Kilka smutnych (?) prawd o odchudzaniu

Czytam tu wiele zdesperowancyh wpisów dziewczyn, którym wydaje się, że 1 kg na tydzień to bardzo wolno. Owszem, ale to jest właśnie zdrowe tempo, które zapobiega jojo. Naprawdę nie ma co się tak spieszyć - lepiej schudnąć wolniej, ale zdrowiej. Oto kilka smutnych prawd o odchudzaniu: 1. Na początku diety waga spada szybciej niż po jakimś tygodniu-dwóch. Jest to normalne zjawisko, bo najpierw organizm traci wodę. Nie panikujcie. Przypuszczalnie nic nie robicie źle. Trzymajcie się swojej diety i nie zmieniajcie jej nerwowo na inną, gdy tylko tempo spadnie. 2. 1 kg na tydzień to JEST zdrowe tempo. Kilogram to 7000 kalorii. 7 TYSIĘCY. Przy diecie 1000 kcal dziennie mamy szansę schudnąć właśnie ten kilogram = 7 dni w tyg x 1000 kcal. 3. Drastyczne diety oparte na jednym produkcie lub składniku SĄ szkodliwe, anwet jeśli od razu nie czujecie ich skutków. Podstawą zdrowia jest dieta zbilansowana. To oznacza, że nie da się całkowicie wyeliminować tłuszczy i węglowodanów, bo dorobicie się poważnych chorób. Nie warto. 4. Bezmyślne branie suplementów jest szkodliwe - uzupełniacie 1 pierwiastek, a w organizmie odkłada się wam 10 w nadmiarze. Jeśli brak wam jednego składnika, bierzcie tylko ten jeden. Skonsultujcie się z lekarzem. Unikajcie jak ognia zestawów typu Centrum. 5. Głodówka może i spowoduje spadek wagi, ale spowoduje jeszcze szybszy efekt jojo. Im dłużej stosujecie drastyczną dietę, tym silniejsze potem napady głodu. No chyba, że wpędzicie się w anoreksję i ten głód zwalczycie... aby uniknąć napadów obżarstwa, pamiętajcie, by żołądek miał jakąś masę pokarmową. Nie wystarczą same jogurty. Owszem, jedząc normalne obiady schudnie się wolniej, za to skuteczniej. To samo dotyczy słodyczy. Lepiej zjeść 1 kostkę czekolady dziennie niż rzucić się na megatort po miesiącu odmawiania sobie nawet łyżeczki cukru w herbacie. Nie jedzcie tego, co wam nie smakuje - szybko porzucicie dietę/ 6. Jeśli zdarzył się wam "upadek", rekompensowanie go głodówką i zaczynaniem diety od nowa jest głupotą. To idiotyczne, że niektóre dziewczyny trwają miesiącami w tzw. fazie protal, bo raz na jakiś czas się zapomniały i zjadły plasterek pomidora w niedozwolonej fazie. W takich wypadkach po prostu kontynuuj dietę. Przedłużanie takich drastycznych okresów jak protal w końcu zniszczy wam zdrowie. 7. Wasze mózgi potrzebują węglowodanów, by pracować. Kolejny powód, dla którego przedłużanie protalu czy ofiarne trzymanie się idei bezwęglowodanowej diety jest szkodliwe, szczególnie dla uczennic i studentek. Poza tym poziom cukru w organizmie to nie jest coś, z czym można bezkarnie eksperymentować - ryzyko zasłabnięć, a nawet cukrzycy na dłuższą metę. 8. Ideologizowanie diety, posługiwanie się metaforami typu "jedzenie=grzech", modlenie się do Dukanów i Montignaków to prosty sposób na zwichrowanie sobie psychiki i dorobienie się zaburzeń odżywiania (ED). Normalne jedzenie, według psychologów, to nie robienie afery z powodu jednego kawałka pizzy, nawet na diecie, nie organizowanie swojego życia wokół diety, postrzeganie spożywania w kategoriach winy i kary, diety jako umartwiania się itd. 9. Odchudzające pigułki, plastry i herbatki same w sobie nie działają. Konieczna jest zmiana diety, czy też raczej - nawyków. O wiele łatwiej jeść normalnie, stopniowo zmieniając nawyki na zdrowsze niż głodzić się parę ty, by po osiągnięciu idealnej wagi znowu powrócić do starych upodobań. 10. Najważniejsze, to polubić siebie, nawet, jeśli nie schudniecie 5 kg do urlopu albo nie wejdziecie w kieckę rozmiar 36 naszykowaną na wesele, które jest za 2 tygodnie. Bez tej prostej prawdy nawet najszczuplejsze nie będziecie zadowolone ze swojego wyglądu. Nie zamęczajcie otoczenia swoją dietą, nie wypytujcie, czy już "widać". Dla osoby postronnej liczenie kalorii, fazy protal i indeks glikemiczny to potworna nuda. Ludzie nie stroną od osoby grubej, raczej od osoby męczącej i nudnej. Umiaru. No i pamiętajcie, że największą sztuką jest utrzymanie wagi, a nie jednorazowe schudnięcie. Hegla, która też się odchudza.

