Problem fitness

Co mam zrobić , jak mam ćwiczyć i jaką dietę ułożyć ? Mam chude ręce, które po diecie i ćwiczeniach są jeszcze chudsze, piersi zanikają :( Natomiast zależy mi głównie na wyszczupleniu nóg, bioder. W ramionach, przedramionach chcę zbudować masę mięśniową. Mam obwody w nadgarstkach jak anorektyczka:/ Może ktoś mi doradzi jak powinnam trenować ?

idź zapytaj trenera podotyka doradzi

Nikt nie ma takiego problemu ?

Wejdz tutaj ==>> http://f.kafeteria.pl/temat.php?id_p=5309749 dodałam tu dzis kilka rzeczy strr 38/39, jest tam duzo na temat ćwiczeń różnych części ciała :) poszukaj może znajdziesz cos dla siebie

kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na orbitreku Co jest lepsze orbitrek, czy bieżnia? To pytanie często pada w Internecie. Otóż obie maszyny mają swoje zalety i można ich używać na siłowni jak i w domu. Bieżnia jest bardziej intuicyjna, bo wystarczy po niej tylko biec. Zaletą orbitreka jest jednak, to że nie obciąża mocno stawów. Wystąpienie więc kontuzji podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej jest więc niewielkie. Zalety ćwiczeń na orbitreku Można wykonywać różnorodny trening. Zmieniając nachylenie można sprawić, że ruch będzie odpowiadał bieganiu pod górkę. Dla cięższych ćwiczeń można zwiększyć opór lub zastosować interwały, w których na zmianę opór jest mocny i słaby. Jeśli tylko będziesz często zmieniać ustawienia to nie znudzisz się szybko. Maszyny eliptyczne nie obciążają stawów jak kolana, biodra, czy kostki. Jest to więc zalecane urządzenie dla osób mających z nimi problemy. Ćwiczenia na orbitreku to ćwiczenia aerobowe, które idealnie nadają się do spalania tłuszczu oraz utrzymania serca w dobrej kondycji. Dodatkową zaletą orbitrek jest to, że posiada drążki, którymi można ćwiczyć również ramiona. Orbitrek daje więc możliwość ćwiczenia całego ciała czego nie daje ani rower stacjonarny ani bieżnia. Drążki zapewniają także lepszy balans ciała. Podczas treningu na maszynie eliptycznej można spalić do 400 kalorii przez 30 minut. Więcej o kaloriach spalanych na orbitreku dowiesz się tutaj: kalorie spalane na orbitreku. Przykładowy trening na orbitreku Trening powinien zaczynać się powoli, spokojnie przechodzić w intensywny, aby w końcu zakończyć się na niskim poziomie natężenia wysiłku. Oto kilka wskazówek na to jak może wyglądać trening na maszynie eliptycznej. - przez pierwsze 5 minut rozgrzej się - następnie 10 minut ćwicz na najniższych ustawieniach - powoli zwiększaj opór pedałów i ćwicz na każdym poziomie przez 5 minut - dojdź do największego właściwego dla ciebie oporu i pozostań na nim przez 5 minut - następnie obniż poziom do średniego dla siebie i ćwicz na nim przez 5 minut - na koniec ustaw najniższy poziom trudności i ćwicz na nim 10 minut co pozwoli ochłodzić się mięśniom - wyłącz maszynę i spocznij na 5 minut, napij się wody i daj chwilę odpocząć organizmowi Warto stosować podczas treningu pomiar tętna i obserwować jak się zmienia, bo od tego zależy, czy spalamy tłuszcz, czy węglowodany. Najlepiej jest pozostawać w rejonie 60-80% swojego maksymalnego tętna. Niektóre maszyny mają wbudowane pulsometry i same mogą nam sugerować natężenie wysiłku i na bieżąco podawać ilość spalonych do tej pory kalorii. To było wszystko jeśli chodzi o trening na maszynie eliptycznej. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:55 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym Trening na rowerze stacjonarnym należy do grupy ćwiczeń aerobowych, które są idealne do spalania zapasów tłuszczu, ale także pomagają w utrzymaniu serca i układu krwionośnego w dobrej kondycji. W obecnych czasach ciągle jesteśmy zabiegani, nie mamy zbyt dużo czasu na to, aby ćwiczyć, odżywiamy się niezdrowo. To wszystko prowadzi do nadwagi i związanych z tym problemów zdrowotnych, zwłaszcza związanych z układem krwionośnym. I tutaj z pomocą przychodzą nam urządzenia do ćwiczeń w domu, urządzenia do ćwiczeń aerobowych, które idealnie nadają się do spalania tłuszczu oraz wpływają korzystnie na serce. Jednym z takich urządzeń jest właśnie rower stacjonarny. Zaletą roweru stacjonarnego jest to, że zajmuje stosunkowo mało miejsca w porównaniu z bieżnią, czy orbitrekiem a oferuje on podobne możliwości jeśli chodzi o spalane kalorie. Kolejna zaleta to fakt, że można go sobie postawić w domu i ćwiczyć na nim, nawet oglądając telewizję, kiedy na dworze jest za zimno. Nie musimy w tym celu wychodzić z domu, aby poćwiczyć na siłowni, to samo możemy zrobić w domu. Jak jednak powinien wyglądać prawidłowy trening na rowerze stacjonarnym? Ćwiczenia na rowerze Podstawowy trening: Dobry dla osób początkujących, które dopiero co zaczynają ćwiczyć. Aby osiągnąć wyniki będziesz musieć wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem zawsze rozgrzej się porządnie przez 10-15 minut. Następnie wsiądź na rower i pedałuj równo przez 15-20 minut. Podczas treningu monitoruj pracę serca tak, aby puls zawierał się w granicach 60% twojego maksymalnego tętna, które można wyznaczyć np: ze wzoru 220 - wiek. Po treningu odpocznij przez 10 minut. Trening średnio-zaawansowany: Podobnie jak poprzednio, z tym że tym razem trening powinien trwać do 40 minut (nie licząc rozgrzewki) a puls powinien zawierać się w przedziale 65-70% twojego maksymalnego tętna. Tego typu trening pozwoli ci spalić około 300 kalorii w tym czasie. Wykonując taki trening 3,4 razy w tygodniu gwarantujesz sobie zrzucenie wagi po kilku tygodniach. Trening intensywny: Przykładem może być trening z interwałami, w których na przemian jedziemy ze średnim i maksymalnym natężeniem. W interwałach kiedy jedziemy na luzie puls powinien znajdować się w przedziale 60-70%, natomiast w krótszych interwałach o wysokim natężeniu powinien przekraczać 80%. I tak np: można sobie wyobrazić 2 minuty z dużym natężeniem i 5 minut ze średnim. Wykonując 5 takich cykli trening potrwa 35 minut. Mam nadzieję, że ten krótki artykuł pozwoli ci lepiej zrozumieć o co tak naprawdę chodzi w treningu na rowerze stacjonarnym i jakie efekty dzięki temu można uzyskać. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:56 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Odchudzanie przez chodzenie Chodzenie może być świetnym ćwiczeniem fitness. Szybkie chodzenie daje niemal takie same efekty jak bieganie i to bez żadnego obciążania stawów. Oczywiście ilość spalanych kalorii jest niższa podczas chodzenia, ale mimo wszystko jest ona całkiem spora. Poza tym spacer w ładny, nawet mroźny dzień potrafi dodać nam dużo chęci do życia. Co więc możemy zrobić, żeby częściej chodzić? Zaplanuj spacery Wybierz sobie kilka dni w tygodniu, w których będziesz spacerować i pamiętaj żeby trzymać się tego plany. Każdego tygodnia zwiększaj nieco intensywność spaceru. Możesz to zrobić na różne sposoby jak, dłuższy spacer, mocniejsze tempo, dodatkowy ciężar jak plecak. Dzięki temu szybciej będziesz spalać kalorie. Spaceruj żwawo Staraj się chodzić żwawo, tempo powinno być takie, że trudno by ci było prowadzić konwersację bo brakowało by ci tlenu. Oczywiście nie należy przesadzać w drugą stronę bo może to okazać się szkodliwe, zwłaszcza jeśli będzie to tempo poza twoim aktualnym poziomem fitness. Po prostu idź na tyle szybko, aby podnieść puls serca i spowodować lekkie pocenie. Bieżnia kontra chodzenie na dworze Podczas lata i wiosny oczywiście lepiej jest spacerować na zewnątrz. Dzięki temu lepiej dotlenisz swój organizm no i oczywiście słońce wpłynie na twoje lepsze samopoczucie. Chodząc na zewnątrz warto zainwestować w krokomierz, który powie ci jaki dystans został przebyty. W zimie jednak kiedy jest zimno warto rozważyć chodzeni po bieżni. Pozwala to na trzymanie się wyznaczonego wcześniej planu nawet kiedy pogoda nie zachęca do wyjścia na dwór. Bieżnia oczywiście pozwala na dobre odwzorowanie naturalnego chodzenia poprzez zwiększanie tempa, czy nachylenia bieżni. Włącz sobie muzykę Są nawet specjalne albumy stworzone go chodzenia, pozwalają na trzymanie odpowiedniego tempa podczas spaceru. Staranie się utrzymania tempa w muzyce będzie nie tylko korzystne, ale nawet może spowodować, że trening będzie ciekawszy. Bezpieczeństwo To oczywiście ważny aspekt, zwłaszcza jeśli idziemy wzdłuż drogi uczęszczanej przez samochody. Pamiętaj, aby ściszyć muzykę na tyle, aby słyszeć samochody lub rowery. Dodatkowo podczas chodzenia w porach nocnych pamiętaj o założeniu czegoś odblaskowego. Spacery z psem Posiadanie psa to świetny sposób na trzymanie się zaplanowanych spacerów, nie będzie tu mowy o tym, że jutro to zrobię, dzisiaj mi się nie chce. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:57 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Trening na skakance Ćwiczenia na skakance to najprostsze aerobowe ćwiczenie jakie można sobie wymyślić. Jak każdy trening aerobowy niosą one wiele zalet i mogą pomóc w odchudzaniu, utrzymywaniu jędrnej sylwetki. Do treningu nie potrzeba nic więcej jak skakanka. Zalety treningu na skakance Największą zaletą jest to, że można spalić dużo kalorii i wcale nie trzeba wychodzić z domu. Można spalić do 1000 kalorii w ciągu godziny. Skakanka sama w sobie jest przenośna i niedroga, dzięki czemu można zabrać ją w podróż. Niewątpliwi trening na skakance pozytywnie wpływa na wszystkie części ciała, wszystkie mięśnie. Taki trening poprawia także koordynację ruchową, sprawność, wytrzymałość. Podstawy treningu Zanim przejdziemy do przykładowego treningu zacznijmy od podstaw. Oto podstawowe ćwiczenia, z których tworzony będzie trening na skakance. Na dwóch nogach: tradycyjny sposób pokonywania skakanki, kiedy podskakujemy na obu nogach na skakanką. Na jednej nodze: jak sama nazwa wskazuje jest to skakanie przez skakankę na jednej nodze na przemian. W rzeczywistości to naprzemienne skakanie z jednej nogi na drugą. Podnoszenie nóg: to samo jak z pojedynczą nogą, z tym, że podnosząc nogę do góry podnosimy ją maksymalnie wysoko tak, aby kolana znalazły się na wysokości pasa. Bieganie: Biegnij w miejscu i skacz przez skakankę jednocześnie. Możesz to robić także do tyłu. Znajdź jednak dużo wolnego miejsca na wypadek wywrócenia się. Przykładowy trening Trening 1: - Na dwóch nogach przez 10 minut - Naprzemiennie (na jednej nodze) przez 10 minut Trening 2: - Na dwóch nogach przez 10 minut - Naprzemiennie (na jednej nodze) przez 15 minut - Bieganie przez 15 minut Trening 3: - Naprzemiennie (na jednej nodze) przez 20 minut - Z podnoszeniem wysoko nóg przez 10 minut - Bieganie przez 25 minut Oczywiście jest wiele więcej dużo bardziej skomplikowanych technik skakania przez skakankę. Warto ponieść się wodzy fantazji i dobrać sobie taki trening jaki będzie sprawiał nam przyjemność. Miłego skakania. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:58 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia z hula hop Hula hop to nic innego jak plastikowe, gumowe koło, którego używa się do kręcenia wokół bioder. Ćwiczenia z hula hop polegają głównie na kręceniu kółkiem wokół bioder, tak aby nie spadło ono na ziemię. Hula hop do treningu różnią się od tych stosowanych przez dzieci do zabawy, są cięższe i wolniej się rotują, przez co wymagają większego wysiłku. Są też oczywiście większe. Zanim zaczniesz ćwiczenia z hula hopem dobierz odpowiednio jego rozmiar do swoich wymiarów. Zalety ćwiczeń z hula hop - ćwiczenia te można wykonywać spokojnie w zaciszu domowym - świetny sposób na rozgrzewkę przed cięższym treningiem - mogą zastąpić trening aerobowy ponieważ bardzo szybko zwiększają puls serca i wymuszają wzmożoną pracę płuc - obracając hula hop ćwiczymy okolice talii, brzuch, plecy, biodra i oczywiście nogi - trening nie jest obciążający dla naszych stawów - tego typu ćwiczenia poprawiają ogólną kondycję ciała, przepływ krwi, poziom energii i koordynację ruchową - poprawiają siłę tułowia i elastyczność kręgosłupa Ile można spalić kalorii? Oczywiście dokładna ilość zależy od twoje wagi i od wagi hula hop. Oto szacunkowe dane. Trening o niskiej intensywności może spalić 200 kalorii w ciągu 30 minut. Trening intensywny może tych kalorii spalić nawet 400 w tym samym czasie. Trening z hula hop 1. Ćwiczenie na talię - stań z prawą nogą lekko wysuniętą do przodu i umieść hula hop nad biodrami. - zacznij powoli kręcić kółkiem wokół talii. - wraz z poruszającym się kołem staraj się przerzucać środek ciężkości pomiędzy nogami. - staraj się nie poruszać biodrami, nie obracaj nimi. - jeśli hula hop spadnie na podłogę nie poddawaj się, lecz spróbuj ponownie. 2. Ćwiczenie na ramiona Ćwiczenie z hula hop może ci także pomóc w treningu ramion. - wyciągnij prawe ramię i umieść koło na nim. - zacznij powoli kręcić kółkiem dookoła ramienia. - wykonuj niewielkie ruchy ramieniem, aby wprawić w ruch hula hop. - powtórz to samo na drugim ramieniu. 3. Ćwiczenie na nogi Podobnie do ramion można ćwiczyć nogi. - połóż się na plecach na macie lub podłodze. - umieść nogę pionowo do podłogi lub pod mniejszym kątem. - umieść koło za kostką. - utrzymuj balans ciała i zacznij kręcić kołem. - kręć hula hopem przez 2 minuty na każdej nodze. 4. Ćwiczenie na biodra - stań w rozkroku umieść hula hop na biodrach. - zacznij kręcić kołem tak jakby było w pasie. - kręć powoli biodrami i utrzymuj równomierny balans między obiema nogami. To były przykłady ćwiczeń z hula hop, które można swobodnie wykonywać w domu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej przejrzyj nagrania wideo dostępne w sieci i ćwicz wzorując się na nich. Powodzenia. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 17:00 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia aerobowe w domu Ćwiczenia aerobowe zwane także ćwiczeniami kardio to tak naprawdę każde ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie grupy mięśni a ponadto powodują znaczący wzrost pulsu i pracy płuc, gdyż są to ćwiczenia o dużym zapotrzebowaniu na tlen. Przykładami ćwiczeń aerobowych są : - bieganie - aerobik - pływanie - jazda na rowerze - chodzenie - taniec Do wykonywania większości z nich wcale nie jest potrzebna wspaniała pogoda ani siłownia. Biegać, chodzić możemy w domu jeśli dysponujemy bieżnią. Jeździć można na rowerze stacjonarnym w domu. Tańczyć i wykonywać aerobik również możemy robić w domu. Właśnie to ten rodzaj ćwiczeń kardio jest najtańszy, wystarczy kupić płytę DVD z aerobikiem i ćwiczyć przed telewizorem. Przyjrzyjmy się dokładniej formom ćwiczeń aerobowych jakie można wykonywać w domu. 1. Jazda na rowerze stacjonarnym. To jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Jedynym minusem jest tutaj wydatek na rowerz rzędu kilkuset złotych. Trening na rowerze to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii, ale także świetnie wpływa na nasze płuca (poprawia ich wydolność) oraz wygląd naszych nóg. Dzięki regularnej jeździe na rowerze twoje nogi będą ładnie wyrzeźbione i nie będzie ci grozić pojawienie się pomarańczowej skórki. 2. Bieganie, chodzenie. Kolejny świetny przykład. Niestety tutaj także będzie potrzebny wydatek na automatyczną bieżnię. Bieżnia to świetne urządzenie, na którym możemy regulować prędkość z jaką będziemy się poruszać. Możesz zmieniać trudność w trakcie treningu, aby wprowadzić elementy treningu interwałowego np: 10 minut normalnym tempem a potem minuta sprintu. 3. Taniec. Jeśli lubisz tańczyć to jest coś dla ciebie. Można tańczyć samemu przy ulubionej muzyce lub kupić sobie instruktażowe DVD i tańczyć przed telewizorem. To ćwiczenie na pewno pomoże utrzymać ci dobrą formę. W 20 minut można spalić do 120 kalorii. 4. Skakanka. Świetny i przede wszystkim tani sposób. Jedyne co potrzebujemy to skakanka i parę metrów wolnej przestrzeni. Dzięki treiningowi na skakance można spalić nawet 200 kalorii w ciągu 12 minut. Używając skakanki możemy wykonywać różne ćwiczenia a jakie one będą zależy już tylko od naszej inowacyjności. 5. Wchodzenie po schodach. Jeśli masz w domu, bloku schody to możesz jes skutecznie wykorzystać w ramach treningu kardio. W ciągu 30 minut szybkiego wchodzenia, schodzenia po schodach można spalić do 300 kalorii. 6. Aerobik na stepie. Do ćwiczeń potrzebny będzie step (platforma) o wysokości od 10 do 20cm. Wysokość można dobierać w zależności od tego jak intensywny trening chcemy przeprowadzić. Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń jakie możemy wykonywać na stepie to najlepsze pomysły znajdziemy na filmach DVD oferujących taki trening. Takie filmy pozwolą ci szybko nauczyć się podstawowych kroków tego aerobiku. W momencie kiedy poczujesz, że twoje kondycja i forma mięśni wzrasta możesz dodać do treningu obciążenie w formie ciężarków, bądź obciążników na kostki. 