PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam, na początku może napiszę, że od 9 miesięcy jestem mamą, która rozpoczęła właśnie walkę z „pozostałościami” po ciąży. Najbardziej chciałabym wysmuklić uda, ujędrnić pośladki, mieć płaski brzuch. W tym celu stworzyłam dla siebie plan treningów, które stosuję z powodzeniem 3 dni. Nie chciałabym jednak sobie zaszkodzić i doprowadzić do rozrostu mięśni, dlatego potrzebuję oceny planu, ewentualnie podpowiedzi co zmienić, żeby osiągnąć cel i mieć smukłe ciało. Plan treningów: rano: 10 min hula hop, 3 serie 5 minutowych ćwiczeń na nogi (między seriami 2 minutowy bieg w miejscu) 3 serie brzuszków (seria to 30 brzuszków na górne partie i 30 na dolne partie brzucha; między seriami bieg w miejscu 2 minuty) południe: spacer 8km szybkim tempem ok. 6,5km/h wieczór: 30 min hula hop, 20 minutowy trening całego ciała z Mel B, 8 minut abs, 8 minut buns Dodam, że trenuję codziennie, a dodatkowo 3 razy w tygodniu spacer zakańczam interwałami na podstawie treningu TABATA tj. 20s biegnę co sił, 10s odpoczywam i tak 8 serii. I teraz pytania: Czy mój plan pomoże mi wysmuklić ciało? Czy nie muszę martwić się o nadmierny rozrost mięśni? Czy taki trening mogę wykonywać codziennie? Moja dieta to 5 małych zbilansowanych posiłków. Przykładowy jadłospis: Śniadanie: 3 kromki chleba WASA z wędliną/jajkiem, sałatą, ogórkiem etc. 5-10 migdałów II Śniadanie: jogurt naturalny + 2 łyżki owsianki + 2 suszone śliwki Obiad 150 g mięsa/ryby + 100 g warzyw + 50 g ryż, makaron etc. Podwieczorek: mizeria na jogurcie/ warzywa z dipem czosnkowym na jogurcie Kolacja: shake białkowy

Ja na uda i pośladki robię przysiady z piłką 4serie po 15.piłka oparta przy ścianie a ty o piłeczkę ;)Ty w dół i piłeczka w dół przy tym mocno wciskasz ją do ściany ;) brzuszki 4x15 tyle ile brzuch pozwoli ;) na kolejnej sesji treningowej robie ćwiczenia na uda,pośladki i na mięśnie rąk: Przysiady z obciążeniem 5kg;) 4x12.i na brzuch leżenie na plecach trzymam sie o coś rękami i nogi do brzucha 4x15.należy przy tym cwiczeniu i tradycyjnych brzuszkach "wciskać" brzuch do dołu.mnie po tym bolą mięśnie ;)

Najlepiej żebyś może się wyrwała 2x w tyg.na godzinkę z domu,na power TBC,albo body pump;) Fajna sprawa:)Albo zumba-świetnie będziesz się bawić :) choć ona na chudnięcie,i nie wypracujesz fajnych mięśni przy okazji:) A na TBC i body pump masz dwa w jednym i spalanie i fajne mięsnie ;)

dziękuję, ale i właśnie o mięśnie nie chodzi, tylko o wysmuklenie ciała. A jak efekty Twoich ćwiczeń? Długo już ćwiczysz? Stosujesz do tego jakieś aeroby?

Ja to jestem dziwny przypadek,bo ja chce przytyć ;) A jedyna metoda to poprawienie mięśni,bo tkanka mięśniowa więcej waży niżtłuszczowa.tyłek mam jeszcze płaski,brzuch nie jest gruby,ale fajnie by go można zrobić i da rade :P ja trenuje od 27.05 z planem treningowym ułożonym przez trenera osobistego,bo mnie nie stać,aby płacić mu 50zł za spotkanie,wiadomo ile wyjdzie miesięcznie :/ Ale raz w miesiącu dam radę wygospodarować te 300zł na nowy plan i ćwiczenie z nim,aby się nauczyć poprawnego wykonywania ćwiczeń. a trzeba zmieniać żeby się mięśnie nie przyzwyczaiły,bo efektu nie będzie;) A sama,też mogę osiągnąć to co chcę ;) Pierwszy tydz.ćwiczyłam 2x w tyg.kolejne 3x w tyg.z wyłączeniem tygodnia,bo mnie złapał wirus.a w tym tyg.mam dużo energii więc funduje sobie 5x w tyg.tak więc do pt.mam 18treningów ;) A i pamiętaj,jak przysiady robisz to kolana nie mogą wychodzić za stopy.trener mówił,że one na uda i pośladki ;) Aeroby owszem;) Jako,że jestem chudzielec (choć waga troche wzrosła ważyłam się 4czerwca i było 51,3kg a w tamtym tyg 53,4kg ;) ) i w dodatku sercowiec ;) Mogę tylko wiosełka 10minut na start i 10minut bieżni taki spacerek na prędkości 5,5-6km/h i przy nachyleniu chyba tak to się nazywa?1,5%,jeśli chcesz schudnąć to koło 15-20minut bieżni na start i 15-20min orbitreka.są bieżnie z programami na dany cel.tam gdzie ja chodzę na siłownię jest taki na spalanie tkanki tłuszczowej ;) jest na teren górzysty itd.;P nie obawiaj się body pump nie powoduje on jakiegoś specjalnego wzrostu mięśni,ot po prostu ładnie będą wygladac.a naprawdę podczas takiego treningu dużo spalisz ;) Bo są dość dynamiczne i intensywne ;) Dzisiaj testowałam wstęp do crossfitu czyli technika podnoszenia ciężarów;) Pokonało mnie to ;) robiłam przysiady z gryfem paro kilowym w ilości 4x15,5x15 i 4x15 ;) jutro testuje TBC ;)

