Jedrne i kształtne mięśnie pośladkowe - ćwiczenia!

Witam, Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała, na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę. Przygotowałem krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt. Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa. Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha). [b]Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:[/b] - treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej - treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg) - treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków. [b]Trening aerobowy[/b] W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy. Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru). Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut. [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi1.jpg[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi2.jpg[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi3.jpg[/img] [b]Trening siłowy[/b] Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty. Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach. [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi1.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi2.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi3.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi4.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi5.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi6.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi7.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi8.gif[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi9.gif[/img] [b]Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków[/b]. W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach. Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu. [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki.jpg[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki1.jpg[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki2.jpg[/img] [img]http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki3.jpg[/img] [b]Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:[/b] http://www.youtube.com/watch?v=NxqVYIirSo0 http://www.youtube.com/watch?v=9ni1TO_asTE ]http://www.youtube.com/watch?v=I5OSfLhPD2c Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net Pozdrawiam KJ :)

Kurcze nie widać obrazków :-( Na mojej stronie jest z obrazkami :-)

No ok.Bardzo dobry material, tylko powiedz co zrobic przede wszystkim w warunkach domowych. Druga sprawa, przekonałam sie na swoim przykładzie że przysiady rozbudowują uda. Mam tak rozbudowane uda że pośladki nikną przy nich. I ostatnie pytanko. nie chce tracic tkanki tłuszczowej z pupci ale jest to niemozliwe chcąc spalić oponkę. Może masz jakis pomysł? Moj cel to powiekszenie posladków bez rozbudowy ud, wyszczuplenie tali bez spalania tkanki tłuszcowej na pupie . I tylko tyle ;)

P. S ja widze obrazki I jescze jedno P. S. pani na you tube- instruktorka ma kiepskie pośladki, więc według mnie nie powinna instruować

Spróbuj robić bardzo głebokie przysiady - to powinno obciążyć mocniej pośladki. Niestety ze spalaniem miejscowym jest problem - w sumie to nie istnieje coś takiego. Mozna nosić pasy neoprenowe itp ale nie licz na super efekty. Nie można skłonić organizmu aby spalał tłuszcz tylko tam gdzie my chcemy :-( Zapraszam na moją stronę www.mocni.net

Pas nie zdaje egzaminu niestety. Czyli mówisz,że głębsze przysiady? Wydaje mi sie że takie właśnie wykonuję.

Rób aż pupa dotknie łydek - to są głebokie przysiady. Dobry jest też martwy ciąg :-)

I jak Wam idzie? :-)