7. Pływanie. Być może mało kogo stać na kryty basen, aby móc ćwiczyć w zimie, ale nie zmienia to faktu, że to kolejny świetny pomysł na trening w domu. Jednak ograniczenie budżetowe jest chyba zdecydowanie zbyt duże w tym przypadku, aby traktować tą propozycję poważnie. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, aby nie uszkodzić, zerwać sobie mięśni. Wystarczy 7-10 minut joggingu w miejscu lub chodzenia. Kup sobie wygodne obuwie, w którym będziesz ćwiczyć w domu. Jakie są zalety ćwiczeń aerobowych? Jest wiele zalet tego treningu: - więcej energii i ochoty do życia - zmniejszenie stresu w wyniku wydzielania endorfin - poprawa pracy płuc i serca - zmniejszenie ciśnienia we krwi, pulsu spoczynkowego a także ryzyka wystąpienia udaru, czy zawału. - zwiększenie metabolizmu, przez co większe szanse na sukces w odchudzaniu Jak często ćwiczyć? Aby tego typu trening dał efekt należy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30-60 minut. Aby trening aerobowy był skuteczny nasze płuca i serce muszą pracować wystarczająco mocno. Aby sprawdzić, czy trenujesz wystarczając mocno oraz w jaki sposób się to mierzy zajrzyj tutaj: trening aerobowy. Ważne, aby nie ćwiczyć od razu na maksa, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyliśmy przez dłuższy czas. Zacznij powoli i sukcesywnie zwiększaj zarówno długość jak i intensywność treningu. Jeśli uważasz, że 30 minut to za dużo to zacznij od 10 przez 1 tydzień a w następnym tygodniu zwiększ czas do 20 minut. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 17:00 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na cellulit Cellulit najczęściej występuje na nogach, udach i pośladkach. Może się pojawić nawet u osób szczupłych bo proces jego tworzenia zależy od kurczenia i rozciągania się skóry w wyniku wahania się poziomów kwasów tłuszczowych. Ćwiczenia na cellulit potrafią przynieść efekty jeśli są stosowane regularnie i przez dłuższy okres czasu. Tego typu ćwiczenia zazwyczaj związane są z ruchem części ciała dotkniętych cellulitem. W poniższym artykule skupimy się głównie na ćwiczeniach na uda. Ćwiczenia na cellulit na udach Ćwiczenia jak rozciąganie, czy jogging są efektywną strategią w walce z cellulitem. Tego typu ćwiczenia powodują napinanie mięśni, dzięki czemu stają się one mocniejsze co w ostateczności prowadzi do pozbycia się tłuszczu pod skórą. Przyjrzyjmy się dokładniej tego typu ćwiczeniom. Chodzenie Zwykłe chodzenie może być bardzo pożyteczne w walce z cellulitem. Codzienne spacery do 30 minut do godziny mogą dać efekty. Akurat to w dość łatwy sposób można zastosować w codziennym życiu. Zamiast jechać tramwajem, czy autobusem do pracy, szkoły spróbuj przejść się codziennie na nogach. Jeśli mieszkasz daleko wysiądź kilka przystanków wcześniej a resztę drogi pokonaj na nogach. Jogging Bieganie to jedno z najlepszych ćwiczeń kardio, które może pomóc w spaleniu nadmiaru tłuszczu z ciała, w tym z okolic ud. Najlepszą porą na bieganie jest rano, kiedy powietrze jest świeże. Przysiady To świetne ćwiczenie na nogi i biodra. Pomagają one wzmocnić łydki i kości biodrowe, ale także pozytywnie wpływają na górną część ud i pośladki. Jak je prawidłowo wykonać? Otóż jest to proste. Stań w pozycji wyprostowanej w lekkim rozkroku. Powoli zacznij opuszczać się na nogach, zginać kolana, przy czym górna część ciała powinna być cały czas wyprostowana. Zejdź do poziomu, w którym twoje uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj się w tym momencie na kilka sekund napinając mięśnie. Następnie podnieś się. Wykonuj je regularnie przez około 15 minut. Wykopy To ćwiczenia celujące dokładnie w uda. Ich wykonywanie jest całkiem proste. Stań prosto, następnie zegnij ciało w kierunku podłogi i dotknij dłońmi podłogę. Następnie podnieś zgiętą nogę i kopnij nią w tył aż do jej wyprostowania. Zrób kilka powtórzeń na każdą nogę. Wypady Jedno z lepszych ćwiczeń na cellulit na udach. Aby je wykonać stań prosto i wysuń prawą nogę do przodu. Następnie obniż lewą nogę poprzez zginanie kolana. Prawe kolano nie powinno się przesuwać do przodu w trakcie ruchu, górna część ciała powinna być wyprostowana. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Wykonaj przynajmniej kilka powtórzeń na każdą nogę. Podnoszenie nóg Można wykonywać podnoszenie boczne lub na wprost. Połóż się na lewej stronie i wyprostuj nogi. Pod głowę podłóż rękę. Podnoś nogę do góry. Zrób kilkanaście powtórzeń na każdą nogę. Przy wykonywaniu podnoszenia na wprost możesz podnosić nogi pojedynczo albo razem. To były najlepsze ćwiczenia antycellulitowe na uda. Jeśli tylko będziesz regularnie wykonywać część z nich z czasem pozbędziesz się cellulitu. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 17:01 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha Chcesz poprawić wygląd brzucha i wzmocnić dolne mięśnie? Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha ppowinny być zawarte w każdym programie ćwiczeń. To dlatego, że te mięśnie są istotne jeśli chodzi o stabilizację kręgosłupa oraz zabezpieczają nas przed kontuzjami pleców. Ćwiczenia te są dosyć ciężkie do wykonywania ponieważ wymagają dużej koncentracji oraz kontroli mięśnie w stosunku do innych ćwiczeń. W wyniku tego wiele osób wykonując te ćwiczenia oszukuje wykorzystując w tym inne części ciała jak biodra, plecy. Ludzie często próbują wykonać ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha pomimo, że są one za trudne dla ich poziomu wytrenowania, stąd błędy w wykonywanych ruchach. Zanim przejdziemy do samych ćwiczeń chciałbym wspomnieć jednak o kilku istotnych sprawach. Pierwsza to dieta, która zapewni mniejsze spożycie kalorii. Dowiedz się jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne (ile kalorii dziennie potrzebuje twój organizm). Dzięki temu będziesz wiedzieć ile maksymalnie możesz zjeść w ciągu dnia. Staraj się unikać mocnych przetworzonych produktów zawierających cukry. Przestrzegaj podstawowych zasad: br /> - Jedz 5-6 razy dziennie - Pij 8 szklanek wody dziennie - Wypij zieloną herbatę przed pójściem spać - Nie przekraczaj maksymalnej ilości kalorii jaką możesz przyjąć - Nie pij alkoholu Teraz przejdźmy do ćwiczeń Pomimo iż dolne mięśnie to wciąż te same mięśnie brzucha co górne można położyć nacisk w treningu właśnie na nie. Podciąganie kolan w zwisie Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, najlepiej jednak specjalne urządzenie na siłowni. 1.Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem 2. Następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej. 3. Nie zginaj pleców (trzymaj je wyprostowane) i oddychaj płynnie. 4. Powoli opóść nogi do pozycji startowej. 5. Powtarzaj ćwiczenie przez 12-16 powtórzeń. Podnoszenie wyprostowanych nóg 1. Połóż się na podłodze. 2. Nogi wyprostowane, ręce obok ciała. 3. Powoli podnieś nogi tak aby tworzyły kąt prosty z w twoim ciałem. To będzie twoja pozycja startowa. 4. Opuść powoli nogi ale zatrzymaj je nad podłogą tak aby pięty nie dotykały podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy. Odwrócone brzuszki 1. Połóż się na plecach. Plecy powinny dotykać podłogi. 2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej tak aby nastąpiło zgięcie kręgosłupa. Wówczas tak naprawdę oddziałujemy na dolne mięśnie brzucha w przeciwnym wypadku ćwiczenie skupia się głównie na biodrach. 3. Wróć do pozycji startowej Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 2 minutowe przerwy. Nożyce 1. Połóż się na plecach. 2. Nogi wyprostowane podnieś tak aby tworzyły kąt 45 stopni z podłogą. Plecy powinny przylegać do podłogi. 3. Napinając mięśnie brzucha przekładaj jedną nogę nad drugą na zmianę. Wykonaj 30 powtórzeń i zrób krótką przerwę. Zrób 3 serie takich powtórzeń. PPrzy odchudzaniu brzucha nie zapominaj o ćwiczeniach kardio takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Ćwiczenia te należy wykonywać minimum 30 minut przez 3 dni w tygodniu. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 17:02 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na boczki w domu Jeśli myślisz, że najlepszym ćwiczeniem na boczki będą ćwiczenia skupiające się na okolicach brzucha to się mylisz. Nie da się tak po prostu pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej z konkretnego miejsca. Najlepsze na spalanie tłuszczu są ćwiczenia kardio (aerobowe). Wpływają one pozytywnie na metabolizm dzięki czemu możemy w sposób naturalny spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Ćwiczeniami skupiającymi się na mięśniach brzucha można jedynie wzmocnić mięśnie i spowodować, że będą lepiej wyglądały, będą lepiej wyrzeźbione. Ćwiczenia kardio nie tylko pozwalają na spalenie tłuszczu ale także wzmacniają mięśnie brzuch w tym także potoczne boczki czyli mięśnie skośne brzucha. Mięśnie brzucha odgrywają dużą rolę podczas bieganie czy chodzenia gdyż wspierają one pionową postawę ciała. Także w trakcie chodzenia, biegania, jazdy na rowerze twoje mięśnie brzucha cały czas pracują. O ćwiczeniach kardio możesz poczytać więcej tu: ćwiczenia kardio. Jakie są więc ćwiczenia na wzmocnienie skośnych mięśni brzucha czyli tzw. boczków? Ćwiczenie na boczki Będziesz potrzebować dwóch małych ciężarków. 1. Stań w lekkim rozkroku. 2. Zegnij ręce i trzymaj ciężarki blisko ciała na wysokości klatki piersiowej. 3. Następnie wygnij się maksymalnie w prawą stronę wyciągając w tą stronę prawą rękę, lewa ręka pozostaje w spoczynku. Trzymaj dolną część ciała równo. Przytrzymaj ciało w maksymalnym wychyleniu przez 1 sekundę a następnie wróć do pozycji startowej. 4. Zrób to samo w drugą stronę. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Skręcone brzuszki Ćwiczenie zbliżone do brzuszków z tym, że w momencie podnoszenia się należy skręcić ciało i dotknąć łokciem przeciwnego kolana. 1. Połóż się na podłodze. 2. Zegnij lewe kolano, drugą nogę zegnij tak aby stopa dotykała lewego kolana. 3. Następnie trzymając ręce za głową podnieś ciało tak aby dolna część pleców stale dotykała podłoża. 4. W momencie podnoszenie skręć ciało w kierunku prawego kolana tak aby twój lewy łokieć go dotknął. 5. Wykonaj tak 10 powtórzeń następnie zmień stronę. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdy bok. Skręcanie na leżąco 1. Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte w bok, dłonie skierowane w dół. 2. Podnieś nogi do góry z lekko z giętymi kolanami. Twoje nogi powinny niemal tworzyć kąt prosty z twoim ciałem. 3. Obniż swoje nogi w lewo tak aby zewnętrzne udo dotknęło podłogi. Górna część ciał pozostaje sztywna. 4. Następnie podnieś nogi do góry i obniż ze z powrotem na dół ale po prawej stronie. Wykonaj ćwiczenie 3 razy po 25 powtórzeń. Najważniejsza rzecz Ćwiczenia poprawią twój metabolizm oraz wzmocnią twoje mięśnie brzucha ale jeśli będziesz dalej źle się odżywiać nie możesz oczekiwać rezultatów. Boczki wskazują na to, że nie odżywiasz się prawidłowo. Ich powstawanie oznacza, że przyjmujesz więcej kalorii niż jesteś w stanie przetworzyć, przez co ich nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu. U wielu kobiet boczki są właśnie miejscem bardzo popularnym jeśli chodzi o odkładania się nadmiarowych kalorii.