Jeszcze jedno mi się przypomniało, jak rzuciłam okiem na spis tematów: 11. NIE MA jednej idealnej wagi dla osoby o wzroście 150, 160, 170 i 199 cm. Każda z nas zbudowana jest nieco inaczej i jedna ważąc 68 będzie wyglądała bosko, a druga koszmarnie. Nawet osoby o podobnym wzroście mogą się bardzo od siebie różnić budową. 12. Nie dajcie się opętać manii cyferek - "muszę ważyć poniżej 60 kg, bo 60 kg to już tusza" - nie, nie dla każdego 60 to dużo. Rozmiar 36 czy 38 NIE JEST wyznacznikiem chudości/grubości. Niektóre ciuchy w S są luźne, inne w rozmiarze XL są dosyć obcisłe. To wszystko zależy od producenta, a nie od was. Nie wpadajcie w histerię, jeśli musicie wymienić bluzkę S na M po przymierzeniu. Nie utyłyście/nie schudłyście o rozmiar między wieszakami. Samo noszenie S też o niczym jeszcze nie świadczy. 13. BMI nie jest do końca miarodajne, tak naprawdę potrafi nieźle zmylić, bo nie uwzględnia masy mięśniowej. Są dziewczyny, które ważą tyle, co inne, ale dużo lepiej wyglądają, bo są umięśnione. Mięśnie WAŻĄ. Nie myślcie, że jak będziecie intensywnie ćwiczyć, to skończycie ważąc 25 kg. Nabierzecie mięśni. No chyba, że się głodzicie.

to wszysto przedstawiłaś, jak widać zaointresowanie żadne. Wszyscy wszystko wiedzą i zamierzają schudnąć 25 kilo w miesiąc

ja tak samo dobrze o tym wiem, ale nie ma czasu :D jak zwykle zresztą.. mhm. w niecały miesiąc schudłam 7,5kg :D jeszcze jakieś 4-6kg mi zostało ;)

no właśnie,same mądrości i odzewu żadnego... wnioski nasuwają się same. Tak naprawdę większość z nas, odchudzających się, ma nasrane we łbie i tego ,niestety, nie zmieni żadne takie podsumowanie. A szkoda, bo kluczem do sukcesu jest zdrowe i rozsądne podejście a nie jednorazowa katorga. Autorko powodzenia życzę :)

wszyscy to wiedzą... ale nie da sie tak.. ja np jak widze ze schudlam, po paru dni (prawie niejedzenia) jeszcze bardziej sie mobilizuje tzn mam wyrzuty sumienia przez nawet malutki kąsek jedzenia... i przestaje jesc, i niszcze swoj organizm, mam tego calkowita swiadomosc... po tygodniu jest obiadek z rodzina, potem ciasto, potem lody, potem mysle eeee...przeciez ja juz nie jestem taka gruba, schudlam... moge nadal jesc, i jem i jem i jem... i efekt jojo!!! mysle ze nie tylko ja tak mam , ze ma swiadomosc ze zle robi ale chce szybko schudnac

dziewczyny, ja też się odchudzam i właśnie w tym celu czytuję rozmaite teksty o racjonalnym odżywianiu - żeby nie zwariować, nie wpaść w manię liczenia kalorii i nie demonizować jedzenia. Niestety net tylko w nas to pogłębia - te fora, gdzie każda się chwali ile schudła, te modlitwy do Dukana, te blogi pro-ana. Tak jak napisałyście, na diecie się głupieje. Niektóre o niczym innym nie mówią, tylko o kaloriach i zawartości węglowodanów... I tak jak słusznie zauważyłyście, odzewu zero, laski wolą wierzyć w diety-cud, plastry odchudzające i farmaceutyki. I oczywiście w to, że po miesiącu na listku sałaty nie dopadnie ich jojo... jaaaasne. Unnoticed - jak to nie ma czasu? Masz całe życie. Świat się nie zawali, jak przez tydzień nie schudniesz 4 kg.

