Proszę o pomoc- SIŁOWNIA

Dziś rozpoczęłam moją przygodę z siłownią i w związku z tym mam kilka pytań do osób które trochę się na tym znają. Dodam że chodzi mi głównie o schudnięcie. 1) Ile serii i powtórzeń najlepiej przyjąć na początek- czy lepiej jest zrobić mniej powtórzeń ale na większym obciążeniu, czy tez więcej ale na mniejszym- np tylko 5 powtórzeń na maksymalnym dla mnie obciążeniu, czy 15 na średnim dla mnie obciążeniu? 2) Czy najlepiej wybrać sobie konkretny trening, np danego dnia ćwiczyć tylko na urządzeniach na mięśnie nóg, czy też mieszać ze sobą ćwiczenia- nogi/ramiona/brzuch,itp 3) Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć, ile powinien trwać trening i ile rozgrzewka przed nim. Czy bieżna/orbitrek/rowerek to dobra rozgrzewka przed treningiem? Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

Poczytaj, baza wiedzy: http://www.sfd.pl/Odchudzanie_%C5%81opatologicznie%2C_czyli_odpowiedzi_na_najcz%C4%99%C5%9Bciej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html http://www.mnbbc.com/content.php/215-Z-kosci-na-osci-czyli-odchudzamy-si%C4%99-skutecznie A tu znajdziesz dzienniki odchudzania i plany treningowe, na których możesz się wzorować: http://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html

Dzięki za linki :) Tylko w tym ostatnim jest napisane 'strona wymaga autoryzacji' to nie wiem- mam się zalogować zeby korzystać? Nie znam się na takich hasłach :P

Kurcze, przeczytałam wszystko i nadal mam pustkę w głowie a nawet więcej niejasności. -""trening na chudniecie" jako trening w ilościach 15-25 powtórzeń, jest jednym z pomyłek jakie można popełnić włączając ćwiczenia siłowe w swój plan odchudzania. "- no tu mam odpowiedź, że nie powinnam robić 15 powtórzeń -"Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, Treningi z każdego A i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń 3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń 5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...-" z tego rozumiem może połowę :( Nie mam pojęcia co to są wzniosy z opadu, wyciskanie sztangi skos góra, plank, martwy ciąg, ściąganie drążka z nachwytem. A pompki to chyba jednej nie zrobię :( -"6 trening na maszynach, zamiast na wolnych ciężarach Nie ma kompromisów chcesz cokolwiek osiągnąć, zapomnij o maszynach zacznij wykonywać przysiady, wykroki, wyciskanie na barki stojąc, podciągnie na drążku, wiosłowanie - na wolnych ciężarach (sztanga, hantle). Nie cackaj się z obciążeniem. Zbyt mały ciężar i anemiczny trening nigdy nie przyczyni się do rozwoju masy i siły mięśni. Izolację i „zabawy w czucie ruchu czy napięcia mięśni zostaw zawodowcom, z kilkunastoletnim stażem". - czyli nie ma sensu ćwiczyć na maszynach? Inaczej nie umiem :(

sie tu jeszcze ktoś kto sie zna na tym I w bardziej przejrzysty sposób potrafi nam to wytłumaczyc

:(

1. najlepiej zacznij od 3serii po 15 powtórzeń z ciężarem takim, żebyś 15 powtórzenie robiła ostatkiem sił. 2. Na początku możesz robić obiegówkę, czyli każda partia ciała. 3. na początek chódź na siłkę 3x w tygodniu, trening max.1.5h, rozgrzewka do 10minut np. na rowerku lub biezni. powodzenia :)

po każdym treningu siłowym rób aeroby na bieżni zacznij od 30 min z tetnem 140

no wlasnie wazne jest tez co chcesz ze soba zrobic?? jaki masz wzrost/wage/wiek ?

