procent tluszczu w organizmie - ZMIANA!

ostatnio zmierzylam sobie poziom tluszczu w organizmie i.. tragedia. mam za wysoki. przypomnial mi sie pewien slawny post z sfd na temat zmiany proporcji ciala i postanowilam go tu wkleic i zobaczyc czy jest ktos chetny... ja sie waham nieco. mam hipoglikemie i za czeste posilki niezbyt mi pomagaja... mysle ze w moim przypadku musialabym jesc co cztery, a nie co rzy godziny. poza tym kompletny brak wegli zlozonych tez jest zly. wiec w okolicach najwiekszej aktywnosci musialabym dodac troche zboza. inaczej moj cukier da mi popalic... dobra. wklejam.

Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie 2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko 3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG 4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG. 5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy 6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.) 8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp. 9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp. 10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku. -------------------------------------------------------------------------- Już samo zastosowanie się do powyższych zasad przez osoby zaczynające pracę nad własną sylwetką w wielu przypadkach pozwala na osiaganie dobrych rezultatów. Niezastosowanie się z kolei powoduje że skuteczność wszelkich innych działań (trening, aeroby) nie jest tak dobra jak być powinna. Polecam, spróbujcie się do tego przyłożyć a powinniście szybko zobaczyć pozytywne efekty napisane przez Tyka z SFD STRATEGIA WDRAŻANIA 10 PRZYKAZAŃ Post "10 Przykazań Żywieniowych" [http://www.sfd.pl/temat209117/] cieszy się dość dużą popularnością i wiele osób próbuje ułożyć sobie według niego dietę, jednakże znacząca większość komplikuje rzeczy ponad wszelką miarę. Poniżej przedstawiam prosty sposób rozpoczęcia zdrowego odżywiania zgodnego z zaleceniami zawartymi w tamtym poście, mam nadzieję że wyjaśni to cały szereg wątpliwości. Zaczynasz od tego że po prostu jesz nie częściej niż co dwie i nie rzadziej niż trzy godziny. Posiłek zaczynasz od pustego talerza. Pierwszą rzeczą jaka trafia na talerz jest białko. Upewnij się że jest to minimum odpowiednik jednej piersi z kurczaka bądź jeden duży filet z ryby lub średniej wielkości chudy stek wołowy - wszystko jedno, ma być to chude mięso lub jego białkowy odpowiednik. To norma dla pań, panowie ciężko ćwiczący mogą spokjojnie to podwoić. Drugie na talerz wkraczają warzywa - ma ich być minimum tyle ile się mieści w dużej szklance, i znowu panowie podwajają tą ilość jako minimum, co oznacza że zarówno panie, jak i panowie mogą tych warzyw dodać więcej. W trzeciej kolejności dodajemy tłuszcze - do jednego posiłku mogą to być np. 2 gramy Omega 3 w kapsułkach, do kolejnego łyżka zmielonego siemienia lnianego, do innego łyżka oliwy z oliwek (np. dodana do sałatki), innym razem pół avocado lub małą garść orzechów. Opróżniamy talerz i jeśli jeszcze czujemy się głodni zjadamy nieco owoców, np. jedno jabłko, mandarynkę, garść borówek amerykańskich, porzeczek, itp. Dołączamy do tego minimum szklankę wody. To wszystko. Podobny posiłek jemy za dwie - trzy godziny. Jemy w taki sposób tak długo, aż upewnimy się że nie popełniamy odstępstw od powyższych zasad w więcej niż 3-4 posiłkach w tygodniu. Po osiągnięciu tego stanu obserwujemy efekty i sprawdzamy jak mają się one do naszych celów. Jeśli chcieliśmy schudnąć i chudniemy oraz jeśli chcieliśmy przytyć i tyjemy - nie zmieniamy nic. Jeśli efekt jest przeciwny do zamierzonego - dopiero wtedy zaczynamy kombinować. Jeśli chudniemy zbyt szybko, lub aby przytyć - dodajemy weglowodanów (jak, ile i kiedy opisano w głównym poście). Jedna zasada - NIGDY nie zastępujemy białka, warzyw i zdrowych tłuszczy innymi składnikami diety, a jedynie dodajemy je lub odejmujemy. Jak widać nie ma liczenia kalorii, nie ma dokładnego liczenia makroskładników - to będzie potrzebne dopiero po wielu tygodniach, gdy już całkowicie przyzwyczaisz się do przestrzegania powyższych fundamentalnych reguł i ustalisz dokładnie jakie efekty przynosi ta dieta w wersji podstawowej. zrodlo: SFD

taaaak.. no wiec tak to wyglada. ja sie chyba zdecyduje, bo nie chce wygladac jak ponton po utracie miesni. pamietam ze kiedys po glupiej diecie wazylam duzo mniej niz teraz, a obwody mialam wieksze. teraz po latach cwiczen, diet bialkowych itp. mam chyba dosc sporo miesni. niestety utylam jakis czas temu, no i ten tluszcz mi przeszkadza, a nie waga. co do cwiczen to nie deklaruje sie na zadne specjalne. raczej rowerek i jakies proste silowe. no i nie zamierzam jesc szesciu posilkow dziennie.

