Pytanie do Dr.SZPEC

Zauwazylam ze orientuje sie pan w dietach.Mam kilka pytan jesli mozna. jestem w trakcie wychodzenia z diety,trwa to juz 3 tygodnie i waga sie nie zmienia tzn.ubyl mi jeszcze kilogram.Co tydzien dodaje 100kcal.W tej chwili jjem 700kcal.Moja dieta glownie opiera sie na bialkach,ktorych spozywam 200% normy(norma wyliczona z 700kcal),weglowodany to 60% normy,a tluszcze 20-30%.Jjem 5 posilkow dziennie(3 glowne i dwie przekaski).Sniadanie weglowodanowe-kromka chleba pelnoziarnistego lub platki i im pozniej tym mniej weglowodanow.Owoce jesli juz to max.2 szt dziennie i max do godz.14.00.Kolacja typowo bialkowa:tunczyk,ryba na parze,jajko,twarog chudy. Czy moja dieta jest odpowiednia,Od jutra dodaje 100kcal czesciowo do sniadania i obiadu ale nie wiem co najlepiej wybrac,jakie produkty dolaczac kazdego tygodnia.Staram sie odzywiac zdrowo ale zazwyczaj zdrowe jest niskokaloryczne i kiedy dojde do mojego wlasciwego zapotrzebowania to boje sie ze bede musiala jesc 1kg ryby lub 5kg warzyw dziennie. Acha jesli chodzi o weglowodany to wybieram te o niskim IG.tutaj znalazlam ciekawy artykul i chcialabym uzyskac pana komentarz.Glownie interesuje mnie czy jest mozliwe unikniecie jojo jesli oczywiscie bede stosowac te zasady w zywieniu. Efekt jo-jo? STOP! Proces odchudzania zmniejsza tempo przemiany materii. Nagłe przejście z diety niskokalorycznej do normokalorycznej powoduje odkładanie się niewykorzystanej energii w formie tkanki tłuszczowej i szybki przyrost masy ciała. Tego procesu można uniknąć przez stopniowe zwiększenie wartości energetycznej posiłków. Pomocne jest dalsze liczenie kalorii. Należy zwiększać kaloryczność posiłków o 50-100 kcal na tydzień. W praktyce jest to dodatkowa kromka do śniadania, sałatka lub owoc. Końcowa wartość kaloryczna posiłków powinna wynosić 1800 kcal, przy małej aktywności fizycznej, lub 2000-2200 kcal, gdy osoba regularnie ćwiczy lub uprawia sporty. Ruch i regularne ćwiczenia są bardzo ważne zarówno w czasie odchudzania, jak i po zakończeniu kuracji. Aktywność fizyczna przyspiesza przemianę materii. Pozwala to na szybkie uniknięcie szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, powoduje jej spalanie i rozbudowuje tkankę mięśniową. Dobrze wytrenowany organizm spala kalorie nawet w czasie spoczynku. Kolejnym ważnym aspektem jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania. Powrót do starych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych niweczy wcześniejsze wysiłki i starania. Natomiast częste wahania wagi utrudniają kolejne procesy odchudzania. Podstawowe zasady, których należy przestrzegać w okresie wychodzenia z diety: - najmniej 3 główne posiłki w ciągu dnia, - syte śniadanie, które dostarcza organizmowi energii po długiej przerwie nocnej i ułatwia przestrzeganie diety przez cały dzień, - unikanie podjadania między posiłkami, - wprowadzenie dodatkowych posiłków, gdy osoba podjada między posiłkami, - w układaniu jadłospisu kierować się zaleceniami z piramidy żywienia, - podczas zakupów wybór tylko produktów niskokalorycznych lub z obniżoną zawartością tłuszczu, - unikanie robienia zapasów jedzenia i słodyczy w domu, - w chwilach zdenerwowania zamiast zajadania smutków zajęcie się pracą, pójście na spacer lub rozmowa z przyjaciółką, - unikanie słodyczy będących źródłem „pustych" kalorii; w przypadku gdy nie można sobie ich odmówić dobrym rozwiązaniem jest ustalenie limitu tygodniowego, na przykład 2 batoniki na tydzień (słodycze muszą być wliczone w całodzienną rację pokarmową). Przestrzeganie tych zasad pozwala na płynne „wyjście" z diety, bez ryzyka pojawienia się efektu jo-jo. Wskazane jest monitorowanie masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej przynajmniej raz w tygodniu. Kontrolowanie wagi pozwala na ustalenie ilości kalorii, która umożliwia utrzymanie jej na stałym poziomie oraz skorygowanie błędów w żywieniu i zahamowanie procesu wzrastania tkanki tłuszczowej. Wczesne znalezienie i skorygowanie błędów pozwala na zatrzymanie efektu jo-jo. Kontrolowanie wagi pozwala na ustalenie ilości kalorii, która umożliwia utrzymanie jej na stałym poziomie oraz skorygowanie błędów w żywieniu i zahamowanie procesu wzrastania tkanki tłuszczowej. Wczesne znalezienie i skorygowanie błędów pozwala na zatrzymanie efektu jo-jo.

