OT I CALA FILOZOFIA ODCHUDZANIA

Talia osy dr Dariusz Szukała - Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia Jaki typ kobiecej sylwetki najbardziej rusza męskie zmysły? Cóż, gusty są zapewne różne, jednak z pewnością większość panów odpowie, że figura kobiety musi być po prostu kobieca. Tak więc odpadają anorektyczne modelki i zbyt umięśnione przedstawicielki pięknej płci. Najlepiej widziany wskaźnik BMI w granicach 18-21 ( liczba kilogramów dzielona przez wzrost w m2), do tego duży biust, uwypuklone biodra, no i jak najwęższa talia. O wielkości i kształcie biustu głównie decyduje natura, i niestety w tej kwestii, mimo ogromnych starań i wyrzeczeń niewiele można zmienić. Trzeba więc albo pogodzić się z losem, bądź też skorzystać z najnowszych osiągnięć chirurgii plastycznej. Kobiety których nie stać na drogie zabiegi medyczne lub też z pewnych przyczyn obawiają się skalpela i silikonu, mogą zajrzeć do bogatej oferty przemysłu bieliźniarskiego, który skutecznie potrafi korygować wady anatomiczne biustu i zwiększać optycznie jego wymiary . I to nie tylko pod warstwa odzieży ale także w stroju kąpielowym. Na plaży jednak nie da się ukryć całej reszty, a więc jędrności ciała, wyglądu skóry czy płaskiego brzucha. Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy pasa nie zamaskuje nawet najlepszy jednoczęściowy strój kąpielowy. A tymczasem lato coraz bliżej. Na szczęście dzięki odrobinie samozaparcia i silnej woli można w tej kwestii dokonać istotnych zmian. Zastanówmy się więc, w jaki sposób można osiągnąć wymarzona talię osy? Najpierw kilka słów o diecie Panie uwielbiają słodycze ! A te niestety to największy wróg szczupłego ciała. Łakocie obfitują w tłuszcze i cukry proste - których wzajemne połączenie stanowi idealną pożywkę dla komórek tłuszczowych, zwłaszcza w okolicy pasa, nóg i pośladków. Obecnie uważa się, że główną przyczyną nadwagi i wszelkich problemów zdrowotnych z nią związanych są węglowodany - a więc nie tylko cukier i słodycze, ale także pieczywo, ryż, makarony, owoce, soki owocowe - czyli wszystko to, co dietetycy przez lata uważali za żywność sprzyjająca zdrowiu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Zdziwienie jest o tyle większe, ze do łask zaczynają powracać tłuszcze, będące przecież największym źródłem kalorii w diecie. Zatem czy naukowcy popełnili błąd nakłaniając nas do zamiany tłustego schabowego na marchewkę i grejpfruta? Nie ilość ale jakość Produkty węglowodanowe jakimi zapychamy się na co dzień są maksymalnie przetworzone i pozbawione swej naturalności. To co ludzkość zrobiła z chlebem woła o pomstę do nieba ! Chociaż produkty zbożowe są teraz miękkie, pulchne i przyjemne dla podniebienia, to jednak z punktu widzenia zdrowia i urody to prawdziwa katastrofa. Im bardziej oczyszczony, zmielony i przetworzony produkt węglowodanowy (słodycze, ciasta, jasne pieczywo, biały ryż, mąka pszenna, słodzone płatki śniadaniowe, itp.) tym cukier szybciej przenika do krwi potęgując wydzielanie insuliny - hormonu napędzającego odkładanie tłuszczu w komórkach. Szczególnie podatne na działanie insuliny są komórki tłuszczowe w okolicy pasa. Co więcej, pod wpływem insuliny mogą one rozrastać się do wręcz monstrualnych rozmiarów, utrwalając na stałe niekorzystnie zmiany w kształcie sylwetki i jakości skóry. Tak więc bazując na tych produktach w diecie można nabawić się jedynie sporych "wałków" tłuszczu w pasie oraz szpecącego cellulitu. Więcej błonnika Produkty będące źródłem węglowodanów w diecie powinny zawierać zwiększoną ilością błonnika pokarmowego, który skutecznie spowalnia przesuw treści pokarmowej w żołądku i jelicie cienkim, oraz utrudnia wnikanie glukozy i kwasów tłuszczowych do krwi. W ten sposób reakcje odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ud i pośladków są skutecznie powstrzymywane zarówno na drodze metabolicznej jak i hormonalnej. Tak wiec najlepszymi produktami węglowodanowymi w diecie są gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, surowe warzywa. Z pewnością ze względu na swoją twardszą konsystencje są mniej przyjemne dla podniebienia niż nadmuchane bułki z McDonaldzie, ale za to doskonale sprzyjają zdrowiu i utrzymaniu smukłej linii. Warto więc zapamiętać bardzo ważne hasło : Twardy pokarm - twarde i jędrne ciało Miękki pokarm - miękkie i pulchne ciało! Najlepiej więc każdy dzień najlepiej zacząć od owsianki lub wielozbożowego musli zalanego mlekiem. To nie tylko danie zdrowe, smaczne i pożywne, ale także szybkie i proste w przygotowaniu. Oczywiście wykluczamy obtoczone w miodzie kółeczka zbożowe, czekoladowe muszelki i inne tego typu wynalazki, natomiast uwagę skupiamy głównie na produktach naturalnych. Smak urozmaicamy jedynie dodatkiem banana, orzechów, migdałów, pestek słonecznika lub rodzynek. Innym, doskonałym rozwiązaniem na początek dnia może być kanapka z pieczywa pełnoziarnistego obłożona obficie chudym serem twarogowym lub wędliną. Natomiast, jeżeli z rana słabo dopisuje apetyt warto chociaż wypić smaczny i pożywny koktajl mleczno-owocowy. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia Kto o tym zapomina, musi również zapomnieć o szczuplej talii, jędrnych pośladkach i udach pozbawionych cellulitu. Zasiadanie do posiłku dopiero po upływie kilku godzin od przebudzenia niezwykle silnie uwrażliwia komórki tłuszczowe na działanie insuliny. W warunkach zwiększonej ich czujności, przyjęcie nawet niewielkiej ilości pokarmu, powoduje dynamiczną aktywacje procesów enzymatycznych i metabolicznych sprzyjających tyciu. Natomiast zjedzenie porannego posiłku, bogatego w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi, ale także skutecznie odsuwa zmęczenie i zapobiega utracie sił witalnych, zwiększając tym samym wydajność podczas dopołudniowych zajęć. Niekorzystny wpływ insuliny na rozwój komórek tłuszczowych, zauważalny jest nie tylko po porannym przegłodzeniu, ale także podczas nadmiernego wydłużania przerw miedzy poszczególnymi posiłkami . Dlatego panie, których marzeniem jest uzyskanie szczupłej talii, muszą pamiętać, że przerwy między jedzeniem nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Warto także ustalić jednakową porę spożywania posiłków. Kluski zamiast mięsa Knedle z owocami czy filet z mintaja w warzywach? Na takie pytanie kelnera, z pewnością większość pań skusiło by się na pierwsze danie. Cóż, miękkie, oblane tłuszczykiem słodkie kluseczki niewątpliwie lepiej uraczą podniebienie, niż jałowy kawałek ryby. Jednak to nie tylko radość dla zmysłów ale także raj dla komórek tłuszczowych, które uwielbiają dania na słodko i tłusto. Nic więc dziwnego, ze w ich ulubionym menu, dominują takie rarytasy jak tłusta pizza z colą, pączki czy ciasta biszkoptowe przekładane kremem. Słodycze i żywność fast food zdominowała jadłospis większości pań, w efekcie czego już nastolatki borykają się z poważnymi defektami swojej sylwetki. Białko - odwieczny problem kobiet Najbardziej wartościowym składnikiem pokarmowym, sprzyjającym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz zachowaniu należytej jędrności ciała jest białko. Tymczasem dieta większości pań nie zawiera go zbyt wiele. A jeżeli już występuje w posiłkach, to najczęściej pochodzi z najgorszych, możliwych źródeł , a więc mięsa mielonego, serków owocowych i topionych, kiełbas, parówek oraz przetworzonych ryb. Niestety, taka jakość białka nie wiele ma wspólnego z korzystnym wpływem na sylwetkę czy zachowanie zdrowia. Ktoś kto raczy swoje podniebienie tego typu żywnością, niestety o talii osy musi po prostu zapomnieć. Dla kobiet chcących zachować atrakcyjne ciało i smukłą linię pomocne okazać się mogą preparaty wysokobiałkowe przygotowywane w formie koktajli. Odzywki te nie tylko dostarczają odpowiednie porcje pełnowartościowego białka, ale także są słodkie, smaczne i wyraźnie sprzyjają gustom żywieniowym większości pań. Wysokobiałkowe koktajle, polecane są szczególnie dla kobiet aktywnych, gdyż w połączeniu z treningiem sportowym zapewniają delikatny wzrost tkanki mięśniowej, co oczywiście sprzyja ujędrnieniu ciała. Korzystne również są tzw. preparaty aminokwasowe w tabletkach (białko zhydrolizowane), których dodatek do posiłków wyraźnie podnosi wartość odżywczą spożywanych potraw. Regeneracja po treningu Większość kobiet uczestniczących w zajęciach sportowych dość sceptycznie odnosi się do spożywania posiłków po ćwiczeniach. Najpierw takie męczarnie, a potem znów się nawpychać? Cóż, rozumowanie mimo że wydaje się w pewien sposób logiczne, to jednak obarczone jest poważnym błędem. Wzmożona aktywność fizyczna nasila w organizmie reakcje kataboliczne (destrukcyjne), które szczególnie dotkliwie odczuwają komórki tłuszczowe i mięśniowe. Tym pierwszym, fala zniszczeń wywołanych nalotem bodźców treningowych z pewnością nie zaszkodzi, gdyż w sprzyjających warunkach swoje straty są wstanie odbudować z nawiązką. A jeżeli im się nie uda, to tym bardziej na tym skorzystamy. Tak więc komórki tłuszczowe martwić się nie należy. Zdecydowanie większy problem jest z komórkami miesniowymi. Te ze względu na swój niezwykle precyzyjny metabolizm nie są w stanie odbudować strat w byle jakich warunkach. Ich destrukcja jest również ogromnym problemem dla naszej sylwetki, gdyż w przypadku nadwerężenia konstrukcji mięśniowej ciało staje się miękkie, pozbawione jędrności, a na skórze widać wszystkie