A co do planu...nie jest najlepszy jeśli go dobrze zrozumiałam... bo wychodzi na to,że ćwiczysz kilka razy dziennie...jeśli tak to to nie jest ok:/ Bo spalanie tłuszczu się zaczyna po 20min ;) A więc trening powinien być jeden godzinny lub troszkę dłużej licząc aeroby ;)

A i żeby mięśnie Ci się rozbudowały to musiałabyś stosować duże obciążenia ;) A na body pump są małe ;) Od 0,5kg do 3kg?więcej raczej nie,więc Ci to nie zaszkodzi a złapiesz ładną rzeźbę będziesz zachwycona;) ja np.na biceps i triceps mam hantelki 2 i 3kg.i pięknie mi się zaznaczyły mięśnie,ale to też od tzw rozpiętek na maszynie zaczynałam od obciążenia 5kg teraz 20kg ;) na bramce na mięśnie rąk miałam 10kg teraz 20kg.i dlatego mi się delikatnie powiększyły ;)

Całkiem niezły http://cur.lv/19a0t

Najlepiej poszukaj w necie planów,ja konkretnie Ci nie powiem jakie cwiczenia robić bo niestety ekspertem w tej dziedzinie nie jestem,choć dobrym obserwatorem;) Ale aeroby to napewno tak jak pisałam,kumpel się odchudza i tak ma z nimi ;) wpisz 1.wizaz.pl/forum /showthread.php?t=187396, 2.PLAN ćwiczeń,od których można schudnąć - Forum Wizaz 3.zobacz co jest na potreningu 4.sfd ;D

Pozdrawiam ;)

już wczoraj padłam ale nie napisalam najważniejszego ;) Efekty będą ale...trening to 20-30% sukcesu ;)Reszta,to dieta:) Nie katuj się dietami dla odchudzających tylko wprowadz zdrowe jedzonko :)4-5 posiłków dziennie. POSIŁEK I 7-8 1.platki owsiane z jogurtem owocami suszonymi,pestkami dyni i słonecznika :) lub 2.chlebek z chudą wędlinką,saltatą,pomidorkiem,rzodkiewką lub 3.jajeczniczka z pomidorkiem,chudą kiełbaską. POSIŁEK II 11-12 W tych godzinach możesz jeść wszystkie owoce jakie tylko chcesz.to naturalne źródło witaminek ;) np.zrób sałatke owocową z jogurtem albo bez jak wolisz ;) lub 2. ciastka owsiane domowej roboty.koszt?6zł za smaczne i zdrowe ciacha ;) Mój pies nie lubi słodyczy a raz mi ukradł jeśli chcesz przepis to daj znać to lepsze niż gotowe słodycze ;) A jakie sycące :) Nie musisz odmawiać sobie słodkości,ale należy je konsumować mądrze ;) lub 3.jogurt z płatkami 4.jabłko pomarańczka lub 5.serek wiejski z żurawiną i orzechami POSIŁEK III 15-16 1.zupka taka jaką lubisz nie zabielana ;) Makaron razowy ;) Napewno dobre będą ryby,chude mięsko duszone.nie za dużo ziemniaków,ryżu bądź kaszy ;) i oczywiście do obiadku warzywa :) POSIŁEK IV 1.zasada taka jak śniadanko-kanapeczki,salatka warzywna,pasta z ryby wędzonej np.z ogórkiem malosolnym,szczypiorkiem i odrobiną serka białego pycha. oczywiście dużo pij wody niegazowanej.ja przy treningu spokojnie wypijam 1,5l wody ;) A potem sikam jak wynajęta :D unikaj słodzonych soków.więc albo domowe,albo jednodniowe (Uwaga w biedronce 350ml za 2,49?:)) Musisz unikać bananów,avokado...gotowe słodycze w odstawkę,chlebek?razowy,a nie napisałam ile masz jeść chleba-bo zasada jest taka aby zjeść tak żeby zaspokoić głoda ;) przyprawy raczej ziołowe ;)możesz sama zrobić placki do tortilli szybko się robi;) pare minut. pamiętaj,dieta to nie katorga ;)

dieta w Sumie ok ;) Ale nie pij shake bialkowego ;P zainwestuj w zwykłą maślankę ma dużo białka ;)a i tańsza :P hehehe.podałam Ci moją dietę,nie jest ona na konkretny cel,a raczej zdrowe żywienie :) zawsze możesz coś wykorzystać ;)

Z dietą jak najbardziej wzystko okey, ale zapraszam do zajrzenia tutaj: http://www.finesse.com.pl/ - napewno coś się przyda :)

To ja Kahahaha autorka porzuciła temat :D