Skocz do zawarto艣ci
Szukaj w
  • Wi臋cej opcji...
Znajd藕 wyniki, kt贸re zawieraj膮...
Szukaj wynik贸w w...

Zarchiwizowany

Ten temat jest archiwizowany i nie mo偶na dodawa膰 nowych odpowiedzi.

Go艣膰 niewiemchce

co wybra膰?

Polecane posty

Go艣膰 niewiemchce

I. 艢niadanie, obiad, kolacja (normalne porcje) II. 艢niadanie, obiad III. 艢niadanie, 2 艣niadanie, obiad, kolacja (ma艂e porcje) IV. 艢niadanie (normalna porcja), 2 艣niadanie, obiad, kolacja (po艂owa porcji) i powiedzcie mi jeszcze czy czy je艣li b臋d臋 je艣膰 藕 kalorii do 18 to schudn臋 wiecej albo szybciej ni偶 jedz膮c X kalorii do 20? Czy zaszkodzi mi zjedzenie jab艂ka, serka wiejskiego lub wypicie szklanki mleka o 21- 22?

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
najlepsza jest opcja ostatnia. :) Og贸lnie zasada jest taka 偶eby ostatni posi艂ek zje艣膰 3-4 godziny przed snem. Godzina 18-ta jest ok jesli chodzisz spa膰 ok. 21-22. Je艣li k艂adziesz sie p贸藕niej to lepiej zje艣膰 ostatni posi艂ek odpowiednio p贸藕niej 偶eby potem nie rzuci膰 si臋 przed samym snem na lod贸wk臋. :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Witam serdecznie niewiemchce Je偶eli chcesz, mog臋 Ci udzieli膰 kilku po偶ytecznych rad z zakresu odchudzania - ale, 偶ebym to mog艂a uczyni膰 w spos贸b dostosowany do Twojej osoby - musia艂aby艣 poda膰 wag臋, wzrost, wiek, rodzaj wykonywanej pracy (uczenie si臋, praca siedz膮ca, praca fizyczna itp.), aktywno艣膰 fizyczna oraz jaki jest Tw贸j cel i dobrze by艂oby, gdyby艣 rozpisa艂a 1 dzie艅 typowego, dotychczasowego menu w ci膮gu dnia z podaniem godzin posi艂k贸w i wszystkiego co spo偶y艂a艣, oraz dnia z weekendu. Pozdrawiam :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Optymalnym sposobem jest roz艂o偶enie posi艂k贸w na trzy g艂贸wne (艣niadanie, obiad, kolacja) oraz dwie przek膮ski (II 艣niadanie i podwieczorek) W 3 g艂贸wnych posi艂kach powinno si臋 znale藕膰 pe艂nowarto艣ciowe bia艂ko (pochodzenia zwierz臋cego), t艂uszcze odpowiedniej jako艣ci oraz w臋glowodany - najlepiej z艂o偶one, sk艂adniki reguluj膮ce w postaci witamin, sk艂adnik贸w mineralnych oraz b艂onnika. Przek膮ski mog膮 sk艂ada膰 si臋 z owocu, warzywa, jogurtu, bakalii, orzech贸w, ziaren s艂onecznika lub dyni. Je偶eli b臋dziemy stosowa膰 si臋 do powy偶szego schematu - organizm nie b臋dzie domaga艂 si臋 dodatkowych porcji jedzenia - a dlaczego? Bo kluczem jest tutaj zachowanie metabolizmu na prawid艂owym poziomie - czyli je偶eli dostarczamy pokarm w odpowiedniej ilo艣ci i w regularnych odst臋pstwach czasu - to poziom glukozy nie b臋dzie skaka艂 jak oszala艂y. Je偶eli b臋dzie prawid艂owa poda偶 b艂onnika - to b臋dziemy si臋 prawid艂owo wypr贸偶nia膰 i b臋dzie czu膰 si臋 nasyceni :) Przynajmniej jeden z posi艂k贸w powinien by膰 ciep艂y.

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Go艣膰 niewiemchce
Mam 160 cm (chyba co 2 osoba na tym forum tyle ma :D). Waga z dzi艣 to 59 kg. Mam 20 lat, chodz臋 do liceum dla doros艂ych, zaj臋cia tylko w weekendy, opr贸cz tego nie pracuj臋 i wog贸le nie mam ruchu. Wczoraj zjad艂am 10:00 p艂atki z chudym mlekiem, 12:00 du偶e jab艂ko, 15:00 fasolk臋 po breto艅sku, 18:00 danone fantazj臋 i 2 kromki chleba cienko posmarowane mas艂em i 21:00 serek wiejski. T otak mniej wi臋cej.

