (150g) 69 kcal Kiwi 1 szt.(50g) 28 kcal Pomarańcza 120(ok. pół obranej) 52,8 kcal Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 płaskie łyżki (30g) 18 kcal Rodzynki suszone 1 płaska łyżka (15g) 41,55 kcal *Obiad(492 kalorie, białko 44g, tłuszcze 9g, węglowodany 79g) zupa krem z brukselki: brukselka 120g(ok. 12 sztuk) 44,4 kcal marchew 30g 8,1 kcal por 20g 4,8 kcal seler korzeniowy 20g 4,2 kcal korzeń pietruszki 20g 7,6 kcal natka pietruszki łyżka(5g) 2,05 kcal ziemniak mały (50g) 42,5 kcal sól, pieprz, przyprawy dorsz pieczony w folii, brokuły gotowane, brązowy ryż, surówka z kwaszonej kapusty: dorsz 150g(duży filet) 117 kcal kapusta kwaszona szklanka(90g) 9,9 kcal marchew starta na tarce łyżka (10g) 2,7 kcal cebula łyżka posiekanej (10g) 3 kcal brokuły 150g(przed ugotowaniem) 40,5 kcal ryż brązowy pół torebki (50g przed ugotowaniem) 161 kcal *Podwieczorek(107 kalorii, 7g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów): koktajl z selerem: seler korzeniowy gotowany 40g(przed ugotowaniem) 8,4 kcal sok pomidorowy niecała szklanka(200g) 26 kcal kefir 1,5% tłuszczu150g 69 kcal natka pietruszki łyżka(8g) 3,28 kcal *Kolacja(białko 22g, tłuszcze 8g, węglowodany 9g): pół jajka gotowanego(30g) 41,7 kcal serek wiejski lekki opakowanie(150g) 121,5 kcal pomidor 50g 7,5 kcal ogórek 30g 3,9 kcal cebula 10g 3 kcal szczypiorek łyżka(8g) 2,32 kcal przyprawa "fit up" do twarożków, jajek i kefirów płaska łyżeczka(3g) 6,27 kcal RAZEM: 1476 kcal, 102g białka, 36g tłuszczu, 229g węglowodanów Wklejam, może się przyda Tobie albo komuś innemu. Chyba trochę za mało tłuszczy, można by gdzieś wrzucić jeszcze np. 5 migdałów(ok. 57 kalorii) albo 5-6 orzeszków ziemnych bez soli(ok. 56 kalorii).

NakedTruth, widzę, że masz sporą wiedzę o odżywianiu, proszę, oceń jakie błędy są w jadłospisie, który ułożyłam, co można zmienić na lepsze. Lubię układać jadłospisy dla siebie, chcę się zdrowo odżywiać, ale zdaję sobie sprawę z tego, że jeszcze się muszę dużo nauczyć.

yopppa- moja wiedza a Twoja to dno:D bardzo ładny jadlospis ulozylas -zdrowy i sycacy:) wiele osob powinno sie na tym wzorowac. tylko tak jak slusznie zwrocilas uwage- tez bym tam wiecej nnkt wrzucila- do 2śn to az sie prosi:P...generalnie podziwiam Cie za szczegolowa wiedze na temat skladu poszczegolnych produtkow:) pozdrawiam goraco:)

yopppa - nie chce nic narzucac ale wg mnie troche za duzo weglowodanow. ale jadlospis i smaczny i na pewno zdrowy:))