CHUDNIEMY!! W KOŃCU!!! OD 75 WZWYŻ ZAPRASZAM

Cześć Dziewczyny! Fajnie, że dołączyła do nas nowa duszyczka, która chce poprawić swój stan :D Kaja, Kochana muszę porobić jakieś foty, wyślę jak tylko coś będę miała :D Zapuścić to się na pewno nie zapuściłaś, a kondycja spada jak się nie ćwiczy szybko (szczególnie wydolność), więc jak się zacznie trenować to nie ma siły, nie można przestać. Z resztą to uzależniające ;D W ładnym miejscu jesień jest piękna, ale w mieście to nie bardzo. Dziś zaliczyłam ćwiczenia na plecy i nogi, było ciężko, bo mam straszny ból głowy, ale udało mi się przetrwać. Bardzo do serca wzięłam sobie naszą akcję, więc ze szczególną uwagą dobieram posiłki i tak jak napisałaś trzymam się godzin posiłków. Kochana, ja Omegę-3 jadam już od tak dawna, że powinnam być szczupaczkiem, więc to nie jest gwarantem dobrej wagi ;P No i zaczęłam jeść więcej rybek. Piekę je w piekarniku w sosie jogurtowo-koperkowym z czosnkiem. Mniam! A jak Tobie idzie? Anja*25 witaj! Generalnie Twoje menu jest okej, ale chciałabym wiedzieć jakim typem sylwetki dysponujesz i jaki cel chcesz osiągnąć: chciałabyś być bardziej smukła czy bardziej umięśniona? Bardzo podoba mi się Twoje podejście do diet. Chciałabym się dowiedzieć jakie i ile diet w życiu zaliczyłaś :-) To pomoże ocenić jaki jest stan Twojego organizmu. Jeżeli chodzi o Twoje menu: pozwól, że się przyczepię o szczegóły (tylko bez obrazy, ja się nie chcę wymądrzać tylko pomóc) - nie spożywaj żadnych nabiałów 0%, lepiej zjeść tłustsze a rzadziej, te odtłuszczone zawierają w sobie różnego rodzaju zagęszczacze. Pieczywo chrupkie zastąpiłabym prawdziwym razowcem na zakwasie - zdrowszy i bardziej sycący :-) Czemu banany odpadają? Kolację koniecznie jadaj - to mit, że bez niej szybciej się chudnie. Jest wręcz odwrotnie. Tylko ma to być coś lekkiego a nie ciastkowego ;D Reszta wygląda mi na rozsądnie zaplanowaną :-) Co do ćwiczeń, bardzo fajnie, że wprowadzasz je do swojego planu! To się bardzo chwali :D Tylko po ćwiczeniach powinnaś zjeść coś białkowego, masz na to tylko 1 godzinę od momentu zakończenia ćwiczeń. Inaczej wszystkie Twoje wysiłki idą na marne niestety. Zazwyczaj chudnięcie zajmuje 3x więcej czasu niż proces tycia. Mówimy oczywiście o zdrowym spadku wagi. O której chodzisz spać i o której wstajesz? Ciasto light... jejku ja nie jadam ciast, tym bardziej ich nie piekę ;P Zobacz sobie przepisy "gotuj i chudnij" - laski z tego programu robią dużo obciętych kalorycznie słodkości :-) Buziaki Dziewczynki i do następnego! :*