najmniejsze defekty Ale jest na to fantastyczny sposób Komórki mięśniowe są w stanie doskonale zregenerować się, jeżeli po wyczerpującym wysiłku dostarczy im się odpowiednich składników odżywczych i energetycznych. Ogromną rolę gra tutaj czas. Im szybciej zostanie dokonana żywieniowa regeneracja tym mięśnie efektywniej odbudują poniesione straty. I to nie tylko do punktu wyjściowego ale także ponad stan wyjściowy, w efekcie czego już na drugi dzień będzie można zaobserwować efekty w postaci poprawy twardości i jędrności ciała. Dla pełnej i prawidłowej regeneracji, komórki mięśniowe potrzebują przede wszystkim szybko dostępnego białka, węglowodanów oraz składników mineralnych o działaniu alkalizującym. Niestety w przypadku spożywania tradycyjnych posiłków, proces odbudowy poniesionych strat znacząco się wydłuża. Normalne po żywienie, zestawione z produktów białkowych i węglowodanowych (np. ziemniaki, mięso, surówka), jest zbyt złożone aby w sposób szybki i efektywny odbudować poniesione starty. Zanim pokarm strawi się i składniki odżywcze dotrą do mięsni, część komórek mięśniowych nie będzie w stanie dokonać już właściwego remontu. Szybko, zdrowo i efektywnie Aby mięśnie mogły szybko i efektywnie zregenerować swoje siły, warto skorzystać z wyspecjalizowanych form odnowy żywieniowej. W tym celu idealnie sprawdzają się preparaty wysoko odżywcze w formie szybko trawionych płynów. Węglowodany niezbędne do odbudowy glikogenu można dostarczyć w formie napojów typu Carbo ( w przypadku kobiet polecana porcja 25g). W celu szybkiej odbudowy białek mięśniowych idealnie sprawdzają się preparaty wysokobiałkowe (o zawartości białka ponad 80%). Koktajl odżywczy sporządzony ze szklanki mleka i 25-35g proszku białkowego idealnie regeneruje mięśnie. Jeszcze prostszym rozwiązaniem i nie mniej skutecznym może być zastosowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, tzw. Bulków, w których stosunek cukrów do białka wynosi 1:1. Dopiero po upływie 60-90 min od regeneracji suplementacyjnej powinno zasiadać się do normalnego posiłku, którego złożoność pozwoli uzupełnić wszystkie pozostałe detale dietetyczne. Prawidłowe uzupełnienie białek i glikogenu w mięśniach po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, nie tylko przyczynia się do odbudowy poniesionych strat ale także pozwala należycie przygotować organizm do kolejnej porcji wysiłku. Podana powyżej regeneracja suplementacyjna dotyczy głównie treningów o zwiększonej intensywności, jak ćwiczenia siłowe czy intensywne formy ćwiczeń aerobowych. Jeżeli formą treningu są jedynie delikatne wysiłki wytrzymałościowe (spacer, szybsze marsze, umiarkowana jazda na rowerze, itp.), wówczas po zakończeniu wysiłku nie poleca się węglowodanów, lecz jedynie preparat wysokobiałkowy. Cukry nalezy dostarczyć dopiero w normalnym posiłku w formie pokarmu charakteryzujacego się zwiększoną ilością błonnika. A co z tkanką tłuszczową? Obawy większości kobiet, jakoby posiłek potreningowy niszczył efekty włożonego wysiłku i sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej są całkowicie bezpodstawne. Organizm nigdy w warunkach powysiłkowego katabolizmu mięśniowego nigdy nie będzie magazynował dostarczonej energii w formie tkanki tłuszczowej, gdyż w pierwszej kolejności najważniejsze jest odbudowa strat w mięśniach. Jedynie w przypadku podejmowania zbyt późnej regeneracji żywieniowej, lub dostarczania zbyt złożonych pokarmów (normalne posiłki), na regeneracji mogą odrobinę skorzystać także komórki tłuszczowe, jednak i w tym przypadku skuteczność odbudowy podskórnych lipidów jest bardzo ograniczona. Podsumowując wiec aspekt diety sprzyjające utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicy talii, warto pamiętać o kilku istotnych czynnikach: źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogatobłonnikowe (płatki owsiane, pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa, rośliny strączkowe) słodycze, cukry proste ( np. cukier, miód) oraz produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej nigdy nie należy zapominać o śniadaniu posiłki należy spożywać o jednakowych porach, a przerwy miedzy nimi nie powinny być dłuższe jak 3 godziny. Miedzy posiłkami nie należy niczego dojadać w diecie należy zwiększyć podaż pełnowartościowego białka pokarmowego. W każdym posiłku powinien znaleźć się chudy produkt mięsny, mleczny lub jaja. Niedobór białka można uzupełnić odżywką wysokobiałkową po treningu fizycznym należy zadbać o właściwa regenerację żywieniową. Najszybciej odnowie strat w mięśniach sprzyjają odżywki węglowodanowo-bialkowe w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który spowalnia regenerację mięśniową.

