Zdrowe odchudzanie? Proszę tych , którzy się znają

Przykładowa dieta: I śniadanie owsianka z jabłkiem i mlekiem 0,5% II sniadanie- makrela lub 3 małe jajka do tego warzywa III obiad- pieczona ryba lub pierś z kurczaka do tego duzo warzyw iV posiłek- tuńczyk w puszcze , lub jajka , warzywa do tego V kolacja - twaróg lub serek wiejski i warzywa. Chcę wyszczuplić i wyrzeźbić ciało. Trening Poniedziałek , środa, piątek- trening siłowy w formie obwodowej na wszystkie partie ciała, plus około 50min aerobów (na początku było 30 a potem 40 teraz doszłam do 50 min. przewaznie na stepperze , czasem rower i w teren, czasem rolki lub bieganie. Wtorek, Czwartek, Sobota- same aeroby do 1h czasu. niedziela odpoczynek , czasem zdarza się kilka dni przerwy w zależności od czasu. wzrost-170cm waga-61kg biust-85cm talia-66cm biodra- 98cm udo w najszerszym miejscu 59-cm mam wielkie uda dosłownie nic nie pomaga Nie wiem jaką kaloryczność przyjąć chciałabym schudnąć i ujędrnić ciało , trochę wyrzeźbić

tutaj to pewnie większość na dietach głodówkowych

dieta bardzo ladna wywal aeroby w dni gdy robisz trening silowy,ewentualnie po silowym ok 20 min w pozostale dni zamiast aerobow rob trening interwalowy

a ja słyszałam że aeroby najlepiej po treningu siłowym jest robić. A interwały robiłam kiedyś biegając , ale masakra dosłownie nie mogłam potem chodzić , podobno lepiej spalają tłuszcz niż aeroby , ale mam jakiś taki wstręt do interwałów.

A nie powinnas dorzucic troche weglowodanow zlozonych ? Duzo trenujesz a to wlasnie weglowodany dostarczaja naszemu organizmowi energie do cwiczen.

w dni treningowe siłowe, dorzucam do obiadu czasem owoc lub kasze

ja po węglowodanach jakoś się źle czuje spać mi się chce zamiast ćwiczyć

weglowodany zlozone koniecznie dorzuc po treningu silowym-najlepiej brazowy ryz albo kasze jezeli silowy trening jest solidny to nie powinnas miec teoretycznie sily na dlugie aeroby wiec 20 min wystarczy Jesli chodzi o interwaly to rozpocznij delikatnie,nie rzucaj sie na gleboka wode-jesli chodzi o spalanie tluszczu to w aerobach spalasz tylko w trakcie cwiczen (poza tym organizm sie przyzwyczaja i musisz robic je coraz dluzej dla uzyskania efektow) interwaly zapewnia ci spalanie w trakcie i podkrecony metabolizm na kilka godzin po treningu poza tym robiac tak dlugo aeroby po silowym zaczynasz spalac miesnie a tego nie chcesz-pamietaj im wiecej masy miesniowej tym organizm spala wiecej kalorii w uproszczeniu...obwody ci zaczna ladnie spadac :)

ok czyli w dni bez siłowych interwały , ale jak One mają wyglądać ile czasu ma trwać? zawsze miałam z tym problem. Wcześniej cwiczyłam tak. 10 min truchtu, potem 5 interwałów. 15s. sprintu i 1 min biegu, i dokanczałam bieg do 30 min. Co drugi trening dodawałam jeden interwał. I potem jakos przestałam zostały aeroby

??

Zmienic sposob robienia interwalow :) Zacznij np. od 15 albo 30s sprintu i 45s czy minuty bardzo spokojnego truchtu, zeby uspokoic. Zacznij np. od 3 takich serii i nie dokanczaj na sile pozniej "do 30 minut" bo to bez sensu, to ma byc bardzo krotki i intensywny trening z zalozenia. Oczywiscie rozgrzewka na poczatku jak najbardziej. A z kalorycznoscia, to nie licz sztywno kalorii, tylko obserwuj co sie dzieje i dodawaj/odejmuj wegle albo tluszcz.

do autora powyzej a co sadzisz o takim interwale? 5 minut rozgrzewki, 2 min interwał, 3 min uspokojenie (10 km na h), i tak łącznie 30 minut, wychodzi 5 interwałów. interwały ze zwiekszajaca sie intensywnoscia (od 13 km na h do 16 km h). tak sobie obmyslilam bo na biezni ciezko jest zmieniac co pare sekund predkosc i czy interwał moge dorzucic po silowym? nie zalezy mi juz na paleniu tkanki tluszczowej (zostalo jej niewiele na szczescie), a raczej takim ogolnym wzmocnieniu wyrzezbieniu