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Moja Droga :) W chwili obecnej Twoja waga przy podanym wzro艣cie jest w normie. Je偶eli ze wzgl臋du na samopoczucie chcia艂aby艣 pozby膰 si臋 kilku kilogram贸w - musisz czyni膰 to bardzo powoli i z g艂ow膮. Tak naprawd臋, to w Twoim przypadku proponowa艂abym zmian臋 nawyk贸w 偶ywieniowych - a zobaczysz, 偶e po pewnym czasie waga sama zacznie troszk臋 spada膰. Je偶eli chcesz przyspieszy膰 ten proces - warto, 偶eby艣 zwi臋kszy艂a aktywno艣膰 fizyczn膮. Wybierz najlepiej tak膮, kt贸ra b臋dzie sprawia艂a Ci przyjemno艣膰, np. basen (p艂ywanie lub aqua aerobic, najpierw spacery a p贸藕niej szybkie marsze - a mo偶e p贸藕niej wyst膮pi ch臋膰 na bieganie?) Wed艂ug podanych informacji Twoja ca艂kowita przemiana materii (uwzgl臋dniaj膮c ma艂膮 aktywno艣膰 fizyczn膮) szacuje si臋 na poziomie 2000 kcal. Je偶eli chodzi o odchudzanie - to tak jak m贸wi艂am zmiana nawyk贸w po pewnym czasie (ale trzeba by膰 cierpliwym - bo zmian nie wprowadza si臋 radykalnie - tylko ma艂ymi kroczkami) zaowocuje rezultatami. Ale je偶eli si臋 "uprzesz" - to uk艂adaj膮c jad艂ospis (opieraj膮c si臋 o dane - kt贸re poda艂am troch臋 wy偶ej) na 1500 kcal - w ci膮gu tygodnia powinna艣 schudn膮膰 0,5 kg. Nie widz臋 偶adnej potrzeby, 偶eby zwi臋ksza膰 redukcj臋. Powoli zwi臋kszaj koniecznie swoj膮 aktywno艣膰 fizyczn膮 (mo偶e obierz sobie cel - p贸jd臋 po jogurt do sklepu oddalonego o 1 kilometr - dla wielu os贸b nadanie sobie celu skutkuje) ANALIZA TWOJEGO JAD艁OSPISU: Je偶eli chodzi o rozplanowanie i rodzaj spo偶ywanych posi艂k贸w przeczytaj prosz臋 moj膮 wiadomo艣膰, kt贸r膮 napisa艂am nieco wy偶ej - dobrze? - Nie wiem o kt贸rej godzinie k艂adziesz si臋 spa膰, ale rano potrzebujemy zastrzyku energii w postaci 艣niadania, optymalnie maksymalnie p贸艂 godziny po przebudzeniu (rano organizm potrzebuje 艣wie偶ej dawki glukozy, 偶eby m贸g艂 prawid艂owo funkcjonowa膰) Je偶eli chodzi o mleko, to polecam 1,5 lub 2%, dlaczego? Poniewa偶 zawiera wi臋cej witamin w por贸wnaniu z odt艂uszczonym. Ale w przypadku pozosta艂ego nabia艂u - to wybieramy wersje chud膮 lub p贸艂t艂ust膮. Jakie p艂atki? Nie polecam sklepowych p艂atk贸w z dodatkami. Najlepiej samemu wykona膰 sobie musli w domu (od kilku lat tak robi臋) Po co faszerowa膰 si臋 dodatkowymi sk艂adnikami w postaci dodanych r贸偶nych substancji s艂odz膮cych, stabilizator贸w, emulgator贸w itd... Obiad musi by膰 po偶ywny i syc膮cy - ale w przypadku fasolki po breto艅sku najcz臋艣ciej zawiera dodatkowo du偶e ilo艣ci nasyconych kwas贸w t艂uszczowych. W wymienionym jad艂ospisie wyst臋puje niewielka ilo艣膰 warzyw i owoc贸w. Wskazuje r贸wnie偶 na niewielk膮 ilo艣膰 b艂onnika. Jaki rodzaj chleba spo偶ywasz? Brakuje r贸wnie偶 t艂uszcz贸w nienasyconych (jednonienasyconych i wielonienasyconych) W razie w膮tpliwo艣ci - s艂u偶臋 pomoc膮 :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Go艣膰 niewiemchce
Natural Beauty naprawd臋 nie przytyj臋 jedz膮c 2000 kalorii? Moja aktywno艣膰 jest praktycznie zerowa, przewa偶nie siedz臋 na komputerze lub czytam ksi膮偶k臋. Szko艂a w weekendy, raz w tygodniu wyj艣cie na miasto, sporadycznie do sklepu. U偶ywam mleka 0,5 %, a p艂atki to zwyk艂e kukurydziane. Przewa偶nie jem ciemny chleb. dalaj wstaj臋 o 9, czasem o 10. 艣niadanie jem przewa偶nie 30 min po przebudzeniu. chcia艂abym je艣膰 1500 kalorii i chudn膮膰 2 kg na miesi膮c ale wydaje mi si臋 to niemo偶liwe. Jak jad艂am 1300 to nie schud艂am nawet 2 :-/

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Go艣膰 niewiemchce
dalaj ale mia艂a艣 wy偶sz膮 wag臋 wyj艣ciow膮. W jakim tempie chud艂a艣 pocz膮wszy od 65 kg? o kt贸rej ostatni posi艂ek? jak膮 mia艂a艣 aktywno艣膰 fizyczn膮? ile teraz jesz?

