Proszę o podpowiedź w sprawie ćwiczeń na siłowni.

Witam serdecznie! Będę wdzięczna za pomoc osób doświadczonych lub wykształconych w tym temacie;-) 1. Krótko o sobie: Mam 29 lat, 175 cm wzrostu i w tej chwili ważę 75 kg, ale jestem raczej "ubita". Ćwiczę dużo od dziecka (gimnastyka, taniec). Postanowiłam zacząć chodzić na siłownię z powodu brzucha, który pozostał po 2 dzieci. Generalnie mam nadmiar skóry, jednakże, dzięki dance fitnessowi, skóra już nie "wisi". Ponadto mam boczki (nie palę 3 miesiące, niestety nadrabiam ciastkami). W tej chwili rzuciłam ciastka, zaczęłam jeść więcej owoców i warzyw. 2. Na siłowni trener zalecił 10 minut rozgrzewki (orbitrek, bieżnia lub rowerek). Następnie trening siłowy (1 raz był na "górę", 2 na "dół", na koniec znowu bieżnia, orbitrek lub rowerek "ile się da" bo wtedy spalamy najwięcej tkanki tłuszczowej. Każde ćwiczenie robiłam po 3 serie (1 seria około 15 razy) przy minimalnym obciążeniu, tzn np. dźwigałam 3 kg. 3. Odczuwam ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, zwłaszcza po gimnastyce typu skłony w przód. Mam lekką lordozę kręgosłupa. 4. I teraz moje pytania: - Myślałam, że po treningu będę bardzo zmęczona, a tylko lekko się spociłam (mowa o ćwiczeniach na urządzeniach, a nie bieżni). Następnego dnia miałam delikatne zakwasy i czułam niedosyt. Czy to normalne? Czy powinno być bardziej intensywnie? Inaczej to sobie wyobrażałam. - Trener jest tylko 2 razy w tygodniu więc w inne dni ćwiczę sama. Czy mogę robić różne ćwiczenia? Tzn. jednego dnia i na ręce i na nogi? Czy tylko na "górę" lub "dół"? - Czy 3 serie po 15 razy to nie za mało dla mnie? - Mam bardzo słabe mięśnie brzucha, wczoraj robiłam dużo ćwiczeń na brzuch, spodziewałam się zakwasów, a tu nic. Dodam, że starałam się wykonywać je dobrze tzn. wciskać pępek w podłogę... Może w trakcie dyskusji nasuną mi się jeszcze pytania... Będę wdzięczna za odpowiedź.

Witaj, kochana:) Ja, Tobie nie udzielę odpowiedzi na wszystkie pytania ale ja się również w ogóle nie pocę i również miewam niedosyt ćwiczeń. Ważę 50 kg ale jestem z metra cięta, przed akcją" zrzucam brzuch" wszyscy się mnie pytali" czy jestem w ciąży?":/ , bądź kiedy rodzisz? " Ja ćwiczę w domku od 1,5 roku robię sobie rozgrzewkę w postaci skakanki ok 1000 skoków i później skręty, brzuszki na ławce i na koniec mel b abs (polecam). Dużo nie jem, więc diety nie stosuję. Jeżeli chcesz będziemy się wzajemnie motywować i zrzucać sadełko i kilogramy .

Ja na początku bym zaczęła od ćwiczeń siłowych na całe ciało, a jak już będziesz bardziej doświadczona robiła trening dzielony. I 3kg wydaje mi się to za małym obciążeniem tym bardziej skoro mówisz, że nie męczy Cię to jakoś szczególnie, spróbuj dodać obciążenie tak, by kończąc serię być naprawdę zmęczoną.

Dziękuję za odpowiedzi. Początkowo krytycznie patrzałam na swój brzuch, ale jak wpisywałam otyłość brzuszna w google to od razu wyskakiwały mi wpisy gdzie zalecali operację plastyczną:-D Pomyślałam wtedy, że z moim chyba nie jest najgorzej bo na operację bym nie poszła:-) W tej chwili jest tak jak, pisałam, skóry jest nadmiar, ale nie wisi. Bardzo chciałabym robić brzuszki, staram się, ale ta cholerna lordoza sprawia, że przy brzuszkach wygina mi się kręgosłup, ponadto "ciągnę szyją" w górę i potem boli mnie głowa. Ale staram się opanować tę technikę. Ps. Każda motywacja jest dobra:-)

Proszę - oto podpowiedź: http://www.suplenatak.pl/ogolnie-rzezbiacy-plan-treningowy-dla-poczatkujacych/ :))

ABsolutnie żadnych brzuszków! One zdrowy kręgosłup niszczą, a co mówić o już chorym... :o Rób różne wersje "planka", idealnie wzmocnisz nie tylko brzuch ale i cały gorset mięśniowy.