Ale jest na to fantastyczny sposób Komórki mięśniowe są w stanie doskonale zregenerować się, jeżeli po wyczerpującym wysiłku dostarczy im się odpowiednich składników odżywczych i energetycznych. Ogromną rolę gra tutaj czas. Im szybciej zostanie dokonana żywieniowa regeneracja tym mięśnie efektywniej odbudują poniesione straty. I to nie tylko do punktu wyjściowego ale także ponad stan wyjściowy, w efekcie czego już na drugi dzień będzie można zaobserwować efekty w postaci poprawy twardości i jędrności ciała. Dla pełnej i prawidłowej regeneracji, komórki mięśniowe potrzebują przede wszystkim szybko dostępnego białka, węglowodanów oraz składników mineralnych o działaniu alkalizującym. Niestety w przypadku spożywania tradycyjnych posiłków, proces odbudowy poniesionych strat znacząco się wydłuża. Normalne po żywienie, zestawione z produktów białkowych i węglowodanowych (np. ziemniaki, mięso, surówka), jest zbyt złożone aby w sposób szybki i efektywny odbudować poniesione starty. Zanim pokarm strawi się i składniki odżywcze dotrą do mięsni, część komórek mięśniowych nie będzie w stanie dokonać już właściwego remontu. Szybko, zdrowo i efektywnie Aby mięśnie mogły szybko i efektywnie zregenerować swoje siły, warto skorzystać z wyspecjalizowanych form odnowy żywieniowej. W tym celu idealnie sprawdzają się preparaty wysoko odżywcze w formie szybko trawionych płynów. Węglowodany niezbędne do odbudowy glikogenu można dostarczyć w formie napojów typu Carbo ( w przypadku kobiet polecana porcja 25g). W celu szybkiej odbudowy białek mięśniowych idealnie sprawdzają się preparaty wysokobiałkowe (o zawartości białka ponad 80%). Koktajl odżywczy sporządzony ze szklanki mleka i 25-35g proszku białkowego idealnie regeneruje mięśnie. Jeszcze prostszym rozwiązaniem i nie mniej skutecznym może być zastosowanie odżywek węglowodanowo-białkowych, tzw. Bulków, w których stosunek cukrów do białka wynosi 1:1. Dopiero po upływie 60-90 min od regeneracji suplementacyjnej powinno zasiadać się do normalnego posiłku, którego złożoność pozwoli uzupełnić wszystkie pozostałe detale dietetyczne. Prawidłowe uzupełnienie białek i glikogenu w mięśniach po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, nie tylko przyczynia się do odbudowy poniesionych strat ale także pozwala należycie przygotować organizm do kolejnej porcji wysiłku. Podana powyżej regeneracja suplementacyjna dotyczy głównie treningów o zwiększonej intensywności, jak ćwiczenia siłowe czy intensywne formy ćwiczeń aerobowych. Jeżeli formą treningu są jedynie delikatne wysiłki wytrzymałościowe (spacer, szybsze marsze, umiarkowana jazda na rowerze, itp.), wówczas po zakończeniu wysiłku nie poleca się węglowodanów, lecz jedynie preparat wysokobiałkowy. Cukry nalezy dostarczyć dopiero w normalnym posiłku w formie pokarmu charakteryzujacego się zwiększoną ilością błonnika.