Cześć Laseczki :) Ale się wczoraj narobiłam, w sumie upiekłam dwa ciasta, mój super - samiec będzie wniebowzięty :D I tylko jeden jedyny raz (z ręką na sercu!) spróbowałam troszeńkę masy :P Więcej grzechów nie pamiętam... :P Jednak póki co, jestem uparta. Wczoraj troszkę mi zeszło z pieczeniem więc ćwiczyłam prawie do 22,30 - stepper godzinka, potem jeszcze brzuszki machnęłam, a jaka dumna jestem,że sobie nie odpuściłam... ;) Shann, postaram się szybciutko odpowiedzieć na Twoje pytanka, jeśli coś pominę, nadrobię później, bo za chwilkę trzeba na zakupki jechać ;) Typ figury - szerokie biodra, obszerne uda, brzuszek narazie sterczy (choć przyznam, że od początku diety troszkę mnie "wsysnęło" do środka, wynikiem podzielę się jutro) - na początek chciałam bym być smuklejsza, potem jak już schudnę, chce dalej ćwiczyć,żeby wyrobić sobie mięsnie. Boże, jak ja bardzo bym chciała mieć zgrabne nogi...to takie moje marzenie, mam nadzieje,że do spełnienia :) O dietach opowiem jak będę mieć więcej czasu :) Ok, z nabiału 0% mogę zrezygnować, bo szczerze mówiąc w smaku nie czuję żadnej różnicy, ale pieczywko chrupkie bardzo lubię, przyzwyczaiłam się do niego i chyba jednak przy nim zostanę, przynajmniej przez kilka dni w tygodniu :) Banany odpadają dlatego,że jak dla mnie (pomimo,że je strasznie lubię) są ciężko strawne, jakieś 15-30 min po zjedzeniu mam mocne wibracje w brzuchu, a poza tym są bardzo kaloryczne. Kolacja...no dobra, będę ją jeść, chociaż pół szklanki kefirku, ale obiecuję - BĘDĘ!! :D :P Wstaję o 8, chodzę spać o 23. :) A tak poza tym to nie wiem jak można ciast nie jadać, nie rozumiem tego... :D (chociaż na czas diety zamierzam ich nie jeść w ogóle, na chwile załamania zakupiłam sobie wafelki truskawkowe bez cukru, idealne dla diabetyków i grubasków takich jak ja :D ) A Wy, kobietki jak długo jesteście na diecie i na jakiej? Od jakiej wagi wystartowałyście i ile udało Wam się zrzucić do chwili obecnej? Ups, muszę już jechać... Do zaklikania później! Pozdrawiam ciepło :)

Anja, bardzo się cieszę, że jesteś otwarta na propozycje :D Ja byłam zwolenniczką niejedzenia śniadań przez x lat, uważając, że to mi służy... ach jakże się myliłam :-) Masz bardzo fajne podejście do diety, bardzo mi się to podoba! Pamiętaj, żeby czytać etykiety wszystkiego, co kupujesz i unikać cukrów, tłuszczów trans i innych dziwnie brzmiących składników. Ja ostatnio rozważam jedzenie głównie raw food. Chciałabym rozruszać trochę metabolizm. Uwierzysz, że będziesz miała zgrabne nogi jak zobaczysz zmiany zachodzące w Twoim ciele - skup się na mierzeniu obwodów i na fotkach, waga potrafi nieźle oszukiwać :D Dla mnie waga jest wrogiem odkąd ćwiczę codziennie, najważniejsze, że nie rośnie - w końcu przekroczę magiczną barierę i tłuszcz zacznie topnieć tak, że będzie to widać na wadze. Tego Tobie życzę!!!! Ciasta jadam na święta - ale tak to nie kuszą mnie tak bardzo jak słone przekąski, dlatego jedynym akceptowalnym przeze mnie odstępstwem jest popcorn robiony w domowych warunkach. I co miesiąc nęka mnie czekolada gorzka ;D Twój typ figury oznacza, że nie masz tak obtłuszczonych organów, co jest dobrą wiadomością. Gruszki wolno chudną, ale i wolno tyją. Brzuś najszybciej zleci, to taki proces ochronny organizmu :-) Jeżeli chodzi o mnie to obecnie jestem na diecie South Beach - schudłam na niej 10kg w pół roku i ten wynik skutecznie utrzymuję. Wcześniej trochę dietowałam, głównie Montignac i jakaś dieta białkowa, po której miałam potężne jojo. Ale była strasznie restrykcyjna i nie skończyłam programu 12 tygodni, byłam po prostu bez sił przy niej. Teraz jestem na etapie stabilnego menu :-) Jak weekend mija Dziewczyny? BUUUUUUUZIAK!

