Do dziewczyn ćwiczących na siłowni!!!

Mam pytanie do dziewczyn ćwiczących na siłowni. Czy macie może rozpisany konkretny trening np.tygodniowy na poszczególne partie mięśni , w oparciu o podstawowe maszyny i akcesoria znajdujące się w siłowni. Jeśli tak to proszę o udostępnienie, nadmienie, że nie chodzi mi tu o jakiś trening na przyrost masy, raczej o wysmuklenie sylwetki, zrzucenie przy tym paru zbędnych kilogramów i ogólne nabranie kondycji. Niestety w siłowni do której chodzę nie ma trenera, dlatego proszę podzielcie się swoimi doświadczeniami w doborze ćwiczeń i maszyn oraz czasu jaki poświęcacie danej parti ciała, ilości powtórzeń i itd,itp.. Super by było gdyby któraś udostepniła swój konkretny plan!!!!!!!!!

plan jest zaszyfrowany

chodzę 2 razy w tygodniu i mam tak rozpisany, żeby wyrobić wszystkie partie mięśni. najpierw rozgrzewka z 10-15 minut, potem ćwiczenia, na końcu 30-40 minut aerobów.

Ale mnie chodzi o taki konkretny plan, rozpisany na poszczególne dni, na poszczególne partie ciała, maszyny i inne akcesoria z ilością powtórzeń:)itd, itp ......

no i właśnie taki konkretny mam, tylko że na 2 dni. Jeśli chcesz mogę Ci podesłać na maila.

A możesz tu wkleić bo niestety korzystam z meila firmowego do którego niestety ma dostęp trochę osób:o

Ja mam tzw trenig obwodowy. Przeznaczony jest na 3 dni w tygodniu. Najpierw rozgrzewka - 10 minut na bierzni i 5 na orbitreku, mogę oczywiście zastępować to rowerkiem, ale wole taki układ. Później kolej na nogi, 20 powtórzen na takiej maszynie w której przyciągam nogi do siebie i ponownie rozkładam. 20 potórzeń przysiadów - kąt prosty w kolanach, tyłek mocno wypięty do tyłu. Następnie na macie mieśnie grzbietu, czyli leże na brzuchu, podnosze górną część ciała nad mate i ściągam łopatki do tyłu uginając ręce i prostuje. Nastepnie 20 powtórzeń na maszynie do ćwiczenia mięsni klatki piersiowej. Następnie 20 potórzeń na barki z hantlami - podnosze ręce do góry proste na wysokośc barków, przed siebie, nastepnie 20 ale w bok. Ćwiczenia na triceps i biceps po 20 każde powtórzeń z hantlami. Czyli uginał w łokciach ręce i podnosze hantle w ten sposób 20 razy i 20 razy zginał łokiec ale ciągnąc to tyłu. Później mięśnie brzucha - górne, dolne i skośne po 20 razy i na koniec 10 minut rowerku i rozciąganie. Ale ten opis nie wiele ci da bo te ćwiczenia ktos musi pokazac jak prawidłowo wykonywac, bo inaczej moze nie byc efektów i mozemy nabawic sie kontuzji lub skrzywic kręgosłup. U mnie na siłowni tez trenera nie ma, ale na pierwsze zajęcia umówiłam się z instruktorką fitness na indywidualne konsultacje. Pokazała ćwiczenia i ułozyła plan, zapłaciłam chyba 20 zł dodatkowo. Ten plan jest na dwa tygodie, po dwóch tygodniach całośc robi się dwa razy poza rozgrzewka i rowerkiem z rozciaganiem które wykonuje sie tylko raz

Ja mam taki problem ,ze mało mi pomysłow na cwiczenia na nogi- uda , posladki. W Twoim opisie widzę przewagę na górne partie ciała. Rozumiem, ze niektóre dziewczyny mają taką budowę, ale ja mam makabrycznie szczupłe ręce ramiona i umięśnione, Robi się aż dziwnie , bo wystaczy ,ze pocwiczę parę dni na klatę , a wszystkike miesnie mam na wierzchu, zaś u dołu wciaż mięśnie pod tłuszczem...Nie mam co robic na siłce, bo wszystkie cwiczenia..sprowadzaja sie znow do rąk. Najwiecej jest takich maszyn. A ja naprawde nie musze tego cwiczyc. Co mi radzicie? Moze pojsc na jakas specjalna odmianę aerobiku? Na jaka?

