Dieta MM -w skrócie zapraszam

"ZANIM ROZPOCZNIE SIĘ PRZYGODĘ Z METODĄ MONTIGNAC /część pierwsza/ Dla wielu osób przejście na Metodę MONTIGNAC oznacza kilka znaczących, trudnych czasem do zrozumienia konsekwencji: - koniec z liczeniem kalorii — teraz pora na zwracanie uwagi na rozdzielenie dobrych węglowodanów i dobrych tłuszczów w fazie I. - koniec z (ukrytym) cukrem, ziemniakami, burakami, kukurydzą, gotowaną marchewką (w większych ilościach), białym chlebem, białym ryżem i innymi oczyszczonymi produktami. - koniec z piwem lub napojami wysokoprocentowymi, także z lekkimi drinkami, choć zawierają one mniej cukru, to i tak jest go za dużo. - można jeść do syta, ale nigdy więcej niż potrzeba, aby zaspokoić głód. - można jeść czekoladę (kakao >70%) w fazie II i jeśli mamy ochotę, pić wino... codziennie. można jeść ser i wędliny, ale w fazie I bez chleba. Oduczenie się pewnych zwyczajów i niespożywanie niektórych produktów w praktyce nie jest aż takie trudne. Największe łasuchy na słodycze i zapaleni piwosze decydują się na ten krok i odkrywają, że tęsknota za „używkami" powoli wygasa: zresztą alternatywny sposób żywienia nie jest mniej interesujący. Szansę na osiągnięcie dobrych rezultatów można zwiększyć, od samego początku stwarzając korzystne warunki. Należy zaopatrzyć się w odpowiednie produkty i pozbyć się ryzykownego pożywienia. Trzeba zastąpić stare zaufane smakołyki nowymi nieznanymi: parę kawałków sera lub plasterek kiełbasy albo wędzonego kurczaka wygrywa przecież z chipsami. Lampka wina wypita codziennie w fazie I zapewnia przyjemność ze spożywanego posiłku. Radość z jedzenia i biesiadowania jest jednym z priorytetów zdrowego i smacznego trybu odżywiania się! Dla niektórych z nas osiągnięcie dobrych rezultatów oznacza tylko wprowadzenie drobnych zmian w kuchni. Gruntowne porządki w szafkach kuchennych, lodówce i zamrażarce umożliwią zapewne wygospodarowanie miejsca na odpowiednie produkty (niektóre własnoręcznie zrobione). Przepisy na nie znajdują się w rozdziale „Przetwory". Posiłki Z doświadczenia wiem, że największą trudność sprawia odpowiednie zestawienie produktów na śniadanie i zimny posiłek w ciągu dnia (drugie śniadanie) lub kolację. Poniżej kilka uwag na ten temat. ŚNIADANIE Zastanawiając się nad wyborem składników na śniadanie, nie bez znaczenia będzie czas, jaki jest potrzebny na przygotowanie takiego posiłku. Możliwość jego szybkiego przyrządzenia, rano jest ważniejsza niż kulinarne motywy. W praktyce okazuje się, że wiele osób - na śniadanie - codziennie je to samo. Tego nie trzeba zmieniać, jeśli oczywiście stosowane produkty pasują do Metody MONTIGNAC. W fazie I nie łączy się chleba pełnoziarnistego (jeszcze) z serem oraz wędliną i na pewno należy zapomnieć o dżemach i musach owocowych zawierających cukier. Poniżej kilka uwag dotyczących śniadania w fazie I: ŚNIADANIA WĘGLOWODANOWE Na słodko: - Chleb pełnoziarnisty z dżemem bez cukru lub mus owocowy bez cukru. - Ziarna śniadaniowe z chudym nabiałem lub ewentualnie zagęszczonym sokiem owocowym. - Muesli bez cukru i orzechów z chudym nabiałem i ewentualnie dżemem bez cukru lub sokiem zagęszczonym. UWAGA! Muesli to nie to samo co słodzone zboża podawane na śniadanie. Gotowe muesli zawierają często rodzynki, kawałki suszonych owoców i orzechów, czasem dmuchany biały ryż lub kukurydzę i jest ono słodzone cukrem lub miodem. I.G. takiego muesli wynosi zazwyczaj powyżej 50 i połączenie z orzechami dyskwalifikuje je w Metodzie MONTIGNAC, a z pewnością w fazie I. Dlatego też trzeba dokładnie przeczytać skład podany na opakowaniu! Ale chyba najłatwiej jest samemu zestawić mieszkankę ziaren (pszenicy, jęczmienia czy owsa) i ewentualnie można dodać suszonych moreli, śliwek lub fig pokrojonych w cienkie paseczki. Nie należy brać pod uwagę rodzynek, bo ich I.G. wynosi powyżej 65, a tym samym jest zbyt wysoki. Na słono: - Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub jogurtem z płatkami drożdżowymi i prażonym sezamem i (lub) z solą ziołową. Na słono: - Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub jogurtem z płatkami drożdżowymi i prażonym sezamem i (lub) z solą ziołową. - Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub jogurtem ze szwajcarskim beztłuszczowym serem tartym. UWAGA! Chudy serek używany do kanapek lepiej odsączyć, ułatwi to jego rozsmarowanie. Słodkie i słone propozycje śniadań węglowodanowych można ze sobą zestawiać. Do śniadania pije się kawę lub herbatę bez cukru bądź chude kakao bez dodatku cukru, maślankę lub kefir. Owoce lub sok należy spożyć na pół godziny przed rozpoczęciem posiłku węglowodanowego. Śniadanie tłuszczowe W wyjątkowych okolicznościach (na przykład w czasie weekendu lub podróży) zamiast śniadania węglowodanowego można zdecydować się na śniadanie tłuszczowe i zazwyczaj będzie to śniadanie na słono. Poniżej kilka uwag dotyczących śniadania tłuszczowego na słono: - Smażone lub gotowane jajka, ale w zestawieniu z pomidorem, smażonymi grzybami lub pieczarkami albo warzywami. - Ser z sałatą lub świeżymi ziołami. - Wędliny lub wędzona ryba albo kurczak z surówką, ogórkiem lub kiełkami. Na przykład: - omlet ziołowy ze smażonymi pieczarkami i rzeżuchą. - gotowane jajka z surówką i majonezem własnej roboty. - surowa szynka z tzatziki i plasterkami ogórka. - omlet z czerwoną porzeczką i malinami posłodzony słodzikiem".