A co z tkanką tłuszczową? Obawy większości kobiet, jakoby posiłek potreningowy niszczył efekty włożonego wysiłku i sprzyjał odkładaniu tkanki tłuszczowej są całkowicie bezpodstawne. Organizm nigdy w warunkach powysiłkowego katabolizmu mięśniowego nigdy nie będzie magazynował dostarczonej energii w formie tkanki tłuszczowej, gdyż w pierwszej kolejności najważniejsze jest odbudowa strat w mięśniach. Jedynie w przypadku podejmowania zbyt późnej regeneracji żywieniowej, lub dostarczania zbyt złożonych pokarmów (normalne posiłki), na regeneracji mogą odrobinę skorzystać także komórki tłuszczowe, jednak i w tym przypadku skuteczność odbudowy podskórnych lipidów jest bardzo ograniczona. Podsumowując wiec aspekt diety sprzyjające utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w okolicy talii, warto pamiętać o kilku istotnych czynnikach: źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty bogatobłonnikowe (płatki owsiane, pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż, kasze, surowe warzywa, rośliny strączkowe) słodycze, cukry proste ( np. cukier, miód) oraz produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej nigdy nie należy zapominać o śniadaniu posiłki należy spożywać o jednakowych porach, a przerwy miedzy nimi nie powinny być dłuższe jak 3 godziny. Miedzy posiłkami nie należy niczego dojadać w diecie należy zwiększyć podaż pełnowartościowego białka pokarmowego. W każdym posiłku powinien znaleźć się chudy produkt mięsny, mleczny lub jaja. Niedobór białka można uzupełnić odżywką wysokobiałkową po treningu fizycznym należy zadbać o właściwa regenerację żywieniową. Najszybciej odnowie strat w mięśniach sprzyjają odżywki węglowodanowo-bialkowe w pierwszym posiłku potreningowym należy unikać zwiększonej ilości tłuszczu, który spowalnia regenerację mięśniową.