Fijałkowa, a po co Ci maszyny na nogi? Przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg, "żuraw", wymachy na wyciągu i wystarczy. W ogóle na całe ciało najlepsze są ćwiczenia z wolnymi ciężarami :)

Na BPU, czyli brzuch, uda i pośladki ;) Ja np na taką chodziłam juz kilka razy. Pełno jest takich. A na siłowni od nóg jest rower, bieżnia, urządzenia o którym mówiłam i na mięsień czterogłowy. Ja mam trening na każdą partie ciała - wszystko ćwicze po trochu, fakt że w głównej części sporo widać góry ale w rozgrzewce na początku i końcu to nogi ćwiczą więc suma sumarum na nie jest wiecej czasu u mnie przeznaczona bo z tymi pariami mam głównie problemy.

SFD - dobrze radzą :) po 20 powtórzeń z hantelkami (pewnie luziowymi po 1 kg) to dla kogoś, kto chce poudawać, ze ćwiczy, szkoda w takim wypadku wydawać kasę na abonament na siłkę :o

Do heheeeeee: napisałam że takie ćwiczenia są na dwa tygodnie, po dwóch tygodniach nalezy robić po dwie serie ćwiczeń przez 3 tygodnie. Po 5 tygodniach zmienić trening. I nie jest to trening dla kogoś kto udaje że ćwiczy, ale dla kobiety która bardzo długo nie ćwiczyła i chce odzyskać sprawnośc i wzmacniać mięsnie. Ja po takim jednym trenigu jestem zlana potem i ułożyla mi go dyplomowana instruktorka. Na początku ćwiczyłam z hantelkami po 0,5 kg, teraz po 0,75 i dla mnie to jest duży wysiłek. Zrobienie porządnie jedengo takiego treninu po jednej serii zajmuje mi godzinę, po której nie mam siły się ruszać. Oczywiście że ten trening nie nadaje się dla osoby wysportowane, jest to trening dla zupelnie poczatkujących, więc prosze się nie śmiac

Dziewczyny, powiedzcie co sadziecie o takich cud- maszynach jak vibraline. Na innym topiku kobieta usiłuje wcisnąc ze to dla jakichś herosów "treningio: i ze faceci na nich cienko pierdzą (ciekawe co to za faceci). Jej mąż na przykład nie dał rady. Obraziła się , ze to dla leniwych bab. Nie rozumiem, dlaczego od czasu jjak maszyna w polsce si epojawiła jakos nie slysze zeby tłumy na to waliły a zajęcia fitness i siłownia sa wciąż popularne.

Dzięki za wszystkie rady. A więc tak - póki co skorzystam z Twojego planu:), dzięki! Weszłam na tą stronkę www.sfd.pl i tam też znalazłam konkretny plan treningowy:), więc i z tego skorzystam:) Ale piszcie dalej dziewczyny o swoich spostrzeżeniach ,doświadczeniach : jakie ćwiczenia, jakie maszyny najskuteczniejsze :)

Witaj, najlepiej mieć wszystko rozpisane aby każdy trening przebiegał tak jak należy. A jaki chcesz efekt osiągnąć na siłowni, czy schudnąć czy może nabrać potężnej masy mięśniowej? pozdrawiam Ewelina Jakubiak http://www.schudnijztrenerem.pl/1/

No chciałabym trochę schudnąć, ale przede wszystkim wymodelować swoje ciało, wysmuklić je .

