siłownia - pytanie do doswiadczonych

jestem kobieta 178 wzrost 67 wagi ukladam plan cwiczen, nie chodzi mi o schudniecie tylko wyrobienie miesni, bede miec na egzaminie robienie pompek na czas, brzuszki, rzucanie pilka 5kg, biegi na czas , wczesniej juz cwiczylam ale jeszcze nie mam tak duzo sily w rekach jesli ktos sie na tym zna to niech podpowie