hegla na jakiej diecie jesteś?

kama: DA się tak. Ja się odchudzam racjonalnie. Nie czuję głodu, nie wykrzywia mnie od niesmacznych potraw. Nie "karam siebie" za "grzechy", bo to pojęcie wykreśliłam ze słownika. Waga mi spada - 5 kg w 3 tygodnie, przy pełnym spokoju psychicznym. Tak więc jak widzisz, problem tkwi tylko w twojej głowie, to ty wmówiłaś sobie, że nie da się racjonalnie schudnąć, że trzeba się głowić. To ty wbiłaś sobie do głowy schemat nagród i kar, zdemonizowałaś pożywienie i masz wyrzuty sumienia na własne życzenie. To się nie wzięło znikąd. I nie, nie każdy ma wyzruty sumienia po zjedzeniu batonika.

Na swojej własnej - mniej węglowodanów, mniej cukrów (słodycze!), ale owoce i warzywa, zróżnicowane posiłki, normalne śniadanie i obiad (bez chleba, ziemniaków itd.), dużo zdrowych przekąsek w pracy - jogurt z płatkami, batonik zbożowy, kilka owoców. Wieczorem już nic. Herbata ziołowa na trawienie i oczyszczanei organizmu (zdarzają się zaparcia na dietach), więcej ruchu - schody zamiast windy, nogi zamiast tramwaju, gdy się da. Idea jest chamsko prosta: wyeliminować niezdrowe (oliwa zamiast oleju, piec zamiast smażyć), ograniczyć tuczące, wyrównać masę pokarmową zdrowymi produktami. Nie głodzić się, żeby nie mieć napadów żarcia i zasłabnięć. Raz na jakiś czas pozwolić sobie na ciastko, kawałek pizzy, spaghetti z sosem. Dieta urozmaicona, smaczna, dużo przypraw, pić dużo napojów (szczególnie wody). Jestem na niej czwarty tydzień, to tak naprawdę nawet nie dieta, bo nie robię spisu dozwolonych produktów, nie planuję posiłków wg tabelki kalorii. To zmiana nawyków. Ponieważ współgra z moim trybem życia i gustem (nie zmuszam się do tego, czego nie lubię), nie odczuwam diety jako kary za kulinarne grzechy, pokuty, umartwiania. Posiłki mnie nie nudzą swoją monotonią. Nie mam kryzysów silnej woli. Nie wpadam w nałóg liczenia spożytych i spalonych kalorii. I najważniejsze, nie mam wyrzutów sumienia i nie czuję się niczemu winna.

wiem, masz racje bo raz pare tygodni mi sie udalo... a mozesz opisac swoj dzien? to tak zeby wiedziec co i o ktorej jesz. cwiczysz? pijesz wode, herbatki odchudzajace? ooo to duzo jak 5 kg. mam nadzieje ze razem nam sie uda-jak myslisz? i ze bedziemy sie razem nawzajem wspierac? :)

a ja od kiedy zmienilam nawyki zywieniowe( dieta soutch beach) schudlam prawei 11 kg w dwa miesiace.nie ograniczam jedzenia,jem wszystko (np sniadanie-chleb pelnoziarnisty z szynka i jajecznica) i wciaz chudne.no ale zero slodyczy,slodkich napojow,smaze na teflonie,jem tylko mieso z kurczaka lub jakies chude. zachecam wszystkich;) takie diety,ktore mocno ogrniaczaja jakis skladnik lub w ogole jedzenie sa nudne ;) latwiej z nich zrezygnowac

*south;)

