Podstawy budowania masy mięsniowej

Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej. [b]Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach [/b](kolejność nie jest przypadkowa): 1. Dieta 2. Trening 3. Regeneracja Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu). [b]DIETA[/b] [b]Ile jeść i jak to rozplanować?[/b] Budując masę powinniśmy spożywać: Białko ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała Węglowodany ok. 4-5gr/kg masy ciała Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada: B -> 200gr W -> 500gr T -> 100gr Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków. Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany. Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie. [b]Co jeść?[/b] - Białko Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), - Węglowodany złożone Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty), - Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym) banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki - Tłuszcze Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona [b]Kilka ogólnych wskazówek:[/b] 1.Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny) 2.Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu 3.W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś) 4.Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h 1,5 h przed treningiem. 5.Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok. 6.Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie 7.Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych [b]TRENING[/b] Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.). Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach. Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii. Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12, Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. [b]REGENERACJA[/b] Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę. [b]ODŻYWKI I SUPLEMENTY[/b] Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia takich ilości jedzenia. W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek). Źródło: www.mocni.net Pozdrawiam :)

Przydatne info, dla mnie wszystko znane, ale wiem, ze wiele osób nie pojmuje zasad treningu i diety na masę. Co do suplementów, to niestety wiele osób uważa, że one same załatwią sprawę, a potem zawiedzione brakiem efektów, krytykują je na forach. Od siebie mogę dodać jeszcze podstawowy plan na masę mięśniową http://blog.hellhound.pl/program-treningowy-na-mase-dla-sredniozaawansowanych--cz1-a-159.html , bardziej dla średnio zaawansowanych, ale początkujący też mogą znaleźć coś dla siebie.