ZANIM ROZPOCZNIE SIĘ PRZYGODĘ Z METODĄ MONTIGNAC /część druga/ Posiłek w ciągu dnia – OBIAD W Polsce dla wielu osób obiad w ciągu dnia jest głównym posiłkiem i jedynym ciepłym, którego przygotowanie w normalne dni robocze nie może zajmować zbyt dużo czasu, jeśli spożywa się go w domu. Oznacza to, że z góry, szczególnie na początku stosowania Metody, musimy dokładnie przemyśleć, jaki typ posiłku to ma być i co akurat możemy w danym momencie jeść, a czego (jeszcze) nie. Na ciepły posiłek w domu zestawia się menu z różnego rodzaju dań, zależnie od upodobań, apetytu, czasu i siły. Przy każdym przepisie zamieszczam informację, czy dany posiłek jest odpowiedni dla fazy I (i czy stanowi posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy) czy dla fazy II. Ilości składników podawane w przepisach są obliczone na jak najmniejszą liczbę osób. Należy je jednak dopasować do osobistych potrzeb i upodobań. Najważniejsze jest, żeby jeść wystarczająco, tak aby po posiłku mieć uczucie nasycenia. Te konkretne ilości potrzebnych składników są ważne ze względu na zachowanie proporcji. Jako że nie jest to dieta, według której trzeba liczyć kalorie i ograniczać ich spożycie, ilości składników są raczej obfite. Nie chodzi oczywiście o to, żeby przygotowywać więcej jedzenia, niż jesteśmy w stanie zjeść. W przepisach proponuję duże ilości szczególnie warzyw, ale w fazie I uzupełniają one ryż lub makaron. Jeśli spożywa się ciepły posiłek w czasie godzin pracy, zestawienie różnych dań nie zawsze jest oczywiste. Cukier, środki zagęszczające i inne ryzykowne składniki są zazwyczaj niewidoczne i niepostrzeżenie obecne. Należy zawsze po prostu pytać. Jeśli obsługa nie jest w stanie udzielić informacji na temat użytych składników, najlepiej wybrać najbardziej neutralne danie. Podczas posiłku tłuszczowego można spożywać sałatkę z kurczakiem, mięsem lub rybą, danie warzywne z serem lub jajkami, klarowną zupę z dużą ilością warzyw bez zasmażki ani dodatku mąki (drobnego makaronu) o niskim IG: - Klarowne zupy z warzywami, pieczarkami, ale bez nasion roślin strączkowych (poza soczewicą I.G. poniżej 22), ziemniaków czy marchewki. - Wędliny bez środków wiążących (substancje dodawane do wędlin w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji) i cukru, a więc zatem żadnych tego typu kiełbas, pasztetów lub wątrobianki, ale za to gotowane lub wędzone ryby i kurczaki. - Praktycznie wszystkie rodzaje sera w zestawieniu z surówką i sałatą. - Dania z jaj: jajka gotowane, sadzone, omlety, jajecznica z sałatą, pomidorem lub innymi warzywami. Jeśli chodzi o posiłek węglowodanowy, wybór jest chyba ograniczony do: - Filiżanka klarownego rosołu ze świeżymi warzywami i pieczarkami. - Chleb pełnoziarnisty lub bułki (bez masła) z pomidorem, ogórkiem, plasterkiem pieczeni wołowej, wędzonego kurczaka lub kilkoma krewetkami. - Chudy twarożek lub jogurt z ziarnami i ewentualnie z odrobiną zagęszczonego soku lub słodzika. - Surówka i sałatka z kefirem lub chudym jogurtem ziołowym. - Solidna porcja świeżych owoców. Można oczywiście wybrać inne danie, które pasowałoby do Metody, na przykład makaron z sosem ze świeżych pomidorów, danie z soczewicy lub zupę grochową przygotowaną według zasad Metody. W tej książce są też przepisy na ciepłe dania, które mógłby wykorzystać kucharz w stołówce. KOLACJA Wcześniej wymienione sugestie dotyczące śniadania (na posiłek węglowodanowy i tłuszczowy) są doskonałe także na kolację w domu. Można też wybrać jakiś przepis na danie z dalszej części książki. W różnych rozdziałach znajdują się przepisy na potrawy, które przyrządza się szybko w domu. Kilka wskazówek dotyczących posiłku węglowodanowego: - Odtłuszczony bulion ze świeżymi warzywami, z nasionami roślin strączkowych i ziołami. - Makaron ugotowany al dente z sosem pomidorowym, nasionami roślin strączkowych i świeżymi ziołami bez dodatku oliwy lub tłuszczu. - Kanapka z dżemem bez cukru lub chudym twarożkiem (ziołowym) z pomidorem lub ogórkiem. - Tost z pełnoziarnistego chleba z chudym twarożkiem ziołowym, szwajcarskim beztłuszczowym serem tartym i pomidorem. - Chudy twarożek lub chudy jogurt z dżemem bez dodatku cukru, z truskawkami lub jabłkiem z kuchenki mikrofalowej. Propozycje dotyczące posiłku tłuszczowego: - Omlet ze świeżymi ziołami. - Kombinacja różnych rodzajów serów: polskich lub innych. - Wędliny, takie jak pieczeń wołowa, wędzone wędliny, surowa lub gotowana szynka. - Wędzony łosoś, węgorz lub kurczak. To wszystko powinno być spożywane z dużą ilością sałaty, selerem naciowym pokrojonym w paski, rzodkiewkami, ogórkiem, pomidorem lub z cykorią. Powyższy tekst /z moimi nieznacznymi poprawkami/ zawarty jest w książce RIA TUMMERS pt. Montignac nad Wisłą.

OWOCE Owoce są tematem tabu i gdybym ośmielił się zasugerować, że lepiej byłoby wyeliminować je z naszego pożywienia, większość z Was z oburzeniem zamknęłaby zaraz książkę. Owoc jest w naszej kulturze symbolem. Symbolem życia, „bogactwa" i zdrowia. Śpieszę zapewnić Cię, że nie wyłączymy owoców z jadłospisu, ponieważ są w nim po prostu niezastąpione. Trzeba jednak jeść je inaczej niż dotąd, by korzystać z tego, co w nich dobre, unikając tego, co złe (wzdęcia). Owoce zawierają węglowodany (glukozę, sacharozę i przede wszystkim fruktozę), jak również błonnik, który obniża indeks glikemiczny, a tym samym poprawia przyswajalność tych cukrów. Jabłko i gruszka są na przykład bogate w pektynę (błonnik rozpuszczalny), co ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi. Energia, którą uzyskujemy z owoców, jest bardzo łatwo wykorzystywana przez mięśnie, a tym samym mało podatna na magazynowanie pod postacią zapasów tłuszczu. Owoce świeże należy jeść raczej na czczo. Moja rada ma niewiele wspólnego z interesującym Cię ubytkiem na wadze. Zależy mi przede wszystkim na zapewnieniu Ci większego komfortu trawienia. Niestety spożywanie owoców po posiłku, jak to często mamy w zwyczaju, może powodować problemy z trawieniem. Szczególnie podatne na to są osoby starsze, dzieci o wiele mniej. U dorosłych wszystko zależy od indywidualnej wrażliwości. Spróbujmy zrozumieć dlaczego. Trawienie owoców rozpoczyna się już w ustach, a kończy w jelicie cienkim. Owoce nie mogą zalegać w żołądku, przez który powinny tylko szybko przejść. Kiedy jemy świeże owoce po produktach zawierających białka i tłuszcze, czyli na przykład po mięsie lub serze, są one na pewien czas „zablokowane" w żołądku, który trawi te ostatnie, i owoce nie mogą dostać się od razu do jelita. Są więc uwięzione, a pod wpływem ciepła i otaczającej wilgotności zaczynają fermentować, powodując czasami nawet powstawanie niewielkiej ilości alkoholu. Może na tym ucierpieć trawienie (wzdęcia). Świeże owoce należy spożywać oddzielnie! Oto zasada, której być może powinniśmy nauczyć się już w szkole. Organizm dzieci jest wprawdzie zdolny do radzenia sobie z podobnymi problemami, dorośli jednak, a tym bardziej osoby starsze, absolutnie nie powinny spożywać owoców po posiłku. Kiedy więc należy je jeść? Zawsze na czczo. Na przykład rano, przed śniadaniem. Później jednak musimy odczekać około 20-30 minut, zanim zjemy coś innego, by dać im czas na spokojne przejście przez żołądek. Można też zjeść jakiś owoc po południu. Trzeba się jednak najpierw upewnić, czy wystarczająco dużo czasu minęło od obiadu (około 3 godzin) i czy nie zbliża się już pora kolacji. Nie ma reguły bez wyjątków. Niektóre owoce -w związku z bardzo słabą koncentracją cukru praktycznie nie ulegają fermentacji. Są to na przykład truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki i czarne jagody. Bez obawy możemy jeść je po posiłku. To samo dotyczy owoców gotowanych, ponieważ w takiej postaci nie mogą już ulec fermentacji. Trzeba jednak pamiętać, że gotowanie pozbawi je większości •witaminy C. Cytryna również nie fermentuje, możemy więc pić sok z niej (nie słodzony), kiedy tylko chcemy, lub też używać go jako przyprawy (do ryb lub sosów). Zawsze, gdy tylko możesz, jedz owoce ze skórką, oczywiście po uprzednim oczyszczeniu. Skórka jest bowiem bogata w błonnik i zawiera najwięcej witamin. Jedz owoce na surowo, ze skórką, a jeszcze bardziej obniżysz ich indeks glikemiczny.

