Pomocy jak to zrobić?

Cześć, Biegam od kilku lat, ale mam problem w maju mam bardzo ważne zawody sportowe. Biegam na 100m mam czas 12,83 (w czerwcu taki miałem) chce miec 12,15 i nie wiem jak ćwiczyć. Biegam 5 razy w tygodniu przez 1h. Mam w domu drabinkę gimnastyczną i proszę napisać mi jak biegać i ćwiczyć zeby poprawić czas. W mieście moge jeździć na stadion i trenować, ale zajmuje to za duzo czasu. Proszę o pomoc