milo797

Aktywność fizyczna Pojęcie aktywności fizycznej/ruchowej łączy się nierozerwalnie z pojęciem sprawności fizycznej. Sprawność fizyczna według definicji Światowej Organizacji Zdrowia oznacza: „zdolność do efektywnego wykonywania pracy mięśniowej”. Definicja ta zatwierdzona w 1968 roku w świetle dzisiejszych badań wydaje się jednak dosyć kontrowersyjna. Wieloletnie badania nad aktywnością fizyczną odchodzą od koncepcji motorycznych w kierunku koncepcji fizjologiczno-medycznej (zdrowotnej). W latach 80-tych XX wieku wypracowano koncepcję „health related fitness”. W tłumaczeniu na język polski oznacza to „sprawność ukierunkowana na zdrowie”, lub po prostu „sprawność zdrowotna”. Pojęcie to na trwałe zespoliło ze sobą aktywność ruchową oraz sprawność fizyczną. Zgodnie z tą koncepcją nacisk kładziony jest nie na osiągnięcia czysto motoryczne, ale na stan funkcjonalności organizmu, który to warunkuje możliwie najwyższą jakość życia i zdrowia jednostki tzw. dobrostan. Aktywność fizyczna w znacznym stopniu wpływa na poprawę samopoczucia oraz zdrowia człowieka. Jest ona jednym z kluczowych czynników walki z nadwagą i otyłością, pozwalając w sposób ciągły sprawować kontrolę nad masą naszego ciała. Stanowi jedną z podstawowych metod zapobiegania chorobom psychosomatycznym. Powoduje spalanie większej ilości kalorii, które tym samym nie są przetwarzane na tkankę tłuszczową. Wpływa również na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i podwyższenie jego korzystnej frakcji HDL. W trakcie procesu pocenia się, który jest częścią wysiłku fizycznego organizm nasz wydala nadmiar sodu, który odpowiada za podwyższenie ciśnienia. Brak aktywności fizycznej w dużym stopniu upośledza sprawność ruchową oraz mechanizmy adaptacyjne i regulacyjne układu krążenia. Zbyt mała aktywność jest jedną z głównych przyczyn rozregulowania systemu odpornościowego, nadciśnienia tętniczego oraz osłabienia organizmu. W rezultacie prowadzi do powstania miażdżycy, która jest jedną z najczęstszych przyczyn niepełnosprawności i przedwczesnej umieralności np. zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu. Pod wpływem aktywności ruchowej wzrasta wydolność i sprawność całego organizmu oraz wszystkich układów i narządów. Ponadto aktywność fizyczna :  stymuluje układ nerwowy i hormonalny,  pozytywnie wpływając na równowagę psychiczną,  reguluje procesy krzepnięcia krwi,  wpływa na przemiany biochemiczne mięśnia sercowego i ścian naczyń krwionośnych,  zwiększa wydolność układu oddechowego,  doskonali budowę i funkcję układu ruchowego. Dobór aktywności ruchowej i jej dawkowanie zależy od wieku biologicznego, gdyż w przebiegu rozwoju człowieka zdolność wysiłkowa ulega znacznym zmianom. W okresie młodzieńczym aktywność fizyczna oprócz rozwijania zdolności motorycznych i kształtowania sprawności zdrowotnej powinna być dostosowane do aktualnego stanu postawy. W przypadku wady postawy ćwiczenia powinny służyć do jej korekcji. Od zakończenia okresu dojrzewania do wieku około 30 lat można uprawiać każdy rodzaj sportu. Wraz z wiekiem zmniejszają się obciążenia treningowe, przechodzi się na dyscypliny wytrzymałościowe oraz dołącza komponenty rozciągania. Aby aktywność fizyczna przyczyniała się do budowania sprawności zdrowotnej powinna być uprawiana rekreacyjnie. Sport zawodowy ma z reguły niewiele wspólnego ze zdrowiem, a często jedynie je pogarsza. Najkorzystniejsza dla organizmu jest aktywność o charakterze wytrzymałościowym. Pod jej wpływem tworzy się zdolność do wykonywania umiarkowanej, długotrwałej, pracy przy możliwie minimalnym zmęczeniu i stosunkowo szybkiej regeneracji. Wysiłek taki związany jest z przemianami tlenowymi, dla których głównym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe, natomiast ilość spalanych węglowodanów zmniejsza się. Proces ten ulega zwiększeniu w miarę wydłużenia czasu wysiłku. Wysiłek fizyczny o podłożu tlenowym jest w takim wypadku regulatorem gospodarki lipidowej i przemiany materii. Jednocześnie wzrasta wydolność układu krążenia i oddechowego oraz wydolność pracy wątroby. Stymulacji ulega układ nerwowy pozytywnie oddziaływując na równowagę psychiczną. W procesie tym swój udział mają również endorfiny, które działają przeciwbólowo i rozluźniająco. Endorfiny razem z eukefalinami, których wydzielanie stymuluje wysiłek o charakterze wytrzymałościowym działają zatem profilaktyczne, znacznie opóźniając proces starzenia. Najbardziej popularnymi sportami spełniającymi te kryteria są marsz, trucht, bieganie, kolarstwo, pływanie i narty biegowe. Brak lub niewystarczająca ilość aktywności fizycznej wywołuje istotne zmiany w narządach i układach z których najistotniejsze to: obniżenie podstawowej przemiany materii, zmniejszenie mechanizmów odpornościowych organizmu, powstawanie otyłości, zmniejszenie ilości tlenu, który przenika z płuc do krwi i inne. Można zatem stwierdzić, że tylko systematyczna, stała i optymalnie intensywna aktywność ruchowa może zapobiegać lub usuwać wiele chorób i czynników chorobotwórczych. Rekreacja, uprawianie sportu i turystyki, a także codzienna aktywność fizyczna staje się dziś nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat lub interesuje Cie wiedza pokrewna zapraszam na stronę http://www.rehabilitacja-wloszczowa.pl tam dowiesz się więcej.