Michel Montignac w swojej książce pt. Jeść, aby schudnąć problem makaronu omawia tak: "Wszyscy wiedzą, że makaron robi się z białej mąki. Dlatego też spodziewasz się pewnie, że zaraz zalecę wyłączenie go z Twojej diety. Podejmę ryzyko zaskoczenia Cię i nie zrobię tego, ponieważ przekonany jestem, iż przynajmniej niektóre makarony nie tylko nie tuczą, lecz przyczyniają się do tracenia na wadze. Abyś mógł zrozumieć, o co chodzi, niezbędne są pewne wyjaśnienia. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że prawdziwy makaron robi się zawsze z mąki pochodzącej ze zbóż twardych, podczas gdy chleb z miękkich. Różnica między nimi polega na tym, że zboże twarde jest znacznie bogatsze w proteiny i błonnik (jeśli nawet mąka została oczyszczona), czyli przyczynia się do obniżenia indeksu glikemicznego. Poza tym niektóre makarony (na przykład spaghetti) są pastyfikowane. Pastyfikacja jest procesem mechanicznym, który umożliwia wytwarzanie makaronu pod bardzo •wysokim ciśnieniem. Na skutek takiego działania wokół makaronu tworzy się błonka ochronna, która znacznie ogranicza galare-towacenie skrobi podczas gotowania, jednak tylko wtedy, gdy trwa ono krótko (a/ dente, jak określają to Włosi), czyli maksymalnie 5 do 6 minut. PODSUMUJMY: Biały makaron, z uwagi na to, że robiony jest z mąki ze zboża twardego i poddawany procesowi pastyfikacji, ma niski indeks glikemiczny (50), jeśli gotujemy go od 8 do 12 minut. Jeżeli trwa to dłużej (12 do 16 minut), indeks glikemiczny wzrasta (55), jeśli krócej (5 do 6 minut) będzie on o wiele niższy (45). Trzeba też pamiętać, że ostudzenie makaronu przed spożyciem jeszcze bardziej obniża IG (zjawisko retrogradacji). Tak więc spaghetti ze zboża twardego, pastyfikowane, gotowane al dente i spożywane na zimno, na przykład w sałatce, ma indeks glikemiczny równy 40. Oczywiście jeśli makaron jest z mąki z pełnego przemiału, IG będzie mniej więcej o 5 jednostek niższy. Wszystko, co przed chwilą powiedziałem, absolutnie nie odnosi się do makaronu ze zbóż miękkich ani tym bardziej do niepastyfikowanego. Innymi słowy, do klusek, wielu rodzajów makaronu, lasagnii, ravioli. Dlatego należy być wyjątkowo ostrożnym przy wyborze makaronu. We Francji producent zobowiązany jest do stosowania wyłącznie zbóż twardych. Nie jest tak, niestety, w innych krajach, gdzie bardzo często makarony robi się ze zbóż miękkich. Tam też wcale nie jest łatwo stwierdzić, czy były one pastyfikowane, czy nie, ponieważ producent nie ma obowiązku zaznaczenia tej informacji na etykietce. Wiedz natomiast, że spaghetti zawsze podlega procesowi pastyfikacji. Jeśli chodzi o tagliatelle, nie jest to regułą. Im drobniejsze (i wytwarzane przemysłowo), tym większa szansa, że były pastyfikowane. Strzeż się natomiast świeżych makaronów (tagliatelle i lasagne) w niektórych restauracjach, gdzie robi się je za pomocą małej ręcznej maszynki, skonstruowanej przez szefa, wycinającej formy w cieście, jak dzieje się to na przykład przy robieniu pizzy. Nie są one pastyfikowane. Możesz za to spokojnie jeść słynne makarony chińskie wytwarzane z mąki sojowej (fasola mungo), której IG jest bardzo niski. Jeśli makaron taki był w dodatku pastyfikowany i bardzo krótko gotowany, zalicza się do kategorii super ultra w grupie „makaronów" o wyjątkowo obniżonym indeksie glikemicznym. Nabierz więc zwyczaju jedzenia spagghetti /jak najcieńszego/ gotowanego al dente. Możesz dodać do niego różne sosy /pomidorowy, pieczarkowy, curry/. Jedz tez zimny makaron w sałatce jako przystawkę". PoprzedniSortuj: drzewkood najstarszegood najnowszegodrzewko odwrotnedrzewko od najstarszego od najnowszego drzewko odwrotne Pokaż wszystkie Następny

Dawno szukałam informacji jakoś tak jasno wyłożonych dzięki :)

choć przydałby się tu jakiś ekspert od metodyMM

powodzenia :-) chętnie pomogę, bo stosuję dietę już od wielu miesięcy i 20 kg już za mną

Cytrynko ,uwielbiam kawę ze smietanką,czy koniecznie muszę z niej zrezygnować?To moj największy i jedyny nałóg i nie chce z nim skonczyć:D Mam jeszcze oogromną prosbę o Twoje jadłospisy,rady,jaki chleb na diecie MM ,jakie tempo chudnięcia i inne ,jakbyś mogła na maila ,to bede wdzieczna kicius19@vp.pl

Ja tu będę zaglądać tylko widzę, że niewiele osób jest chętnych. A szkoda, jestem początkująca w tej metodzie i przydałby się ktoś doświadczony:) Pozdrawiam

jest ekspertka do MM

Ja z kawy zrezygnowałam całkowicie. Tak podobno jest najlepiej. Ale wiem, że niktórzy na MM ją piją i chudną. Więc trzeba obserwować, jak się organizm zachowuje. Kawa bezkofeinowa byłaby lepszym rozwiązaniem. Zbożowa na śniadanie jest całkiem dozwolona , spróbujcie jest bardzo dobra. Jeżeli kawa ma być ze śmietanką - to do posiłku tłuszczowego, jeżeli z chudym mlekiem - do węglowodanowego. Jeżeli nie potrafisz zrezygnować z kawy, to może zwyczajnie ogranicz jej ilość. No i nie słodzimy kawy oczywiście. Jeżeli pijemy ją do posiłku węglowodanowego możemu ją posłodzić fruktozą. W innych przypadkach ewentualnie słodzikiem, ale zgodnie z zasadami MM nie powinno się go jeść (chemia). Nie mam swoich jadłospisó nigdzie spisanych, ale jeżeli zajrzysz na któreś forum o tej diecie (np. Forum Zuzla) są tam nie tylko przykładowe zestawienia, ale też całe wątki, w których wpisują swoje menu osoby do sprawdzenia. Chleb musi być z mąki z pełnego przemiału. Chleby "razowe" ze sklepu zwykle się nie naają niestety. Można jeść suchą Wasę (żytnią albo sport). Bardzo dobry jest chleb Mestemacher (w przezroczystym opakowaniu) ale też nie każdy. Czerowny np. jest dobry. Trzeba czytać skład wszystkiego co kupujesz. W chlebie nie może być cukru, ziaren, np. słonecznika, tłuszczu, sztucznych dodatkow. Można też samodzielnie zrobić sobie chleb pełnoziarnisty w domu, nie jest to takie trudne. Poza tym na śniadanie dobre są też naleśniki i placki z mąki płenoziarnistej. Tempo chudnięcia ;-) każdy ma inne. Ja schudłam 20 kg od początku roku, ale miałam kilkutygodniową przerwę.

a jak zaplanowac fakt że ja tez pijam kawe ze smietanką i tylko do poludnia,co wtedy jesc by nie kolidowac z zasadami MM ?na ogól piję ok 8 i potem o 11. Cytrynka,zostan z nami i poprowadz topik MM

Zgodnie z MM najlepsze sę śniadania węglowodanowe. Jeżeli się upierasz przy tej kawie (ale sprawdź, czy nie hamuje ona u Ciebie chudnięcia) to wypij do śniadania kawę z chudym mlekiem, a koło 11 zrób sobie małą przekąskę tłuszczową i wtedy wypij kawę ze śmietanką. Albo poczekaj z tą kawą do obiadu. Ale to wszystko jest mocno naciągane, bo kawy generalnie nie powinno się pić. Zrezygnowanie z niej nie jest wcale takie trudne. Wcześniej piłam jej sporo, z dnia na dzień odstawiłam całkowicie.

kawa jest bezkofeinowa tylko ta smietanka,ktora uwielbiam

zrobisz jak uważasz :-) bez wielu rzeczy można się obejść, zwłaszcza gdy efekty są zadziwiające radziłabym ograniczyć się do jednej kawy tuż po obiedzie ze śmietanką inna sprawa, ze ta dieta ma być przyjemna. Jeżeli uważasz, ze nie możesz żyć bez kawy to ją pij :-) ale jeżeli nie będziesz chudnać, albo zaczniesz chudnąć bardzo wolno to kawa może być właśnie powodem

mam nadzieje, ze Wam sie topic uda jakos rozkecic..... no cóz..Na montim mozna wiele zdziałac , kto zastosował sie do zasad na dłuższą metę ten sam sie przekona ze to nie żadne farmazony...... wiele osób na topicu szuka cudownej diety po której w mgnieniu okaz zrzuci sie 20-50kg..takowej nie ma. I nie wazne czy to ketogeniczna, 1000 kcal, niełaczenia... praktycznie na kazdej mozna schudnąc wiele, mniej lub wiecej..kazda z nas ma inny organizm... i inaczej reaguje na daną diete.... tak czy siak, metodą prób i błedów mozna znależć cos dla siebie. ja przekopała sie kiedys przez mase diet az trafiłam na MM, troche to długa historia i nie na ten topic.... ajedyne co wam chciałm powiedziec to , że mozna, na prawe mozna schudnąć i odmiec własne zycie.