chantal czy mam byc z Ciebie dumna?;) powodzenia i jak cos sluze rada bo sama walcze z BF% ;)

Dziewczyny, a ile macie BF%? Ja mam 25 lat i wg ostatnich pomiarów - 24%, czyli o 1% za dużo:/

no mozesz byc dumna. pozwalam ;) ciekawe czy wytrwam, bo jednak popoludniowe owocki smakuja najlepiej. w polaczeniu czekolady to juz w ogole bosko ale nie jem slodyczy. dobra. plan jest taki ze jem albo rybke, albo troche kuraka plus rozmaite rosliny typu: ogorek, pomidor, szparagowka, salata, marchewki (tak! zamierzam jesc marchewki). do tego oliwa, orzechy, olej lniany, oliwki. w okolicy drugiego posilku parwdopodobnie bedzie owoc lub kawalek pumpernikla (mam hipoglikemie i okolo 11.00 umieram. na uczelni to niedobrze) poradz mi cos. mam w domu odzywke bialkowa. sojowa. wstretna jak nie wiem co... 1.3 tluszczu, 1.6 wegli w porcji. isolate. jako ze mam prolemy finansowe - student, chciaabym ja wykonczyc (pol opakowania). zawsze to oszczednosc na rybach. nadaje sie? jest oblesna no ale dla dobra sprawy. i musialaby byc z rana bo ma smak czekoladowy i dodatek kakao co sprawia ze dziala jak kawa (wrazliwa jestem na kofeine)

24% ?? ja bym byla szczesliwa... ja mam wiecej, duuuuzo wiecej..... az boje sie pomyslec ile moglam miec pare lat temu po glodowkach skoro wymiary mialam relatywnie olbrzymie. wedlug niedokladnych pomiarow mam 29% - 31% ciezko stwierdzic bo mierzylam sama . no ale i tak widze, ze miekka jestem. tu faldka, tam sie trzesie, ramionka obwisle... niedobrze

Ja miałam pomiary na takiej specjalnej wadze, przeprowadzane przez pielęgniarkę; nie wiem na ile są one miarodajne - w domu mam też niby wagę magnetyczną, ale taką szajską, i na tej domowej było 25,9% (ale codziennie wskazywała inny wynik, czyli pewnie bazuje na BMI, a wiadomo, że najszybciej zmienia się ilość nie tłuszczu, lecz wody w naszym organizmie).

ja bym chciala taka wage, ktora mierzy poziom tluszczu. ale wiesz. w sumie niewazne ile go dokladnie mam, wazne ze wierze, ze jedzac w sposob jak powyzej strace te pare procent. to zawsze widac w wymiarach, a to o nie mi wlasnie chodzi.

chantal skoro juz masz te odzywke to warto wykorzystac ;) tylko nie zapominaj, ze ona nie moze posilku zastpaic a jedynie dostarczyc szybko bialka po treningu badz przed cwiczeniami (i wcale nie marudze, ze niesojowa lepsza:P). osobiscie nie wykorzystywalabym jej do innych celow. wiem, ze nie mozesz wszystkiego wcinac takze powiedz Kochana czy myslalas juz cos jak mialby wygladac Twoj dzien? tzn kiedy cwiczylabys?jak czesto? jak ewentualnie jadla w dni treningowe? ile kcal wcinalabys ogolem?;) co do cwiczen to z reka na serduchu polecam Ci polaczenie silowych (30min styknie) i zaraz po kilka minut aerobow. sama po sobie widze efekty- wiesz, pupa w gora, tu i tam zarysy.. :D