Cześć Kobietki :) Ja dosłownie na 30 sek tutaj teraz jestem :) Zgodnie z planem zważyłam się dziś rano i waga spadła do 84,5 kg (we wtorek miałam 88). Szkoda ,że tylko na początku odchudzania traci się na wadze tak szybko :P No cóż, trzeba walczyć dalej! A Wan jak idzie? Odezwę się niebawem. Trzymajcie się cieplutko :)

halo, witam:) i polewam ciepłą herbatke czerwona, bo do kawusi jeszcze daleko:) pochwale sie tylko, ze wczoraj zakupiłam ekstra body modelujące, które wyjatkowo opina co trzeba i najwazniejsze ze jest idealne w biuscie:) bo z tym zawsze miałam problemy w body. było przecenione z 129 na 50:) lubie jak cos dobrego i fajnego wpadnie mi w ręce, ale ogólnie to zawiodłam sie, bo jeszcze nie ma wyprzedazy czy wiekszych przecen towarów w galeriach.ale co sie dziwic jak zimy nie widac, towary jescze nie wyprzedane. pa, pa

Hej Dziewczyny! Kaja, super pomysł z tym body! Seksowna i dobrze dopasowana bielizna może na prawdę pomóc :D Anja, co u Ciebie? Gratuluję Ci spadku wagi!!! :D Oby tak dalej!!! Ja dziś miałam siłowe, w weekend ze względu na zjazdy nie poćwiczyłam, ale postępuję zgodnie z rutyną. Poza tym bez zmian. Nie chcę narzekać, więc napiszę tylko, że AKCJA TRWA! :D Buziaki!

tak, to body jest rewelacyjne, idealnie na mnie pasuje, nawet męzus zauwazył ze inaczej wyglądam, a o tym cudenku nawet nie wiedział:) wszystkie galaretowate fałdki ukryte:) shann, ja cie strasznie podziwiam z tymi cwiczeniami:) tez bym tak chciała:(

Kaja, trzeba po prostu wyłączyć myślenie o lenistwie, o braku czasu oraz o bólu - i dzień za dniem walczyć. Najgorsze, to zacząć myśleć ;P W tym wypadku to się nie sprawdza ;D A po jakimś czasie ćwiczenie zaczyna sprawiać przyjemność :-) Dobrze dopasowana bielizna modelująca sylwetkę ma też dodatkową zaletę, że podczas odchudzania pomaga skórze się ściągać :-) Buziak!

no więc karnecik na siłownie wykupiony:) i pierwsze zmagania za mną. na tej siłowni jest zaje...ście:) duzo różnego sprzętu i fajna obsługa. tak więc akcja spalania tłuszczyku trwa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

czesc! sorki ze tyle mnie nie bylo ale jakos sie tak ulozylo, z robota, zmeczeniem, chwilowa demobilizacja... Ale wracam. Jak odpoczne po kolejnych nocach w robocie wracam na silke, mialam 1.5tyg przerwy i odczuwam jej braki!! chwilowo popuscilam z jedzeniem, z tego pospiechu czasem wpadaly do zoladka niefajne rzeczy, ale dosc. Na szczescie to bylo chwilowe zalamanie i mam nadzieje ze sie nie odbije na moim odchudzanku. Nie waze sie chwilowo, bo jestem taaaaaka opuchnieta... druga faza cyklu mnie wymeczy po prostu :( nienawidze tego :( ech... i po nocnej robocie znow mam taki spuchniety brzuch, ze nie mam sily nawet go wciagnac taki jest pieron napiety. Dziewczyny - PORATUJCIE DOBRYM SLOWEM I KOPEM W DUPKE!!!!! Pliz... bo troche mnie handra jesienna dopada.... A naprawde nie chce miec dupy jak kolimbryna i nog jak slon afrykanski :( :( :( Czesc Anja - zostan z nami na dluzej :) fajnie dietkujesz!! :) caluje i ide odsypiac bo nic nie spalam :( papa

