ćwiczenia ze sztangą -power pump a wzrost obwodu ud

Witam, może jest na forum ktoś kto uczęszcza na zajęcia power pump ( zwane też body pump lub power bar)???? mam dość mocną budowę ciała zwłaszcza dolne partie ( siostry, mam i babcia też), ramiona i talię mam dość szczupłe za to masywne nogi, ale wydaje mi się, że gruba nie jestem mam 172 cm i ważę ok 58-60 kg. Zawsze byłam aktywne fizycznie dużo jeżdżę na rowerze, chodzę na pilates a od 1,5 miesiąca regularnie 1-2 razy w tygodniu na ćwiczenia power pump. Zauważyłam, że poprawił mi się wygląd skóry, jest gładsza cellulit znika :) ale jest też minus uda stają się "większe" czuję to jak ubieram spodnie. Wiem, że kulturystki zaraz mnie wyśmieją bo powiedzą, że mięśnie buduje się miesiącami i niemożliwe, że mi urosły tak szybko, ale może jesteście mi w stanie podpowiedzieć co zrobić by móc nadal ćwiczyć ale aby uda nie rosły. Zaznaczam, że ćwiczę raczej z małym obciążeniem zwłaszcza w trakcie przysiadów. Dietę cały czas mam taką samą tzn. raczej odżywiam się zdrowo ( czasem pozwalam sobie na jakieś pyszne ciacho lub batonik), unikam pieczywa zwłaszcza białego, jem dużo kasz, pije dużo wody, nie pijam soków z kartonów ani gazowanych napojów, staram się ostatni posiłek jeść ok 19. Będę wdzięczna za wasze wskazówki co mogę zrobić aby mieć efekt w postaci ładnej, jędrnej skóry a nie dużych ud. pozdrawiam

Niestety taka genetyka ,możesz spróbować długich biegów. >40 min. http://sylwetkamarzen.blogspot.com

Więc napisze to. Mięśnie ci nie urosną tak szybko. Efekt o którym mówisz że czujesz że masz ciaśniejsze spodnie to prawdopodobnie puchnięcie mięśni. może się utrzymywać nawet do 6 tygodni intensywnych ćwiczeń wszystko zalezy od organizmu. Jeśli zaczęłaś te ćwiczenia 1,5 miesiąca temu to możliwe że niedługo to minie. Sama przez to przechodziłam jak zaczynałam ćwiczyć więc wiem mniej więcej o co chodzi. Druga sprawa to to że znowu mięśnie nie urosną ci tak szybko ale ... nieużywane mięśnie wiotczeją flaczeją i tak dalej, nie widać ich pod skórą i tkanką tłuszczową a jak zaczynasz ćwiczyć te mięśnie, węglowodany jakie dostarczasz do organizmu w postaci glikogenu wędrują do mięśni ostatnio ćwiczonych, co powoduje zatrzymywanie w nich wody, dzięki czemu mięsień znów "rośnie" napina się, skóra wygląda lepiej i tak dalej. Ten wzrost jest chwilowy bo jak glikogen opuszcza mięśnie to woda też uchodzi, albo jak przestajesz ćwiczyć. tu też niektórym kobietom się wydaje że mięśnie rosną ale jak się odpuści ćwiczenia na jakiś czas to zaraz to mija. Ja osobiście przeszłam już przez ten etap, było już nawet tak że na początku byłam 2 kg na plusie a jak założyłam wtedy spodnie które były na mnie wcześniej troszkę luźne i bluzkę to wyglądałam jak upchany w jeansy prosiaczek który się nie może dopiąć. teraz po kilku miesiącach mam w udach po 4 cm mniej w największym obwodzie, tamte spodnie jeszcze trochę a przejdą mi przez biodra bez rozpinania. Obciążenie staram się sukcesywnie zwiększać. Poza tym dieta to podstawa. Odżywiasz się zdrowo czy odżywiasz się raczej zdrowo. Niektórym się tylko wydaje że się zdrowo odżywiają. Przy ćwiczeniach to powinnaś zwrócić uwagę ile dostarczasz białka i jakiego. Zazwyczaj ludzie dostarczają go za mało, a powinno sie dostarczać min 1,5 g na kg ciała.

