Problem z dobraniem planu na Siłownie TYLKO KONKKRETNY PLAN!!!

Witam. Chce zacząc ćwiczyć na siłowni tzn mam taką prowizoryczną w domu.Posiadam ławkę (samoróbke bez regulacji) ,gryf i około 50 kg obciążenia .Sam nie mogę nic wymyslec licze na waszą pomoc. Nie chce żadnych odżywek ani steryd ,poprostu chce sam coś wypracować.Interesuje mnie konkterny plan na Klate i Biceps reszta sie przy tym wyrobi. Z góry dziękuje