Jak wygląda mój dzień: śniadanie - lekkie, białkowe (jajko, twarożek z warzywami, jogurt z otrębami i muesli, serek homo), ew. herbata w pracy - 8-16 1. przekąska - owoc/warzywo 2. przekąska - sałatka lub jogurt z płatkami, jeśli nie był na śniadanie 3. batonik zbożowy 4. owoc lub warzywo (czasem tych przekąsek jest więcej, zależy od tempa. Grunt to zjeść solidniejszą przekąskę k 10-11 i zagryźć zbożowym batonikiem ok 2 godz później) wracam do domu, obiad - duża porcja mięso+warzywa, przy czym może to być wszystko: danie po chińsku, warzywa z krewetkami, ryba na parze, kotlet z sałatką, nadziewana papryka w lekkim sosie, wątróbki z jabłkami... Mięso staram się grillować lub dusić na parze, ale czasem po prostu do dania pasuje bardziej smażone na oliwie. Po obiedzie zazwyczaj nie chce mi się już jeść, czasem na kolację pozwalam sobie na jakiś drobiazg - ostatnio podjadałam grzybki marynowane albo może to być kawałek wędliny, jajko na twardo (jeśli nie było rano) itp. Do tego wszystkiego dużo zdrowych napojów: przestałam zupełnie pić słodzone soki typu tymbark i fortuna, kolorowe napoje typu fanta i cola. Tylko mineralka, ew. smakowa i szeroki wachlarz herbat. Staram się wypić kilka filiżanek w pracy. Istotne jest przyprawianie potraw, wtedy chce się pić, lato też temu sprzyja :) Ważne, żeby nie być głodnym - obiad musi być solidny, chyba że dużo podjadłam w pracy, wtedy może być lżejszy. W żadnym wypadku sama sałatka w ramach obiadu! I dbamy o zróżnicowanie potraw, także śniadań i przekąsek. Raz kup sobie brzoskwinię, raz weź do pracy pomidora i ogórka do pogryzania. karmerama - to widzę podobnie jak ja :) a nawet łagodniej, bo ja chlebek póki co ograniczam (wprowadzę później, jak wada się utrzyma). I co da się zdrowo i bez panicznych głodówek? Da się!

no właśnie, przecież dieta to sposób odżywiania się- mądry sposób. Ja muszę się pochwalić że jestem na diecie ułożonej przez dietetyka i w ciągu 6 miesięcy schudłam 15 kg. Na początku miałam fazy ważenia się codziennie,dręczyłam się tym że zjadłam coś na co miałam straszną ochotę a czego jeść nie powinnam i beształam się praktycznie za wszystko. Jednym słowem- miałam zrytą psychę na tym punkcie. Może to dlatego że całe życie byłam miłym grubaskiem i kiedy w końcu zaczęłam jeść i chudnąć tak bardzo chciałam żeby efekty były jak najlepsze. Teraz jest już inaczej, dalej stosuję dietę ale pozwalam sobie na wszystko inne na co mam ochotę. Staram się poukładać sobie w głowie pewne rzeczy i do pewnych spraw podejść na większym luzie.

Uczulona - dlaczego tak mało lasek ma to rozsądne podejście? Bez psyche nie ma sensu nawet zaczynać odchudzania! Demonizowanie diety, wagi, jedzenia skutkuje tylko tym, że najmniejsze odstępstwo od diety traktowane jest jako tragedia życiowa, powód do załamania, nienawiści wobec siebie itd. Dla mnie o wiele więcej silnej woli wymaga zmiana nawyków przy zbilansowanym, racjonalnym odżywianiu, trzymanie zdrowej diety miesiącami lub latami... a nie tygodniowa głodówka czy wytrzymanie 5 dni na "protalu" ze łzami w oczach, chociaż tak naprawdę chce się jeść zupełnie co innego i do takiej właśnie diety się wróci po zakończeniu odchudzania. I zrozumcie, że jak zjecie kawałek ciasta na diecie, to kury nie przestaną się nieść, a niebo nie spadnie wam na głowy! Najgorszy skutek takiego "upadku" to właśnie rozpacz, skutkująca przerwaniem diety w imię "jestem słaba i nic mi nie wyjdzie". Te 300 kcal to naprawdę głupstwo w porównaniu z depresją i kompulsywnym objadaniem się (wiele osób tak reaguje - dla nich dieta to stąanie po linie, jeden fałszywy krok i lecą w przepaść, więc dają sobie wolną rękę na obżeranie, bo i tak już "nie mogą" kontynuować swojej diety - a właściwie dlaczego kurna nie mogą? Bo Montignac czy Dukan się obrazi? Bóg Kalorii je ukarze jako heretyczki?).

