nawracające wypadanie ''kręgów''

Kiedy byłam młodsza dżwignęłam za dużo i wypadło mi kilka kręgów(wiem, że tak się mówi potocznie i zupełnie jest tego inna nazwa, nie wiem czy powinno się mówić dyski, czy stawy-nie mam pojęcia), w różnych miejscach, jeżdziłam na wiele masaży do fizjoterapeuty , ale czasem jak wyszłam z gabinetu już na nowo bolało a wiem , że takie ciągłe wprawianie nie jest dobre, masaże się skońzyły i tak mijają lata a mnie cześto boli, głownie ramiona i dolny odcinek, zwłaszcza gdybym się mocno zgięła to już bół na cały dzień, czy są jakieś ćwiczenia na to, które mogę sama wykonywać w domu, lub jakieś inne porady?