jaką dietę przeprowadzałas ? Ile schudłas i w jakim czasie >jakie menu ?

Stosowalam diete 10 dniowa moj blad. 1 dzień - kefir w dowolnych ilościach, kawa, herbata bez cukru, woda 2 dzień - kefir w dowolnych ilościach, kawa, herbata bez cukru, woda 3 dzień - ser biały w dowolnych ilościach przez cały dzień 4 dzień - ser biały w dowolnych ilościach przez cały dzień 5 dzień - jajka na twardo w dowolnych ilościach 6 dzień - jajka na twardo w dowolnych ilościach 7 dzień - mięso gotowane (dowolny rodzaj) przez cały dzień 8 dzień - mięso gotowane (dowolny rodzaj) przez cały dzień 9 dzień - warzywa (gotowane, surowe) w dowolnych ilościach 10 dzień - warzywa (gotowane, surowe) w dowolnych ilościach i oczywiście pijemy dużo wody!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! wczesniej przed dieta 2 dni oczyszczania(duzo herbaty,rozciencznych sokow).w sumie schudlam 6kg w ciagu 4 tygodni tylko ze na poczatku(10dni) odrazu 4kg.W obwodach ubylo mi conajmniej 3-4 cm,najwiecej w biuscie ok 6cm i udach 5 cm.

To moje menu z wczoraj: I Sniadanie: -kawa Inka na mleku 0,5% -jajecznica na parze z dwoch jaj z pieczarkami,pomidorem i szczypiorkiem. ok.310kcal. II Sniadanie: -ananas 70g -kefir naturalny 0%(250g) ok.108kcal Obiad: -piers grillowana z kurczaka -fasola szparagowa gotowana -salata zielona z jogurtem naturalnym ok.185kcal Kolacja: -ser bialy chudy(100g) -ogorek 1szt srednia -pomidor razem to ok.730kcal. Kazdego dnia staram sie modyfikowac menu,zamiast miesa ryba,na kolacje tunczyk w sosie wlasnym,na sniadanie czesto jjem kromke chleba pelnoziarnistego z twarogiem lub jogurt naturalny z platkami owsianymi i otrebami.jjem duzo warzyw zazwyczaj swierzych w postaci surowek,nie jjem wogole ziemniakow,ryzu,makaronow,majonezow,smietany,kielbas,serow zoltych,slodyczy,praktycznie nie uzywam soli,tylko ziola.Mieso lub ryba na parze lub grilowane bez panierki.Nie uzywam wogole oleju ani masla.Pije herbatki ziolowe:koper wloski,mieta,zielona,z l-karnityna.Jesli chodzi o owoce to grapefruit(pol dziennie),jablko,kilka truskawek,wisni.Czasem pije kawe inke.Kefiry,jogurty,twarogi,mleko wszystko z niska zawartoscia tluszczu i oczywiscie weglowodanow.