Podnoszę temat bo mnie też to interesuje

To zaczne od poczatku. Zapisałam się na siłownie i głównie biegam na bieżni około 40 minut i chciałabym sie dowiedzieć czy dołozyć cos jeszcze , a jeśli tak to co , jakie ćwiczenia żeby efekty były widoczne tzn. czy schudne biegając tylko na bieżni oraz wymiennie ćwicząc na orbitreku też około 40 minut. Tak jak pisał mordoklejek chodziłoby mi o taki plan treningowy co i kiedy , jak często ćwiczyć, aby schudnąć.

Ja zawsze rozpoczynam od bieżni- minimum 15minut rozgrzewki jednym tempem lub gdy mam więcej energii to biegam dłużej, ale ze zmiennym tempem (większość bieżni ma specjalnie programy zależności od tego jakiego oczekujemy efektu, ja sama sobie zwiększam i zmniejszam). Później robię po kolei ćwiczenia: na nogi x20, brzuch x20, klatkę piersiową/ręce x20 i takie 3serię. Tak mniej więcej wygląda mój plan. Liczba powtórzeń zmienia się, a także w każdej serii zmieniam rodzaj ćwiczenia, na przykład na klatkę/ręce raz robię na ławeczce, a raz na atlasie. Dla kobiet głodnych fachowej, kulturystycznej wiedzy polecam stronę: hormonwzrostu.edu.pl. Warto wiedzieć więcej jeśli chodzi o siłownie. Często można spotkać się z opinią wśród mężczyzn, że siłownia nie jest dla kobiet, dlatego my, kobiety, musimy umieć bronić swoich racji :)

Nie ma idealnego dla wszystkich planu treningowego! Zawsze powinien być on dostosowany do konkretnej osoby (jej budowy, celów, poziomu wytrenowania itp.). Można oczywiście sugerować się czyimś planem, ale zawsze trzeba go trochę przerobić pod kątem własnej osoby. Podobnie jest z ćwiczeniami, które też mogą być mniej lub bardziej wskazane dla Ciebie (np. ze względów zdrowotnych, poziomu trudności). Zarówno różne metody jak i ćwiczenia oddziałują w różnym stopniu na różne osoby. Jeśli jesteś początkująca proponuję skonsultować się z kimś kto się na tym zna (trenerem lub instruktorem). Pamietaj jednak, że profesjonalista przed ułożeniem Twojego planu powinien dość szczegołowo wypytać Cię o różne rzeczy (np. aspekty zdrowotne). Jeśli tego nie zrobi, tzn. że prawdopodobnie da Ci standardowy plan treningu, który nie będzie w pełni dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Powinien też pokazać Ci jak wykonywać ćwiczenia i w razie problemów trochę je zmodyfikować. Przynajmniej jeden tydzień treningowy ćwicz więc pod jego okiem. To trochę kosztuje, ale zindywidualizowany plan i poprawne wykonywanie ćwiczeń naprawdę są podstawą sukcesu - dają dużo lepsze efekty treningu i eliminują ryzyko urazów. A z czasem sama będziesz wiedziała co na Ciebie działa najlepiej i bez problemu bedziesz w stanie ułożyć sobie własny plan.

popieram powyzsze- indywidualny trening!!!!

Witam wszystkie Panie. Z okazji jutrzejszego święta jakie obchodzimy polecam wam artykuł [url=http://derive.pl/rozwoj/cwiczenia-na-silowni-dla-pan/]derive , tutaj dowiecie się co i jak bardzo dobrze wpływa na nasz wygląd;)

witam ja tez cwicze od 4 miesiecy na silownie. mam rozpisany plan terningowy. przyznam ze uwielbiam chodzic na silownie. czuje sie super, schudlam. chcialabym sie tylko dowiedziec czy mozecie polecic jakis zestaw witamin dla kobiet cwiczacych na silowni. chodzi o jakies witaminy na wlosy, skore, paznockie, zeby byl magnez itp. moze macie cos sprawdzonego to poleccie. dziekuje i pozdrawiam.