sądzisz o tek kawie ze smietanką? Nie masz swojego topiku? Chętnie bym dołączyła,bo MM to dla mnie czarna magia

podaj link do swego topiku,proszę:)

miałam swój topic, ale jakby zamarł... tytuł topicu Nowy topic Shane. kawe pijam z mlekiem:)))

http://dietamm.com/ tutaj jest link do diety MM. Na tym topiku jest o tej diecie najwięcej wiadomości.Oprócz tego można codziennie wpisywać swój jadłospis i osoby kompetentne sprawdzą.jest też odnośnik co można kupić i gdzie z diety.najwięcej jest w Lidlu. Jak chcesz jeść zgodnie z dietą mm to koniecznie zajrzyj na podany topik. Zyczę Ci sukcesów !!!

najwięcej produktow do diety MM dostaniemy w warzywniaku, osiedlowym spozywczaku, sklepie z mięsem i rybami, na targu :-) jedzenie z supermarketów mają często sporo chemii, której nie jemy na MM

i co jest białkiem? potrzebuje podzxiału na bialka,wegle i tluszcze

Prosiła mnie pewna dziewczyna o niedrogie menu wiec wypisałam produkty a potem ulozylam z nich menu na 7 dni: w miarę tanie produkty: kostka twarogu 250g na 3 razy koszt 1.90zł chleb razowy 0,5kg 1,50zł na 4 razy płatki owsiane zwykle gorskie 0,5kg 1,30zł na około 7 razy mleko 0,5% 1l 1,40zł na 2-3 razy mieszanka warzywna mrozona 2szt po 2,90zł na 4 razy makaron spaghetti 2,90zł na 5 razy kasza jeczmienna perłowa lub peczak 0,5kg 1,30zł na 4 razy ryz Basmati 4x100 3zł na 4 razy filet mrozony mintaj 1kg 12-13zł na 8-10 razy piers kurczaka 1kg 13zł na 10razy kapusta kiszona sloik 1l 2,40zł na 5 razy ogorki kiszone sa tanie glowka kapusty to gar duszonej kapuchy pekinka duza na 3-4 surówki cebula 1kg to 70gr pietruszka korzen i marchew korzen tanio tez jest por seler tunczyk w sosie wlasnym 1 puszka w tesco 1,50 zł kefir 400ml okolo 1,50zł maslanka jescze taniej jogurt jogovita 1% 150ml 79gr jogurt jogobella light owocowa 99gr granulat sojowy 2,80zł 400g na 10 razy dzem bez cukru na fruktozie w tesco 3zł na 5 sniadan jajka 1szt okolo 29gr pieczarki 1kg 6zł na 4-5 razy jeszcze soczewica zielona 6zł 1kg na 10 psilkow feta 1szt 3,30zł na 5 razy sloiczek szczawiu 1,50zł zupa na 2-3razy kalafior mrozony 2,90zł na 2-3razy Pisze Ci menu 4 daniowe bo nie wiem o ktorej wstajesz ja rzadko jadlam/jem II sniadanie przerwy powinnas znac (po weglach 3h a po tłuszczach 4h) i ze kolacja max 20.00 jnajlepiej 19.00 jak warzywa beda tansze to kupuj i wciskaj do kazdego dania I sniadanie 3-4 kromki chleba z twarogiem CHUDYM (1/3 kostki tej 250g) na to albo dzem albo warzywko typu ogorek, pomidor, papryka + kubas mleka albo maslanki albo kefiru II sniadanie jogobella light pomieszana z jogovita lub nie (mnie za slodka sama jogobella) obiad 100-120g mintaja usmazonej w jajku do tego surowka z kiszonej kapuchy do syta kolacja 80-100g makaronu al dente + pol paczki mrozonki z przyprwami (cebula, koncentrat, co lubisz) I sniadanie 5-7 łyzek płatkow owsianych zalej goracym mlekiem 300-400ml i czekaj az zmieknie, mozesz zalac cieplym i chrupac (ja jem na slono jak chcesz na slodko to slodzik lub fruktoza ale z fruktoza ostroznie) II twarozek (1/3 kostki twarogu + ogorek w kostke, szczypior, przyprawy + troche jogurtu lub kefiru do nawilzenia) 2 kromki chleba lub bez obiad 100-120g piersi kurczaka w kostke, wczeniej podsmazyc duzo cebuli lub pokrojona pore, dodac piers i przyprawy (wedle gustu) i podsmazyc mozna dac pomidory z puszki bez cukru lub koncentrat (wedle gustu) + surowka (pekinka, oliwa, przyprawy, feta, kawaleczek pomidora lub bez) kolacja tunczyk wsw z kapustą kiszoną i oliwą (mi bardzo smakuje) I sniadanie płatki lub chleb II sniadanie jogurt obiad zupa szczawiowa z jajkami na twardo i smietana (sloiczek szczawiu 1,5zł) kolacja 100g fileta rybnego uduszonego w jarzynach (moga byc z mrozonki) I sniadanie platki lub chleb (dodatki mozesz zmieniac byleby weglowe) II sniadanie jajecznica z pieczarkami obiad ryz Basmati (torebka) z małą jogobella owocową lihgt (na slodko) ja dodaje naturalny jogurt bo mi za slodko kolacja granulat sojowy (4 garscie) posol i zalej wrzatkiem, jak napecznieje to odcisnij wode i do miski, pokroj pekinke, kawaleczek ogorka, kawaleczek papryki, dopraw jak lubisz, oliwa i jest PYCHA salatka dla mnie I sniadanie płatki lub chleb II sniadanie jogurt obiad 100-120g piersi kury zbitej na kotleta i usmazony w jaju + 1/3 lub 1/2 paczki kalafiora uparowanego + surowka z pietruszki (potarta drobno pietruszka posolona ze smietana 18% PYCHA) kolacja 100g soczewicy (ugotowana wg zalecen z przyprawami) + podsmazone pieczarki z cebula na odrobinie oliwy + ogorek kiszony - MNIAM I sniadanie platki lub chleb II sniadanie jogurt z granulatem obiad zupa tunczykowo-porowa (przepisy na www.forum.montignac.com.pl) kolacja kasza jeczmienna perlowa lub peczak 100g (ugotowana wg zalecen) + warzywa z mrozonki moga byc + koncentrat czy co tam lubisz I sniadanie platki lub chleb II sniadanie potarta marchew lub pietruszka z sola i kefirem obiad kapusta z kawalkami piersi kurczaka (ALA bigos) kolacja moze makrelka wedzona + warzywko?"

PRZYKŁADOWE MENU MM I FAZA: PONIEDZIAŁEK: I śniadanie 4 kromki chleba (okolo 100g) z maki pp z twarogiem chudym (100g) i warzywami (ja wale lisc pekinki i grube plastry pomidora lub ogorka) + szklanka maślanki II śniadanie jogurt owocowy jogobella light (300ml) obiad kotlet z piersi kuraka usmazony w jaju na oliwie + uparowany kalafior + sałatka z pomidorów (lubie z oliwą, octem winnym, przyprawami) kolacja sałatka z pekinki, pora, sera zoltego, szynki z oliwą z oliwek i przyprawami ___________________________________ WTOREK: I śniadanie płatki owsiane gorskie z mlekiem 0,5% i pokrojonymi suszonymi sliwkami II śniadanie 2 kromki chleba z maki pp z warzywem jakims + szklanka maslanki 1,5% tłuszczu obiad zupa z miesa mielonego zabielana smietana kolacja makaron spaghetti al dente z podsmazonymi na oliwie z oliwek pieczarkami z cebulą i tunczykiem wsw ___________________________________ ŚRODA: I śniadanie bułka grahamka (przewaznie 120g) z pastą tunczykowo-twarogową i plastrami pomidora + 300 mleka 0,5% II śniadanie maślanka 350ml 1,5% obiad udko pieczone (bez skory) + uparowane brokuly posypane zoltym serem + mizeria kolacja makaron sojowy z tunczykiem wsw w pomidorach na ostro ___________________________________ CZWARTEK: I śniadanie jajecznica z cebula i pomidorami II śniadanie twarozek homo 0% tłuszczu z dzemem bez cukru obiad filety z mintaja w pietruszcze i porze w sosie cytrynowym kolacja sałatka z serem feta 45% tłuszczu ____________________________________ PIĄTEK: I śniadanie płatki gorskie z jogurtem naturalnym 0% tł bez cukru, twarogiem chudym i słodzikiem II śniadanie kefir owocowy 1% tłuszczu obiad gulasz warzywny (bez miesa) z ryzem Basmati kolacja tunczyk wsw z oliwa z oliwek + kapucha kiszona z marchewką ______________________________________ SOBOTA: I śniadanie 4 kromki chleba z chudziutką szynką i warzywami + mleko 0,5% II śniadanie jogurt naturalny 0% tłuszczu (oczywiscie bez cukru) ze sliwkami suszonymi obiad makaron spaghetti al dente z oliwą z oliwek (to moj nalog z ktorym walcze) + sałatka z pekinki, pora, ogorka z przyprawami) kolacja makrela wedzona + salatka z pomidorow (uwielbiam) ___________________________________ NIEDZIELA: I śniadanie płatki owsiane gorskie z mlekiem 0,5% czosnkiem i solą II śniadanie twarog chudy (100g) z jogurtem owocowym jogobella light obiad nalesniki z maki pp z dzemem bez cukru lub z kapusta i grzybami lub twarogiem na pikantnie + mleko kolacja ser mozarella z pomidorami, bazylią i oliwa z oliwek