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
owszem waga wy偶sza ale mam 170cm wzrostu wi臋c mo偶na przyj膮膰 偶e podobnie startowa艂am jak ty. :) 65kg wa偶y艂am na koniec maja. :) Co do aktywno艣ci to 膰wiczy艂am regularnie od czerwca do sierpnia. Na pocz膮tku ma艂o a z czasem coraz wi臋cej. W ka偶dym razie masa mi臋艣niowa wzros艂a. :) Teraz nie 膰wicz臋 ale wkr贸tce wracam do tego. Jem wg sta艂ego schematu -5 posi艂k贸w dziennie. Nie licz臋 kcal ale g艂odna nie chodz臋. :P Pozwol臋 sobie czasem na pewne wyskoki i waga wraca do normy do艣膰 szybko. Ostatni posi艂ek jem ok. 18.30-19.00. Ale chodz臋 do艣膰 wcze艣nie spa膰 to raz a dwa 偶e wieczorami ju偶 nie odczuwam p贸藕niej g艂odu nawet je艣li k艂ad臋 si臋 p贸藕niej. :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
niewiemchce: wed艂ug danych, kt贸re mi poda艂a艣 obliczy艂am, 偶e Twoja podstawowa przemiana materii (czyli ilo艣膰 energii potrzebna na podtrzymanie proces贸w 偶yciowych, takich jak - oddychanie, praca serca, kr膮偶enie krwi, odbudowa kom贸rek, utrzymanie sta艂ej temperatury cia艂a itp.) wynosi oko艂o 1300kcal. Dodaj膮c do tego ma艂膮 aktywno艣膰 fizyczn膮 (ale nie uwzgl臋dnia艂am drastycznie ma艂ej - w ko艅cu czasami przecie偶 te偶 wychodzisz z domu) Twoja ca艂kowita przemiana materii kszta艂tuje si臋 na poziomie oko艂o 2000kcal. ALE UWAGA Oczywi艣cie zapotrzebowanie kaloryczne mo偶e si臋 zmienia膰 w nast臋puj膮cych stanach: w zale偶no艣ci od dnia cyklu miesi臋cznego, gdy masz gor膮czk臋, gdy masz problemy 偶o艂膮dkowe. Bardzo wa偶ne jest w jakim stanie znajduje si臋 Twoja przemiana materii - czy zosta艂a rozregulowana przez stosowane wcze艣niej diety, czy uprawia艂a艣 wcze艣niej sport. Czy chorowa艂a艣 b膮d藕 chorujesz na choroby szczeg贸lnie metaboliczne, czy masz zaburzon膮 gospodark臋 hormonaln膮. Odpowiadaj膮c na Twoje pytanie, czy przy spo偶ywaniu takiej ilo艣ci kcal b臋dziesz wa偶y膰 tak jak w chwili obecnej - hmm. nie znaj膮c wi臋cej szczeg贸艂贸w nie mog臋 Ci臋 o tym zapewni膰. To jest szacunkowa warto艣膰 wynikaj膮ca z Twoich danych i teoretycznie (nie bior膮c pozosta艂ych czynnik贸w pod uwag臋) na tym poziomie nie powinna艣 ani ty膰, ani chudn膮膰 :) Pytanie - czy potrafisz te偶 dok艂adnie uwzgl臋dni膰 warto艣膰 nie tylko kaloryczn膮, ale te偶 warto艣膰 od偶ywcz膮 posi艂k贸w spo偶ywanych w ci膮gu ca艂ego dnia? Zastosuje si臋 do piramidy zdrowia - ona Ci臋 dobrze pokieruje. W razie pyta艅 - pisz :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Go艣膰 niewiemchce
dalaj zak艂adaj膮c, 偶e chodz臋 spa膰 o 23, kolacja o 19 to dobra pora? Natural Beauty moja aktywno艣膰 jest drastycznie ma艂a, uwierz mi. d艂ugo 艣pi臋, ca艂y czas siedz臋. w dodatku jestem po wielu dietetycznych przej艣ciach, kapu艣ciana i tym podobne. nie uprawia艂am nigdy sportu. nie mam stwierdzonych chor贸b tarczycy, tsh w normie. ale z hormonami mo偶e co艣 mam, nie bada艂am si臋, bo mam nieregularny okres i jeszcze kilka objaw贸w kt贸re mog艂yby wskazywa膰 na zaburzenia hormonalne. Kalorie i warto艣ci od偶ywcze- znam si臋 na tym nie藕le, nie znakomicie, ale lata odchudzania (i tycia) robi膮 swoje. Pytania oczywi艣cie mam- poni偶ej napisz臋 przyk艂adowe posi艂ki i poczekam na Twoj膮 ocen臋 ich 艣niadania: p艂atku kukurydziane z chudym mlekiem/ ciemna bu艂ka z serem 偶贸艂tym i szynk膮/ jajecznica z 2 jajek z cebul膮/par贸wki i kromka ciemnego chleba kolacje: ciemna bu艂ka z szynk膮 i serem/ 2 par贸wki i kromka ciemnego chleba/ serek wiejski/ serek homogenizowany/ jogurt obiady: nale艣niki/ pierogi/ spaghetti/ ziemniaki, mi臋so, sa艂atka/ fasolka/ zupa meksyka艅ska/ ziemniaki, ryba, sur贸wka/ frytki, kotlet, sa艂atka przek膮ski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynk膮/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc Ci臋偶ko zrezygnowa膰 mi z ulubionych potraw WOG脫LE, wiem 偶e nie schudn臋 jedz膮c codziennie nale艣niki, ale wizja jedzenia codziennie kurczaka z warzywami albo ryby z sur贸wk膮 przera偶a moje kubki smakowe i m贸j portfel. Czy powinnam zrezygnowa膰 z mas艂a?

