ćWICZENIA

Cześć Mam do was ogromną prośbę Pewnie ten temat poruszany był już wiele razy ale ja nic nie moge znaleść Proszę powiedzcie mi czy te ćwiczenia są skuteczne, i kiedy mogę spodziewać się pierwszych efektów? A może ktoś już je wykonywał i opisze swoje wrażenia??? Z góry dzięki Były jeszcze takie ruchome obrazki ale nie umiałam wstawić Ćwiczenia na brzuch i talię . . Ćwiczenie pierwsze Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ćwiczenia można położyć ręce na karku. Pozycję końcową możesz utrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy Ćwiczenie drugie Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głowę i unoś barki zadzierając brodę do góry. Pozycję końcową utrzymuj w górze przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie trzecie Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi i unoś wyprostowany tułów do góry. Masz kilka wariantów w jaki sposób możesz to ćwiczenie wykonać: - pozycję końcową utrzymuj przez kilka sekund; - opuszczaj stopy tuż nad podłoże i ruchem rolującym lekko unoś głowę; - unoś tułów ruchem rolującym, najpierw głowę, potem barki i resztę tułowia Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie czwarte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi i unoś głowę nad barki, następnie prowadź raz prawy, raz lewy łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony. Ćwiczenie szóste Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie siódme Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona do przodu i unoś do góry wyprostowaną nogę. Drugą nogę unoś nieco nad podłoże, następnie prowadź ramiona do przodu, unosząc tułów. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie ósme Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry rozchylając je na boki, a ręce wyprostowane ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki pchając ręce do przodu. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dziewiąte Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unosimy wyprostowane nogi do góry następnie odwodzimy je od siebie i łączymy. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz je również na przemian krzyżować. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby wszystko tworzyło z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zginaj ją w kolanie i znowu prostuj. Zgięte kolano zbliżaj do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony: raz lewą, raz prawą nogą. Ćwiczenie jedenaste Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy odczujesz napięcie mięsni. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dwunaste Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenia na biust . . . http://www.modeling.pl/artykuly/foto/42_1.gif Ćwiczenie pierwsze Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie drugie W pozycji siedzącej ugnij nogi w kolanach, ręce wysuń lekko za siebie, a dłonie zwiń w piąstki. Zacznij unosić pośladki tak, aby ciężar ciała spoczywał przede wszystkim na ramionach. Postaraj się zachować prosty tułów. Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, w pozycji końcowej (tułów uniesiony) zginaj i prostuj (nie do końca) łokcie lub utrzymuj po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie trzecie Unieś swoje ciało na wyprostowanych wygiętych w tył rękach i zgiętych w kolanach nogach. Stopę połóż na kolanie drugiej nogi, następnie uginaj i prostuj (nie do końca) łokcie. Oczywiście stopy na kolanach stawiaj na przemian. Postaraj się nie zginać tułowia w biodrach. Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach, spróbuj trzymać po kilka sekund pozycję tułowia najniższą, środkową i najwyższą. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie czwarte Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i jedną ręką położoną na prosto pod głową. Drugą rękę ułóż przed sobą tak, abyś mogła się na niej podnieść. Zacznij unosić tułów do góry (na ręce położonej przed sobą). Staraj się nie skręcać miednicy i nie odrywać jej od podłoża. Uniesione do góry ramię (które miałaś pod głową) powinno być lekko ugięte i skręcone do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie piąte Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie szóste Twoją pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nachyl lekko ciało i ramiona do przodu, , a następnie wysuń jak najdalej do przodu raz prawe, raz lewe ramię. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie siódme W pozycji widocznej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię. Możesz utrzymywać pozycje końcową przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie ósme W pozycji przedstawionej na zdjęciu (wyprostowane ramiona leżą na podłożu) unosimy do góry raz prawe, raz lewe ramię, skręcając tułów w bok. Pozycje końcową możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dziewiąte Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i zgiętymi w kolanach nogami. Spleć dłonie nad głową, a następnie rozkładaj ramiona na boki. Drugim wariantem zginanie i prostowanie ramion. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie jedenaste Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Zaciskamy pięści i ciągniemy łokcie jak najdalej do tyłu i do góry. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie dwunaste Stojąc w lekkim rozkroku delikatnie ugnij kolana, tułów pochyl do przodu, plecy proste, ramiona wyprostowane w dół. Następnie unosimy ramiona do góry i nieco do tyłu. Jeśli nasz małe ciężarki to dla lepszego efektu możesz je podnosić w obu rękach. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie trzynaste Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry. Nie odrywaj stóp od podłoża. Utrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, aż do końca nie odczujemy, jak rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 5 razy z przerwą 10 sekund na obie strony. Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki . . . Ćwiczenie pierwsze Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony. Ćwiczenie drugie Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie trzecie Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie czwarte Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi. Ćwiczenie piąte Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie szóste Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie siódme Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle. W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie ósme Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii. Ćwiczenie dziewiąte Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii. Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. Ćwiczenie jedenaste Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii. Ćwiczenie dwunaste Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.