Wskazówki przy wykonywania stretchingu Wśród sportowców, i naukowców zdania na temat roli stretchingu są podzielone, jednak na przestrzeni ostatnich lat najczęściej stosowany jest schemat: rozgrzewka, stretching, ćwiczenia, ponowny stretching, i uspokojenie. Wskazówki dotyczące stretchingu obejmują: 1. Rozgrzewka Ćwiczenia rozciągające są znacznie bardziej skuteczne, kiedy poprzedza je rozgrzewka, pobudzająca mięsnie do działania. Z reguły trwa ona od 10 do 15 min; i obejmuje serie delikatnych ćwiczeń. Powoduje ona min. w: - zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie - zwiększa nasycenie mięsni hemoglobiną - zwiększając cyrkulację krwi, przyczynia się do zmniejszenia oporu ze strony ścian naczyń krwionośnych - zwiększa metabolizm komórkowy - zmniejsza lepkość mięśni, ułatwiając skurcz mięśniowy i tym samym zwiększa jego wydajność mechaniczną - zwiększa szybkość impulsów nerwowych - zwiększa czułość receptorów nerwowych - zmniejsza czułość motoneuronów alfa i tym samy czułości mięsni na rozciąganie - zwiększając zakres ruchomości przyczynie się do zmniejszenia podatności na kontuzje - zmniejsza sztywność tkanki łącznej, zmniejszając ryzyko mikrorozdarć wewnątrz mięśnia - zwiększa rozluźnienie i koncentrację 2. Wykonuj stretching dwa razy Jeśli pozwala na to czas, stretching należy w ciągu ćwiczeń wykonywać zarówno po rozgrzewce jak i po ćwiczeniach. Można to wytłumaczyć następująco: - stretching po rozgrzewce pozwala na osiągnięcie przez mięsnie swojej optymalnej długości i tym samym umożliwia im rozwinięcie największej siły - po serii ćwiczeń mięśnie są przykurczone i jeśli nie przywrócić im swojej fizjologicznej długości pozostaną przykurczone Jeśli seria ćwiczeń ograniczona jest normami czasowymi, poleca się ominiecie stretchingu po rozgrzewce, i skupieniu się tylko na rozciąganiu po głównych ćwiczeniach. 3. Rozciągaj się bez bólu Wielu ludzi nadal rozciąga się nieprawidłowo, wierząc, że bez bólu rozciąganie nic nie da. Stretching, aby był skuteczny musi być dla ćwiczącego komfortowy i całkowicie bezbolesny. Jeśli rozciągając się przekroczy się granice bólu, naturalna odpowiedzią organizmu będzie odruchowe skrócenie mięśni przeciwdziałające dalszemu rozciąganiu. Stretching powinno się wykonywać do pierwszej granicy oporu tkanek przy całkowicie rozluźnionym organizmie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat lub interesuje Cie wiedza pokrewna zapraszam na http://www.rehabilitacja-wloszczowa.pl/, tam dowiesz się więcej.