lupus, żadne kopa w dupsko tylko dobre słowo na zachęte. moze ty cos jadasz co cie tak wzdyma? ja tak mam z herbatą, tak, ze zwykła herbatą , której zapach mnie po prostu odrzuca, a po jej wypiciu wierci mi w brzuchu i chce mi sie rzyg@Ć:( i za duzo jabłek tez to powoduje. NAJWAZNIEJSZE TO MIEC SWIADOMOSC ZE CZŁOWIEK ODPUSCIŁ I TRZEBA SIE ZABRAC ZA SIEBIE. ja obawiam sie mojego słomianego zapału dlatego na razie wykupiłam 8 wejsc, a siłownie mam dosłownie 300 m od domku:)

No, widzę, że pełna mobilizacja u nas na topicu! SUPER! Dziś dałam czadu siłowo - biceps i plecy, ach jakie mam zakwasy! :D Ale to pozytywny efekt tego, że pracuję nad sobą. Już widzę siebie za 3 lata, jak nie prędzej. Nie zakładam sobie żadnych wagowych sukcesów, będę się ważyć tylko kontrolnie, ale nie będę tego wpisywać do dziennika. Moje samopoczucie, centymetr krawiecki i lustro będą mi przewodnikami. Dietowo nieźle: jadam więcej jabłek, tak a propos ;D Podobno świetnie wyszczuplają. No i postanowienie na rybki (mrożone oczywiście). Ponadto grzechy moje to czekolada: ale to wiadomo z jakiej okazji :-) Kaja, super Kochana! Nie ma wymówek! Tylko ciężką pracą można zdobyć szczyty! Tak jak Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, tak naszego ciała nie da się tak szybko wyrzeźbić. Pamiętaj o wymierzeniu się i o fotkach: powinno być ich 6 - 1/ przodem, ręce spuszczone wzdłuż tułowia lub z dłońmi wspartymi na biodrach 2/ przodem, ręce uniesione w pozycji "waza", koniecznie napnij mięśnie 3/ bokiem (zawsze lewy lub prawy, wybierz jeden), dłonie wsparte na biodrach, nie wciągaj brzucha - potem zobaczysz dlaczego (te efekty!!!!) 4/ tyłem, dłonie oparte na biodrach 5/ tyłem, ręce uniesione w górę w pozycji "wazy", plecy odkryte, mięśnie napięte 6/ przodem, z jedną nogą wysuniętą do przodu (jak modelka), jedno biodro opuszczone (w zależności od tego, która noga jest wysunięta do przodu), dłonie wsparte na biodrach i koniecznie pamiętaj o UŚMIECHU!!!!!!!!!!!!!! :D Lupus, ja Cię kopnę wirtualnie (bo mogę ;P), ale to z sympatii, a poza tym Kaja zmobilizowała Cię słowami ;D Wiesz co masz robić - walczyć o zdrowsze, bardziej gibkie, zgrabniejsze ciało, które ma służyć Ci w życiu jak najdłużej i jak najlepiej! Pomyśl o przyszłych gorrrrrących wakacjach, bikini, hebanowej opaleniźnie i co najważniejsze o lepszym humorze, o jak najmniejszej ilości mankamentów, o których zazwyczaj myślisz. Pomyśl o dumie, jaka będzie Cię rozpierać, bo udało Ci się osiągnąć cel... swoje marzenie! Pomyśl o swoim odbiciu w lustrze, o latających na tyłku ciuchach, o wymarzonych kreacjach i DO BOJU!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Ja jutro mam jogę :-) W zasadzie to dziś :P Buziaki!!!!!!