Sa jakby dwa typy efektu jojo: 1. Ktos przechodzi z diety cud od razu na normalne jedzenie. Na diecie cud przemiana materii zostala spowolniona i nagle przejscie na normalne odzywianie sie powoduje, przy ciagle spowolnionej przemianie materii, odkladanie sie nadmiaru energii w postaci tkanki tluszczowej. To, o czym wspominasz w swojej 1-j wypowiedzi 2. Jest jeszcze inny typ jojo - mianowicie rzucenie sie na jedzenie. Mimo, ze bedziesz liczyla kalorie, mimo, ze bedziesz wiedziala przestac jesc ... jesc nie przestaniesz :( Jest to reakcja organizmu na diete cud. Ty - stosujac te diete - dalas sygnal organizmowi, ze moze on spodziewac sie takich oto wydarzen. Zatem on bedzie staral sie przygotowac na kolejne takie wydarzenie - a nuz sie powtorzy. Temu efektowi jojo towarzyszy nieustanny glod, brak uczucia sytosci. Chcialbym napisac, ze mozna sie jemu oprzec - ale tego sie nie da. A reakcja organizmu - gdy poczuje weglowodany - bedzie takiego wlasnie typu. A Ty - ciagle stosujac glodowe dawki (700kcal? przeciez to istna MEGA dieta cud) - pogarszasz ciagle sytuacje. IMO zacznij juz teraz jesc ok.1500kcal, pozniej jedz tyle ile wynosi zapotrzebowanie. To normalne, ze na poczatku kg na wadze sie zwieksza - poniewaz organizm uzupelni wydalona wode (30% z kg, ktore stracilas, to wydalona woda), ktora jest potrzebna do asymilacji pokarmu. Na diecie nie bylo tyle pokarmu, to organizm ja wydalil, bo byla zbedna. Nie musisz jesc samych warzyw, zeby jesc zdrowo. Warzywa takze rozkladaja sie do cukrow prostych, wiec w ostatecznym rachunku nie ma roznicy, czy zjesz warzywo, czy np. batonika. Chodzi o to, ze warzywa, poza czysta energia (jak np. w przypadku cukru) maja dodatkowe mikroskladniki. Ale jesli dostarczysz tych mikroskladnikow (mineraly, witaminy) w odpowiedniej ilosci, to brakujaca czesc energii mozesz pokryc z "troche mniej zdrowych" zrodel.

zaraz zaraz,warzywa to cukry ?:o To co jesc by chudnąć ? na jakie pokarmy kłasc nacisk?:o

dziekuje za wyczerpujaca odpowiedz.wiem ze dieta tkwi tez w psychice ale ja juz nie traktuje tego jako diety tylko jest to dla mnie normalne,nie brakuje mi niczego nie mam ochoty na slodycze,ciasta,chipsy czy fast foody.nauczylam sie przyzadzac pyszne potrawy niskokaloryczne. tylko wlasnie boje sie tego przyrostu wagi.do tej pory waga stoi w miejscu dokladnie tak jak wazylam dwa lata temu a moje nagle przytycie bylo spowodowane wypadkiem i brakiem ruchu oraz nocnym objadaniem z powodu bezsennosci.dla mnie obecna waga byla kiedys stala normalna waga ktora udawalo mi sie utrzymywac bez wyrzeczen,nawet po urodzeniu dziecka szybko wrocilam do wagi sprzed ciazy a nawet nizszej. boje sie takiego radykalnego dodania kalorii gdyz nie chce aby w moim obecnym wygladzie cokolwiek sie zmienilo.dzieki cwiczeniom pozbylam sie cellulitisu,na brzuchu mam zarysowane wyrazne miesnie i ogolnie mam sporo energii.dlatego wolalabym zmiany wprowadzac stopniowo dochodzac do swojej CPM czyli jakies 1800kcal.dzieki temu wiem jakie produkty jak na mnie wplywaja. acha mam pytanie dotyczce musli,bo wiem ze sa polecane w diecie.ale jakie wybierac bo juz kilka razy zamierzalam sie z kupnem ale nie wiem na co zwracac uwage przy wyborze.

Dr. Szpec - czy faktycznie organizmowi bedzie obojetne z punktu widzenia np odpowiedzi insulinowej czy zje warzywo czy batonika? nie przesadzalbym z uogólnieniami.

