NOWY TRYB ŻYCIA - ZDROWE RACJONALNE ODŻYWIANIE (TRWAŁA REDUKCJA). KTO ZE MNĄ ??

Witam wszystkich. Przez ostatnie dni siedziałam w domu, przeglądałam wszystkie strony o zdrowym odchudzaniu, tabelki itd. Znalazłam mnóstwo informacji, które są bardzo pomocne przy odchudzaniu, a właściwie niezbędne i przestało mnie dziwić dlaczego wszystkie "diety cud" nie działają :) Zamieszczę tu wszystkie informacje, które są potrzebne. Wszystko co u dietetyka byśmy się dowiedziały. Nie spodziewałam się, że odchudzanie to matematyka :) Mój start: 156 cm 69,5 kg cel 1: 65 kg cel 2: 60 kg cel 3: 55 kg cel 4 i ostateczny: 50 kg

Tak więc, najpierw należy wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dla mężczyzny: 1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Dla kobiety: 1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet 3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Będąc na redukcji w celu schudnięcia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne powinniśmy uciąć maksymalnie o 500 kcal. Współczynnik aktywności: -Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia) -Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach') -Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) -Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca) Kiedy wyliczymy już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczamy ile kcal białka powinniśmy DZIENNIE dostarczać podczas diety. Na redukcji przyjmuję się 2 g białka/1 kg masy ciała, tak więc (na moim przykładzie, czyli 69,5 kg): 69,5 kg x 2 g = 139 g 1g białka = 4 kcal, więc 139 g x 4 kcal = 556 kcal - tyle białka dostarczam dziennie teraz węglowodany: Na początku diety przyjmujemy 120 g węglowodanów 1 g węglowodanów = 4 kcal, więc 120g x 4 kcal = 480 kcal WĘGLOWODANÓW ZAWSZE POWINNO BYĆ MNIEJ NIŻ BIAŁKA tłuszcze: NASZE DZIENNIE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - BIAŁKA - WĘGLOWODANY = ILOŚĆ TŁUSZCZY, KTÓRĄ POWINNYŚMY DOSTARCZYĆ, czyli np. na moim przykładzie: 1. 69,5 kg x 24 h = 1668 kcal ; 1668 kcal - 500 kcal (redukcja) = 1168 kcal 2. 1168 kcal x 0,9 = 1051,2 3. 1051,2 x 1,3 (aktywny) = 1366,56, co w przybliżeniu daje nam [1367 kcal] pozostały nam tłuszcze, czyli: 1367 kcal - 556 kcal - 480 kcal = [331 kcal] tyle tłuszczy powinnam przyjmować. P.S. odejmowanie 500 kcal od dziennego zapotrzebowania to maksimum. Proponowałabym koło 300 ;)

Należy postawić sobie cele, ile stopniowo chcemy chudnąć i co kolejny cel na nowo obliczać dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, białka, węglowodany i tłuszcze. Zawsze martwiłam się, że po pewnym czasie odchudzania moja waga staje w miejscu. Wszystkie zawsze solidarnie mówimy, że to woda najpierw z nas spada. To prawda. Ale czy wiemy dlaczego ? Poniżej przedstawię 4 etapy gubienia kilogramów. ETAP 1: PRZEZ PIERWSZE 3 DNI DIETY TRACIMY: - 70 % WODY, 5 % BIAŁKA, 25 % TŁUSZCZU ETAP 2: DO 13 DNIA DIETY TRACIMY: - 19 % WODY, 12 % BIAŁKA, 75 % TŁUSZCZU ETAP 3: MIĘDZY 21, A 24 DNIEM DIETY TRACIMY: - 15 % BIAŁKA, 85 % TŁUSZCZU ETAP 4: OD 24 DNIA DIETY TRACIMY: - 25 % BIAŁKA, 75 % TŁUSZCZU.