Radzenie sobie ze stresem Stres i reakcje z nim związane pojawiają się w sytuacjach niepewności, zagrożenia, lub w momencie gdy mamy ograniczoną kontrolę nad sytuacją. Stres występuje, gdy nasz organizm reaguje na jakąś realną lub wyobrażoną sytuację. Czynniki powodujące stres nazywa się stresorami. Zetknięcie się ze stresorami wytwarza objawy fizyczne ze strony organizmu jak i w psychice człowieka. Reakcja stresowa wywołuje pierwsze objawy w układzie współczulnym przyczyniając się do wzrostu poziomu adrenaliny we krwi. Równocześnie pobudzenie dokonuje się na drodze podwzgórze, przysadka, nadnercza. Mózg dokonuje interpretacji bodźca, który zostaje zdefiniowany jako nieprzyjemny lub zagrażający. Nawet, jeśli bodziec stresujący działa bez naszej woli, jak np. hałas, lub ekstremalne temperatury, to i tak ur******* on reakcje emocjonalne w podwzgórzu, rozpoczynając reakcję fizjologiczną. Sters jest pojęciem niejednoznacznym i należy rozpatrywać go na płaszczyźnie fizycznej jak i psychicznej. Fizyczne symptomy stresu:  rozszerzone źrenice,  napięte mięśńe karku i obręczy barkowej,  zawroty głowy,  szybkie, płytkie oddychanie,  mdłości, skurcze żołądka,  suchość w gardle,  pocenie się,  wilgotne, zimne dłonie,  spowolnienie pracy przewodu pokarmowego,  wzrost ciśnienia krwi. Psychiczne symptomy stresu:  napięcie emocjonalne,  lęk,  apatia,  zapominanie się,  niespokojny, przerywany sen,  drażliwość, poiirytowanie,  obniżona koncentracja. Pojęcie stresu zostało wprowadzone w lataxh 50- tych XX wieku przez Hansa Selyea. Badacz ten wyodrębnił następujące stadia reakcji stresowej: 1. mobilizacja sił obronnych organizmu, składa się z dwóch faz:  faza szoku – poczatek działnia czynnika stresowego, pojawiają się sygnały fizjologiczne ze strony organizmu (obniżenie temperatury, spadek ciśnienia krwi),  faza przeciwdziałnia szokowi – widoczne są reakcje świadczące o podjęciu wysiłków obronnych, następują zmiany funkcji fizjologicznych (podwyższenie temperatury ciała, wzrost ciśnienia krwi), 2. stadium odporności – adaptacja organizmu do czynników szkodliwych działających od dłuższego czasu, kosztem innych bodźców, które wcześniej były nieszkodliwe, 3. stadium wyczerapania – pojawiam się kiedy czynnik szkodliwy działa zbyt długo lub zbyt intensywnie. Pobudzenie organizmu nie służy już zwalczeniu stresora, ale objawia się utratą zdolności obronnych i w rezultacie prowadzi do rozregulowania czynności fizjologicznych (np. trudności z zasypianiem), często pojawiają się patologiczne zmiany w tkankach (np. obniżenie progu odporności, nadciśnienie tętnicze, zmianyreumatyczne, miażdżyca, owrzodzenie różnych narządów, łysienie plackowate). Jeśli działnie stresora utrwali się może to doprowadzić nawet do śmierci. Stres ma jednak również swoje pozytywne strony. Jak podaje H. Seley nie da się go uniknąć w życiu, jednak stres zmusza nas niekiedy do podjęcia wysiłku, na jaki nie było by nas stać bez jego pomocy, ma zatem właściwości motywujące. Wyrózniamy dwa rodzaje stresu:  dystres – jest to zły rodzaj stresu, przeciążający, deprywujący, prowadzący do choroby, niesie dezintegrację psychiczną, powoduje frustrację i achowania agresywne.  eustres – stres dobry, motywujący. Jest stanem zadowolenia, motywuje do podejmowania zwiększonych wysiłków. Nie ma idealnego sposobu na radzenie sobie ze stresem. To czy dana metoda będzie skuteczna zależy od źródła stresu, poziomu jego odczuwania oraz od cech indywidualnych jednostki np, wiedzy, charakteru, inteligencji, wcześniejszych doświadczeń, wiary w działanie metody. Sposoby radzenia sobie ze stresem:  określenie źródła stresu,  koncentracja na konkretnej czynności,  unikanie sytuacji trudnych,  odwracanie uwagi od źródła stresu,  rozładowanie napięcia przez intensywny wysiłek fizyczny,  korzystanie z pomocy innych ludzi. Wyrózniono trzy strategie radzenia sobie ze stresem:  unikanie sytuacji stresowej, czyli unikanie samego bodźca stresowego,  zmiana postrzegania sytuacji stresowej ,  skupienie sie na samych skutkach fizjologicznych, kiedy doszło do reakcji stresowej. Od naszej osobistej interpretacji zależy intensywność odbieranych bodźców. Możemy zatem wpływać na odczówany dyskomfort. Niezwykle istotne jest postzreganie stresującej sytuacji jako problem do rozwiązania, lub jako wyzwanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat lub interesuje Cie wiedza pokrewna zapraszam na stronę http://www.rehabilitacja-wloszczowa.pl/, tam dowiesz się więcej.