Pytanie jak zwykle do Borsuka, prosze pomoz mi

Zauwazylam ze znasz sie na temacie i ufam Ci, moze zechcialbys mi pomoc? Mam 80kg, 164cm wzrostu, 31 lat. Do tej pory pracowalam od rana do wieczora, nie mialam czasu na ruch. Obecnie zmienilam prace i mam okazje to zmienic. Nie wiem tylko, co jesc, jak jesc, o ktorej jesc - zeby schudnac. Jak, kiedy i ile cwiczyc (chetnie powitam cwiczenia nie tylko na odtluszczenie, ale i na przybranie masy miesniowej - no, moze poza udami) PROSZE O POMOC DZIEKUJE ;)

O, prosze ... taki temat mi sie podoba ;) A jak podchodzisz do tematyki liczenia kalorii? Fajnie by bylo gdybys wyliczyla swoje dzienne zapotrzebowanie: http://f.kafeteria.pl/temat.php?id_p=3224040 I jaka aktywnosc wykazujesz na co dzien? Zaopatrzysz sie w sztangielke? ... juz tlumacze co to jest ;) - zartuje: http://www.fitness4you.pl/img/sztangietka_h.jpg

Dziekuje za odpowiedz. A dlaczego Ci sie podoba? Jesli chodzi o liczenie kalorii, to nigdy ich nie liczylam. Nie bardzo wiem, jak sie to robi. Sztangielka - chyba dobra mysl. Mam bardzo slabe ramiona, choc ogolnie to silna ze mnie kobieta. Tylko nie wiem jaka ciezka powinnam kupic.

Wedlug tego kalkulatora (wpisalam swoj dotychczasowy tryb zycia = duzo siedzenia przy komputerze) - BMR (Calories) - jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu, ogrzania go, dostarczenia energii , żeby organy prawidłowo funkcjonowały. 1571 Activity (Calories) - to ilość kcal, które potrzebujesz na swoją dzienną aktywność fizyczną. Im bardziej jesteś aktywna, tym bardziej wartość ta rośnie a oznacza to, że możesz więcej zjeść bezkarnie kalorii - jeśli dużo ćwiczysz. 982 Total Calories - to Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do tego, żeby organizm prawidłowo funkcjonował. 2553

Z kaloriami to jest tak, ze jak dostarczysz ich mniej, niz wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie - to schudniesz. Aczkolwiek trzeba miec tez na uwadze sposob odzywiania sie ... bo jesli np. zjesz za duzo weglowodanow prostych podczas jednego posilku ... a nie beda one mogly byc spozytkowane - jako energia - i zmagazynowane (bo bedzie ich duzo) to od razu "zamienia" sie w tluszcz ... i ilosc spozywanych kcal w posilku nalezy dostosowywac do przewidywanej aktywnosci fizycznej. No tak ... tylko skad wiedziec ... ile sie je kalorii ... jak sie ich nie liczy? ;) Ciezko mi radzic ... bo ja licze kcal i nie wyobrazam sobie diety "w ciemno", aczkolwiek rozumiem, ze 99,99% ludzi z liczeniem kalorii nie ma do czynienia. Nie powiem, jest z tym troche zabawy ... a jak gotujesz "rodzinne obiady" - to klopot moze byc tym wiekszy, ze po prostu ciezko tak na oko okreslic ile co ma kcal, szczegolnie jak ktos nigdy sie w liczenie nie bawil. Zawsze mozna powiedziec - jesc mniej ... tylko tutaj problem jest tej natury ... ze im mniej sie je na diecie ... tym gorzej, bo nie dostarczasz wowczas odpowiedniej ilosci skladnikow odzywczych, nie dostarczasz odpowiedniej ilosci energii (ciagle zmeczenie, sennosc) - brak sil na cwiczenia i spowalniasz metabolizm ... dlatego tak bardzo preferuje liczenie, bo wowczas masz wszystko pod kontrola. Ale to Ty musisz zdecydowac. Najlepiej gdybys kupila sam gryfik: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/7/49 a pozniej do tego obciazenie. Sklep jest OK, sam u nich kupuje. W sumie to dwie sztangielki - na poczatek - bylyby najlepsze. Obciazenie mozna z allegro, znalazlem cos takiego: Obciazenie zeliwne Thorn 1 i 2kg http://allegro.pl/show_user_auctions.php?uid=9936825&gr_id=19626 Mysle, ze na poczatek - jesli 2 sztangielki - to 4 x 1kg + 4 x 2kg wystarczy. 982kcal z aktywnosci ... wliczalas jakies cwiczenia? Co to za aktywnosc? A ile minut dziennie chcialabys przeznaczac na cwiczenia? I jak wyglada Twoj dzien? Pracujesz zawsze o stalych porach? Ile przerw w pracy, co zazwyczaj jadasz?