1. Dieta, dieta, dieta! W sporcie 75% sukcesu to odżywianie a w sportach sylwetkowych 90%. Jak czytam, że tutaj ludziom nie chce się nawet 5 minut dziennie poświęcić na liczenie kalorii to rzygać mi się chce. Lepiej powiedzieć sobie od razu: nie chcę niczego poświęcać dla lepszego stylu życia, bo tak naprawdę g..o mi zależy, by coś zmienić! Także musimy pokochać zdrowe jedzenie, liczenie kalorii oraz makro i mikro składników, inaczej szkoda naszej ciężkiej pracy na treningach. 2. Nie polecam początkującym treningu dzielonego - lepiej zrobić FBW (czyli ciało na jednej sesji) a cardio na oddzielnej sesji, tym bardziej, że mamy super pogodę i cardio można zrobić na dworze co daje zdecydowanie lepszy efekt. I 3 serie po 15 razy to po pierwsze, zdecydowanie za dużo jak na początkującego a po drugie, to raczej trening wytrzymałościowy niż siłowy. Klasyczny trening siłowy to maks 12 powtórzeń. 3. Do ortopedy sportowego, zrobić RTG + USG i dobrze byłoby rezonans, dopóki lekarz się nie wypowie zrezygnować z biegania i treningu siłowego. Zdrowie powinno być zawsze najważniejsze. 4. Co do pytań: - trening siłowy żeby był skuteczny powinien być oparty o podstawowe ćwiczenia (wyciskania, wiosłowania, przysiady, martwe ciągi, podciągania, pompki itp.) a nie "urządzenia" i faktycznie, robiąc małe partie (np. biceps czy triceps) może być ciężko się zmęczyć ale należy wtedy: skracać przerwy między seriami, łączyć ćwiczenia w super serie oraz serie łączone. Zacznij robić martwy ciąg czy przysiad ze sztangą to zmęczysz się już jednym ćwiczeniem :) - należy realizować plan treningowy. Prosty plan treningowy? Proszę bardzo: wielka siódemka trzy razy w tygodniu, dwie serie po 10 powtórzeń. Trenowałem już tak kilka dziewczyn i wszystkie miały dobre efekty. Trener jest głównie po to, by skorygować technikę. Nie masz trenera? Prosisz najbliższego ziomka i tyle. - robienie ćwiczeń izolowanych na brzuch przez początkujących nie ma sensu. Mięśnie brzucha przez kilka pierwszych miesięcy i tak będą rosły od ćwiczeń podstawowych. Potem można dodać np. unoszenie nóg plus jeszcze coś. Inaczej dochodzimy do absurdu, gdzie na małą grupę mięśni (brzuch) robimy więcej ćwiczeń niż na plecy czy nogi. Więcej ćwiczeń nie oznacza większych mięśni - często jest dokładnie odwrotnie. - wg mnie 3x15 to za dużo. Początkującym wystarczą dwie serie na duże mięśnie a jedna na małe. Początkujący szybciej się męczy, ale i szybciej regeneruje, więc zamiast tego lepiej ćwiczyć częściej, za to całe ciało. Nic dziwnego, że już na starcie musisz dzielić jak robisz tyle powtórzeń co zawodowcy :) Sukcesów w sporcie!