WĘGLOWODANY z zawartoscia Bialka, Weglowodanow, Tluszczy: 1. kasza, makaron, ryz, chleb, strączkowe, płatki, otręby - kasza perłowa B - 7g T - 2,2g W - 68,8g - kasza jęczmienna pęczak B - 10,4g T - 1,38 W - 74,7 - kasza jęczmienna wiejska extra B - 6,9g T - 2,2g W - 68,8g - kasza jęczmienna mazurska extra B - 8,4g T - 2g W - 69,2g - kasza gryczana B - 12,6g T - 3,1g W - 70,1g - makaron razowy B - 8,9g T - 2,6g W - 74,7g - makaron sojowy B - 0,6g T - 0g W - 45g - makaron bezjajeczny B - 10g (Lubella 12g) T - 1,7g W - 77,2g - ryż Basmati B - 6,7g T - 0,4g W - 80,4g - ryż brązowy B - 7,1g T - 1,9g W - 68,1g - chleb żytni B - 7g T - 1,8g W - 47,8g - chleb żytni jasny B - 4g T - 1,3g w - 52,4g - chleb żytni razowy B - 5,6g T - 1,7g W - 45,6g - chleb graham B - 7,6g T - 1,7g W - 44,4g - bułka grahamka B - 8,2g T - 1,7g W - 51.5g - chlebek WASSA B - 11,5g T - 9,6g W - 66g (w 1 kromce B - 1,7g T - 1,6g W - 11g) - soczewica B - 25g T - 0,6g W - 60,8g - soja ziarna B - 34g T - 19,6g W - 17g - fasola biała ziarna B - 21g T - 1,6g W - 4,9g - groch suchy B - 24g T - 1,4g W - 45,2g - płatki owsiane "górskie" B - 12g T - 7,2g W - 62,4g - płatki pszenne B - 9g T - 3g W - 70,9g - płatki żytnie B - 6,4g T - 3,2g W - 7,1g - płatki jęczmienne B - 9,8g T - 3,6g W - 69,8g - otręby owsiane B - 14g T - 7g W - 45g - otręby pszenne B - 16g T - 4,6g W - 19,5g 2. warzywa świeże - szpinak B - 2,6g T - 0,4g W - 0,4g - czosnek B - 6,4g T - 0,5g W - 5,2g - szczypiorek B - 4,1g T - 0,8g W - 0,4g - seler bulwowy B - 1,6g T - 0,3g W - 2,8g - kalarepa B - 2,2g T - 0,3g W - 4,3g - kalafior B - 2,4g T - 0,2g W - 2,6g - brokuły B - 3g T - 0,4g W - 2,7g - fasolka szparagowa zielona B - 2,4g T - 0,2g W - 3,7g - cebula B - 1,4g T - 0,4g W - 5,2g - por B - 2,2g T - 0,3g W - 3g - papryka czerwona/zielona B - 1,3g T - 0,5g W - 4,6g - marchew B - 1g T - 0,2g W - 5,1g - koper ogrodowy B - 2,8g T - 0,4g W - 2,8g - kiełki soi B - 13,1g T - 6,7g W - 7g - reszta warzyw około B - 1g T - 0,3g W - 2do3g 3. grzyby np.: - pieczarki B - 2,7g T - 0,4g W - 0,6g - mun B - 4,9g T - 0,6g W - 70,2g 4. owoce suszone - śliwki B - 3,5g T - 1,2g W - 59,5g - figi B - 3,6g T - 1,2g W - 65,1g - morele B - 5,4g T - 1,2g W - 61,9g - jabłka B - 2,1g T - 2,1g W - 52g - rodzynki B - 2,3g T - 0,5g W - 64,7g 5. Nabiał max 1,5% tłuszczu - twaróg chudy max 1,5% tłuszczu B - 20g T - 0,5g W - 3,5g - mleko B - 3,5g T - 0,5g W - 5,1g - mleko w proszku odtłuszczone B - 36g T - 1,25g W - 51g (rozp.w szklance B - 4,3g T - 0,2g W - 6,12g) - mleko w proszku pełne B - 26g T - 26g W - 38g (rozp.w szklance B - 8,71 T - 8,71 W - 12,73) - kefir B - 3,2g T - 1,5g W - 4,7g - jogurt naturalny B - od 3,6g do 4,3g T - 1,5g W - 6,2g - jogobella light B - 4,1g T - 1,1g W - 8,4g - maślanka B - 3,4g T - 0,5g W - 4,7g (w zależności jaka firma ilość białka śladowo moze się róznic) 6. Inne - kostka sojowa B - 50g T - 2g W - 30g - granulat sojowy B - 50g T 2g W 30g - koncentrat pomidorowy "Międzychód" B - 5,6g T - 1,5g W - 16,7g - musztarda B - 5,7g T - 6,4g W - 20,3 - żelatyna B - 84,2g T - 0,1g W - 0g - kakao, proszek B - 18,2g T - 21,7g W - 44,9g TŁUSZCZE z zawartoscia Bialka, Weglowodanow, Tluszczy: 1. mięso i wędliny - piersi kurczaka B - 21g T - 1,3g W - 0g - udo B - 17g T - 10,2g W - 0g - schab B - 21g T - 10g W - 0g - łopatka B - 16g T - 21,7g W - 0g - kiełbasy podsuszane z drobiu B - 21,7g T - 8,4g W - 0g - kiełbasa szynkowa z drobiu B - 16g T - 5g W - 0g - kiełbasa krakowska sucha B - 25,6g T - 24,8g W - 0g - myśliwska sucha B - 28g T - 20,1g W - 0g - szynka wieprzowa B - 17g T - 18,3g W - 1g - szynka z piersi kurczaka B - 21,2g T - 1,2g W - 0,2g - żywiecka B - 20g T - 26,3g W - 0g - śląska, zwyczajna B - 18g T - 15,6g W - 0g - polędwica B - 19,9g T - 9,1g W - 0,9g - kabanos wieprzowy B - 27,4g T - 24,3g W - 0g - kabanos z kurczaka B - 22,8g T - 17,4g W - 0,1g 2. ryby - wędzone np.: @ makrela B - 21g T - 15,5g W - 0g @ dorsz B - 22,1g T - 0,5g W - 0g - filety z mintaja, morszczuka (świeze, mrożone) B - 17g T - 0,6g W - 0g - łosoś świezy B - 19,9g T - 13,6g W - 0g - śledź świezy B - 16,3g T - 10,7g W - 0g - śledź solony B - 19,8g T - 15,4g W - 0g - dorsz-filety bez skóry B - 16,5g T - 0,3g W - 0g - śledź w oleju B - 16,5g T - 26,5g W - 0g - śledź po kaszubsku 14,8g - śledź marynowany B - 16,5g T - 12,6g W - 3,4g - sardynka w oleju B - 24g T - 13,9g W - 0g - tuńczyk w oleju B - 27g T - 9g W - 0g - tuńczyk w sosie własnym B - 21g T - 1,2g W - 0g 3. sery - ser tofu feta B - 9,9g T - 24,7g W - 5,3g - feta B - 17g T - 16g W - 1g - camembert B - od 18g do 21,5g T 23g W - 0,2g - brie B - od 17g do 20g T - 28g W - 0,2g - parmezan B - 41,5g T - 32g W - 0,1g - salami B - 25g T - 28g W - 0,1g - edamski B - 26g T - 23,4g W - 0,1g - gouda B - 28g T - 22,9g W - 0,1g - ementaler B - 29g T - 30,6g W 0,1g - rokpol B - 22,6g T - 30,6g W - 0,1g 4. śmietana - 12% B - 2,7g T - 12g W - 3,9g - 18% B - 2,5g T - 18g W - 3,6g - 30% B - 2,2g T - 30g W - 3,1g 5. jajka B - 12,5g T - 9,7g W - 0,6g (trzeba pamietac ze jajko nie wazy 100g chyba ze duuuze) 6. Inne - sezam B - 23,2g T - 59,9g W - 2,1g - siemie lniane nieodtłuszczone B - 21,3g T - 35g - orzeszki ziemne B - 23,7 do 27g T - 46,1g W - 11,9g - orzechy włoskie B - 16g T - 60,3g W - 11,5g - migdały B - 20g T - 52g W - 7,6g - orzechy laskowe B - 14,4g T - 63g W - 6g - orzechy pistacjowe B - 20,5g T - 48,5g W - 18,9g - krem nutella B - 6,5g T - 31g W - 57g - majonez domowy B - 1,3g T - 79g W - 2,5g - pestki słonecznika B - 24,4g T - 43,7g W - 18,6g --------------------------------------------------------------------------------

