smukłe nogi...ciało

Mam umiesnione nogi (przez rower) Kiedys byly szczuple, teraz sa nabite;/ Macie moze jakies sprawdzone cwiczenia, treningi na wysmuklenie nog? Moze jakies zestawy cwiczen na wysmuklenie calego ciala-aby miesnie byly widoczne-jak to zrobic? Dodam, ze nie jestem gruba, chcialabym miec zarysowane miesnie ramion, smukle lydki, wystajace kolana(nad kolanem dobrze zbudowany czworoglowy miesien)