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
niewiemchce: Moja propozycja jest nast臋puj膮ca: do ka偶dego zaproponowanego przez Ciebie dania podam m贸j komentarz, ok? Wi臋c zaczynamy: - P艂atki kukurydziane z chudym mlekiem, komentarz: zamiast p艂atk贸w kukurydzianych proponuj臋 musli przyrz膮dzone "w艂asnor臋cznie". Wprawdzie p艂atki kukurydziane s膮 zdrowe, poniewa偶 zawieraj膮 w臋glowodany z艂o偶one, witaminy. Jednak spo艣r贸d r贸偶nych rodzaj贸w p艂atk贸w s膮 najrzadziej polecane - zawieraj膮 bowiem najwi臋cej sodu i praktycznie zawsze do ich produkcji dodawane s膮 cukry proste (sacharoza, glukoza). P艂atki, takie jak: owsiane, pszenne, orkiszowe, j臋czmienne, 偶ytnie zawieraj膮 wi臋cej b艂onnika oraz nie zawieraj膮 dodatkowych cukr贸w. Je偶eli nie przepadasz za musli - urozmaicaj swoje 艣niadania i codziennie staraj si臋 zmienia膰 rodzaj p艂atk贸w. Dzi臋ki temu dostarczysz r贸偶nych sk艂adnik贸w. Na przyk艂ad w p艂atkach owsianych wyst臋puje b艂onnik rozpuszczalny, kt贸ry jest odpowiedzialny g艂贸wnie za obni偶anie cholesterolu oraz glukozy we krwi, natomiast p艂atki pszenne zawieraj膮 b艂onnik nierozpuszczalny, dzi臋ki kt贸remu mamy u艂atwiony pasa偶 jelitowy (czyli spo偶ywaj膮c go, regularnie si臋 wypr贸偶niamy - dzia艂a jak szczotka :)) Mleko proponuj臋 pi膰 2% - zamiast - 0,5%. Dlaczego? Poniewa偶 w odt艂uszczonym znajduje si臋 niewielka ilo艣膰 witamin rozpuszczalnych w t艂uszczach: A, D, E. Dla przyk艂adu Zawarto艣膰 wit. A w mleku 2% wynosi 25 mikrogram, natomiast w mleku 0,5% warto艣膰 tej witaminy to 15 mikrogram. Na pierwszy rzut oka mo偶e niekt贸rym wyda膰 si臋 to niewielka r贸偶nica, jednak spo偶ywaj膮c szklank臋 mleka codziennie ma znaczenie. Do tego zestawu obowi膮zkowo nale偶y doda膰 艣wie偶y owoc. - Ciemna bu艂ka z serem 偶贸艂tym i szynk膮 - komentarz: Hmm... ciemna bu艂ka - producenci bardzo cz臋sto barwi膮 bu艂ki karmelem, dodaj膮 ziarenek i gotowe, ale nie ca艂kiem zdrowe. Lepiej wybra膰 grahamk臋 lub pieczywo pe艂noziarniste lub razowe bez polepszaczy - najlepiej na zakwasie. Ser 偶贸艂ty jest niewskazany - a szczeg贸lnie w diecie odchudzaj膮cej. Zawiera du偶膮 ilo艣膰 t艂uszczu oraz sodu. Je偶eli nie mo偶esz oby膰 si臋 bez sera 偶贸艂tego, proponuj臋 znale藕膰 wersj臋 light - o obni偶onej zawarto艣ci t艂uszczu. Jako zamiennik sera 偶贸艂tego proponuj臋 twar贸g chudy lub p贸艂t艂usty (warto kupowa膰 z r贸偶nych firm - posiadaj膮 r贸偶n膮 konsystencj臋, s膮 mniej lub bardziej kwaskowate), ser z bia艂ek mleka typu w艂oskiego - ricotta (m贸j ulubiony), serek do smarowania Pi膮tnica, serek Bieluch, ser ple艣niowy w wersji light, ser mozzarella, serki z koziego mleka, ser Feta o obni偶onej zawarto艣ci t艂uszczu. Jak wida膰 mo偶na sobie ciekawie urozmaici膰 艣niadanie :) Szynka - owszem - ale najlepiej bardzo dobrej jako艣ci, tzw. wysokogatunkowa. Obecnie niestety coraz wi臋cej w臋dlin jest nastrzykiwana r贸偶nymi substancjami, aby zwi臋kszy膰 ich wodoch艂onno艣膰 - no ale c贸偶 nie maj膮c czasu na zrobienie w艂asnej pieczeni z piekarnika musimy znale藕膰 (czasami po kilku pr贸bach zakupu) t膮 najodpowiedniejsz膮. Koniecznie nale偶y tutaj doda膰 warzywo, ale nie plasterek - tylko ca艂e, np. pomidora, og贸rka, papryk臋, cykori臋, kilka rzodkiewek, kilka li艣ci sa艂aty. Mas艂o czy margaryna? Komentarz: W przypadku diet odchudzaj膮cych korzystniej jest wybiera膰 dobrej jako艣ci margaryn臋, ale r贸wnie偶 w rozs膮dnych ilo艣ciach. Je偶eli ca艂e 偶ycie spo偶ywa艂a艣 mas艂o, to nie musisz z niego rezygnowa膰, ale pami臋taj, 偶eby chleb cienko smarowa膰 (na 2 kromki p艂aska 艂y偶eczka mas艂a), a do pozosta艂ych potraw stosowa膰 t艂uszcze nienasycone w postaci np. oliwy z oliwek. Jajecznica z 2 jajek z cebul膮 - komentarz: od czasu do czasu mo偶esz spo偶ywa膰. Do sma偶enia najlepiej u偶y膰 1 艂y偶eczki oliwy z oliwek. Do jajecznicy obowi膮zkowo musisz doda膰 w臋glowodany z艂o偶one w postaci pieczywa razowego (ciekawie smakuje jajecznica po艂o偶ona na