niespecjalnie moge jesc nabial. naprawde zle znosze. poza tym wszelkie weglowodany z jednej strony doprowadzaja mnie do hipoglikemii, z drugiej przy ich braku efekt jest ten sam. generalnie bialko i warzywa z tluszczem to calkiem ok polaczenie dla mnie, jedynie w okolicach 11.00 mam problem z koncentracja, ruszaniem sie i mowieniem jesli nei zjem wegla. no ale tu raczej pumpernikiel - ig 45 nie jestem na uczelni codziennie, wiec w te dni, ktore spedzam w domu (praca mgr) planuje cwiczyc wlasnie okolo 11.00 zeby sobie od razu wciac wtedy chlebek. cwiczenia - rowerek na codzien, silowe to takie wiesz - hantelki, obciazniki na nogi i wymachy rozne. takie tam... co do kalorii to nie bede nic liczyc. mam dosc. jem dokladnie tak jak napisane przez Tyke. wlasnie o to mi chodzi zeby nie liczyc. 20gbialka w kazdym posilku, szklanka lub dwie warzyw i nieco tluszczu.

sniadanie za mna: - tunczyk, starta marchew i odrobina cebuli (zero innych warzyw w domu), tran plan na potem: - troche szynki, papryki i pumpernikiel (uczelnia) - watrobka z cebula i papryka (moj chlopak robi obiad), pare orzechow - tunczyk, salata i pomidor z oliwa musze isc na zakupy.

Kochana malutko wcinasz-nie ma co ukrywac. Udalo Ci sie schudnac cos w ostatnim okresie? a jajka? cos innego niz pumpelnikiel z niskim IG ? co do cwiczen to polacz sobie rowerek z hantelkami. nie wiem jak ciezkie masz hantelki, ale najlepiej by byly takie bys mogla zrobic 6-8 powtorzen. (chronisz miesnie i spalasz jedynie tluszczyk) Fajnie, ze masz obciazenia na nogi -ja ostatnio wymyslilam ladowanie hantli do skarpet:P Generlanie gdy robisz cos silowo na kuloski, to rowerek sobie odpusc. A jezdzisz z obciazeniem? Ile jezdzisz?

hehe co mi sie wywiad zalaczyl :P- sorry;)

Czesc dziewczeta Chantal - ja rozumiem że glowna zasada polega na tym aby łaczyc w kazdym posilku wszystkie podstawowe skladniki zywieniowe czyli bialko, weglowodany i warzywa, tylko w odpowiednich proporcjach. Ja się tak odzywiam od okolo 2 miesiecy, pod kontrolą dietetyka. Jem 4 lub 5 posilków dziennie. Efekty sa fantastyczne. Schodzi przede wszystkim tkanka tłuszczowa. W tym momencie mam jakies 13% czyli bardzo malo, ale zaczynam miec problem w druga strone, czyli za duzo miesni... waze 60kg przy wzroscie 152, to same widzicie jaka kuleczka :) Macie moze pomysl jak sie pozbyc tej masy?

kluchonku a skad u Ciebie tyle miesni? ;) jakie masz wymiary?

kurcze nie mam przy sobie ani metra ani kartki z wymiarami... Dietetyczka twierdzi ze mam ciezkie kosci po prostu i stad ta waga ale do mnie taki argument srednio przemawia :) Chodze na fitness regularnie od kilku lat, na cwiczenia glownie wzmacniajace TBC z ciezarkami. Figure mam nawet w porzadku, chociaz wolalabym miec mniej masywne uda i łydki... moze powinnam zmienic rodzaj cwiczen jak myslisz?