Podstawowe reguły fazy I Nie spożywamy węglowodanów o indeksie glikemicznym większym niż 50. Węglowodanów o indeksie glikemicznym większym od 35 nie łączymy z tłuszczami nasyconymi, możemy natomiast łączyć z bardzo niewielką ilością tłuszczy nienasyconych. Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) omówiono tutaj. Tabele z indeksem glikemicznym znajdują się tutaj. Źródłem tłuszczy nasyconych są: mięso i drób, wędliny, żółtko jaja, tłusty nabiał (pełne mleko, masło, śmietana, ser), olej kokosowy i palmowy. Tłuszcze nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone) to: tłuszcz rybi, tłuszcz gęsi, większość olei roślinnych (w szczególności polecana jest oliwa z oliwek), nasiona i owoce oleiste. Ze względu na reguły umieszczone wyżej, możemy rozróżnić trzy rodzaje posiłków (wytłuszczone w nagłówkach nazwy są umowne): Węglowodanowe Tłuszczowe Neutralne lub białkowe Zawierające: węglowodany o IG większym niż 35, ale nie większym niż 50, białko, ewentualnie małą ilość tłuszczy nienasyconych Zawierające: węglowodany o IG mniejszym niż 35, białko, dowolne tłuszcze Pozostałe, czyli: nie zawierające węglowodanów o IG większym niż 35, nie zawierające tłuszczy, ewentualnie zawierające małą ilość tłuszczy nienasyconych Przykład: chleb pełnoziarnisty z chudym twarogiem oraz sałata z kroplą oliwy z oliwek Przykład: wieprzowina podana z sałatką warzywną, z dodatkiem soczewicy Przykład: chuda zupa z soczewicy z kleksem chudego jogurtu naturalnego Pozostałe zalecenia Jemy do syta, bez ograniczeń ilościowych i nie licząc kalorii. Jemy trzy posiłki dziennie o stałych porach. Z żadnego posiłku nie wolno zrezygnować. Unikamy podjadania między posiłkami. W razie głodu można zjeść lekki podwieczorek, ale przy dobrze skomponowanej diecie nie powinno być takiej potrzeby. Posiłki powinny być różnorodne. Komponujemy je tak, aby zaliczały się do jednej z trzech grup wymienionych w tabelce powyżej. Najlepsze efekty zapewniają węglowodanowe śniadania, tłuszczowe obiady i neutralne kolacje (więcej informacji poniżej). Każdy posiłek powinien obowiązkowo zawierać węglowodany i białko. Po posiłkach węglowodanowych należy zachować 3h przerwy. Po posiłkach tłuszczowych 4h przerwy. Kolację należy jeść najpóźniej 3-4h przed snem. Należy maksymalnie wyeliminować węglowodany o IG>50, czyli tzw. "złe" węglowodany (cukier, białą mąkę, biały ryż, ziemniaki...) - także jako składniki gotowych kupnych wyrobów. Pieczywo jemy wyłącznie pełnoziarniste, najlepiej wyłącznie na śniadanie. Makarony kupujemy z mąki durum, bez jajek i gotujemy al dente ("na ząb", czyli nie dłużej niż podaje producent). Przyrządzając węglowodany należy pamiętać, że ich IG zależy od sposobu przyrządzania - nie należy ich rozgotowywać! Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (mięso, tłuste wędliny, masło, pełne produkty mleczne) zastępując je tłuszczami ryb, oliwą z oliwek lub olejem słonecznikowym. Tłuste ryby są bardzo polecane! Chudy nabiał (mleko, jogurt, kefir, twaróg - do 1,5% tłuszczu) stosujemy do posiłków węglowodanowych. Jednakże uwaga: należy to robić z umiarem (dopuszczalny jest odpowiednik dwóch jogurtów dziennie). Twaróg jest dobrym okładem do pełnoziarnistej kanapki, ale nigdy nie należy robić z niego samodzielnego posiłku, w szczególności kolacji. Z pełnego mleka najlepiej zrezygnować w ogóle, tak samo z tłustych twarogów i serków homogenizowanych. Tłusty nabiał: sery żółte, pleśniowe, mozzarella, feta, śmietana i masło można stosować przy posiłkach tłuszczowych. Przy posiłkach tłuszczowych można także stosować niesłodzone jogurty w małych ilościach (np. przyrządzając sosy lub zupy). Należy ostrożnie podchodzić do produktów, które posiadają niski indeks glikemiczny, ale są mieszaniną tłuszczy i węglowodanów. Dotyczy to m.in. orzechów i gorzkiej czekolady. Należy je jeść z umiarem i nie łączyć z węglowodanami o IG>35. Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika (błonnik obniża IG węglowodanów, z którymi jest spożywany), a także witamin i minerałów, w tym antyutleniaczy, ważnych przy metabolizmie tłuszczów. Nie powinno ich zabraknąć w posiłkach. Owoce należy spożywać z umiarem, najlepiej ze skórką. Świeże owoce, fermentujące w przewodzie pokarmowym (jabłka, gruszki), należy jeść na czczo, najlepiej 20-30 min przed śniadaniem. Nie dotyczy to owoców niefermentujących (maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, czarne jagody, cytryny) oraz owoców fermentujących, jeżeli zostały ugotowane. Uwaga: słodkich owoców nie należy spożywać przed snem, ani zastępować nimi kolacji. Te same zasady dotyczą soków owocowych, przy czym soki są mniej polecane niż owoce w całości (posiadają wyższy IG) - jeśli już, nie powinny to być soki kupowane w sklepach, ale wyciskane ze świeżych owoców. Jednakże nawet takie soki należy pić rzadko. Nie dotyczy to soku z cytryny, który można stosować do woli. Należy zrezygnować z napojów słodzonych. Dozwolone jest ewentualnie słodzenie fruktozą oraz sporadyczne używanie słodzików. Ale uwaga: słodziki mogą pobudzać trzustkę, tak samo, jak cukier! Należy dążyć do odzwyczajenia się od smaku słodkiego. U niektórych osób kofeina powoduje wyrzut insuliny do krwi. Stąd należy unikać mocnej kawy, zastępując ją bezkofeinową lub ewentualnie Arabicą, która zawiera mniej kofeiny. Na pocieszenie - prawdziwe, mocne, włoskie espresso nie jest niebezpieczne, ponieważ zawiera mniej kofeiny niż kawa parzona tradycyjnie. Dopuszczalna jest mała lampka wytrawnego wina po posiłku (10 cl). Uwaga: absolutnie nie należy pić alkoholu przed posiłkiem! Poniżej podano więcej wskazówek, jak komponować śniadania, obiady i kolacje oraz informacje na temat białka. Śniadania Możemy stosować dwa rodzaje śniadań: węglowodanowe oraz tłuszczowe, przy czym przeważać powinny śniadania węglowodanowe (możemy np. przyjąć zasadę, że śniadanie tłuszczowe spożywamy raz w tygodniu). Śniadania tłuszczowe są dobrym wyjściem, gdy musimy spożyć śniadanie poza domem, w gościnie lub w hotelu, gdzie nie możemy liczyć na dobre pełnoziarniste produkty zbożowe. Pamiętajmy, że po śniadaniu tłuszczowym należy zwiększyć ilość węglowodanów oraz zmniejszyć ilość tłuszczy w kolejnych posiłkach. Niezależnie, czy jemy śniadanie węglowodanowe, czy tłuszczowe, około pół godziny przed śniadaniem poleca się zjeść owoc (o IG do 50) lub napić się świeżo wyciśniętego soku (rzadziej). Fruktoza z owoców przed śniadaniem jest wykorzystywana najlepiej, gdyż po nocy uzupełnia poziom glikogenu potrzebnego do pracy mięśni i mózgu. ŚNIADANIE WG FORMUŁY I (WĘGLOWODANOWE) Produkty zawierające węglowodany o niskim IG (do 50), białka oraz niewielką ilość tłuszczy, głównie nienasyconych (ziarna, oliwa i większość olei roślinnych, ryby). Śniadanie takie składa się przeważnie z pieczywa z pełnego ziarna/pełnowartościowej mąki lub z pełnowartościowych płatków zbożowych (np. owsianych, jęczmiennych, przy czym uwaga: popularne musli zazwyczaj nie nadają się, ze względu na zawartość cukru, miodu, płatków kukurydzianych, dmuchanego ryżu). Dodatkiem jest chudy nabiał, warzywa, przetwory owocowe bez cukru, chude ryby. Okazjonalnie dodatkiem może być bardzo chude mięso, np. pierś drobiowa przyrządzona bez tłuszczu. ŚNIADANIE WG FORMUŁY II (TŁUSZCZOWE) Produkty zawierające białka i tłuszcze. Jako dodatek warzywa o niskim IG. Przykładem takiego śniadania może być jajecznica spożywana bez chleba, w towarzystwie warzyw typu sałata, pomidory, ogórki, papryka itp. W skład takiego śniadania mogą także wchodzić żółty ser, mięso, tłuste ryby. Należy pamiętać, że tego typu śniadań nie należy jeść często oraz zawsze należy je wzbogacać w warzywa (warzywa są cennym źródłem antyutleniaczy, co ważne w towarzystwie tłuszczy). Przykładowe śniadania znajdziesz na stronie Przykładowe menu. Obiady Obiad jest najczęściej posiłkiem tłuszczowym, a więc składającym się z białek, tłuszczów oraz węglowodanów o IG do 35. Źródłem białek będzie przede wszystkim mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Źródło tłuszczy stanowią wymienione produkty bogate w białko, a także dodatki typu oliwa z oliwek. Źródłem węglowodanów będą warzywa o niskim IG (surówki, sałatki, jarzynki na ciepło), w tym warzywa strączkowe i motylkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, wybrane gatunki fasoli) oraz takie produkty, jak dziki ryż (nie mylić z brązowym), kwinoa czy makaron sojowy. Mając na uwadze zdrowie, należy preferować tłuszcze nienasycone nad nasyconymi (tutaj znajdziesz odpowiedni podział). Dobrą praktyką jest przyrządzanie większośc potraw na oliwie z oliwek i innych dobrych tłuszczach, a w szczególności zaniechanie smażenia na maśle. Mięsa ani ryb nie należy panierować w mące. Należy także wystrzegać się sosów zagęszczanych mąką. Należy także wystrzegać się dodatków zawierających cukier (słodka musztarda, słodzone surówki) oraz niedozwolonych produktów typu kukurydza, czy grzanki w sałatkach. Wzamian pożądane są dodatki bogate w błonnik. PRZYKŁADOWE MENU OBIADOWE PRZYSTAWKA: sałatka lub surówka, doprawiana oliwą z oliwek, olejem słonecznikowym, octem, cytryną, w skład której mogą wchodzić także jaja lub ryby. Można użyć odrobiny majonezu (bez cukru i mąki) lub śmietany, należy jednak pamiętać, że są to źródła złych tłuszczy, więc nie należy ich nadużywać. DANIE GŁÓWNE: czerwone mięso, drób, ryba (w tym także ryby tłuste, bardzo pożądane) oraz dodatki, głównie w postaci gotowanych warzyw (zielona fasolka, pieczarki, brokuły, bakłażan, soczewica i inne) oraz surówek. SERY: po daniu głównym mogą wystąpić sery - zarówno twarde, jak i miękkie, jedzone bez pieczywa, najlepiej w towarzystwie warzyw. Należy jednak wystrzegać się twarogu podawanego w towarzystwie tłuszczy. DESER: w I fazie diety deser może być jedzony sporadycznie, np. raz w tygodniu. Można go przyrządzić na bazie gotowanych owoców (jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie) oraz jajek i odrobiny fruktozy, bez mąki. Może mieć formę kilku kostek gorzkiej czekolady, o zawartości kakao min. 70%. NAPOJE: woda, słaba herbata, herbatki ziołowe, ewentualnie mała lampka czerwonego wina (10cl) lub mała szklanka piwa (20cl) - pite po posiłku lub w trakcie, ale nigdy na pusty żołądek. W trakcie samego posiłku należy pić niewiele (lub wcale), aby nie rozwadniać soków żołądkowych. Przykładowe obiady znajdziesz na stronie Przykładowe menu. Kolacje Wieczorem, ze względu na to, że nocą łatwiej magazynujemy tłuszcze, należy unikać jedzenia tłuszczy nasyconych: mięsa (z wyjątkiem mięsa bardzo chudego), wędlin, masła, produktów mlecznych oraz ograniczyć ilość tłuszczy nienasyconych. Należy także ostrożniej podchodzić do węglowodanów i w I fazie wykluczyć chleb na kolację. Kolacja może być tłuszczowa - podobna do obiadu, jednakże lżejsza przez ograniczenie spożycia tłuszczów, lub węglowodanowa - czyli składająca się głównie z węglowodanów o IG do 50, w towarzystwie białka oraz znikomej ilości tłuszczy nienasyconych. Najlepsze rezultaty daje jednak jedzenie kolacji określanych tutaj, jako neutralne, czyli takich, które zawierają znikomą ilość tłuszczu oraz węglowodany wyłącznie o IG do 35. Bardzo dobrym wyborem na kolację jest zupa jarzynowa, bardzo polecane są też warzywa (jako dodatek lub danie główne): pomidory, szpinak, bakłażany, cukinia, kalafior, brokuły, pory, pieczarki... PRZYKŁADOWE DANIA KOLACYJNE zupa jarzynowa (w wersji tłuszczowej może być związana żółtkiem jaja), ryż brązowy lub Basmati z beztłuszczową zupą pomidorową, spaghetti, najlepiej z pełnego przemiału, gotowane al dente, podane z beztłuszczowym sosem, np. pomidorowym lub pieczarkowym, soczewica, fasola, inne strączki, przyrządzane bez tłuszczu kasza pełna z jarzynami, gotowane warzywa oraz sałatki - z sosem vinaigrette na bazie oliwy z oliwek lub z chudym sosem jogurtowym pierś drobiowa z warzywami, ryby, np. makrela lub sardynki (w wersji neutralnej chude ryby, takie jak sola, dorsz, mintaj, okoń, sandacz, szczupak, tuńczyk w sosie własnym - przyrządzane bez tłuszczu), podane z warzywami, sery jako dodatek do warzyw, jogurt naturalny jako zwieńczenie kolacji. Przykładowe kolacje znajdziesz na stronie Przykładowe menu. Białko w diecie Dzienna norma białka dla zdrowej osoby o prawidłowej wadze to około 1 g na kilogram wagi ciała. Ponieważ zwiększona ilość białek przyspiesza chudnięcie, w trakcie odchudzania zaleca się spożywanie od 1,3 do 1,5 g białka na kilogram wagi dziennie. Przy zwiększonym spożyciu białka konieczne jest wypijaniem minimum 1,5 l do 2 l napojów dziennie. Idealnie, jeśli spożywamy tyle samo białka pochodzenia roślinnego, co zwierzęcego. UWAGA: Osoby z niewydolnością nerek nie powinny zwiększać ilości spożywanych białek bz konsultacji z lekarzem. PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA BIAŁEK W nawiasach podano przybliżoną ilość białka w gramach na 100 g produktu. Mięso, przykładowo: chuda pieczeń wołowa (20,9) chudy schab wieprzowy (21) chuda cielęcina (19,9) królik (21) Drób, przykładowo: pierś z indyka (21,3) pierś z kurczaka (21,5) gęś pieczona (28) kaczka pieczona (22,8) Wędliny, przykładowo: kabanosy (23) kiełbasa myśliwska sucha (22) szynka wieprzowa gotowana (16,4) szynka z piersi indyka / kurczaka (21,2) Ryby i owoce morza, przykładowo: tuńczyk w sosie własnym (22) dorsz wędzony (22) śledź solony (19,8) krewetki (20,3) Nabiał, przykładowo: jajko kurze (11,4), w tym: żółtko (16,3), białko (10,8) chudy twaróg (21,2) ser żółty Gouda (27,9) mleko w proszku odtłuszczone (35,7) Warzywa strączkowe i motylkowe, przykładowo: soja: nasiona (34,9), granulat (50), mąka sojowa (45), mleko sojowe (4) soczewica (25) groch (23,8) fasola biała (21,4) Zboża i produkty zbożowe, przykładowo: żyto: ziarna (25), kiełki (13) płatki owsiane (13) makaron pełnoziarnisty (8) chleb pełnoziarnisty (9) Nasiona, orzechy, przykładowo: migdały (20) orzechy arachidowe (25,7) pestki dyni (24,5) nasiona słonecznika (24,4)