hej, ty shann zawsze w dobry nastrój mnie wprawiasz:)dzięki:) :) i dzisiaj sesja zdjęciowa, o której nawet nie pomyślałam:) córa bedzie miała ucieche, ha ha a wczoraj oglądałam tap madl, więc bede jak rasowa modelka , ale XXL :) cos bolą mnie nogi, ale to chyba po pierwszym razie, bo biegałam, jezdziłam na rowerku i z pół godzinki na siłowni, a musze rozłozyc cwiczenia na rece , nogi i wogóle, ale jestem taka słaba ze szok:(

Cieszę się Kaja, że udało mi się poprawić Ci humorek :-) Pamiętaj o krótkich spodenkach i takim topie, który odkrywa plecy i brzuszek do zdjęć, albo kostium kąpielowy. Grunt, żeby zdjęcia robić w tym samym ubranku, w tym samym miejscu i odległości, żeby było łatwo porównywać je ze sobą :-) P.S. stanik też ten sam powinien być, wtedy widać wyniki najlepiej :-) Co do Twojej słabości, to szybko się zmieni! Zapamiętaj lub zapisuj sobie, które ćwiczenia jaką trudność Ci sprawiają, szybko zobaczysz, że ten stan ulega zmianie :D Już nie mogę się doczekać, aż zaczniesz się chwalić wynikami! Buziaki!

zdjęcia planuje w bieliznie i nowym cudnym body, wymiary spisane tak samo:) najgorsze jest to, ze obawiam sie iz te rezultaty bedą niezbyt widoczne, a MUSZE, MUSZE , MUSZE schudnąć. do 70 to obowiązkowo!!!! mam tylko prosbe, mozesz jeszcze raz w wielkim skrócie napisac swoje menu? bo mam pustke w głowie. rano jadam płatki górskie z mlekiem albo jajko potem sałatka z warzyw albo cos z jog.naturalnym koło 14 koncówk a z jogurtu i owoc albo pomidorek( dzisiaj)-albo znowu płatki z wodą i mlekiem obiad o 16 to juz co wpadnie w ręce i na maxa:( na kolacje -to szkoda mówic. jak ide wczesniej spac to obejdzie sie bez grzechów głównych.

Kaja, Kochanie i jak poszło robienie fotek? Moje menu napiszę Ci jutro :-) Rezultaty BĘDĄ widoczne! Nawet nie wiesz jak bardzo poprawi Ci się humor! Nawet jak waga będzie stała, to na zdjęciach zobaczysz np. że pupa się ujędrniła i będziesz miała cel i motywację. Tylko naucz się patrzeć mniej krytycznym okiem na siebie :-) Mogę też Ci napisać jakie ćwiczenia powinno się zrobić w dniu zerowym, żeby mieć potem porównanie co do postępów. To wszystko składa się na całość. Aha, najważniejsze: od dziś WAGA JEST TWOIM WROGIEM! Budując masę mięśniową powodujesz, że w organizmie zachodzą inne procesy niż podczas samej diety i jakiejś aktywności. Waga nie jest już wyznacznikiem Twoich osiągnięć. Strasznie jestem nakręcona (może nawet bardziej niż Ty), że przeszłaś ze mną na Sportową Stronę Mocy! :D Słodkich Snów!!!!!!!!! :*

co tak pózno przesiadujesz na kompie? ja o tej porze to przewaznie smacznie chrapię:) schudłam juz 1,2kg za tydzien, wypiłam hektolitry wody, herbatek itp:) po 1. razie na sił. bolały mnie nie tylko nogi ale i potem doszły do tego ręce, ramiona, a martwiłam sie ze nic nie czuje. dzis wybieram sie na siłke na dłuzej:)pozdr. p.s. mam nadzije ze jak nie waga to obwody bedą spadac:)

fotki porobione, zakupy warzywne, jog.naturalny również.aha, wymiary tez spisałam i naprawde mozna sie załamać.waga deczko spadła, a dzis zajęcia w ogrodzie czyli sprzatnie przed zimą.popołudnie na siłowni:) miłego, słonecznego dnia Wam zycze.

hej, gdzie jestescie?:( ja dzis znowu siłownia:)