a moje parametry to: 10,9% tłuszczu 72,8% woda 49,3% mięśnie i jestem kobietą:D

tłuszcz 9.6% woda 75.5% mięśnie 51.2% 155 cm, 41 kg

hej Naked - wczoraj mialam ciezki dzien, wiec dopiero dzis.. wiec po kolei. jajka jem owszem ale chcialam sobie ostawic na pare dni, bo przez ostatnie miesiace jadlam przynajmniej trzy dziennie. pumpernikiel.. jedyna rzecz, ktora pomaga. mieszkam za granica. nie ma tu kasz, normalnego pieczywa, nic. mialam podejrzenie o nadwrazliwosc na gluten i w zasadzie reaguje dobrze tylko na zyto. wiadomo ze ryz jest bezglutenowy ale ma masakryczny ig i w ogole go nie jadam. jem straczki, chociaz na hipoglikemie nie pomagaja.. poszukam platkow zytnich. tyle ze tu sa drogie, no ale zawsze to mniejszy stopien przetworzenia.. wiesz... ja wiem, ze gdybym odstawila wegle to po jakims czasie cukier by przestal tak dramatycznie spadac ale za to nie moglabym funkcjonowac np na uczelni... nie wiem co robic.. powaznie :( co do cwiczen.. mam rowerek. obciazenie srednie, bo sie popsul i tylko takie sie da. z teg co napisalas rozumiem ze jak robie cos na kuloski to rowerek odpuszczam w ten dany dzien tak? czy w ogole? powiedz mi jeszcze czy a6w to silowe cwiczenie jest? chyba tak, prawda? czyli tak: hantelki codzien i a6w codzien, plus trzy razy w tyg rowerek, a w dni nie rowerkowe seria cwiczen na nogi? cos takiego? dzieki w ogole. jeszcze co do jedzenia.. czy ja wiem czy jem tak malo? jak pisze ze watrobka to znaczy ze CALA WIELKA PATELNIA PRAWIE TYLKO DLA MNIE. moj chlopak je jak ptaszek :) warzyw wcinam nienormalne ilosci. ostatnio krucho bylo z kasa i odczulam to bolesnie, bo ani rybek, ani warzyw. jedynie marchew, cebula i jajka... bleeeee. aha no i nienormalne ilosci jablek :( teraz kase mam. moge szalec :) jedyny moj problem to chec na slodkie.. moge ja zaspokoic marchewka z cynamonem i slodzikiem ale nie wiem czy marchew jest ok? tyka pisal raczej o zielonych warzywach. jak myslisz? posilek zlozony z tunczyka z salata i ogorkiem, plus miseczka tartej marchwii ze slonecznikiem jest ok? w okolicach popoludnia... napisz Naked prosze jak to wyglada u ciebie, jesli masz chec oczywiscie.

a wy tam kobietki wyzej macie takie niskie te BF%.. macie okres w ogole? fantastyczne figurki musicie miec... Kluchonek - a mozesz napisac czy w twojej diecie sa wegle zlozone? i jesli tak to ile i kiedy? dzieki

hej hej ;) tak sadzilam ze masz jakies sklonnosci glutenowe.Bidulo nagromadzilo Ci sie wszystko na raz..i dodatkowo uroki zycia studenckiego;) A probowalas kiedys jesc wiecej nieszkodzacych Ci wegli? Bo wiesz jak dziala zasada gdy nie dostracza sie odpowiedniej ilosci kcal( a wg mnie jesz duzo mniej niz potrzebujesz jednak)- spada cukier i ciagnie Nas do slodkiego--i wydaje mi sie ze gdybys zapobiegala temu zjawisku, przeszlyby Ci ciagoty na slodkosci. Sama utrzymuje staly poziom cukru poprzez regularne posilki, odpowiednia dwake kcal i niskie IG i kazde jego wahania wyczuwam momentalnie. (spadek gdy mi sie uszczupli glikogen po trenignu..). Natomiast, jak sie domyslasz- nie mam w ogole ochoty na slodkie.;) Zreszta Kochana Ty masz hipoglikemie wiec na chlopski rozum powinnas wcinac wegle;) a taka zytnianka na zasadzie owsianki np. z jabluszkiem i cynamonem musi byc pyszna;) co do cwiczonek- dobrze z tymi kuloskami zrozumialas;) sama jak robie silowe na nogi to nawet mi sie nie snia jakiekolwiek aeroby (w reku hantle i jade z przysiadami, wykrokami, wchodze na podwyzszenia..plus te hantle w skarpetach:D) co do a6w to bym odpuscila w oogle;) wzmacniaja tylko miesnie- to raz, a dwa, ze jak sie nieodpowiednio wykonuje to tylko czlek sie na kontuzje naraza. Moja rada- wygooglaj sobie atlas cwiczen :) przy kazdym cwiczeniu silowym angazowane sa miesnie brzucha- stricte na brzuch nie trzeba nic robic;) i teraz tak- machasz sobie obciazeniem dla siebie najciezszym-uszczuplasz glikogen-pozniej bierzesz sie chwile za aeroby (ten Twoj rowerek gdy gorne partie meczysz;) ) i efekt jest super:D poniewaz masz problemy z cukrem a nie chcemy zebys mdlala- wazne jest bys jadla wegle porzed i po treningu. przed- zlozone (zytnianka np. ;) ) a po przede wszystkim skupila sie na uzupelnieniu glikogenu (bananki wcinasz?-idealne) i pozniej wciela np. tego 'pumpelnikiela' w moim wydaniu:P (ah ta moja dysleksja:P). Kochana ja przed treningiem silowym jem zlozone plus bialko (z ograniczeniem warzyw i tluszczu ze wzgledu na wchlanianie bialka) a po- bialko plus proste no i zlozone (tez bezwarzywnie z ograniczeniem tluszczy). ...jestesmmy w kontakcie:)

kluchonku -miesnie pali sie na zasadzie odwrotnej- czyli zero bilka plus 2h aerobow :)....tylko po co to?;)