Ćwiczenia w domu Nie potrzebujesz siłowni aby ćwiczyć. Dlaczego nie zostać w domu i nie zrzucić wagi na zawsze. Poniżej znajdziesz ćwiczenia, których celem jest oderwanie cię od krzesła i zmuszenie do małych domowych ćwiczeń. Możesz kupić urządzenia potrzebne do ćwiczeń, lecz tak na prawdę potrzebne będą tylko ciężarki. Te ćwiczenia to tylko mały ułamek możliwości, ale pomogą ci poprawić kondycję całego ciała oraz twoją aktywność fizyczną. Pozwolą ci na to, że reszta twoich dziennych zajęć przyjdzie ci łatwiej. Te ćwiczenia są idealne dla osób, które nigdy nie ćwiczyły Wskazówki do ćwiczeń w domu Dobrą radą jest skonsultowanie się ze specjalistą, lekarzem zanim rozpocznie się jakiekolwiek ćwiczenia, zwłaszcza w przypadku, gdy minęło sporo czasu od kiedy ostatnio uczestniczyliśmy w jakimkolwiek treningu. - Zacznij powoli, zwiększaj powoli swój wysiłek poprzez następne tygodnie. - Staraj się utrzymywać płynny oddech przez czas trwania ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu. Nie bierz się za żadne ćwiczenia jeśli odczuwasz ból albo czujesz się źle. Jeśli czujesz się mdlejąco, kręci ci się w głowie natychmiast przestań ćwiczyć. Rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu: 1. Ćwiczenia poprawiające mobilność Ćwicz aby poprawić mobilność szyji, barków bioder czy kostek. Dobre na początek domowego programu treningowego. Popraw mobilność swoich stawów poprzez proste ćwiczenia Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą ci w poprawienie mobilności swoich stawów. Przykłady: Głowa i szyja: - Wszystkie ruchy powinny być wykonywane w sposób kontrolowany i spokojny. - Skręć głową w lewo tak abyś patrzyła w lewo, następnie wróc do pozycji startowej. - Zrób to samo w drugą (prawą) stronę. - Powtórz lewy prawy skręt 3 razy. - Patrząc na wprost zegnij głowę w jedną stronę tak aby ucho dotykało barku. Rób to dokładnie i powoli. Powinno się poczuć delikatne rozciąganie z drugiej strony szyi. Powróć do pozycj centralnej. - Zrób to samo w drugą stronę. - Powtórz to ćwiczenie 4 razy w obie strony.. Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją skonsultuj się z lekarzem. Barki: - Siedząc lub stojąc połóż palce na barkach (imitując ptaka). Nie jest to problem jeśli nie możesz sięgnąć barków, czuj się komfortowo. - Obracaj powoli łokciami robiąc okręgi w powietrzu, poruszając ramionami w kierunku ruchu wskazówek zegara, - Powtórz ćwiczenie w kierunku przeciwnym. - Powtórz ćwiczenie w obu kierunkach jeszcze 2 razy. Kostka: -Stojąc czy siedząc podnieś jedną stopę z podłogi. Urzyj krzesła czy stołu jeślo potrzbujesz się oprzeć. - Obracaj podniesioną stopę w kierunku wskazówek zegar 5 razy, powoli i płynnie. - To samo zrób w drugą stronę. - Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Biodra: - Stań obok krzesła i trzymaj je jedną ręką. - Zrób płynny wymach nogą w przód i tył 10 razy. - Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Ćwiczenia te są świetne na początek twojej drogi odchudzania. Poprawią twoją zdolność ruchową i nie wymagają żadnego sprzętu 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:39 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia wyszczuplające dla kobiet Każda kobieta marzy o smukłej i pięknej sylwetce. Nie musisz spędzać godzin na siłowni aby się cieszyć jędrnym biustem, płaskim brzuchem, zgrabną pupą i szczupłymi nogami. Zdecydowanie wystarczające będą regularne treningi w domu, trzeb tylko cierpliwości. Oto ćwiczenia ćwiczenia wyszczuplające dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową. Płaski brzuch 1. Nożyce Leżąc płasko na plecach rozłóź ręce na boki. Trzymając napięte mięśnie brzucha unieś wyprosotowane nogi i krzyżuj je na zmianę nad podłogą. Plecy muszą cały czas przylegać do podłogi. Wykonuj je w kilku seriach po 2-3 minuty. 2. Rowerek - Połóż się na plecach, ręce daj za głowę. - Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej dotykając go przeciwnym (lewy) łokciem. - Rozpocznij powolne pedałowanie poprzez dotykanie łokciem przeciwnego kolana. - Trzymaj mięśnie brzucha naciągnięte i oddychaj spokojnie. - Kontynuj pedałowanie przez 12-16 powtórzeń. 3. Przyciąganie kolan Połóż się na plecach. Nogi muszą być ugięte w kolanach, stopy na podłocze blisko pośladków. Przyciągaj kolana do klatki piersiowej odrywając przy tym stopy od podłoża. Podnieś głowę w kierunku kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie opuść się do pozycji startowej. Wykonaj to ćwiczenie 10-15 razy. Jędrna pupa 1. Kopnięcia w tył Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Ciężar ciała przenieś do przodu, opierając się rękoma na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Pochyl się lekko do przodu. Ważne, żeby utrzymywać proste plecy i wciągnięty brzuch. Pozostając w tej pozycji, wypchnij cofniętą nogę do tyłu, napnij uda i pośladki, następnie wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogi. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę. 2. Wypady Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. - Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. - Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. - Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. - Wróc powoli do pozycji startowej. - Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. 