Dziękuję Wam bardzo za odpowiedzi. Troszkę dziś też pooglądałam filmów na youtube, staram się czerpać wiedzę zewsząd. Chyba mniej więcej już rozumiem. Panie Heńku: Wczoraj na siłowni był inny trener. Za pierwszym razem ćwiczyłam z ciężarkiem 1kg (3x12) i na urządzeniach na "górę", w gruncie rzeczy nie czułam, żeby coś bolało w trakcie ćwiczeń i rano miałam leciutkie zakwasy. Wczoraj (2 raz) trener dał mi do ręki 3 kg i pokazał bardziej zaawansowane ćwiczenia (3x12), z tym, że na 3 serię brałam już 2 kg. Do tego również urządzenia na "górę". W trakcie ćwiczeń czułam już przyjemny ból i rozciąganie, a rano zakwasy również leciutkie. I moje pytanie? Która opcja jest lepsza? Bo 2 dała mi więcej satysfakcji, ale czy jest lepsza? Mam też pytanie o brzuszki: Gdy kładę się na podłodze na plecach, widać, że moje plecy są wygięte. Dużo wysiłku wkładam w to by przycisnąć je do podłogi i w ten sposób wykonywać brzuszki. Często przy tym ciągnę szyją i potem boli mnie głowa. Czy faktycznie powinnam z nich zrezygnować na rzecz "planków"? (pooglądam sobie na yt). Czytałam, że powinno się wzmacniać zarówno mięśnie kręgosłuba (odcinek lędźwiowy) jak i brzucha. Ćwiczenia na kręgosłup sprawiają mi ulgę więc czy te brzuszki powinnam zastąpić tymi plankami? Dziękuję Panu za poświęcony czas. I pozostałym również:-)

szukasz jeleni? za wizytę u trenera się płaci. farmazony są za free.

W skrocie jestes tym co jesz. Cwiczenia to tylko 20%sukcesu.

Nie szukam jeleni. Nikogo nie zmuszam do odpowiedzi:-) Zły dzień? Pozdrawiam! Ps. Staram się dobrze odżywiać na tyle, na ile pozwala mi czas i budżet.

Nie wiem "która opcja" lepsza, bo nie wiem nawet jakie robisz ćwiczenia to raz (polecam zajrzeć do atlasu ćwiczeń), a dwa trening to rzecz indywidualna i każdy powinien dobrać sobie taki plan, jaki lubi i/lub jest dla niego najlepszy. Jedni ćwiczą FBW, inni wolą splita 4-dniowego, jeszcze inni dzielą tak, że na jednej sesji robią tylko biceps, to samo tyczy się liczby serii, powtórzeń, objętości itp. itd. etc. Każdy dobry plan opiera się o ćwiczenia takie jak: - martwy ciąg - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - przysiady ze sztangą - wiosłowanie - wyciskanie żołnierskie - podciąganie na drążku - pompki na poręczach I na duże mięśnie (plecy, nogi) robimy dużo, na średnie mięśnie (klata, barki) średnio a na małe (brzuch, triceps, biceps) mało - chyba logiczne, nie? Kolejność ćwiczeń też ma znaczenie - najpierw te najcięższe i na największe mięśnie. I jak już się upierasz robić "brzuszki" to polecam do tego specjalną ławkę zamiast podłogi to raz, a dwa - należy dobrze "wczuć" się w pracę mięśni brzucha i trzymać je cały czas napięte. Należy mieć plan treningowy! Proś o taki trenera albo sama ułóż albo przejrzyj dostępne plany i wybierz/zmodyfikuj coś pod siebie. I trener nie zrobi wszystkiego od A do Z - on jest tylko, żeby pomóc. Jak już będziesz miała plan treningowy to możesz na specjalistycznych forach popytać doświadczonych co o nim sądzą. Tutaj raczej stracisz tylko czas :)

Jako osoba z dyskopatią lędźwiową (małą, ale potrafiącą dać się we znaki), radzę Ci zdecydowanie zapomnieć o wszelkich brzuszkach. Nie ma możliwości, żeby nie obciążać kręgosłupa... Planki (zwykłe i boczne) fantastycznie brzuch wzmacniają i w zupełności wystarczą, plus izometryczne spinanie brzucha (co powinno się robić przy wszelkich innych ćwiczeniach dla stabilizacji ciała, ale o tym na pewno trener Ci powiedział). Ba, przy problemach z kręgosłupem trzeba robić przeprosty, czyli wygięcia w kompletnie drugą stronę :)

Dziękuję za odpowiedzi. Z brzuszków zrezygnowałam całkowicie. Pozdrawiam:-)

Okazało się, że rozpisanie treningu na dany miesiąc mam w cenie karnetu. Bardzo się cieszę. Pozdrawiam

Ja jak schudłam już sporo to dopiero zapisałam się na siłownie by trochę polepszyć swoją kondycję;) a tak to sama bez siłowni schudłam;) zaczęłam jeść regularnie plus bieganie 3x w tygodniu plus suplement African Mango http://afrikanmango.pl dzięki niemu zrzuciłam 32kg w 4 miesiące!