Iluśileś dziękuję za odpowiedź- znów uwierzyłam, że nie będę miała ud jak Pudzianowski:)w takim razie będę ćwiczyć i zobaczymy, skoro przetestowałaś to na sobie to może i moje mięśnie przestaną w końcu puchnąć. a Ty też ćwiczysz power pump czy coś innego? jak często ? Wiesz napisałam, że raczej zdrowo bo jestem łakomczuchem, uwielbiam jeść i czasami nie potrafię się oprzeć pewnym smakołykom:) Zasady zdrowego żywienia znam, natomiast nigdy nie zgłębiałam kwestii "dieta przy ćwiczeniach", najprawdopodobniej dlatego, że nigdy moim celem nie było osiąganie w sporcie jakiś wielkich efektów a raczej traktowałam to jako rekreację, zdrowy tryb życia i poprawę sylwetki. Nie wiem czy jem 1,5 g białka natomiast biało jest budulcem mięśni, a mi na tym nie zależy wiec czy faktycznie jest to w moim przypadku takie ważne? Jeszcze raz dzięki za Twoje cenne uwagi:)

;;;

Wiesz ile Pudzianowski trenuje na te mięśnie? poza tym ma specjalną dietę i podnosi na pewno większe ciężary niz mała sztanga. Twoje nogi teraz mogą byc większe do puki ich nie odtłuścisz, ale po prostu trzeba przez to przejść. U mnie sama opuchlizna zniknęła po 3 tygodniach potem cm zaczęły spadać ale waga na plusie była przez 2 czy nawet 3 miesiące ale byłam już na diecie, bez diety to niewiele zdziałasz. Najpierw odpowiem co do białka. Tak jest to ważne, 1,5g to na kg ciała jest to minimum dla człowieka niećwiczącego bo dla tych co ćwiczą jest od 2 - 3 g na kg. Sama wiem jak ciężko jest ten limit wyrobić nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii. Mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu, im więcej mięśni tym lepiej na codzien będziesz spalać podczas codziennych czynności więc powinno ci zależeć na mięśniach. Poza tym białko jest ważne ponieważ nie tylko odpowiada za przyrost ale tez za to żeby mięśnie które już posiadasz ochronić przed spalaniem. Podczas ćwiczeń mięśnie tez się spalają nawet dużo łatwiej niz tłuszcz, niektórzy ćwicząc źle albo za duzo albo jedząc nieodpowiednio albo wszystko na raz doprowadzają do spalania mięśni a nie tłuszczu i efekt jest taki że w przyszłości łatwiej im będzie przytyć. Jak tu weszłam to nawet nie wiedziałam co to jest power pump, ale ze sztangą też ćwiczę. Nie ćwiczyłam tylko jednego, po prostu jak mnie coś nudziło to zmieniałam ćwiczenia. Zaczynałam od zestawów z ćwiczeniami takich jak Cindy Crawford i Tamilee Webb. Filmy CC dzieliłam i wybierałam ćwiczenia na jakieś partie i jednego dnia np co dwa dni ćwiczyłam ramiona, brzuch, klatkę piersiową, co 3 dni nogi, co 3 ni plecy i tak dalej, co mi wypadało na dany dzień. czasami dzien przerwy w tygodniu czasami 2 dni. Nie lubię za bardzo aerobów, pewnie jakbym lubiła to by szybciej szło. Potem się nauczyłam sama różnych ćwiczeń więc tylko czasami ćwiczyłam z zestawami. w wakacje trochę odpuściłam ale często jeździłam na rowerze i robiłam różne zajęcia koło domu więc ruchu mi nie brakowało. Teraz ćwiczę sama mam do dyspozycji motylka, sztangę, hantle, taśmy do rozciągania, twister z którego rzadko korzystam, ciężarki na nogi no i rower. Staram się ze wszystkiego po trochu korzystać. Wracając do diety. Jak chcesz cos osiągnąć to zacznij od prostych zasad, 4, 5 posiłków dziennie i bez podjadania i bez odpuszczania żadnych posiłków. Postaraj się jeść dużo ryb, mięsa, można tez nabiał ale z tym nie przesadzaj bo on długo zalega i zawiera cukry proste. I nie rób takich błędów jak łakomstwo. Niektórym się wydaje że jak już ćwiczą to sobie moga na wszystko pozwalać albo jeszcze się nagradzają za to że ćwiczą w efekcie zjadając więcej albo ładując w siebie puste kalorie i efekt jest taki że mogą po tym jeszcze gorzej skończyć niż zaczęli. moja siostra np jeździ rowerem dużo ale tylko w sezonie, je przy tym co podlezie a co zimę ma problem bo to co zgubie w lecie to wraca i to z nawiązką. i nie moge jej przetłumaczyć.

a i jeszcze miałam napisac coś na temat nie jedzenia po 19. To mit. ale jak chodzisz spać o 22 to ok, jak później to proponuje coś jeszcze dołozyć. A mitem jest dlatego że spalanie tłuszczu następuje podczas tlenowej przemiany glukozy. Podczas snu przy długim nie jedzeniu spalane są mięśnie które przez kilka godzin nie dostają pożywki. Jesli ćwiczysz siłowo to ostatni posiłek powinien być nawet do godziny przed snem. Na kolację ograniczamy węglowodany, czyli coś z białkiem i ewentualnie tłuszczem.