Kaja, i jak Ci idą ćwiczenia? Na co dziś wykonywałaś ćwiczenia? Kochana, pamiętam, że mam Ci menu napisać - sorka, że tego nie zrobiłam, ale mam multum spraw na głowie. Napiszę jak najszybciej obiecany jadłospis, muszę to jakoś poukładać w logiczną całość. Nie wiem czy Wy też tak macie, ale od zmiany czasu nie mogę się pozbierać, niby śpi się godzinę dłużej, ale ja jestem bardziej zmęczona, znowu noc w dzień :-( Co prawda chodzę późno spać ostatnio, dzięki czemu rano nie wyrabiam się z ćwiczeniami i muszę je robić wieczorami, a tak jak pisałam - lepiej mi się zaczyna dzień od wysiłku, niż nim kończy. Także muszę to zmienić. Ale ćwiczę jak co dzień. Co u reszty Dziewczątek????? BUZIAKI!!!

dzisiaj 15 minut biego-spacerek:) na biezni. nie daje rady biegac bo mnie kosci bolą. potem róznie, nie umiem nazwac tych narzędzi, ale : rozszerzam nogi i drugie na sciągniecie nóg:) te lubie, potem brzuszki na takim stojaku, na rece dwa przyrządy:)na róne obciązenia i rozstawy???zmieniam je. na inne jakos boje sie jeszcze zdecydowac, bo sporo ludzi zaczyna chodzic ale niektórzy chyba pierwszy raz:) więc spoko. potem na koniec chodze na czym? to chyba orbitrek? pozdrawiam.faktycznie człowiek sie wciąga:) ale najgorsze to to,,że tam są wszedzie lustra:))

heloł:) szybkie i krótkie pytanko: czy moge cwiczyc 25 minut na rozgrzewke na orbitreku lub biezni szybki chód, potem 2o minut siłowe cwiczenia i na koniec 25-30 miunut rowerek ?jest taki sens? na tych przyrzadach ładnie pokazuje sie tętno i spaklone calorie:)

Kaja, lepiej byłoby wygospodarowywać jeden dzień na ćwiczenia aerobowe a kolejny na anaerobowe (siłowe), ale jak nie masz takiej możliwości to rób kardio przed siłowymi - ale na siłowe wydatkuj 300% normy, żebyś nie miała już siły na inne maszyny :-) Dzięki takiemu rozkładowi osiągniesz najlepsze rezultaty rozgrzewając mięśnie i stawy przed wysiłkiem fizycznym w postaci ćwiczeń siłowych. Super, że tak się zaangażowałaś!!!!! Trzymam za Ciebie kciuki!!!!!!! Ja dziś zrobiłam siłowe na nogi i plecy, aż prawie padłam na twarz. Mam mnóstwo projektów, dlatego tak rzadko piszę. A co u reszty? Wiks@, Lupus i Majka! CO U WAS?

kochana, własnie jestem po imprezce:) ale czy mozesz mi to wyłożyc po ludzku? zebym zrozumiała o co chodz? całuje

Shaneya pytanie mam :)) Cwiczysz silowo w domu? Jesli tak to jakim sprzetem dysponujesz? pozdrawiam!