3. Przysiady To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz. - Stań z wyprostowanymi plecami. - Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. - Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. - Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami. Smukłe nogi 1. Podnoszenie nogi na bok Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu. - Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. - Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało. - Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej. - Powtórz to jeszcze 4 razy. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi. 2. Ściskanie ud Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. - Siądź na krześle ze złączonymi nogami. - Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała. - Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. - Powtarzaj ściskanie 5 razy. Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu. 3. Podnoszenie nogi do przodu Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto. - Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy. - Obniż nogę z powrotem. - Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jędrny biust 1. Damskie pompki Połóż się na brzuchu. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj się dłońmi na podłodze. Nogi zegnij w kolanach i unoś łydki i stopy do góry.Opierając się na kolanach i dłoniach podnieś tułów. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Miednica nie może być wypięta ku górze ani ku dołowi. Cwiczenie powtórz od 10 do 15 razy. 2. Dociskanie dłoni Stań wyprostowana w swobodnym rozkroku, tak by było ci wygodnie.Na wysokości klatki piersiowej przed sobą złącz dłonie. Ramiona muszą być ułożone prostopadle do tułowia.Weż głęboki wdech. Uciskaj z całej siły równomiernie dłonie przez kilka sekund. Wypuść powietrze i rozlużnij ręce. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 6 powtórzeń. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:40 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na pośladki w domu Czy jesteś zadowolona ze swoich pośladków? Większość z nas nie jest. Są za małe, za duże, zwiotczałe itd. Odpowiednie ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe mogą wiele zmienić w wyglądzie pośladków. Poznaj najlepsze ćwiczenia, które wzmocnią, ujędrnią twoje pośladki Przysiady To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz. - Stań z wyprostowanymi plecami. - Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. - Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. - Zrób 2-3 serie z 8-12 powtórzeniami. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej. Wypady Wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. - Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. - Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. - Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. - Wróc powoli do pozycji startowej. - Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Step - Stań przed platformą (stepem), możesz trzymać ciężarki w rękach. - Umieść prawą nogę na stepie, przenieś ciężar ciała na pięte i nacisnij na nią tak aby znaleźć się na stepie. - Skup się tylko na używaniu jednej nogi, druga ma służyć jako balans. - Powoli zejdź ze stepu i powtórz zanim zmienisz nogę. - Zrób 1-3 serie po 10-16 powtórzeń w zależności od twego zaawansowania. Rower Jazda na rowerze jest świetna dla twojego serca a także działa na wszystkie mięśnie w twoich biodrach, udach i pośladkach. Na stacjonarnym, bądź normalnym, rowerze wykonuj na przemian 3 minuty przy pulsie 70-80, 2 minuty przy pulsie 100-110, przez co najmniej 30 minut. W 45 minut można spalić nawet do 330 kalorii. Bieganie Bieganie zarówno jak chodzenie zmniejsza stres, pomaga w zrzucaniu wagi, pozwala poczuć się lepiej. Poza tym naprawdę działa na pośladki, zwłaszcza jeśli dodasz kilka wzniesień do swojej trasy. W czasie 45 minutowego biegu można zrzucić do 450 kalorii. Chód Chodzenie jest proste, możesz to robić wszędzie i kiedykolwiek bez żadnego sprzętu. Jeśli chodzisz po górach na prawdę możesz wzmocnić pośladki, zwłaszcza jeśli zwiększych intensywność, tempo. Podczas szybkiego chodu można spalić w ciągu godziny nawet do 300 kalorii. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:42 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia na nogi Każda kobieta marzy o pięknych nogach, udach. Piękne nogi zdają egzamin głównie w okresie letnim. Oto zestaw ćwiczeń, który pomoże ci ujędrnić uda, łydki, pośladki. Dzięki nim twoje nogi będą atrakcyjne. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób sobie rozciąganie mięśni nóg. Przysiady To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz. - Stań z wyprostowanymi plecami. - Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. - Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. - Zrób 3-6 powtórzeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej. Wypady Jak wiele ćwiczeń na nogi wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. Użyj krzesła jeśli masz problem z balansem. - Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Trzymaj rękę na krześle jeśli potrzebujesz. - Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. - Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. - Wróc powoli do pozycji startowej. - Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Podnoszenie nogi do przodu Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto. - Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy. - Obniż nogę z powrotem. - Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę z przodu przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi. Podnoszenie