kromk臋 pumpernikla - polecam :)) oraz sk艂adniki mineralne i witaminy w postaci warzywa. Warto zamiast jajecznicy robi膰 omlety z dodatkami - s膮 lepiej strawne. Ale do jego sporz膮dzania u偶ywamy tylko rozm膮conych samych jaj - nie trzeba "wzbogaca膰 go" m膮k膮 - Par贸wki i kromka ciemnego chleba - komentarz: Par贸wek nie polecam w 偶adnej diecie (r贸wnie偶 dzieciom) Dlaczego? Zawieraj膮 bardzo du偶e ilo艣ci t艂uszczu nasyconego. Jest to produkt mocno rozdrobniony - czyli po pierwsze- podczas produkcji mo偶na doda膰 praktycznie ka偶de mi臋so - cho膰by mechanicznie odkostnione (oczywi艣cie mikrobiologicznie czyste i pod kontrol膮 - bo zak艂ad w innym przypadku "poszed艂by z torbami") a jak jest mocno rozdrobnione, to posiada du偶膮 powierzchni臋 i ch艂onie du偶e ilo艣ci wody - a 偶eby ona "nie uciek艂a" dodaje si臋 r贸偶ne stabilizatory oraz inne substancje - i do czego to nam potrzebne? Lepiej wymieni膰 je na dobr膮 chud膮 kie艂bask臋 drobiow膮 lub w臋dliny wysokojako艣ciowe. Chlebek razowy lub pe艂noziarnisty jak najbardziej. Oczywi艣cie musi by膰 dodatek warzywa. Mo偶esz te偶 wypi膰 szklank臋 soku pomidorowego lub marchwiowego. Zastanawiam si臋, jak mam traktowa膰 nast臋puj膮c膮 informacj臋: serek wiejski/ serek homogenizowany/ jogurt - czy jest to pojedynczy produkt stanowi膮cy posi艂ek? Ka偶dy z nich b臋dzie w porz膮dku - je偶eli b臋dzie naturalny - bez dodatk贸w. Sama mo偶esz doda膰 np. posiekan膮 cebulk臋, szczypiorek, czosnek lub jeszcze inne zio艂a (szczeg贸lnie polecam w doniczkach - je偶eli po zakupie si臋 o nie odpowiednio dba - wdzi臋cznie rosn膮 - wiem z w艂asnego do艣wiadczenia), je偶eli chcesz na s艂odko - dodaj 艣wie偶o pokrojony owoc, dla odmiany mo偶na doda膰 bakalie, orzechy, owoce suszone lub pestki dyni lub s艂onecznika. Oczywi艣cie w zale偶no艣ci od u偶ytych sk艂adnik贸w - tak komponujemy kolacj臋, by dostarczy膰 zar贸wno pe艂nowarto艣ciowe bia艂ko, w臋glowodany, t艂uszcz odpowiedniej jako艣ci, witaminy, sk艂adniki mineralne i b艂onnik - zgadzasz si臋, prawda? Nale艣niki - komentarz: mo偶esz bezkarnie spo偶ywa膰 nale艣niki jeden lub dwa razy w tygodniu - pod pewnym warunkiem. Sporz膮dzisz je z m膮ki pszennej graham - typ 1850 lub po艂膮czysz m膮k臋 偶ytni膮 razow膮 typ 2000 z m膮k膮 pszenn膮 typ 750 w stosunku 1:1 (Sama od wielu lat przygotowuj臋 dla siebie i wszystkich wok贸艂 w ten spos贸b :)) M膮ka razowa spowoduje, 偶e d艂u偶ej b臋dziesz czu艂a si臋 syta i Twoje jelita b臋d膮 prawid艂owo pracowa膰 ;) Sma偶one musz膮 by膰 na dobrze rozgrzanej patelni teflonowej, b膮d藕 innej nieprzywieraj膮cej. Wystarczy w贸wczas przed usma偶eniem pierwszego nale艣nika wysmarowa膰 patelni臋 1 艂y偶eczk膮 oliwy z oliwek. Uwierz mi, 偶e po sporz膮dzeniu 2 nale艣nik贸w z powy偶szych m膮k z dodatkami (o kt贸rych za momencik) b臋dziesz si臋 czu艂a wspaniale a偶 do ma艂ej przek膮ski - podwieczorku. 呕eby obiad by艂 pe艂nowarto艣ciowy musimy do艂膮czy膰 do niego dodatki: polecam farsz z piersi kurczaka i pomidor贸w, jajko + szpinak - zwini臋te ruloniki lub koperty pola膰 jogurtem z dodatkiem 艣wie偶o wyci艣ni臋tego czosnku. Opcja na s艂odko: chudy lub p贸艂t艂usty twar贸g wymiesza膰 z jogurtem do odpowiedniej konsystencji doda膰 艣wie偶y owoc. Zreszt膮 mo偶emy kombinowa膰 na 1000 sposob贸w i za ka偶dym razem mie膰 innego nale艣nika. Czym wi臋cej urozmaice艅 w diecie - tym lepiej :) Pierogi - komentarz r贸wnie偶 robimy na bazie m膮ki razowej (w internecie znajdziesz wiele przepis贸w) Do 艣rodka mo偶emy w艂o偶y膰 kapust臋 z grzybami, pieczarki z cebul膮, warzywa, dobrej jako艣ci mi臋so, ser, itd... Spaghetti robione samodzielnie i przede wszystkim - wa偶ne - stosujemy spaghetti pe艂noziarniste, np. firmy Lubella. Zamiast mi臋sa wieprzowo - wo艂owego zawieraj膮cego du偶o t艂uszczu, u偶ywamy mi臋sa drobiowego. Spaghetti mo偶na robi膰 na milion sposob贸w, dodaj膮c do makaronu tu艅czyka z wody, pomidory, oliwki i 艂y偶k臋 oliwy z oliwek otrzymujemy pe艂nowarto艣ciowy