... warzywa to weglowodany zlozone, czyli cukry. Zlozone rozkladaja sie pozniej do cukrow prostych. ... wychodzaca najlepsze sa owsiane i te najmniej przetworzone. Tak mowia. Ja wychodze z zalozenia, ze nie ma co sie dac oglupic, bo jesli ktos lubi np. slodycze i zgodnie z zaleceniem dietetyka odstawi je na pol roku to jest wielkie prawdopodobienstwo, ze za pol roku siegnie po nie ... w niedozwolonej ilosci. Ja jadam praktycznie wszystko, od slodyczy, przez tluszcze nasycone, itd. Oczywiscie staram sie dostarczyc odpowiednie ilosci niezbednych makro i mikro-skladnikow. Sylwetke utrzymuje na takim poziomie, jaki chce. Nie ma z tym najmniejszego problemu - wazne, zeby jesc zgodnie z zapotrzebowaniem i dostosowywac ilosc i sklad przyjmowanego jedzenia do przewidywanej aktywnosci. Jak ktos chce to oczywiscie moze jesc same \"zdrowe\" produkty, ale zawsze jest cos za cos - czy to, ze sa mniej smaczne, czy tez to, ze wiecej czasu trzeba je przygotowywac. Ja wiem jedno, jedzenie \"zdrowych\" produktow nie jest warunkiem koniecznym, zeby miec szczupla i fajna sylwetke. Ba, nie jest nawet warunkiem wystarczajacym, bo tak samo jak przy spozywaniu innych produktow, jesli przesadzisz z ich kalorycznosci to przytyjesz. fit26 - jak ktos chce to moze sie bawic w produkty o niskim IG, ale to nie jest konieczne do tego, zeby miec szczupla sylwetke. Ja wole jesc \"wszystko\" i miec szczupla sylwetke niz wyszukiwac tylko \"zdrowe\" produkty, tracic na to czas i rezygnowac ze smacznych produktow. Mowimy teraz o normalnym odzywianiu sie, na co dzien, a nie o dietach redukcyjnych. Poza tym nie jest wazny tylko IG danego produktu, wazniejszy jest ladunek glikemiczny.

Ja jestem zgoła odmiennego zdania, uwazam, ze nawyki zywieniowe trzeba kształtowac i tym sposobem pracowac na dobrą sylwetkę. Zgadzam sie - jest to proces długotrwały, liczy sie zarowno konsekwencja jak i wyrozumialosc wzgledem wlasnych potkniec - bo one musza sie przytrafiac. Zmiany do jadlospisu wprowadza sie wiec stopniowo. Jedzac pokarmy niskoindeksowe, utrzymujac ilosc posilkow w przedziale wiekszym niz 3 na dobe, latwioej jest pilnowac poziomu cukru we krwi i minimalizowac ryzyko napadow glodu zwlaszcza na latwodostepne zrodla szybkiej energii, a wiec przede wszystkim slodycze. I niejest to oszustwo wbrew sobie, jest to po prostu skuteczna metoda. Rowniez jadam wieksza czesc pokarmow dostepnych na rynku, choc faktycznie staram sie jesc te mniej przetworzone. Są produkty ktorych nie tkne (np chipsy, paluszki, kolorowe napoje), a są takie po ktore siegam czesto (chamburger, czekolada, cola). Jak robie redukcje to to zaciskam pasa, ale mam silną wolę i nie jest to dla mnie specjalne wyzwanie. Mam swiadomosc, ze moja przemiana materii jest dosc szybka i ze nie kazdy ma to szczescie co ja. (bf ok 10%). Co do tlkuszczy nasyconych jestem zdania ze powinny miec one swoj udzial w diecie i nie nalezy ioch marginalizowac. Duzo wieksze obawy budza we mnie chocby omega-6 ktorych jako spoleczenstwo jemy chyba za duzo. To co jest dobre dla mnie czy dla Ciebie, z racji szybkiej przemiany materii - nie mus byc dla osob ktorych metabolizm jest po prostu spowolniony. Pilnowanie glikemi posilkow jest najlepszym sposobem na dobra sylwetke przy relatywnie wysokim poziomie spozywanych kalorii. Nie jestem maniakalnym entuzjastą zdrowego zarcia, ale uwazam, ze im produkt mniej przetworzony tym lepiej. Daleko mi jednak do radykała. Co do jedzenia zdrowej zywnosci - to relatywizujesz. Latwiej jest popsuc sobie sylwetke przy tym samym bilansie na pokarmach wysokoprzetworzonych niz na tych o niskim stopniu przetworzenia. Co do laduknku glikemicznego, to zgadzam sie , aczkolaiek trudno dosc operowac tą jednostką, a raczej - trudno ludzi do niej odsylac, jest ona malo rozpowszechniona. Przyznam, ze sam choc tabele z wartosciami mam, to zagladam do niej sporadycznie.;)

