ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP - kto ze mną od dziś?

Hejka wiem że na kręgosłup każdy ma indywidualne ćwiczenia ale przejrzałam sporo zestawów w necie i ten wydaje sie być prosty i odpowiedni dla dorosłej osoby :) Poza tym wiele z tych ćwiczeń miałam wykonywac w wieku 16 lat gdy wykryto u mnie wadę kręgosłupa...Niestety wówczas brakowało mi samozaparcia...Teraz, gdy po raz 1 w życiu miałam zapalenie korzonków, przestraszyłam sie nie na żarty i postanowiłam wykonywac te ćwiczenia rano i wieczorem :) Pomyślałam że podzielę sie z wami :) Być może znajdzie sie ktoś chętny :))) Jestem aktualnie na diecie, a że byłam niedawno u kręgarza to nie moge normalnie ćwiczyć, wymyśliłam więc taką oto giomnastykę bo przecież potrzebuję ruchu by gubić kiloski :)Oto ćwiczenia: "Kompletny zestaw ćwiczeń (ćwiczenia pochodzą z materiałów jakie dostałem w sanatorium) W okresie ostrym zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa główną dolegliwością chorych jest ból. Z biegiem lat proces chorobowy prowadzi do ograniczenia ruchomości i usztywnienia kręgosłupa. W krańcowych przypadkach rozwinąć się może tak znaczna kyfoza odcinka piersiowego, z równoczesnym zajęciem części szyjnych i lędźwiowych kręgosłupa, że uniemożliwia ona choremu patrzenie przed siebie w pozycji stojącej. W mniej zaawansowanych a częściej spotykanych przypadkach dochodzi do usztywnienia lub ograniczenia ruchomości: 1. Odcinka szyjnego, co uniemożliwia chorym swobodne ruchy głową. 2. Odcinka piersiowego, co zmniejsza ruchomość klatki piersiowej a tym samym zaburza tor oddechowy i zmniejsza pojemność życiową płuc. 3. Odcinka lędźwiowego, co utrudnia wykonywanie skłonów do dołu i uniemożliwia ewentualną kompensację przykurczów zgięciowych stawów biodrowych Ponadto w ZZSK dojść może do ograniczenia ruchomości innych stawów, głównie biodrowych i barkowych, co znacznie zmniejsza sprawność czynnościową chorych. Gimnastyka lecznicza ma na celu utrzymanie lub zwiększenie ruchomości kręgosłupa, klatki piersiowej i stawów obwodowych. Podane poniżej ćwiczenia są możliwe do wykonania w domu i nie wymagają specjalnych przyrządów. Ułożone są one w kolejności wykonywania. Jeżeli któreś z ćwiczeń jest zbyt trudne, może zostać pominięte stosownie do decyzji lekarza. Ruchy powinny być staranne, tak aby rzeczywiście obejmowały pełen zakres danego ruchu. Każde ćwiczenie należy wykonać 5 do 10 razy. Gimnastykę prowadzić rano i wieczorem. ĆW 1 Leżenie na plecach 1. Ręce pod głową. Głęboki wdech z uwypukleniem klatki piersiowej, następnie powolny wydech. 2. Ręce wzdłuż tułowia. Wdech z uniesieniem rąk w górę za głowę, wydech z opuszczeniem ich z powrotem wzdłuż tułowia 3. Ręce wzdłuż tułowia. Odwodzenie na bok prawej a potem lewej wyprostowanej w kolanie nogi. 4. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie przy sobie. Wdech z rotacją przedramion na zewnątrz (dotykając zgiętymi w łokciach rękami ziemi), wydech ze skrętem z powrotem do środka. 5. Ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie i zginanie w kolanie na przemian prawej a potem lewej nogi. 6. Ręce wzdłuż tułowia. Wdech z równoczesnym zgięciem nóg w kolanach (stopy pozostają na ziemi), wydech z wyprostowaniem. 7. Ramiona na boki, łokcie zgięte pod kątem prostym z uniesionymi pionowo dłońmi. Wdech z rotacją ramion kładąc ręce przy głowie, wydech z rotacją ramion kładąc ręce przy biodrach. 8. Ręce wzdłuż tułowia. Wdech przeponowy a następnie przeniesienie powietrza do klatki piersiowej i wydech. 9. Ramiona zgięte w łokciach, ręce pod głową, nogi zgięte w kolanach. Unoszenie bioder do góry a następnie powolne opuszczanie ich. 10. Ramiona zgięte w łokciach, ręce pod głową, nogi złączone, zgięte w kolanach i uniesione. Przenoszenie nóg w prawo i w lewo. 11. Ramiona wzdłuż tułowia. Szybkie jednoczesne unoszenie i opuszczanie złączonych i wyprostowanych nóg oraz głowy. Po opuszczeniu całkowite rozluźnienie. ĆW 2 Ćwiczenia w pozycji siedzącej 1. Siad płaski z podparciem z tyłu na rękach. Wdech na tempo 1-2 z odchyleniem głowy w tył, powolny długi wydech z równoczesnym opuszczaniem głowy. 2. Siad płaski z podparciem z tyłu na rękach. Uniesienie bioder i powrót do pozycji wyjściowej. 3. Siad skrzyżny, ręce na biodrach. Skłon tułowia w prawo a następnie w lewo. 4. Siad skrzyżny, ręce na biodrach. Skręt tułowia w prawo a następnie w lewo. ĆW 3 Leżenie na brzuchu 1. Broda oparta na dłoniach. Wdech ze ściągnięciem łopatek, wydech z rozluźnieniem ich. 2. Broda oparta na dłoniach. Wdech z uniesieniem łokci w górę, wydech z opuszczeniem ich. 3. Broda oparta na dłoniach. Unoszenie na przemian wyprostowanej nogi prawej a następnie lewej. 4. Ramiona w przód. Przeniesienie ramion bokiem w dół z równoczesnym uniesieniem głowy, następnie powrót do pozycji wyjściowej. 5. Ramiona wzdłuż tułowia. Szybkie uniesienie wyprostowanych złączonych nóg i głowy, powrót do pozycji wyjściowej i całkowite rozluźnienie. 6. Ramiona wzdłuż tułowia, stopy uniesione, nogi zgięte w kolanach. Skręt podudzia na zewnątrz i do wewnątrz. ĆW 4 Ćwiczenia na ławeczce 1. Siad rozkroczny na ławeczce, ręce na bok. Skręt tułowia w prawo i w lewo. 2. Siad rozkroczny na ławeczce, ramiona w górze. Skłon tułowia i ramion do nogi prawej, wyprostowanie i następnie do nogi lewej. 3. Siad rozkroczny na ławeczce. Wdech z uniesieniem ramion w górę, wydech z opuszczeniem ich. 4. Siad zwykły na ławeczce lub krześle, ręce oparte o siedzenie. Skłony głową w przód i w tył, skłony głową na boki w prawo i w lewo , krążenie głową, skręty głową w lewo i w prawo. 5. Siad zwykły na ławeczce lub krześle, ręce oparte o biodra. Wysunięcie samej brody w przód i następnie cofnięcie głowy do tyłu, powrót do pozycji wyjściowej. 6. Siad bokiem na ławeczce. Powolny opad tułowia w tył i powrót do pozycji wyjściowej. 7. Siad zwykły. Unoszenie i opuszczanie a następnie krążenia barków. ĆW 5 Ćwiczenia w podporze przodem 1. Klęk podparty. Unoszenie w do góry, w przód i w skos ręki lewej i prawej. 2. Klęk podparty. Wygięcie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym w dół, wypinając pośladki i unosząc głowę. Wygięcie w przeciwną stronę uwypuklając grzbiet. Powrót do pozycji wyjściowej. 3. Klęk podparty. Siad na piętach bez odrywania dłoni od podłogi, następnie powrót do pozycji wyjściowej. ĆW 6 Ćwiczenia w pozycji stojącej 1. Skłon tułowia w przód i w tył. 2. Skłon tułowia na boki w prawo i w lewo. 3. Skręt tułowia w prawo i w lewo. 4. Skłon tułowia w przód, ramiona zwisają luźno, ruchy wahadłowe ramion w prawo i w lewo, następnie powolny wyprost. 5. Pozycja stojąca tyłem przy ścianie, kontrola postawy. Pośladki, plecy i głowa dotykają ściany.