obiad. Ziemniaki - komentarz: Powiem w ten spos贸b: najlepiej b臋dzie, je偶eli w ka偶dym dniu tygodnia zjada膰 b臋dziesz posi艂ek obiadowy zawieraj膮cy r贸偶nego rodzaju zbo偶a - czyli tak np. poniedzia艂ek kasza gryczana, wtorek makaron pe艂noziarnisty, 艣roda ry偶 pe艂noziarnisty lub parboidalny, czwartek nale艣niki z m膮ki graham, pi膮tek kasza j臋czmienna, sobota pierogi z m膮ki 偶ytniej, niedziela ziemniaki. Rozumiesz o co mi chodzi? Urozmaicaj膮c swoje dania masz wi臋ksz膮 szans臋 na dostarczenie odpowiednich sk艂adnik贸w do swojego organizmu. Czy ziemniaki, owszem raz lub ewentualnie dwa razy w tygodniu mog膮 znale藕膰 si臋 na Twoim talerzu. Dodatki? Mi臋so lub ryba. Spos贸b obr贸bki - optymalnie parowar, ewentualnie gotowanie, pieczenie, sma偶enie kr贸tko na patelni teflonowej u偶ywaj膮c oliwy z oliwek. I oczywi艣cie jako dodatek sur贸wka lub sa艂atka (oczywi艣cie bez majonezu i 艣mietany) Fasolka- komentarz: hmm - czy zapomnia艂a艣 dopisa膰 - po breto艅sku, czy chodzi艂o o inn膮? Tradycyjnie robiona fasola zawiera du偶膮 zawarto艣膰 t艂uszcz贸w nasyconych (dodatek boczku, t艂ustej kie艂basy) Je偶eli zmodyfikujesz sk艂adniki: czyli dodasz chud膮 kie艂bas臋 bez boczku - to "od czasu do czasu" mo偶esz spo偶y膰. Zupa meksyka艅ska - komentarz: warto艣膰 energetyczna i od偶ywcza zale偶y od u偶ytych sk艂adnik贸w. W sk艂ad tej zupy wchodzi mi臋so mielone. Je偶eli dodamy zakupione w sklepie - to mo偶e tym samym zupa zawiera膰 niepotrzebne t艂uszcze nasycone. Najlepiej wybra膰 wersj臋 z drobiowym i oczywi艣cie do zupy nie dodawa膰 偶adnych zasma偶ek, ani 艣mietany. Og贸lnie, je偶eli musimy sporz膮dza膰 zupy zabielane - zamiast 艣mietany u偶ywamy jogurtu lub mleka. Dobrym sposobem jest te偶 miksowanie zup - wtedy bez zb臋dnych dodatk贸w otrzymujemy smaczne i aromatyczne zupy. Ziemniaki, ryba, sur贸wka - komentarz: ziemniaki uwaga jak wy偶ej. Ryba najlepiej pieczona w piekarniku (wystarczy foli臋 aluminiow膮 wysmarowa膰 oliw膮, a rybk臋 opr贸szy膰 przyprawami, natrze膰 czosnkiem i skropi膰 cytryn膮 - pychotka - ale uwaga kupowa膰 filety lub ryby 艣wie偶e nie mro偶one, kt贸re posiadaj膮 nawet do kilkudziesi臋ciu procent glazury) Nie spo偶ywa膰 ryby ze sma偶alni (ryby poddawane obr贸bce cieplnej kilkana艣cie razy na tym samym t艂uszczu, w takim t艂uszczu znajduj膮 si臋 kwasy t艂uszczowe o niekorzystnej konfiguracji trans, szkodliwe substancje) Sur贸wka jak najbardziej - oczywi艣cie bez dodatku majonezu i 艣mietany. Frytki, kotlet, sa艂atka Frytek nie polecam - du偶a zawrotno艣膰 t艂uszczu. Zamiennie proponuj臋 pokroi膰 surowego lub wp贸艂 ugotowanego ziemniaka, w艂o偶y膰 do 偶aroodpornego naczynia, skropi膰 oliw膮 z oliwek i zapieka膰 w piekarniku. Palce liza膰 :) Kotlet - z jakiego mi臋sa? Panierowany? Samodzielnie przyrz膮dzaj膮c kotleta - najlepiej nie u偶ywa膰 panierki, a je偶eli nie mo偶emy si臋 bez niej oby膰, to po pierwsze - u偶ywamy m膮ki razowej, a po drugie zamiast bu艂ki tartej robimy panierk臋 z otr臋b贸w pszennych, owsianych i zarodk贸w pszennych. Mo偶emy tez doda膰 zmielone orzechy lub sezam. Przek膮ski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynk膮/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc - komentarz: ilo艣膰 i rodzaj przek膮ski uzale偶niony jest od Twojego ca艂odziennego rozplanowania menu :) Je偶eli zjesz obfite 艣niadanie, to przek膮ska przed obiadem powinna by膰 niewielka, np. owoc lub warzywo, ma艂y jogurt. Ale je艣li z jakich艣 powod贸w nie mog艂a艣 spo偶y膰 solidnego 艣niadania, to musisz uzupe艂ni膰 niedob贸r energii i sk艂adnik贸w w postaci np. serka wiejskiego 150g z kromk膮 razowego chleba i pomidorem. Przek膮ska - podwieczorek przed kolacj膮 powinna by膰 niewielka - dlatego, 偶e obiad powinien by膰 ciep艂y, warto艣ciowy, od偶ywczy i syc膮cy. Powinien wystarczy膰 owoc, warzywo, kisiel, 艂y偶ka ziaren. Ale oczywi艣cie te zale偶no艣ci s膮 labilne. Zale偶y to od trybu 偶ycia cz艂owieka. Pozdrawiam