ŹRÓDŁA BIAŁKA: MIĘSO, RYBY, WĘDLINY, TWAROGI, SERKI, JAJA, NABIAŁ ŻRÓDŁA NNKT: OLIWA Z OLIWEK, TŁUSTE RYBY, AVOCADO, ORZECHY, MIGDAŁY, PESTKI DYNI, SŁONECZNIK, SIEMIĘ LNIANE, SEZAM. ŻRÓDŁA WĘGLOWODANÓW PROSTYCH DOZWOLONYCH NA DIECIE: OWOCE (FRUKTOZA), MLEKO I POCHODNE (LAKTOZA) ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH: PIECZYWO ŻYTNIE/RAZOWE, MAKARON RAZOWY, RYŻ BRĄZOWY, KASZA GRYCZANA, JĘCZMIENNA, PĘCZAK, PŁATKI OWSIANE,ŻYTNIE, ITD. PRAWIDŁOWA KOMPOZYCJA PEŁNOWARTOŚCIOWEGO POSIŁKU: BIAŁKO + WARZYWA + WĘGLOWODANY LUB BIAŁKO + TŁUSZCZE + WARZYWA NA REDUKCJI UNIKAMY POŁĄCZENIA WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZU. ------> BIAŁKO POWINNO BYĆ W KAŻDYM POSIŁKU. PIJEMY CO NAJMNIEJ 2 LITRY WODY MINERALNEJ, OSTATNI POSIŁEK 3 GODZINY PRZED SNEM

POSIŁKI PRZED I PO TRENINGU SIŁOWYM: PRZED TRENINGIEM POWINNO SIĘ JEŚC BIAŁKO I WĘGLOWODANY. PO TRENINGU SIŁOWYM JEMY TYLKO PRZYSWAJALNE BIAŁKO,( NP. PIERŚ KURCZAKA, CHUDA RYBA) + WĘGLOWODANY PROSTE, NP. RYŻ. W ZALEŻNOŚCI OD TEGO JAKI TRYB ŻYCIA PROWADZIMY JEMY OD 5 DO 8 POSIŁKÓW, CO 2-3 GODZINY. TAK JAK WCZEŚNIEJ BYŁO WSPOMNIANE, OSTATNI NA 3 GODZINY PRZED SNEM. --> KOLACJĘ STARAMY SIĘ JEŚĆ CZYSTO BIAŁKOWĄ. NAJLEPIEJ JEST PROWADZIĆ DZIENNIK, CO JEMY, O KTÓREJ, W JAKICH ILOŚCIACH, ZAPISYWANIE KALORII. MOBILIZUJE DO TRZYMANIA SIĘ DIETY :) OSOBIŚCIE PROPONUJĘ WAŻYĆ SIĘ I MIERZYĆ PO KAŻDYM ETAPIE DIETY, KTÓRY WCZEŚNIEJ OPISAŁAM, A PÓŹNIEJ CO 2 TYGODNIE. KIEDY DOJDZIEMY DO UPRAGNIONEJ WAGI, OBLICZAMY DZIENNIE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE I STOPNIOWO DODAJEMY PO 100 KCAL (AŻ DO TYCH 500 LUB 300, KTÓRE WCZEŚNIEJ ODEJMOWALIŚMY NA REDUKCJI) NIE UFAJCIE DIETOM NISKOKALORYCZNYM. SPOWALNIAJĄ PRZEMIANĘ MATERII ORAZ POWODUJĄ UTRATĘ MIĘŚNI - CO JESZCZE BARDZIEJ SPOWALNIA METABOLIZM, A MY PRZECIEŻ CHCEMY GO PRZYSPIESZYĆ :) ++++ DO TEGO WSZYSTKIEGO OCZYWIŚCIE TRENING AEROBOWY, SIŁOWY. PONIŻEJ WRZUCAM ŚWIETNE POMOCNICZE STRONKI: http://www.dobradieta.pl/tabele.php http://www.treningaerobowy.pl/podstawy-treningu-aerobowego POWODZENIA !