http://dobrydietetyk.pl/czytelnia/13/talia_osy/

Ćwiczyć by schudnąć dr Dariusz Szukała - Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny . Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii , poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała . Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej . Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów \ cukrów \ i tłuszczów . Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników . U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych . Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy \ stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów \ , co niestety oznacza , iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry . Spowodowane jest to tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu . Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza , iż organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu . Upośledza to cały proces spalania tłuszczu , bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu . Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek . W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych , a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany . W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy , który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów \ miejsc całkowitego spalania tłuszczu \ , i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek . Problem jednak na tym się nie kończy . Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu . Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych . Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej , a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała . Konkluzja wydaje się więc prosta : niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny , pomimo spadku wagi ciała , paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie . Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze . Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu . Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna , obwisła , pełna zmarszczek , co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia . Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć , ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego . Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej . Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana , wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych . Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem . Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni , wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej , stałej intensywności , ale za to długotrwały . Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek , a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu . U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii , więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów . Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe \ tlenowe \ . Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale , iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu , lecz związane jest to z ich intensywnością . Musi być ona taka , żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni . W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych . Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie . Każda jego zmiana powoduje „ przełączanie się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót . Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania . Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń . Dany wysiłek uznać można za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min . 15 - 20 min . W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności , efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta . Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej , aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty ? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego , począwszy od najprostszych spacerów , poprzez bieganie , jogging czy jazdę na rowerze . Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń , co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu . Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna , który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane . Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta , rośnie także tempo bicia serca , czyli nasz puls . Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni . Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen , możemy być pewni , iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej . W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej , mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku . Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów . Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym . W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku . W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie ? Maksymalne przybliżone tętno jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru : MAX .TĘTNO \ na minutę \ = 220 - WIEK \ lata \ Tak więc w przybliżeniu , u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę \ 220 - 20 = 200 \ .U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń . Jak już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu . Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna , i w miarę treningu dojść do wartości 80 % . Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco : Max .Tętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę . Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej , czyli 180 x 0,6 = 108 . Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku , w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej . Zmierzyć swoje tętno może każdy , i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu , wystarczy zwykły zegarek . Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls . Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne , na tętnicy szyjnej . Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę , wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery . Wówczas dowiemy się , czy tempo jakie nadaliśmy jest wystarczające . Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych . Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach w których są aktywne nogi . Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery , marszobiegi i jazda na rowerze . Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność , czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej . Jak często powinniśmy ćwiczyć ? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu , mogą więc być wykonywane codziennie . Wówczas ich efektywność jest największa . Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową , lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną . Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu , ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu . Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji . Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych . Wiele osób , zwłaszcza kobiet narzeka , iż ciężko pracuje , nie je dużo , a mimo to tyje . Tak dzieje się dlatego , ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego . Są często zbyt krótkotrwałe , intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego . Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej , oraz nie poprawiają ogólnej wydolności . Śmiało można więc powiedzieć , iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych , natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń . Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany , ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń .

Ćwiczyć by schudnąć dr Dariusz Szukała - Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny . Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii , poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała . Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej . Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów \ cukrów \ i tłuszczów . Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników . U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych . Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy \ stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów \ , co niestety oznacza , iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry . Spowodowane jest to tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu . Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza , iż organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu . Upośledza to cały proces spalania tłuszczu , bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu . Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek . W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych , a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany . W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy , który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów \ miejsc całkowitego spalania tłuszczu \ , i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek . Problem jednak na tym się nie kończy . Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu . Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych . Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej , a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała . Konkluzja wydaje się więc prosta : niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny , pomimo spadku wagi ciała , paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie . Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze . Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu . Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna , obwisła , pełna zmarszczek , co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia . Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć , ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego . Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej . Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana , wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych . Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem . Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni , wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej , stałej intensywności , ale za to długotrwały . Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek , a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu . U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii , więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów . Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe \ tlenowe \ . Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale , iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu , lecz związane jest to z ich intensywnością . Musi być ona taka , żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni . W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych . Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie . Każda jego zmiana powoduje „ przełączanie się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót . Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania . Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń . Dany wysiłek uznać można za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min . 15 - 20 min . W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności , efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta . Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej , aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty ? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego , począwszy od najprostszych spacerów , poprzez bieganie , jogging czy jazdę na rowerze . Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń , co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu . Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna , który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane . Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta , rośnie także tempo bicia serca , czyli nasz puls . Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni . Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen , możemy być pewni , iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej . W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej , mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku . Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów . Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym . W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku . W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie ? Maksymalne przybliżone tętno jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru : MAX .TĘTNO \ na minutę \ = 220 - WIEK \ lata \ Tak więc w przybliżeniu , u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę \ 220 - 20 = 200 \ .U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń . Jak już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu . Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna , i w miarę treningu dojść do wartości 80 % . Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco : Max .Tętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę . Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej , czyli 180 x 0,6 = 108 . Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku , w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej . Zmierzyć swoje tętno może każdy , i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu , wystarczy zwykły zegarek . Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls . Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne , na tętnicy szyjnej . Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę , wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery . Wówczas dowiemy się , czy tempo jakie nadaliśmy jest wystarczające . Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych . Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach w których są aktywne nogi . Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery , marszobiegi i jazda na rowerze . Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność , czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej . Jak często powinniśmy ćwiczyć ? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu , mogą więc być wykonywane codziennie . Wówczas ich efektywność jest największa . Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową , lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną . Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu , ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu . Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji . Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych . Wiele osób , zwłaszcza kobiet narzeka , iż ciężko pracuje , nie je dużo , a mimo to tyje . Tak dzieje się dlatego , ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego . Są często zbyt krótkotrwałe , intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego . Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej , oraz nie poprawiają ogólnej wydolności . Śmiało można więc powiedzieć , iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych , natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń . Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany , ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń .

Ćwiczyć by schudnąć dr Dariusz Szukała - Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia Jednym z najistotniejszych elementów skutecznej terapii odchudzającej jest regularny wysiłek fizyczny . Uprawianie ćwiczeń w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii , poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała . Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej . Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów \ cukrów \ i tłuszczów . Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników . U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych . Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy \ stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów \ , co niestety oznacza , iż organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry . Spowodowane jest to tym , iż nadwadze towarzyszy najczęściej bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu . Powstająca podczas najmniejszego wysiłku zadyszka oznacza , iż organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu . Upośledza to cały proces spalania tłuszczu , bowiem kwasy tłuszczowe mają możliwość spalania się tylko w obecności tlenu . Często u osób z nadwagą lub otyłością, serce podczas wysiłku nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek . W takich okolicznościach organizm musi korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych , a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany . W wyniku beztlenowego spalania cukrowców powstaje kwas mlekowy , który utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów \ miejsc całkowitego spalania tłuszczu \ , i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek . Problem jednak na tym się nie kończy . Cukry, stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu . Organizm wykazując nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych związków ustrojowych . Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej , a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała . Konkluzja wydaje się więc prosta : niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny , pomimo spadku wagi ciała , paradoksalnie powodować może jeszcze większe otłuszczenie . Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze . Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu . Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę staje się mniej elastyczna , obwisła , pełna zmarszczek , co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia . Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzenia oczywiście nie da się uniknąć , ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego .

Osoby z wyraźną nadwagą powinny więc skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych odpowiadających ich wydolności tlenowej . Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana , wówczas to kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych . Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem . Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni , wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej , stałej intensywności , ale za to długotrwały . Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek , a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu . U osób otyłych tkanka tłuszczowa stanowi nieograniczone źródło energii , więc odpowiednio dobrana jakość ćwiczeń pozwoli na znaczne uszczuplenie jej zasobów . Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe \ tlenowe \ . Określenie to bynajmniej nie oznacza wcale , iż muszą być one uprawniane na świeżym powietrzu , lecz związane jest to z ich intensywnością . Musi być ona taka , żeby serce nadążało z dostarczaniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni . W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować efektywnie kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych . Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie . Każda jego zmiana powoduje „ przełączanie się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót . Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania . Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń . Dany wysiłek uznać można za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min . 15 - 20 min . W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności , efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta . Jaką w takim razie wybrać formę aktywności fizycznej , aby uzyskać najbardziej zadowalające efekty ? W tym aspekcie niezwykle pomocny może być każdy rodzaj wysiłku wytrzymałościowego , począwszy od najprostszych spacerów , poprzez bieganie , jogging czy jazdę na rowerze . Warunkiem jest jednak dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń , co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu . Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna , który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane . Jeżeli zapotrzebowanie na tlen wzrasta , rośnie także tempo bicia serca , czyli nasz puls . Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni . Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen , możemy być pewni , iż uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej . W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej , mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku . Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów . Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym . W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80 % wartości maksymalnej dla naszego wieku . W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie ? Maksymalne przybliżone tętno jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru :

MAX .TĘTNO \ na minutę \ = 220 - WIEK \ lata \ Tak więc w przybliżeniu , u młodego mężczyzny w wieku 20 lat podczas silnego wysiłku serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę \ 220 - 20 = 200 \ .U osoby czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń . Jak już wspomnieliśmy wysiłki w których uzyskiwane jest maksymalne tętno przydatne są jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu . Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60 % maksymalnego tętna , i w miarę treningu dojść do wartości 80 % . Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco : Max .Tętno = 220 - 40 = 180 uderzeń na minutę . Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60 % wartości maksymalnej , czyli 180 x 0,6 = 108 . Osoba czterdziestoletnia podejmując się wysiłku , w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę może mieć pewność iż uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej . Zmierzyć swoje tętno może każdy , i nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu , wystarczy zwykły zegarek . Podczas np. zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls . Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub jeżeli jest słabo wyczuwalne , na tętnicy szyjnej . Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę , wystarczy jedynie przez 15 s i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery . Wówczas dowiemy się , czy tempo jakie nadaliśmy jest wystarczające . Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30 % mięsni szkieletowych . Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach w których są aktywne nogi . Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery , marszobiegi i jazda na rowerze . Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność , czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej . Jak często powinniśmy ćwiczyć ? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu , mogą więc być wykonywane codziennie . Wówczas ich efektywność jest największa . Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową , lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną . Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu również można odnotować wpływ na spalanie tłuszczu , ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu . Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji . Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych . Wiele osób , zwłaszcza kobiet narzeka , iż ciężko pracuje , nie je dużo , a mimo to tyje . Tak dzieje się dlatego , ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego . Są często zbyt krótkotrwałe , intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego . Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej , oraz nie poprawiają ogólnej wydolności . Śmiało można więc powiedzieć , iż ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych , natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń . Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany , ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń .

bardzo fajnie wszystko opisane...tylko jak to zastosować w życie??? Ja nie potrafie..:( jestem już załamana!

BMI między 18 a 21? Nie znalazłam faceta któremu by się podobała panienka z BMI mniejszym niż 24-25, bo musi być biust i pupa, a 18 to granica wychudzenia :) Poniżej 16 jużsię leczy na anoreksję. Gratuluję autorowi tekstu, nie wiem co brał ale też chcę :D

narzekam na brak adoratorów choć wiek już mam słuszny. A biust... 65E i fajna figurka więc nie pieprz głupot

Biust 65 e to raczej malutki jest

W porównaniu z grubaskami - na pewno, ale przynajmniej ma kształt :P

A w porownaniu ze szczuplymi kobietami z ladnym, duzym biustem musi wygladac zalosnie, skoro juz porownujemy.

jedzie po szczuplejszej :D

To, czy ona szczupla, to mi wisi, ale niech sobie stanik odpowiedni dobierze. Ja tu wiedze krzewie I co to za glupie wnioski, ze grube kobiety maja duze piersi. To nie takie proste, tak dobrze to nie ma niestety...

BMI 18 to moje niedoścignione marzenie :O A wariatki mówiące że chłop nie pies - na kości nie poleci, czy "kochanego ciała nigdy nie za wiele" płaczą po kątach i odchudzają się na innych wątkach. Trzeba spojrzeć prawdzie w oczy. Ja się odchudzam licząc na to, że wreszcie będę miała powodzenie jak moje szczupłe koleżanki. I przestałam się już okłamywać, że liczy się wnętrze, że mam ładne oczy, że jestem miła... Co z tego skoro mam obrzydliwe cielsko :O