No wlasnie. Ja nawet nie wiem, jaki rodzaj jedzenia sprzyja jakiej aktywnosci. Nie, nie wliczalam zadnych cwiczen. Opisalam moj dotychczasowy tryb zycia - 12 godzin pracy, 6 godzin snu, obowiazki domowe i tak mi wyszlo. Teraz zmieniam prace, a co za tym idzie, mam szanse zmiany trybu zycia. Nie pracuje o stalych porach, ale moge. Godzina przyjscia i wyjscia z pracy zalezy ode mnie. Moge tam siedziec od 6 do 14 i od 12 do 20. Raczej bede chodzic na 7/8 do 15/16... Dotychczas nie mialam przerw w pracy, jadlam "z doskoku", cokolwiek (czasem nic), byle szybko. Teraz moge w koncu to zmienic...

Nie wiem, jakie cwiczenia moglabym wykonywac, ale mysle, ze pol godziny rano i pol godziny weczorem moge na to przeznaczyc :) Z uwagi na to, ze mam wiecej czasu i blisko do pracy, bez wzgledu na pogode chodze tam pieszo (to tylko 3 przystanki), chodze tez pieszo po zakupy kilka razy w tygodniu (do Biedronki 3 przystanki, do Carrefoura ok. 7). Przynajmniej 2 razy w miesiacu, w weekendy, bede wybierala sie na wycieczki krajoznawcze (6-12 km)

p.s. wiem, ze to niewiele :) i nie umiem jezdzic na rowerze :) dobranoc, jutro tu zajrze

No to moze na poczatek sprobuj z tym liczeniem, zobaczysz jak to wyjdzie :) Mysle, ze 2000kcal mozesz na poczatek wcinac, by miec jakas baze do pozniejszych dzialan. Jesli jestes chetna na 2 sztangielki to moge podpowiedziec odnosnie cwiczen, 20-25 minut dziennie w zupelnosci wystarczy, wieczorem bedzie OK. Mozna takze ulozyc plan z 1 sztangielka. Posilki - staraj sie w kazdym dostarczac balko, tluszcze i weglowodany. Tluszcze - wszelkiego rodzaju orzechy (ziemny, fistaszek, pistacja - 5kcal, migdal - 6kcal, wloski - 25kcal), pestki dynii, slonecznika, oliwa z oliwek ... sa jak najbardziej zalecane. A jak je dostosowac - glownie chodzi o czas do nastepnego posilku i aktywnosc, ktora po nim wystapi ... im dluzszy czas ... tym bardziej obfity moze byc posilek. Jesli zajecie siedzace - to staraj sie nie jesc zbyt duzo weglowodanow, szczegolnie prostych. Glowna sprawa to zmiescic sie w wyznaczonym limicie kcal :)

Borsuczku Ja też mam pytanie:) Obliczyłam swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 1700kcl wiec jezeli zaczynam diete to powinnam uciąć ok. 300kcl tak??? Powinnam zaczac stosowac diete 1400kcl?

1700kcal powiadasz ... takie zapotrzebowanie "mowi", ze posiadasz dobre wymiary oraz praktycznie przez caly czas bierny tryb zycia ... prawda?

jeżeli chodzi o moje wymiary to nie sa one idealne niestety:( a tryb prowadze jak najbardziej bierny:( siedze w domu i moje najwieksze zajecie to ugotowanie obiadu i posprzatanie:(