Dziękuję za odpowiedzi. Chcę schudnąć, mam 28 lat, 172 wzrostu/78kg

jakie sa Twoje nawyki zywieniowe?

mogę Ci pomóc jeżeli masz jakies pytania - smialo

Oj, moje nawyki żywieniowe do tej pory były tragiczne :( Jadłam nieregularnie, zastępowałam posiłki słodyczami, często zamawialiśmy z mężem pizzę, bo nie chciało mi się ugotować obiadu (mamy małe dziecko- takie wytłumaczenie :P ) Od pewnego czasu jem bardziej regularne posiłki, zwykle: 9:00- słaba kawa z mlekiem bez cukru, jajecznica i kromka pełnoziarnistego chleba (albo kanapki z wędliną i rzodkiewką) 12:00- słaba kawa z mlekiem bez cukru, kanapka 15- kotlety mielone, buraczki gotowane, surówka, ziemniaki 20:00- kanapki, naleśniki albo twarożek albo sałatka. W międzyczasie piję herbatę ziołową. Nie potrafię się zmusić do picia większej ilości wody mineralnej, lub zapominam o tym po prostu. Wcześniej byłam uzależniona od słodyczy i od podjadania. Do teraz kiedy się mocno zdenerwuję, myślę tylko o tym żeby zjeść, ale od pewnego czasu unikam cukrów prostych, słodyczy, nie słodzę, unikam białego pieczywa. Wcześniej moja dieta była bardzo uboga- właściwie w kółko jadłam to samo, teraz staram się urozmaicać. Nie potrafię zjeść mało na obiad. Nie mogę żyć bez jedzenia, lubię gotować pięknie wyglądające, smakowite potrawy, lubię się delektować, rozmyślać co zrobić na obiad, dlatego nie sprawdzi się u mnie dieta oparta na gotowanych warzywach na śniadanie/obiad i kolację bo po prostu będę myślała tylko o tym, żeby rzucić się później na jedzenie.

Ps. Te menu to taki przykład oczywiście nie jem codziennie na obiad kotletów mielonych, ale zwykle jest to jakiś smażony kotlet, ewentualnie gotowane pulpety/gotowana pierś z kury, czasem gulasz

Od dłuższego czasu zmagam się z wagą, kiedyś ważyłam 55 kg i w ciągu jednego roku przytyłam 15. Później utrzymywałam wagę 70 przez dłuższy czas, czasem udawało mi się zejść do 65 kg, ale to zaraz nadrabiałam. A teraźniejsza waga to to co pozostało po ciązy. Na początek chciałabym schudnąc chociaż te 8 kilo, później kolejne 5. A wymarzona waga to 62 kg, w takiej myślę, że czułabym się dobrze. Jeśli potrafisz mi coś doradzić, będę wdzięczna :)

Słabe masz te posiłki a metabolizm pewnie w stanie krytycznym. Przede wszystkim regularne jedzenie co 3h. Jedz dużo białka, ryby, jaja, mięso, pij jogurty naturalne, sery wprowadź chude, ostatni posiłek 2h przed snem i niech to bedzie np. 80g twarogu chudego z 3 łyżkami jogurtu i do tego 100g rzodkiewki i zioła. Pij sok pomidorowy. Na obiad mięcho + ryż brazowy/basmati/makaran zytni razowy Jedz grejfruta zielonego 200g po obraniu na II posiłek z 2 kromkami chleba na zakwasie i do tego chuda szynka. Używaj oliwy z oliwek. CHodzisz na siłownie, co trener powiedział, żebyś co ćwiczyła? Pytaj go, on jest od tego. Moze ulozy Ci jakas diete? Tylko nie odchudzaj się na dietach 1300-1500kcal. Mysle ze dla Ciebie choc nie znam Twojego zapotrzebowania, bylaby ok 1800-2000kcal dieta, na poczatku optymalna zeby metabolizm był w miare ok.

pij przed azdym posilkiem szklanke wody, a po posilu herbaty zielone. Musisz pic i jesc 5 posilkow dziennie co 3h a wtedy napewno beda efekty. Pamietaj ze zeby schudnąc trzeba jesc. Pamietaj też, że odchudzanie to w 70% dieta a w 30% treningi.