no to może faktycznie jest tak jak piszesz, że najpierw uda się odtłuścić:) bo trochę tłuszczyku to niestety na nich jest tylko,żeby je odtłuścić to chyba jakiś wysiłek kardio jest potrzebny? ja jeżdżę sporo na rowerze, ale tak jak mówiłam traktuję to jako relax a nie jako sport i tak potrafię wyjechać na całą sobotę i jeździć a potem 4 dni nic a chyba jeśli ma to odchudzać to powinnam to robić regularnie. Myślałam nad spinningiem, ale szkoda mi latem jeździć na rowerze pod dachem wiec pewnie zostawię to na zimę. wiesz ja mam świadomość szkodliwości łakomstwa, ale raz się żyje.....:) staram się ale czasem silna wola zawodzi. a powiedz jak Ty zaczęłaś ćwiczyć miałaś jakaś nadwagę? chciałaś schudnąć czy po postu poprawić sylwetkę? jesteś teraz zadowolona z efektów ćwiczeń? ( tzn. wyglądasz tak jak chciałaś wyglądać?)

Niby raz się żyje ale z nadwagą tez nie chcę za bardzo żyć. Kiedyś już ważyłam prawie 90 przez to że na przemian głodowałam to się opychałam. Łakomstwo to najczęściej kwestia złego odżywiania, jak spróbujesz się zdrowo odżywiać to nie będzie napadów łakomstwa. Początki są trudne ale nie od razu Rzym zbudowano. Ja na przykład tez czasami sobie podjadam, lody, słodycze, czasami się skusze na pizzę albo wysoko kaloryczny obiad w knajpie ale nie robię z tego wielkiego halo, po prostu następnego dnia wracam do diety i już. Mam nadwagę ale mam dosyć zbitą sylwetkę i właśnie trochę mięśni których się nie boję więc nie widać po mnie. Ważę tak średnio 72 - 74 kg zależy kiedy i mam 172 cm. Pocieszające jest że każdy daje mi 10 kg mniej i jak się przyznam ile ważę to robią wielkie oczy. Kilogramy się dla mnie najmniej liczą bo pozbyłam się brzucha boczków, uda wyszczuplały tyłek się podniósł. Zaczęłam ćwiczyć bo właśnie przypadkiem w szybkim czasie nabrałam dodatkowych kilogramów, niedużo ale jednak. Jestem zadowolona już z sylwetki dlatego brak mi motywacji teraz trochę, ale tez nie chcę rezygnować z ćwiczeń i diety. I za bardzo nie ćwiczyłam cardio, bo u mnie to tylko rower i tylko na zakupy, bo nie lubie kasy wydawać na podmiejskie. Czasami z siostrą jak jeździłam to dłużej ale to też tylko parę razy w roku się zdarzyło. Co do pytania o rower to lepiej jest regularnie 1-1,5 godz jeździć, a takie zrywy całodniowe to lepiej się zabezpieczyć w jakieś energetyki, bo przy takim wysiłku to prędzej dojdzie do spalania mięśni niż do spalania tłuszczu. większe przy tym straty niz pożytek. Pisałam wcześniej o mojej siostrze jaki jest końcowy efekt co roku w zimie i to nie tylko ona tak ma, jej koleżanki od rowera też narzekają na to że tyją. Oczywiście ja do napojów energetyzujących sama nie mam zaufania dlatego robię je sama, najprostszy przepis to woda trochę miodu i cytryna albo jakiś kwaśny owoc. Można też na taką wycieczkę zabierać batoniki proteinowe które też mozna zrobić samemu, tylko trzeba mieć proteiny, masło orzechowe, ja dodaję jeszcze do tego gniecione orzechy, gnieciony błonnik i otręby. Całoś sie miesza, dolewa troszeczkę wody żeby wymieszać, dzieli się na porcyjki, zawija się w folię spożywczą żeby była zbita masa i wkłada do zamrażalki.

Moim zdaniem powinniśmy skorzystać z porad trenera personalnego ponieważ każdemu pomogą inne ćwiczenia. Jedyne w czym mogę wam doradzić to wybór gryfu, zobaczcie zresztą sami: https://www.abcfitness.pl/jaki-gryf-do-sztangi-wybrac-ba27 ;)

Niedawno ławeczkę zamawiałem przez stronę k-sport.com.pl i jestem zadowolony z jakości. Wzmocniona, z łatwą regulacją, mimo że stabilna i taka dość szeroka/duża to lekka, można sobie łatwo znieść było do piwnicy, czy jak potrzebuję ją wziąć na górę do mieszkania to się nie nadźwigam i nie umęczę na wąskich zakrętach na klatce.

Zawsze warto spróbować, ja ostatnio kupiłem dziewczynie prosty gryf i lekkie obciążenie w K- Sporcie i moja Ania zadowolona z prezentu, jak z żadnego wcześniej. Coś takiego jak tutaj wybrałem: https://www.k-sport.com.pl/pl/shop/category/17,gryfy-i-obciazenia . Ceny mają spoko więc spróbuj zamówić, jak nie spodoba Ci się ćwiczenie to po prostu odsprzedasz komuś.