ĆW 4 Ćwiczenia na ławeczce 1. Siad rozkroczny na ławeczce, ręce na bok. Skręt tułowia w prawo i w lewo. 2. Siad rozkroczny na ławeczce, ramiona w górze. Skłon tułowia i ramion do nogi prawej, wyprostowanie i następnie do nogi lewej. 3. Siad rozkroczny na ławeczce. Wdech z uniesieniem ramion w górę, wydech z opuszczeniem ich. 4. Siad zwykły na ławeczce lub krześle, ręce oparte o siedzenie. Skłony głową w przód i w tył, skłony głową na boki w prawo i w lewo , krążenie głową, skręty głową w lewo i w prawo. 5. Siad zwykły na ławeczce lub krześle, ręce oparte o biodra. Wysunięcie samej brody w przód i następnie cofnięcie głowy do tyłu, powrót do pozycji wyjściowej. 6. Siad bokiem na ławeczce. Powolny opad tułowia w tył i powrót do pozycji wyjściowej. 7. Siad zwykły. Unoszenie i opuszczanie a następnie krążenia barków. ĆW 5 Ćwiczenia w podporze przodem 1. Klęk podparty. Unoszenie w do góry, w przód i w skos ręki lewej i prawej. 2. Klęk podparty. Wygięcie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym w dół, wypinając pośladki i unosząc głowę. Wygięcie w przeciwną stronę uwypuklając grzbiet. Powrót do pozycji wyjściowej. 3. Klęk podparty. Siad na piętach bez odrywania dłoni od podłogi, następnie powrót do pozycji wyjściowej. ĆW 6 Ćwiczenia w pozycji stojącej 1. Skłon tułowia w przód i w tył. 2. Skłon tułowia na boki w prawo i w lewo. 3. Skręt tułowia w prawo i w lewo. 4. Skłon tułowia w przód, ramiona zwisają luźno, ruchy wahadłowe ramion w prawo i w lewo, następnie powolny wyprost. 5. Pozycja stojąca tyłem przy ścianie, kontrola postawy. Pośladki, plecy i głowa dotykają ściany.

Koniec :) Ja zaczynam dziś przed snem i jutro żwawo od rana;) Aha jest to zestaw jakiegoś faceta który był w sanatorium z kręgosłupem ;)

Aaa i jeszcze l;ink gdyby ktos chcial sobie stamtąd dac do worda i wydrukowac :) http://free.of.pl/z/zzsk/execs/set3/index.html

Moja przedmówczyni to specjalnie dla Ciebie :D

Witaj Gretka! Cóż chyba też spróbuje :)

A mi właśnie osteopata - oprócz terapii osteo, zalecił zmianę materaca oraz poduszki na materac Viscotherapy i faktycznie, bóle są o wiele rzadsze i lżejsze. Spokojnie przesypiam całą noc :)