Co i kiedy jeść, gdy trenuje?

Witam. Mam nadzieję, że choć trochę mi pomożecie, doradzicie. A więc codziennie rano biegam, a wieczorem jeżdżę na rolkach. Czasem też tańczę bądź jeżdżę na rowerze, deskorolce. Chcę wprowadzić w życie również ćwiczenia z Mel B oraz Ewą Chodakowską na pośladki, brzuch, nogi i ręce, więc ogólnie ujmując ćwiczenia na każdą możliwą partię ciała. Problem polega na tym, że nigdy nm żadnej diety i nigdy nm też dotucznienia z różnymi ćwiczeniami. Dlatego chciałabym was się poradzić co i kiedy powinnam jeść. Co jest najlepsze na przyrost masy mięśniowej. Nie chodzi mi o odchudzanie, tylko o wyeksponowanie mięśni, a wiadomo, że sam trening tu nie pomoże. Liczę na waszą pomoc! Pozdrawiam :)