przyszła fitnesska- dzięki za rady :) Jutro kupuję grejpfruta i sok pomidorowy. Ten zielony grejpfrut to chodzi o pomelo, czy o niedojrzalego grejpfruta, czy o jakas odmiane? U nas trener płatny jest dość słono, dlatego na razie nie korzystałam :( Do tej pory chodziłam na zajęcia typu aerobik, ale po przeczytaniu kilku opinii tu na forum zdecydowałam się częsciej chodzić na siłownię. I stąd moje pytanie w temacie- bo zielona jestem kompletnie jeśli chodzi o siłownię ;)

sok pomidorowy pij do kolacji, a zielony grejfrut to zielony grejfrut, dostaniesz napewno w markecie jakims, w spozywczakach też :) to nie jest pomelo. A z jakiego miasta klikasz?

Małe miasto Płock ;)

no to ok, jesli ceni sie za diete, ile bierze? Ale pokazanie cwiczen Tobie to jest w jego obowiazku

nie wiem czy wogóle układa dietę a spotkanie 45 minut bodajże 100 zł, może i warto, ale na razie mam jeszcze remont na głowie więc póki co mogę zapomnieć.

ciekawy temat, chętnie poczytam, szczególnie o posiłakach, co do siłowni to w moim przypadku wykluczone, ale starm się codziennie chodzić z kijkami bądź ćwiczyć na orbitreku, chciałabym przede wszystkim wusmuklić i wyrzeźbić nogi, gdybym schudłą przy tym z 5 kg byłoby cudnie. Mam 165 cm wzrostu, ok 60 kg, 30 lat i mnóstwo diet za sobą, więc podejrzewam, że mój metabolizm jest delikatnie mówiąc rozwalny. Czy jest dla mnie jakaś szansa...

regularne posiłki bogate w bialko, skoro jesteś wyniszczona przez diety cud

myślisz, że te kijki i orbitrek będą dobre na nogi (konkretnie uda) Diety cud jak cud, bo zdziałały. W efekcie schudłąm ok 18 kg i waga ta utrzymuje się już prawie 2 lata, ale chciałąbym jeszcze kilka kilogramów, no i te nogi, to jest priorytet

są domowe sposoby na wyszczuplenie nóg, ale siłownia byłaby najlepszym sposobem - masz mozliwosc zapisac sie na nia ?

pojawił bo ja też czytam I próbuje sie dostosować do zaleceń dodam że nie mam nadwagi ale chcialabym schudnac 3 może 4 kilo na siłownię ciszę już pol roku a waga ani nie drgnie

nie mam takiej możliwości, że względu na dzieci i brak czasu. Wiem, że to banalne wytłumaczenie ale u mnie tak jest. Mam 3 małych dzieci ( w tym bliźniaki) chodzę do pracy a mąż kończy o bardzo różnych godzinach pracę i nie mogę się zapisać na jakąś konkretną godzinę na siłownie. Mam w domu atlas, jest tam laweczka do wyciskania i nie wiem jak to się nazywa, ale daje się ciężarki na taki drążek i nogami (łydkami) się to podnosi. Ale jakoś nudzi mnie siedzenie samej w piwnicy o 5 czy 6 rano (bo tylko o tej godzinie mogłabym to robić). Myślisz ze ten orbitrek nie będzie dobry?

Jeszcze jedno pytanko mnie naszło po dzisiejszym treningu- czy jak ćwiczę na jednej maszynie te 3 serie po 15 powtórzeń, pozniej przechodzę na drugą, trzecią, itd, to później mogę z powrotem wrócić do pierwszej w tym samym treningu? Nie wiem czy to jasno wyjaśniłam :o

orbitrek jak najbardziej OK. solniczka --> nie, po co? 3x15 na jednej maszynie w zupełności Ci wystarczą. Czy tam na tej siłowni gdzie chodzisz nie ma trenera byś mogła go podpytać o ćwiczonka? PO treningu siłowym ile maszerowałaś na bieżni?