Zasady Metody Montignac Zasada podstawowa: Metoda Montignac to sposób zdrowego odżywiania a nie dieta Metoda Montignac składa się z 2 faz: Faza I – to faza w której regulujemy pracę trzustki i tracimy zbędne kilogramy. Powinna trwać ok. 3 miesięcy, albo do osiągnięcia wagi docelowej. Faza II – to faza w której stosujemy zasady metody z pewnymi modyfikacjami już do końca życia Zasada 1: Pokarmy Należy wybierać te pokarmy, które powodują możliwie jak najniższą wypadkową stężenia cukru we krwi po posiłku, aby ograniczyć do minimum reakcję wydzielania insuliny. Informację na temat zdolności do podnoszenia poziomu cukru we krwi przez dany pokarm daje nam jego indeks glikemiczny IG. Pokarmy dzielimy na trzy grupy: *o niskim indeksie glikemicznym, czyli te o wartości IG 0-35 *o średnim indeksie glikemicznym, czyli te o wartości IG 40-55 *0 wysokim indeksie glikemicznym, czyli te o wartości IG 55-100 Pokarmy które całkowicie wykluczmy z naszego pożywienia: *wszystkie pokarmy o IG powyżej 50 *cukier i wszystko co go zawiera *biała mąka ( wyjątek stanowi makaron spaghetti z mąki durum) *biały chleb *ziemniaki *buraki *kukurydza *biały ryż ( wyjątek stanowi odmiana Basmati) *napoje słodzone i gazowane Zasada 2: Posiłki Nie należy łączyć w jednym posiłku produktów tłuszczowych z produktami węglowodanowymi o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym. Mamy 2 rodzaje posiłków: Posiłek węglowodanowo-białkowy (węglowodanowy) W jego skład wchodzić będą węglowodany których IG wynosi mniej niż 50. W jego skład nie będą wchodzić żadne tłuszcze nasycone. Ewentualnie minimalna ilość tłuszczy nienasyconych. Produkty spożywane do posiłków węglowodanowych mogą zawierać maximum 1,5% tłuszczu, a najlepiej wcale. Posiłek tłuszczowo-białkowy ( tłuszczowy) Posiłek ten będzie opierać się na tłuszczach, czyi rybach, mięsie, serach, jajach. W jego skład wchodzić będą wyłącznie węglowodany o IG mniejszym niż 35, ale z wyłączeniem produktów zawierających bardzo dużą ilość węglowodanów jak: rośliny strączkowe- soczewica, groch, fasola, ciecierzyca oraz mleko. Należy spożywać 3 lub 4 posiłki dziennie. Powinny być one na tyle obfite, abyśmy się najadali - nie wolno się głodzić. Należy jeść o stałych porach i nigdy nie rezygnować z posiłku. Należy unikać wszelkiego podjadania między posiłkami. Jest to niepotrzebnie pobudzanie trzustki. Zasada 3: Odstępy między posiłkami Po posiłku węglowodanowym należy odczekać 3 godziny zanim zje się następny. Po posiłku tłuszczowym należy odczekać 4 godziny zanim zje się następny. Pomiędzy kolacją a śniadaniem powinno upłynąć 12 godzin. Zasada 4: Proporcje Do każdego posiłku, zarówno węglowodanowego jak i tłuszczowego, spożywamy warzywa (świeże i gotowane) w proporcji 1:1. Np. Pierś z kurczaka 200g + surówka z kapusty 200g. Mleko, maślanka, jogurty spożywane do posiłku traktujemy jako jedzenie, nie picie i równoważymy je warzywami. Zasada 5: Owoce Owoce( max. 400g) jemy na czczo i tylko na 30 minut przed śniadaniem węglowodanowym oraz na godzinę przed tłuszczowym. Owoce suszone, gotowane i niefermentujące czyli jagodowe( truskawki, maliny,jagody) możemy jeść do śniadania. Zasada 6 : Napoje Pijemy 1,5l lub więcej wody dziennie. Nie pijemy kawy kofeinowej ani czarnej herbaty. Można za to pić herbatę zieloną, czerwoną, białą i kawę z cykorii lub bezkofeinową. Nie pijemy do posiłków, jak również na 30 minut przed i po jedzeniu.

