czy ktos pomoze mi ulozyc diete?

Chcialabym aby byla to dieta nie jakas konkretna tylko w miare niskokaloryczna i zdrowa..z uwzglednieniem jogurtow czy kefirow itp... ja sie na tym nie znam wiec moze ktos doswiadczony posluzy rada?

:)

Mogę pomóc. Ale pomóc nie znaczy że ułożę ją za kogoś

Nie no jasna sprawa :)

Chcesz się odchudzać jak rozumiem? Ile wazysz? Jaki masz wzrost? Ile masz lat?

Tak to ma byc dieta typowo odchudzajaca...waze 77 kg 156cm wzrostu 22l. Moj cel to -15kg ale nie mam opracowanej zadnej diety...a cwiczenia..hm..tez nie wiem jakie wykonywac i kiedy..na razie zatrzymalam sie na 10minutowym treningu posladkow hihi

Jak odchudzanie to przede wszystkim trening aerobowy. Aby fachowo ułożyć dietę należałoby najpierw przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Ech..no tak:(

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR - Podstawowa przemiana materii Mężczyźni BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 Kobiety BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną Trening siłowy 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Kalorie spalone po wysiłku -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal TEF - Efekt termiczny pożywienia 6-10% TDEE NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik. 200-400 kcal - endomorfik 700-900 kcal - ektomorfik 400-500 kcal - mezomorfik Przykład: Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak). 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal 5. Dodajemy NEAT: 1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal W obliczeniach pomiń swoje treningi

Dzieki dzieki. Zawsze to jakas pomoc...

To nie jest wcale takie trudne. Najważniejsze jest to: BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Czy autorka jest jeszcze na sali?

No jestem? Co tam?

wykonaj to jedno proste obliczenie i możemy iść do przodu

No prawie 1500 kalorii. Czyli takie jest moje za potrzebowanie?

Takie jest podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Teraz napisz w jaki masz tryb życia, jak pracujesz, czy masz duże tendencje do tycia itp

Nie pracuje. Studiuje. Tendencje do tycia spore, ale tez nie jestem nie wiem jak bardzo bierna..jezdze czesto rowerem duzo chodze...

No to do tego bym dodał jakieś 300 kcal. Więc mamy 1800. Takie będzie mniej więcej zapotrzebowanie dzienne. Jeżeli chcesz chudnąć to odejmij od tego ze 200-300 kcal więc mamy jakieś 1500-1600 do zrealizowania w diecie

:)

Pamiętaj: 1g białka = 4kcal 1g węglowodanów = 4kcal 1g tłuszczu = 9kcal x Przy diecie odchudzającej radzę wyższą podaż białka (tak 1,5-2g/kg masy ciała). Unikaj cukrów i węgli prostych. Tłuszczu takze się panicznie nie bój ale pamiętaj o jego kaloryczności