Do gosia24 witam "ja tez cwicze od 4 miesiecy na silownie. mam rozpisany plan terningowy. przyznam ze uwielbiam chodzic na silownie. czuje sie super, schudlam." "chodzi o jakies witaminy na wlosy,skore, paznockie, zeby byl magnez itp. moze macie cos sprawdzonego to poleccie." xxx a powiedz mi cały czas masz ten sam zestawik ćwiczeń? ja będę też mieć ułożony plan treningowy przez trenera i ze 2-3razy będę ćwiczyć z trenerem.mam częstoskurcz serca:(Więc sama raczej ćwiczeń sobie nie skomponuje planu,bo jeszcze padne na tej siłce:/Więc tu dla swojego bezpieczeństwa muszę spotykać się z trenerem narazie.hehehe. tyle,że ja chce przybrać na wadze,ewentualnie optycznie poprawić ciałko:] Boje się tylko,że mi się znudzą te ćwiczenia:( Ale i tak przez 2mies.będę mogła sobie poćwiczyć tylko,bo będę mieć operacje:( Zastanawiałam się czy w ogole teraz coś zaczynać:/Ale jakoś trener rozwiał moje wątpliwości:)Mówił,że warto,bo może dzięki temu szybciej dojde do siebie po operacji:)Choć stracę to co wypracowałam:(Ale łatwiej i szybciej mi będzie odpracować to co zgubie;)Hehehe. a co najmniej 2-3mies.nie będę mogła ćwiczyć:(No chyba,że tylko nogi:]Bo niestety będą mi piersi kroić:(A więc nie można się przeciążać:( a co do witaminek:]Hmmm.na paznokcie i włosy polecam biotebal 5mg:)jest zaliczany do witamin gr.B:)Konikom się podawało biotynę na mocne kopytka i piękną sierść:)Paznokcie napewno będą w dobrej kondycji:)Tyle,że 3mies.trzeba brać. coś słyszałam,że L karnityna też dobra jest dla ćwiczących,pomaga w budowaniu/rzeźbieniu sylwetki:)

Podnoszę:)

jak zaczęłam ćwiczyć to po prostu podeszłam do instruktora i powiedziałam że chcę ćwiczenia na uda, ramiona i brzuch. a jakby tak się udało zgubić 2gi podbródek to mu szampana zafunduję :) nie mam planu ćwiczeń. po prostu korzystam ze wszystkiego co tam mają po trochu. a tak przy okazji ...znalazłam taką stronę gdzie robią nadruki na bluzkach czy bluzach ale i nie tylko www.reflect.pl/koszulki_na_silownie_z_nadrukiem.html Świetna polska firma reflect . Co o tym myślicie? Chciałabym się wyróżnić ale nie lansować się za bardzo :)

Jesli dziewczyny szukacie dla siebie odpowiednich suplementów to polecam odwiedzić tą stronę www.g-supplements.pl/ Na pewno znajdziecie tutaj cos odpowiedniego dla siebie.

Ja od dwóch tygodni chodzę na siłownię:) 4 x w tygdoniu bo w czwartki mam zumbe:) mamy na siłowni trenerkę..rozpisała mi wszystko - 1 dzień - aeroby 2 dzień pośladki, uda brzuch 3. dzień klatka i triceps 4. dzień plecy i biceps Oczywiście dzień 2, 3, 4 - zaczynam i kończe aerobowo - zazwyczaj - poczatek - 30 minut bieżnia, koniec 10 - 15 minut orbitrek. rowerek, albo wiosła:)

Anetaka nie masz najlepszego planu.klatki i tricepsa nie łączy się jednego dnia bo ćwicząc klatkę męczysz triceps.Potem zmęczonym tricepsem nie poćwiczysz za dużo. To samo z plecami i bicepsem. Dodatkowo przed bieżnią trzeba rozgrzać stawy.skokowy,kolana i biodra.Nic też nie ma o ćwiczeniach rozciągających,

czyli zgodnie z artykułem na hellozdrowie 3 x w tygodniu to nie przesada?