ŚNIADANIE OBIAD PUDEŁECZKOWY KOLACJA PN Jabłko. Chleb Wasa 100% Pełnoziarnisty z dżemem bezcukrowym (na fruktozie), pomiodor, ogórek, sałata, chudy kefir. Kawa bezkofeinowa z chudym mlekiem. W pudełeczku: tuńczyk w sosie własnym, jajko na twardo, łyżka majonezu, papryka, ogórek kiszony, rzodkiewka. Herbata pu-erh. Zupa kalafiorowa zabielana śmietaną (może być przygotowana na kurczaku przeznaczonym na następny dzień). WT Kiwi. Płatki jęczmienne ugotowane na chudym mleku, kilka suszonych moreli lub fig. Zielona herbata. W pudełeczku: kurczak w kawałkach, pomidor, papryka, sałata, kilka kawałków żółtego sera. Herbata pu-erh. Zupa z soczewicy z pomidorami, zaprawiona kleksem chudego jogurtu naturalnego. ŚR Kilka śliwek. Chleb pełnoziarnisty, pasta z tuńczyka w sosie własnym z cebulą i ogórkiem kiszonym, z odrobiną chudego jogurtu naturalnego do rozmieszania. Kawa zbożowa z chudym mlekiem. W pudełeczku: kawałki wieprzowiny na ostro (przed smażeniem marynowane w ostrych przyprawach: chilli, garam masala etc), polane odrobiną jogurtu naturalnego rozrobionego z czosnkiem, z kilkoma różyczkami ugotowanego kalafiora i surową marchewką. Herbata pu-erh. Łosoś przygotowany na parze lub na patelni, sałatka grecka z fetą. Herbatka owocowa. CZ Pomarańcz. Chleb pełnoziarnisty, twaróg chudy z wkrojoną cebulą i rzodkiewką, z odrobiną jogurtu chudego naturalnego do rozmieszania. Herbatka owocowa. W pudełeczku: pstrąg lub kurczak wędzony, kilka kostek fety, sałata, pomiodory, szczypiorek. Zielona herbata. Gołąbki z mięsem bez ryżu, w sosie pomidorowym, surówka z kiszonej kapusty i marchewki. Herbata pu-erh. PT Gruszka. Chleb pełnoziarnisty z powidłami sliwkowymi bez cukru, sałata, pomidor, rzodkiewka. Kakao na chudym mleku. W pudełeczku: makaron na zimno z chudym twarogiem, chudym jogurtem naturalnym, pomiodorem, cebulą i rzodkiewką. Sok pomidorowy. Ryba z piekarnika, szpinak zapiekany z jajkiem, czosnkiem, pomidorami i fetą. Zielona herbata. SO Nektarynka. Owsianka na chudym mleku, z suszonymi morelami, figami, śliwkami suszonymi. Małe espresso. Leczo z pieczarkami, cukinią, pomidorami, papryką, cebulą, kiełbaską, surówka z pomidorów ze szczypiorkiem. Herbata pu-erh. Makaron w sosie pieczarkowym, jabłko zapiekane z cynamonem. Woda z sokiem z cytryny. SO Grapefriut. Jajecznica na boczku z pomidorami, sałata. Herbata pu-erh. Pieczeń, brokuły w sosie serowym, surówka z selera. Lampka czerwonego wytrawnego wina. Ciecierzyca w sosie pomidorowym. Herbatka ziołowa. do góry -------------------------------------------------------------------------------- Pomysły na I-fazowe śniadania 20-30 min przed śniadaniem można spożyć owoc (wybrany z owoców o indeksie glikemicznym