nogi na bok Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu. - Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. - Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. - Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało. - Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej. - Powtórz to jeszcze 4 razy. - Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi. Podnoszenie nogi do tyłu Podobne ćwiczenie do poprzednich dwóch skupiające się jednak na tylnich mięśniach ud i ścięgnach udowych. Podobnie dla balansu warto skorzystać z krzesła. - Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. - Dla lepszego reslutatu postaraj się ścisnąć pośladki podczas ćwiczenia. - Stój prosto i patrz do przodu. - Wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi. - Trzymaj nogę przez 3-4 sekundy. - Powróc do pozycji wyjściowej. - Powtórz ćwiczenie 5 razy pamiętając o zachowaniu płynnych ruchów. - Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. Ściskanie ud Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. - Siądź na krześle ze złączonymi nogami. - Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała. - Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. - Powtarzaj ściskanie 5 razy. Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu. Podnoszenie łydek To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek. - Stań za krzesłem z dwoma rękami na krześle. - Trzymaj nogi i plecy prosto. - Powoli podnieś się na palcach. - Stój na palcach przez 3-4 sekundy. - Powróć do początkowej pozycji. - Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg jeszcze tylko 30,4kg jak się nie da jak się da! 6stka z przodu już tuż tuż 16:43 [zgłoś do usunięcia]kiwi1988ldz kiwi1988ldz@tlen.pl'; Ćwiczenia ujędrniające Są to głównie ćwiczenia skupiające się na poprawie sylwetki i jędrność ciała poprzez wzmocnienie mięśni. Aqua aerobic Aqua Aerobic to jak sama nazwa wskazuje połączenie aerobicu i pływania. Ten rodzaj ćwiczeń, wykonywanych w wodzie przy muzyce, debiutował pod koniec lat osiemdziesiątych w USA. Trening ten pochodzi od ćwiczeń rehabilitacyjnych w wodzie. Aqua aerobic jest wyjątkowo korzystny dla osób nie uprawiających czynnie sportu, osób z nadwagą, osób starszych i mających problemy ze schorzeniami układu kostno - stawowego. Wynika to z faktu, że siła wyporu wody sprawia, że ciało człowieka staje się lżejsze. Dlatego łatwiej jest wykonywać ćwiczenia a na ciało działa ciśnienie hydrostatyczne, wywierające duży wpływ na ruchy klatki piersiowej i odciążające mięśnie potrzebne do utrzymania pionowej sylwetki oraz kręgosłup i stawy. Aqua aerobic powoduje, że nasze mięśnie, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Podnosi sprawność fizyczną, usuwa toksyny z organizmu, zwiększa jego wytrzymałość, poprawia kondycję ruchową i równowagę, powoduje zmniejszenie cellulitu, ujędrnienie i uelastycznienie skóry. Zwiększa także pojemność wyrzutową serca oraz wzmacznia mięśnie związane z oddychaniem. Poza tym wydzielana podczas zajęć endorfina wpływa korzystnie na samopoczucie likwidując napięcie i stres. Aqua step Aqua step to odmiana aerobiku wykorzystująca małe platformy zainstalowanych na dnie basenu, które obciążone są specjalnymi obciążnikami. Jest to świetna metoda dla osób o słabszej koordynacji ruchowej, lubiących stosunkowo powolne tempo muzyki. Zastsowanie stepu powoduje, że trening jest bardziej urozmaicony i ciekawy. Na stepie wykonuje się pojedyncze kroki a następnie układy choreograficzne. Są to idealne ćwiczenia dla osób chcących kształtować i ujędrniać ciało czy poprawiać swoją wydolność. Step wodny to doskonały trening wydolnościowy, angażujący głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Właśnie dlatego jest to idealna metoda do modelowania bioder oraz pośladków. Duża ilości kombinacji ruchów jaką można wykonać na stepie powoduje, że jest to wyjątkowo atrakcyjny i urozmaicony trening. Wiadomo, że ciało w wodzie waży dużo mniej, jest dzięki temu dużo lżejsze i sprawniejsze. Właśnie z tego powodu ćwiczenia na "wodnym" stepie są bezpieczne i skuteczne, bo nie powodują przeciążenia stawów. Woda także stawia spory opór i dlatego trening może być równie intensywny jak podczas wyciskających pot ćwiczeń na siłowni. Pocimy się znacznie mniej niż na siłowni a możemy dostać podobny wycisk. Pilates Pilates jest obecnie jedną z bardziej popularnych form treningu, głównie dlatego, że daje dobre wyniki bez przeciążania organizmu występującego w przypadku typowych ćwiczeń. Pilates polega na różnorodnych ćwiczeniach, które rozciągają, wzmacniają i ujędrniają różne części ciała. Dzięki wprowadzeniu elementów jogi do treningu ćwiczenia Pilates pozwalają na zrelaksowanie się. Ćwiczenia Pilates są łagodne, progresywne i wykonywane powoli przy zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Pilates może być wykonywany zarówno bez jak i z odpowiednim wyposażeniem dla tego typu ćwiczeń. Korzyści: - Regularne treningi Pilates skutecznie rozwiązują powtarzających się bólów pleców. - wzmocnienie mieśni brzucha i wyszczuplenie talii - jest skuteczne przy rehabilitacji z róznego rodzaju kontuzji - najważniejszą korzyścią jest poprawiona sylwetka, balans ciała i koordynacja. - zwiększona pojemność płuc poprzez głębokie oddychanie podczas ćwiczeń. 10.07.2012 102kg 10.08.2012 94,2kg 15.08.2012 92,6kg 07.09.2012 90,4kg

Dzięki

Przerzuciłabym sobie trochę tłuszczu i mięśni z ud i bioder na ramiona i piersi i byłoby idealnie :( :( :( Szkoda, że tak się nie da....