Kaptury Ćwiczenia

Witajcie mam 17 lat ćwicze ogolnie 1,5 roku ale konkretnie to teraz 4 miesiac normalnie z hantlami wiec chcial bym was ocos spytac bo chcialbym sobie wycwiczyc miesnie karku (kaptury) i motyle i miesnie przedramienia znacie jakies? i czy przy cwiczeniach co jakis czas bodajze 1 gdzies tak trzeba zmianiac obciazenie na wieksze? bo tak mi ktos miowil ze jak miesen przyzwyczaja sie do obciazenia to nierosnie z gory dzieki:*:)