E, to super ... bo masz calkowita kontrole nad tym co jesz i co robisz ;) To sprobuj 1400 z duzym naciskiem na to, zeby nie jesc zbty wielu weglowodanow podczas jednego posilku. Pomysl takze o jakiejs aktywnosci fizycznej. Lepiej jesc 2200kcal i spalac poprzez cwiczenia 800kcal = 1400kcal ... niz jesc 1700kcal i uciac 300kcal = 1400kcal, aczkolwiek to tylko przyklad. Moglabys jesc 1800kcal i dzieki godzinie aerobow (np. 2 x 30 minut) spalic 400kcal, dzieki czemu bylabys na dawce ... 1400kcal ... albo inaczej ... przy zapotrzebowaniu 2100kcal (wlaczajac aktywnosc fizyczna) ... jadlabys 1800kcal, czyli 300kcal na minusie. Z kaloriami jest taka fajna sprawa, ze mozna je dowolnie ksztaltowac. Mozesz takze ... jesc 1600kcal i cwiczyc 30 minut ... itd. Oczywiscie to sa wyliczenia przykladowe, bo tak naprawde na razie nie wiemy dokladnie, czy Twoje dzienne wynosi 1650, 1750, 1900 czy moze 2100. Aczkolwiek po pewnym czasie - obserwujac jak sie zachowuje cialo (kg) w stosunku do okreslonej wartosci kalorycznej powinnas to okreslic z duza doza prawdopodobienstwa. Na te chwile mozemy przyjac, ze jest to 1700. Tylko pamietaj, ze kazda dodatkowa aktywnosc ... je zwieksza, np. gdy masz maraton zakupowy i sporo ruchu ... to mozesz je zwiekszyc ... 15 minut aerobow to 100kcal dodatkowo.

co myślisz o diecie niełączenia? Zalecasz łączenie w 1 posiłku wegli, tłuszczów i białka. Moje ciało mi mówi, ze zdecydowanie lepsze jest dla mnie niełączenie, więc jak z tego wybrnąć? Rano węgle, a potem 2x białka?

w ciągu ostatnich 2 miesięcy schudłam 12 kg. Teraz ważę 70 i chciałam Cię zapytać o trening, bo nie wiem czy dobrze robię... mam małą trampolinę na której biegałam w miejscu po 30-45-60 minut (zalezy od dnia), bo nie byłam w stanie wytrzymac na stepperze nawet 2 minut :-O Teraz ćwiczę na stepperze po 30 minut (2000kroków) i następne 30 chcę przeznaczy ć na bieganie na trampolinie, ale teraz nie wiem co lepsze najpierw stepper, potem bieg czy na odwrót?

Nie mysle o diecie nie-laczenia ;) Nigdy sie nia nie interesowalem, zatem nie chce wrozyc z fusow - aczkolwiek ja preferuje "normalne" rozwiazania, bo i tak najwazniejsza jest liczba kalorii. Aczkolwiek jesli Tobie ona sluzy, to nie widze powodu, dla ktorego nie mialabys jej stosowac ... chociaz ja nie wyobrazam sobie nie przyjac bialka w kazdym posilku. Jesli sa to cwiczenia stricte aerobowe - nikle obciazenie - to raczej nie ma roznicy co najpierw.

Dziękuję za odp. ćwiczę bez żadnych obciązeń bo naczytałąm się, ze to bardzo obciąża kręgosłup a ja miewam tam bóle, więc wolę nie ryzykowac. A orientujesz się ile można stracić kcal biegając w miejscu na trampolinie przez 30 minut? na stepperze mi się wyświetla, a na trampolinie nie :-D

Tempo umiarkowane - mozesz przyjac, ze 200kcal na 30 minut.

serdecznie dziękuję :-) i przepraszam Autorkę za wtrącenie się ze swoimi pytaniami :-)

Czy jeśli będę jeździła codziennie 30 minut na rowerze stacjonarnym (najmniejsze obciążenie) to da coś to dla mojego odchudzania? Moje dziennie zapotrzebowanie wyszło,ze wynosi 1580 kcal.

Witam :) Wrocilam z ok. 16km spacerku :) Przeraza mnie troszke to liczenie kalorii... nie umiem sobie tego wyobrazic. Mam wrazenie ze kazdy posilek powinnam planowac godzine wczesniej, liczac kalorie :) o cos w rodzaju: "zjadlabym salatke z ogorka. Ten ogorek jest maly, duzy czy sredni? Aha... wiec salatka z 3 ogorkow ma tyle kalorii... ciekawe ile zjadlam... musze teraz polozyc reszte salatki na wadze i obliczyc" :o :( :( :( Jakie pokarmy maja najmniej kalorii?