i szczera prawda , ja schudłam 10 kg - tyle że nie w miesiąc ani dwa , zajęło mi to ponad pół roku , żadne Dukany , Montigniacy , diety plaż południowych itd , po prostu zmiana nawyków żywieniowych , nie obżeranie się na noc co miałam w zwyczaju ale też nie odmawianie sobie kawałka pizzy czy ciasta , do tego siłownia , bieżnia i co najważniejsze - pozytywne nastawienie , mam do zgubienia jeszcze około 8 kg ale też nie robię z tego dramatu , co najważniejsze pomimo włączenia na powrót " w obieg" młodych ziemniaczków - mniam moja waga systematycznie idzie pomału w dół to dopiero daje kopa , jak idę na impreze to też nie odstawiam szopek że nie zjem tego czy tamtego albo zjem i potem przez tydzień będę się głodzic Zdrowego rozsądku życzę wszystkim odchudzającym sie

masz rację, choć z drugiej strony każda z nas ma swoje powody dla których robi tak a nie inaczej i każda ma swoje demony z którymi musi się codziennie zmagać. Mi zajęło trochę czasu (i nadal zajmuje) uporanie się z samą sobą i podejściem do własnego życia. Inne może muszą do tego dojrzeć,albo muszą zacząć rozumieć co jest skutkiem a co przyczyną i jak to wszystko z boku wygląda. Najbardziej martwi mnie podejśćie młodych dziewczyn do tych spraw: chcą schudnąć tu i teraz bez względu na konsekwencje. Tumanią siebie nawzajem obietnicami szybkich efektów stosując albo głodówki albo pseudodiety.

Popieram kazde slowo ktore napisalas! Samej mi zajelo troche czasu zeby to wszystko pojac zrozumiec i zastosowac:) Ja bym jeszcze dodala ze ruch jest bardzo wazny w diecie! Bo bez niego nie da osiagnac sie wymarzonej sylwetki na dluzej i ladnie uksztaltowac sylwetki .

nooo raczej :) dla mnie najlepszą metodą jest aquaaerobik,naprawdę polecam.

Ja staram sobie urozmaicac wysilek fizyczny zazwyczaj cwicze raz lub dwa na silowni trening cardio plus brzuszki, raz areobic i raz basen:) Idealem by bylo gdbym robila tak co tydzien ale zdarza mi sie ze czasem cwicze tylko raz na tydzien a czasem piec:) Ale jestem leniuchem i raczej nie typem sportowca wiec musze sie zmuszac do wyjscia z domu ale jak juz zaczne cwiczyc to daje z siebie wszystko:)

Ja staram sobie urozmaicac wysilek fizyczny zazwyczaj cwicze raz lub dwa na silowni trening cardio plus brzuszki, raz areobic i raz basen:) Idealem by bylo gdbym robila tak co tydzien ale zdarza mi sie ze czasem cwicze tylko raz na tydzien a czasem piec:) Ale jestem leniuchem i raczej nie typem sportowca wiec musze sie zmuszac do wyjscia z domu ale jak juz zaczne cwiczyc to daje z siebie wszystko:)

Jak miło poczytać o jasnych i prostych sprawach ;) Można powiedzieć, że nie trzeba mi schudnąć (ważę 56 kg przy wzroście 164), ale czuję się źle w swoim ciele- pojawił się brzuszek, a zawsze był płaski, wyskoczyły boczki, cellulitis zaczął straszyć na udach i pupach. Jednym słowem- zapuściłam się solidnie, obżarstwo i praca biurowa swoje robi niestety. No i wpadłam na genialny pomysł- diety i ćwiczeń, tylko zmorą w tym przypadku są słodycze, które chodzą za mną i nie dają mi spokoju... Fitness zaliczam 2x w tygodniu w porywach do trzech. Muszę dodatkowo zacząć ćwiczyć brzuszki codziennie rano i wieczorem- nawet te przeklęte 20 za jednym zamachem. No i wykluczyć słodycze. Z chleba nie zrezygnuję- nie jestem w stanie normalnie funkcjonować, jeśli nie zjem normalnej kanapki (pewnei sobie to wmawiam). Mam nadzieję, że uda mi się wcisnąć w moje ulubione spodnie. Nieważne kiedy- ważne, żeby się udało :)