Chantal-fleur--- czemu juz sie nie udzielasz na moim topiku o poscie ???? Dalej nie jesz nic po 17-tej czy juz zrezygnowalas z tego???

no wlasnie to nie jest takie proste z weglami... jedna szkola zaleca do hipoglikemii jesc zlozone, druga odradza. dlugo probowalam pierwszej - efekty straszne. kazdy gram weglowodanu powoduje 0,5kg na plusie... to jest tak - jesli nie jem wegli to czuje sie w skali od 1 - śpiączka do 10-bomba energetyczna, na jakies 4. jesli zjem wegiel to poczatkowo 6, a po pol godzinie 2. i to mowie o weglach zlozonych. generalnie masakra. hipoglikemia to u mnie nadmiar insuliny. w takim wypadku nie wolno jesc za duzo - uwierz mi. to co dla innych zdrowe, dla mnie powod do nadwagi. insulina skutecznie utrudnia jakiekowiek spalenie tluszczu. wybieram sie do lekarza za tydzien.. musialam najpierw zalatwic ubezp. kiedys mialam metformine przez moment ale wyjechalam i inny lekarz odstawil. chyba jednak zmusze ich do zbadania: prolaktyny, insuliny, krzywej cukrowej, reszty hormonow (tarczyca), usg jajnikow. cos musi wyjsc. hipoglikemia to nic. najgorsze sa dni kiedy mam nieustajacy zawrot glowy. w zasadzie czuje sie jak lekko pijana. tu nazywaja to vertigo. nie jest to dokladnie zawrot glowy ale raczej wrazenie ruszajacego sie pokoju. znaczy siedzisz w miejscu i wiesz ze otoczenie nieruchome ale wrzenie masz podobne jak przy jezdzie autem. ze jednak jestes w ruchu ty albo otoczenie. tragedia... jeden lekarz mowil ze to prolaktyna, drugi ze tarczyca.. .sama nie wiem, badan nie mialam.

Kochana:( masz pod gore strasznie...i jak sie meczysz:( mam nadzieje ze trafisz na kompetentnego lekarza i badania wyjasnia sytuacje. teraz moze odpusc sobie jakiekolwiek treningi zeby sobie nie zaszkodzic dodatkowo. sama widzisz ze wegle sa w tych posilkach wazne. trzymam kciuki;)

Dzien dobry :) Juz pisze jak wyglada mniej wiecej moj dzien: I sniadanie 30g węgli zł. + 20g bialka + warzywa II śniadanie 50g w. zł. + 20g białka + warzywa Obiad 150g ziemniaków lub 35 ryzu/makaraonu/kaszy + 100g bialka + warzywa Kolacja 50g w. zł. + 20g białka + warzywa Ostatnio podzielilam I śniadanie na dwa bo wczesniej wstaje, wiec mam okolo 5 posilków dziennie W pon ide do dietetyka to bede miala aktualne dane na temat swojego ciałka Jezeli widzicie cos nie tak w moim jadlospisie to chetnie czekam na uwagi i zycze wytrwalosci w Waszych postanowieniach!

Chantal - podziwiam ze sobie dajesz z tym wszystkim rade, nawet nie potrafie sobie wyobrazic jakie to musi byc trudne. Podobnie jak Naked mam nadzieje ze zaopiekuje sie Toba dobry lekarz i wezmie sie ostro do roboty, zeby Ci pomoc!

dzieki dzewczyny :* kochane jestescie! no wegle zlozone sa wazne, bo bez nich tarczyca nawala. dlatego zamierzam jakies jesc. treningi to takie lekkie - troche wymachow, troche na rowerku - to pmaga na insuline, tarczyce i w ogole. chcialabym juz wiedziec co mi jest. pewnie tarczyca, bo to u mnie rodzinne a i objawy sie zgadzaja. dostalabym tabletki i heja! po sprawie. z prolaktyna byloby pewnie bardziej skomplikowane ale nie wiem... na razie trzymam dietke i staram sie byc dobrej mysli. piszcie, piszcie. jakos razniej tak mi sie zrobilo :)

chantal na moje i Kluchonka wirtualne wsparcie mozesz liczyc:) prawda, Kluchonku?:P wazne to nie tracic hartu ducha a reszta sama sie ulozy:) to teraz jesli masz ochote, mozesz sie Nam pochwalic jak CI idzie praca?;)