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Panierowany? Samodzielnie przyrz膮dzaj膮c kotleta - najlepiej nie u偶ywa膰 panierki, a je偶eli nie mo偶emy si臋 bez niej oby膰, to po pierwsze - u偶ywamy m膮ki razowej, a po drugie zamiast bu艂ki tartej robimy panierk臋 z otr臋b贸w pszennych, owsianych i zarodk贸w pszennych. Mo偶emy tez doda膰 zmielone orzechy lub sezam. Przek膮ski: kromka ciemnego chleba z serem lub szynk膮/ serek wiejski/ jogurt/ serek homogenizowany/ owoc - komentarz: ilo艣膰 i rodzaj przek膮ski uzale偶niony jest od Twojego ca艂odziennego rozplanowania menu :) Je偶eli zjesz obfite 艣niadanie, to przek膮ska przed obiadem powinna by膰 niewielka, np. owoc lub warzywo, ma艂y jogurt. Ale je艣li z jakich艣 powod贸w nie mog艂a艣 spo偶y膰 solidnego 艣niadania, to musisz uzupe艂ni膰 niedob贸r energii i sk艂adnik贸w w postaci np. serka wiejskiego 150g z kromk膮 razowego chleba i pomidorem. Przek膮ska - podwieczorek przed kolacj膮 powinna by膰 niewielka - dlatego, 偶e obiad powinien by膰 ciep艂y, warto艣ciowy, od偶ywczy i syc膮cy. Powinien wystarczy膰 owoc, warzywo, kisiel, 艂y偶ka ziaren. Ale oczywi艣cie te zale偶no艣ci s膮 labilne. Zale偶y to od trybu 偶ycia cz艂owieka. Pozdrawiam