Nie ma sprawy :) tak chybaby sie biedny Borsuk zanudzil, odpowiadajac tylko na moje pytania :) Obciazniki kupie na poczatku miesiaca (przyplyw gotowki) :)

@ borsuku pytanko mam - troche niskie to Twoje zapotrzebowanie. "Minimalne minimum" to tak w granicach 1700kcal. Najlepiej uzyskiwac ujemny bilans kaloryczny wlasnie dzieki cwiczeniom, zatem lepiej zebys w ogole nie stosowala diety ... tylko cwiczyla np. przez godzine, w sumie to lepiej 2 x 30 minut. @ enigma79 - nie chodzi o to, ze masz jesc pokarmy, ktore maja najmniej kalorii :) Syci kalorycznosc pokarmu, a nie jego ilosc. A jak skomponujesz sobie normalny posilek i podliczysz ... to wyjdzie, ze jest OK ... z tymi kaloriami to chodzi o to ... zebys wiedziala kiedys przestac jesc :) P.S. ogorek ma praktycznie 0 kcal :)

No, trudne to dla mnie jest. Znasz moze jakies dobre stronki z przelicznikami kalorii, a najlepiej z przepisami? Bylabym wdzieczna :) Dobranoc

Hey, ja korzystam z dwoch tabel: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ http://vitalia.pl/index.php/mid/64/fid/971/kalorie/diety i licze srednia ;) Jesli chodzi o liczenie kcal to waga elektroniczna jest niezbedna. Rozumiem, ze to moze byc problem - szczegolnie jesli ktos gotuje dla wiekszej ilosci osob - dlatego polecam ... staropanienstwo .... oj, no zartuje :P ... na pewno jest wiecej wysilku, ale dzieki temu masz pelna kontrole nad wlasnym cialem. Praktycznie mozesz z nim zrobic cokolwiek chcesz :)

Nie ma problemu, jak wspominalam, mam 31 lat, wiec jestem juz stara panna :) no i gotuje tylko dla siebie :) Na razie bede probowala poradzic sobie bez wagi (masakra) :) A czy sa jakies zasady, o ktorej godzinie co jesc, czego nie jesc i kiedy i czego z czym nie laczyc? Jutro wydrukuje sobie tabele kalorii i sprobuje po prostu zaczac od jedzenia rzeczy troche mniej kalorycznych i liczyc kalorie "na oko". Zatem, jesli BMR to 1571 kalorii, zeby schudnac, musze jesc mniej, tak? Pytanie, ile, przy mojej wadze startowej? 1400? 1300? a moze tylko 1000?

No i oczywiscie dziekuje Ci za czas poswiecony mojemu tematowi :) Milego dnia

Przyjmij, ze Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2400kcal - to jest ta liczba, ktora "mozesz zjesc" i ani nie przytyjesz, ani nie schudniesz. Zacznij od 2000kcal na diecie i obserwuj co sie dzieje z organizmem (wahania wagi, analiza sil do zycia ;) ). Podstawowa zasady to: - dostosuj kalorycznosc, sklad posilku do przewidywanej aktywnosci i czasu do nastepnego posilku. Weglowodany dzielimy na proste i zlozone, te proste szybko sie wchlaniaja i jesli nie jestes w stanie wykorzystac tej energii to sa gromadzone w watrobie i miesniach (pojemnosc ok. 600kcal). Jesli jest ich sporo to magazyny w watrobie i miesniach sie szybko zapelniaja i nadmiar jest gromadzony w postaci tkanki tluszczowej. Dlatego nie nalezy jesc duzo prostych podczas jednego posilku. Te magazyny dzialaja tylko "z" weglowodanami, tluszcze maja swoja droge. Rzuc okiem na indeks glikemiczny, mowi jak szybko weglowodany sie wchlaniaja: http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm Aczkolwiek wazniejsza wartoscia jest ladunek glikemiczny, bo np. 10g czystej glukozy nie wyrzadzi praktycznie zadnej szkody, poniewaz ta wartosc - 40kcal - jest znikoma. Dlatego nie ma co sie tak bardzo sugerowac IG, aczkolwiek trzeba uwazac, zeby nie przesadzac z weglowodanami prostymi. Proste mozna smialo jesc przed aktywnoscia fizyczna - bo je za chwile zuzytkujesz ... jak i po niej - bo magazyny sa puste. Mozna tez smialo je wcinac rano, bo magazyny tez sa puste, oczywiscie razem z tymi, ktore sie rozkladaja wolniej (weglowodany zlozone). Jesli bedziesz rownomiernie dzielila posilki (np. 4 w ciagu dnia) i trzymala sie limitu to nie ma szans zebys przesadzila z jedzeniem. IMO - mozesz jesc bialka, tluszcze, weglowodany w kazdym posilku. Bialko - koniecznie w kazdym. Weglowodanow prostych staraj sie nie jesc na kolacje. Powodzenia.

Widze, ze duzo lektury przede mna :) dziekuje Ci za nia.

Nie ma sprawy, z innego tematu ... jesli nie masz wagi to jak znalazl: http://www.ilewazy.pl/