Jak miło poczytać o jasnych i prostych sprawach ;) Można powiedzieć, że nie trzeba mi schudnąć (ważę 56 kg przy wzroście 164), ale czuję się źle w swoim ciele- pojawił się brzuszek, a zawsze był płaski, wyskoczyły boczki, cellulitis zaczął straszyć na udach i pupach. Jednym słowem- zapuściłam się solidnie, obżarstwo i praca biurowa swoje robi niestety. No i wpadłam na genialny pomysł- diety i ćwiczeń, tylko zmorą w tym przypadku są słodycze, które chodzą za mną i nie dają mi spokoju... Fitness zaliczam 2x w tygodniu w porywach do trzech. Muszę dodatkowo zacząć ćwiczyć brzuszki codziennie rano i wieczorem- nawet te przeklęte 20 za jednym zamachem. No i wykluczyć słodycze. Z chleba nie zrezygnuję- nie jestem w stanie normalnie funkcjonować, jeśli nie zjem normalnej kanapki (pewnei sobie to wmawiam). Mam nadzieję, że uda mi się wcisnąć w moje ulubione spodnie. Nieważne kiedy- ważne, żeby się udało :)

no ja jestem leniem totalnym i od wielkiego dzwonu zmuszam się do wysiłku fizycznego, a też siedzę w biurze więc ruchu za dużo to nie mam. Wiem że trzeba to zmienić,ale szczerze to mi się zwyczajnie nie chce. Narazie waga leci więc jest luz jak stanie to zacznę się martwić.

Jak miło poczytać o jasnych i prostych sprawach ;) Można powiedzieć, że nie trzeba mi schudnąć (ważę 56 kg przy wzroście 164), ale czuję się źle w swoim ciele- pojawił się brzuszek, a zawsze był płaski, wyskoczyły boczki, cellulitis zaczął straszyć na udach i pupach. Jednym słowem- zapuściłam się solidnie, obżarstwo i praca biurowa swoje robi niestety. No i wpadłam na genialny pomysł- diety i ćwiczeń, tylko zmorą w tym przypadku są słodycze, które chodzą za mną i nie dają mi spokoju... Fitness zaliczam 2x w tygodniu w porywach do trzech. Muszę dodatkowo zacząć ćwiczyć brzuszki codziennie rano i wieczorem- nawet te przeklęte 20 za jednym zamachem. No i wykluczyć słodycze. Z chleba nie zrezygnuję- nie jestem w stanie normalnie funkcjonować, jeśli nie zjem normalnej kanapki (pewnei sobie to wmawiam). Mam nadzieję, że uda mi się wcisnąć w moje ulubione spodnie. Nieważne kiedy- ważne, żeby się udało :)

no to pojechałam z ilością postów ;)

Oj praca w biurze... znam to. Mało ruchu, pozycja siedząca, a tak fajnie się coś wcina do herbaty... ;) Zastąpiłam przekąski samą herbatą - jak czuję, że muszę zrobić przerwę, piję, zamiast jeść. Kiedyś każda przerwa w pracy to było żarełko, pewnie głównie po to, żeby się zrelaksować...

.. a to jest bardzo zgubne dla naszej wagi: jedzenie w innym celu niż zaspokojenie głodu. Nie powinno się jeść z nudów, smutku, z grzeczności, żeby cioci nie było przykro, z żalu nad resztkami, dla uspokojenia, w ramach przerwy od pracy, dla towarzystwa. Strasznie ciężko wytrzymać, jak idziemy do pubu i nasz rozmówca zamawia np frytki do piwa i je wcina, a one pachnąąą... zauważyłyście, jak szybko ludzie "zarażają się" jedzeniem? Jedna osoba mówi "coś bym przekąsił" i kończy się tak, że wszyscy zamawiają pizzę, a głodny był tylko jeden!

He z ta pizza to szczera prawda! Czesto tak jest nawet w domu jak moj facet mowil zjadl bym cos ja zazwyczaj ciapalam razem z nim:/ A co do pracy siedzacej przy komputerze to widze wszystkie sie zgralysmy bo ja tez niestety 8 h na czterech literach. Tez jestem leniucham i zwyczajnie mi sie nie chce cwiczyc , ale jakos sie zmuszam bo wiem ze to wazne dla sylwetki i przedewszystkim dla zdrowia:)