\"Latwiej jest popsuc sobie sylwetke przy tym samym bilansie na pokarmach wysokoprzetworzonych niz na tych o niskim stopniu przetworzenia.\" - spox - ale nie wiem czy doczytales, ze ja pisze, ze najwazniejsze jest liczenie kalorii oraz dostosowywanie ilosci i jakosci spozywanych posilkow do przewidywanej aktywnosci. Rownie dobrze, nie stosujac sie do powyzszych zasad, mozna sobie zepsuc sylwetke jedzac produkty o niskim IG - a mieszczac sie w bilansie. Poza tym pamietajmy, ze mamy magazyny w watrobie i miesniach. Jak zjesz produkt o wysokim IG to nadmiar energii nie zostanie od razu zamieniony w tkanke tluszczowa, tylko idzie najpierw do magazynów, z ktorych jest pozniej uwalniany, gdy poziom cukru we krwi sie obniza. Zatem mozna zjesc produkt weglowodanowy \"prosty\" i nie martwic sie o sylwetke. Trzeba tylko wiedziec kiedy magazyny sa puste, badz tez wiedziec ile kcal mozemy zjesc, zeby nie przepelnic magazynow, bo wowczas nadmiar jest zamieniany prosto w tkanke tluszczowa - a tego raczej nikt nie chce.

Tego akurat nie rozumiem: \"Rownie dobrze, nie stosujac sie do powyzszych zasad, mozna sobie zepsuc sylwetke jedzac produkty o niskim IG - a mieszczac sie w bilansie.\" Jesli chodzi Ci o to, ze mozna sobie zepsuc sylwetke jedzac produkty o niskim IG - a NIE mieszczac sie w bilansie, to uwazam, ze nie doceniasz roli insuliny. Spróbuj sobie przytyc na typowym low-carbie, dietach ze spora iloscia tluszczu przy niskim spozyciu wegli, eliminujac zupelnie te o niskim indeksie. Ja probowalem i \"przekroczywszy\" dzienne zapotrzebowanie o 1000kcal nie lapalem dodatkowych kliogramow. Dlatego, ze bilans kaloryczny pozostaje w scislym zwiazku z glikemią pokarmow. Co do ostatniego akapitu to wydaje mi sie, ze wysuwasz zbyt daleko idące wnioski. Znowu zatrzymam sie przy insulinie, ktora jest przeciez najsilniejszym aktywatorem procesu lipogenezy w ludzkim organizmie. Nie tylko osłabia działanie hormonów wplywajacych na rozpad komórek tłuszczowych, ale rowniez wzmaga transport glukozy do komorek tk. tłuszczowej i zwiększa jej wykorzystanie do budowy nowych kw. tłuszczowych. Jej hamujacy wplyw na synteze cAMP to pewnik. Jest wiec wybitnie niesprzyjajacym czynnikiem w programach redukcji wagi i nalezy poswiecic jej sporo uwagi, a zwlaszcza pokarmom ktore wplywaja stymulujaco na jej produkcjie. Wszelkie stymulowanie insuliny bedzie przyczyniac sie do wzrostu masy ciala, tworzac warunki ku temu by waga sie zwiekszala. Zgadza, sie ze majac \"puste magazyny\" mozna sobie pozwilic na porcje wysokoindeksowych wegli (np po treningu), ale na redukcji mimo wszystko bym takich praktyk nie uskuteczniał, mogą byc one ryzykowne dla osob z tendencjami do tycia.

Eh ... fit26 ... przeciez zaznaczylem gdzies wyzej w tekscie, ze wszystko co pisze tyczy sie osoby, ktora NIE JEST NA DIECIE, tylko chce sie odzywiac juz zgodnie z bilansem. Zreszta ... wychodzaca ... na wstepie napisala, ze konczy diete i zaczyna sie normalnie odzywiac.

rozumiem. w tym wypadku była to jednak osoba ktora nie chce przytyc i ma spowolniony metabolizm. niektore Twoje tezy mialy jednak charakter uniwersalny - stąd i moje niektore komentarze utrzymane były w podobnym tonie.