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Go艣膰 niewiemchce
dzi臋kuje za niezwykle wyczerpuj膮c膮 odpowied藕, mam nadziej臋 ze wkr贸tce zobacz臋 efekty :)

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach
Kobietko niewiemchce przedstawiam Ci jeszcze kilka istotnych informacji i moich spostrze偶e艅: "ale z hormonami mo偶e co艣 mam, nie bada艂am si臋, bo mam nieregularny okres i jeszcze kilka objaw贸w kt贸re mog艂yby wskazywa膰 na zaburzenia hormonalne." Prosz臋 - nie bagatelizuj tak powa偶nej sprawy. Nie 偶yj dalej w niewiedzy - id藕 do lekarza, nie Ci臋 zbada, skieruje na badania i powie co jest nie tak. Uk艂ad hormonalny ma ogromny wp艂yw na nasz膮 przemian臋 materii. Nieregularny okres najprawdopodobniej zwi膮zany jest z rozregulowan膮 przemian膮 - czyli stosowaniem nieodpowiednich diet - ale zar贸wno ja, jak i Ty mo偶emy sobie na ten temat gdyba膰 i gdyba膰 - a prawd臋 zna tylko lekarz. Napisz koniecznie jakie艣 informacje po wizycie :) "zak艂adaj膮c, 偶e chodz臋 spa膰 o 23, kolacja o 19 to dobra pora?" Kolacj臋 powinna艣 spo偶ywa膰 ok. 3 godziny przed snem. Zale偶ne jest to r贸wnie偶 z tym, jak b臋dzie wygl膮da艂o Twoje rozplanowanie posi艂k贸w w ci膮gu ca艂ego dnia. Przygotowa艂am dla Ciebie odpowiedni rozk艂ad. Pierwsza propozycja: Zak艂adaj膮c, 偶e wstajesz oko艂o 9 (tak jak pisa艂a艣) I 艣niadanie: godzina 9 II 艣niadanie: godzina 12 Obiad: godzina 15 Podwieczorek: godzina 18 Kolacja: godzina 20 Lub druga propozycja: I 艣niadanie: godzina 8 II 艣niadanie: godzina 11 Obiad: godzina 14 Podwieczorek: godzina 17 Kolacja: godzina 19 Je偶eli zdarzy si臋, 偶e rozk艂ad b臋dzie troch臋 labilny - nie nale偶y od razu wpada膰 w panik臋 ;) Wa偶ne, 偶eby stara膰 si臋 spo偶ywa膰 posi艂ki mniej wi臋cej w tych samych porach - nasz ca艂y organizm b臋dzie nam za to bardzo wdzi臋czny. Je偶eli dla w艂asnego samopoczucia chcesz na sta艂e zrzuci膰 kilka kilogram贸w, najlepiej b臋dzie, gdy zrobisz to wed艂ug schematu: I etap wprowadzaj膮cy: przystosowanie organizmu do ubytku kcal z po偶ywieniem. W Twoim przypadku oko艂o 1800 kcal. Jad艂ospis na 2 tygodnie II etap kontynuuj膮cy: do艣膰 mocne ograniczenie kcal - ale organizm otrzymuje wa偶ne sk艂adniki od偶ywcze. W Twoim przypadku 1500 kcal - nie zani偶aj! Bo po raz kolejny spowolnisz i rozregulujesz swoj膮 przemian臋 materii. Jad艂ospis z t膮 warto艣ci膮 energetyczn膮 do po偶膮danego momentu III etap utrzymuj膮cy: po osi膮gni臋ciu wagowego rezultatu, powolne dochodzenie do ilo艣ci kalorii, kt贸re b臋dziesz spo偶ywa膰 maj膮c odpowiedni膮 mas臋 cia艂a (w Twoim przypadku mo偶esz maksymalnie schudn膮膰 do 50kg, poni偶ej tego poziomu zwi臋ksza si臋 ryzyko wielu schorze艅) Zwi臋kszaj kaloryczno艣膰 jad艂ospisu o oko艂o 100 - 200 kcal na tydzie艅 - zapobiegniesz efektowi jojo. A偶 do uzyskania po偶膮danej warto艣ci, np. 2000 kcal. Proponuj臋 r贸wnie偶 rozplanowa膰 posi艂ki w nast臋puj膮cy spos贸b: Podam przyk艂ad procentowego rozdzia艂u ca艂odziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczeg贸lne posi艂ki (na podstawie tego b臋dziesz mog艂a sobie obliczy膰 zapotrzebowanie dla p贸藕niejszych jad艂ospis贸w) I 艣niadanie: 25 - 30% II 艣niadanie: 5 - 10% Obiad: 30 - 35% Podwieczorek: 5 - 10% Kolacja: 15 - 20% Czyli dla Ciebie uwzgl臋dniaj膮c 1800kcal: I 艣niadanie: 30% 540 kcal II 艣niadanie:10% 180 kcal Obiad: 35% 630 kcal Podwieczorek: 10% 180 kcal Kolacja: 20% 360 kcal UWAGA! NIE R脫B PODSTAWOWEGO B艁臉DU: NIE D膭呕 TYLKO DO PODLICZANIA KALORII. Przyk艂ad: Orzechy z jednej strony s膮 bardzo kaloryczne. Zawieraj膮 w 100g 艣rednio 600 kilokalorii - ale zarazem s膮 skoncentrowanym 藕r贸d艂em zar贸wno bia艂ka, dobrej jako艣ci t艂uszcz贸w , zawieraj膮 magnez, potas, kwas foliowy. Jaka alternatywa? Mo偶emy spo偶ywa膰 je w rozs膮dnych ilo艣ciach - nawet codziennie urozmaicaj膮c i zamieniaj膮c z innymi bakaliami. Mo偶emy je doda膰 do musli lub mog膮 stanowi膰 przek膮sk臋 jako II 艣niadanie lub podwieczorek. Tworz膮c sw贸j jad艂ospis proponuj臋 kierowa膰 si臋 zasadami piramidy 偶ywieniowej - i oczywi艣cie tak偶e moimi wszystkimi zaleceniami podanymi w tej i w poprzednich wiadomo艣ciach :) Uwzgl臋dnij prosz臋 koniecznie aktywno艣膰 fizyczn膮 :) Zobaczysz, jak po kilku dniach poczujesz si臋 wspaniale. Czym wi臋cej ruchu - tym mamy wi臋cej energii, pozytywnie spogl膮damy w przysz艂o艣膰, poprawia si臋 przemiana materii, optymistyczniej na siebie patrzymy, nie zaprz膮tamy sobie g艂owy ci膮g艂ym my艣leniem o jedzeniu. I jest jeszcze tysi膮c innych powod贸w, a o kt贸rych nie b臋d臋 si臋 ju偶 tu rozpisywa膰 :) Zapewne te偶 wiesz, 偶e tkanka mi臋艣niowa ma wi臋ksze zapotrzebowanie na energi臋 - dlatego im wi臋cej mi臋艣ni a mniej tkanki t艂uszczowej - tym oczywi艣cie korzystniej :) Na pocz膮tek mog膮 to by膰 spacery, Jeszcze jedna wskaz贸wka: Nie zmieniaj wszystkiego od razu! Daj czas swojemu organizmowi na wprowadzenie zmian, kt贸re b臋d膮 ju偶 przecie偶 trwa艂y ca艂e 偶ycie :) Powodzenia! W膮tek zapisa艂am sobie w zak艂adkach - wi臋c napisz czasem jak si臋 czujesz podczas wprowadzania w 偶ycie nowych nawyk贸w 偶ywieniowych.

Udost臋pnij ten post


Link to postu
Udost臋pnij na innych stronach

×