Az takim ekspertem to nie jestem ;) Na biezni faktycznie jest problem, dlatego olalem interwaly na biezni, chyba ze jest taka, co mozna zaprogramowac np. dwie predkosci i przelaczac jednym guzikiem. Co do samego interwalu... Dasz rade leciec 2 minuty na 90-95% max tetna? Podejrzewam, ze raczej nie... Jak dla mnie troche za dlugie te sprinty/przerwy, ale popytaj np. na SFD o konkrety, na pewno znajdzie sie ktos, kto sie w tym "specjalizuje" ;) Co do sensu robienia po silowym... nie wiem, ja bym nie robil, bo 1) nie mialbym juz sily konkretnie zrobic tych interwalow, a na pol gwizdka to nie ma sensu. 2) skutecznosc interwalow opiera sie chyba na podbijaniu metabolizmu po treningu, a silowy robi to samo, wiec pytanie czy jest sens?

90% faktycznie ciezko, ale 85% utrzymuję. No nic, to musze jeszcze pomyslec. Co zatem robic po silowym treningu? :) tak te pol h bym jeszcze na cos przeznaczyla (silowy trwa okolo 45 min)

dodam ze przygode z silowym treningiem dopiero wznowilam po jakims roku przerwy, wiec dopiero badam siebie i swoje mozliwosci wiec te treningi przez pierwsze 2 tygodnie az tak mordercze nie beda:)

chociaz chwila, 90% tez jestem w stanie utrzymac, bo pulsometr mi wskazuje wtedy jakies 180 uderzen, a ustalilam sobie pi razy oko ze 200 to moj max :)

Tzn. ja nie rozumiem co masz na mysli piszac, ze nie zalezy Ci na spaleniu tkanki tluszczowej tylko na oglnym mocnym wyrzezbieniu? Rzezba to palenie tkanki i odslanianie miesni... Jesli mimo spalenia tluszczu nie widac miesni, to moze trzeba je po prostu zbudowac? ;) Jesli nie chcesz spalac, to robienie po silowym aero czy interwalow juz raczej sensu nie ma.

A co do interwalow, one sie opieraja na tym, ze ta faza intensywna to ma byc powyzej 90%.

znaczy hmmm... no widac, ale to jeszcze nie to co chce:) gore juz mam ladna, jeszcze nad dolem bym chciala popracowac a ze biegac lubię... :) wiec przyjmijmy ze zalezy mi na jeszcze troche odtluszczeniu i wyeksponowaniu miesni posladkow i ud, o :)

a interwały, ok, to jeszcze musze sie podoksztalcac :)) chociaz! chodzilam swego czasu na treningi interwałowe na spinningu i jezdzilimy dlugie interwały, nawet po 6 minut z intensywnoscia 85-87% :) i to byly instrukcje od trenera:)

teraz musze leciec, ale temat mam w zakladkach, takze gdybys cos mogl doradzic co fajnie by bylo dla mnie robic po silowym to bede wdzieczna :) pozdrawiam i dzieki!

Na ile sie orientuje, to te typowe interwaly o ktorych sie pisze, zeby zastepowac nimi aeroby, to sa te krotkie i intensywne serie raczej. Jesli przez 2 minuty utrzymujesz powyzej 90% to znaczy, ze raczej nie jest to 90% ;) Poza tym najlepiej byloby jakies 95. Nie licz sobie maxa ze wzrorow, tylko pobiegnij pare minut srednim tempem na rozgrzewke, tak zeby wprowadzic sie juz na jakis wyzszy poziom tetna, a pozniej zasun taki sprint na maxa, jakby Cie wsciekly pies gonil, tak zebys czula ze pluca zaraz wyplujesz ;) Wtedy sie zatrzymaj i zmierz tetno, to bedzie Twoj max ;)

chodzi mi o interwały w dni bez siłowych, i chce schudnać zgubić tłuszcz nabrać mięsni zeby to ładnie wyglądało

ok . to w takim razie. wczoraj był trening siłowy obwodowy z hantlami. potem 20 min na stepperze a dziś interwały , 5 min rozgrzewki 15s. sprintu i 1 min truchtu. 5 interwałów i 5 min rogrzewki na koniec Nie wiem czy dobrze. Jesli aeroby po jakimś czasie nic nie dają na spalanie tkanki tłuszczowej , a interwały są lepsze to zacznę je cwiczyć, ale jest jeden problem ja lubie aeroby , pojeździć sobie czasem na rolkach lub rowerze długo. Tylko nie wiem w jakie dni mogę je robić.

??