czesc dziewczyny! przepraszam ze nie pisze ale mialam ostatnio ciezki czas i chociaz was czytalam nie mialam sily odpisywac.... Zreszta nie ma sie czym chwalic. Przez brak czasu nie bylam juz dlugo na silowni i odczuwam to :( Musze wrocic jak najszybciej, choc teraz bedzie mi trudniej logistycznie (to m.in te problemy ale nie bede ich opisywac na forum), poza tym co jakis czas grzesze niezdrowym jedzeniem w ramach zajadania stresu i smutkow co mnie wkurza ale nie moge temu zapobiec. Zawsze sie lapie na mysli "po co to zjadlas" juz po fakcie, a wczesniej jakby sciana hamujaca myslenie. Nie jest najgorzej, staram sie jadac zbilansowane rzeczy, zmniejszylam tez ich objetosc zeby z brzusiem bylo lepiej i jest. Ale z bolacym brzusiem chyba nigdy nie dam sobie rady,, bo on nie jest wzdety i bolesny tylko w pierwszej fazie cyklu, a pozniej chocbym nei wiem co robila zawsze boli, wzdyma i ta oponka na dole... masakra :( Ale fakt jest jeden - nie chudne :( Nie tyje tez, ale nie chudne. To przez te wszystkie zanidebania dietowo-ruchowe. Tak ciezko mi to realizowac w tych okolicznosciach :( W tym tygodniu musze isc juz na silownie, ale najblizszy dzien to bedzie sroda bo tak sie uklada praca niestety. I kiszka. Moze ja potrzebuje pomocy psychologa zeby schudnac?? sama nie wiem... caluje was i gratuluje sukcesow :) do uslyszenia

lupusik, trzymaj sie i nie załamuj:)ja dzis wyznałam męzusiowi jak zle sie czuje w swoim ciele i chciałabym od niego wsparcia i szczerze, to chyba zrozumiał ze psychicznie tego potrzebuje.i mam sobie chodzic na siłownie ile chce, nie martwic sie dziecmi czy obiadkiem, więc na jutro mogo spokojnie poswięcic półtorej godzinki:) pozytywne myslenie baardzo pomaga i nie zajadaj smutków!!! to zguba nad zgubami:)

wczoraj odswiezyłam rowerek, stepper,cięzarki i dzis wszysciutko mnie boli, ale to cudowny ból:) miłego dzionka i pozytywnej energii!!!

Kaja, masz super mężusia!!!!!!! Tylko korzystać! I Twoje dzieciaki też Cię wspierają - cudownie!!!!!!!!!!! Wyłożyć po ludzku oczywiście mogę - przynajmniej się postaram ;-) Możesz obrać drogę, w której ćwiczysz więcej niż 5x w tygodniu (co nie dla każdego jest dobrym planem, szczególnie jak się ma dzieci) lub drogę 3x w tygodniu. Ta druga jest przystępniejsza ale wymaga więcej samozaparcia. Przy pierwszej opcji ćwiczysz 1. 3. i 5. dnia siłowo, a 2. i 4. kardio (rowery, biegi, wiosła i inne wydolnościowe maszyny, które podnoszą tętno), oczywiście w odpowiednim przedziale tętna, żeby spalać tłuszcz. To bardzo ważne - łączyć ćwiczenia siłowe z tymi do spalania tłuszczu. O tętnie napiszę za chwilę. Jeżeli chcesz budować muskulaturę dobieraj ciężary i ilość powtórzeń tak, by mieścić się w przedziale 8-10 powtórzeń, jeżeli nie zależy Ci tak bardzo na masie, a bardziej na wysmukleniu dobieraj ciężary i maksymalną ilość powtórzeń w przedziale 10-15. Przy niektórych ćwiczeniach możesz machać nawet do 40 powtórzeń, ale wtedy należy trzymać się odpowiedniego tętna. Przy planie 3x w tygodniu możesz wykonywać najpierw ćwiczenia kardio (minimum 20 minut) w odpowiednim tętnie a resztę czasu poświęcać na siłowe (zasady takie same jak wyżej). Ćwicz siłowo do pełnego zmęczenia. 3 ostatnie powtórzenia każdego ćwiczenia mają być dla Ciebie wyzwaniem! Rób ćwiczenia seriami, czyli np. przez 1:00min maksymalną ilość pompek, potem przez 30 sek maksymalną ilość przysiadów, kolejne 30 sekund spożytkuj na pompki w stylu wojskowym i następną 1 min na przysiad przy ścianie a potem zrób 30 sek. przerwy i zrób to np. jeszcze raz (to tylko taki przykład). Przy treningu kardio trzymaj się interwałów - np. będąc na orbitreku "biegaj" przez 4 minuty w odpowiednim tętnie a 1 min przeznacz na wolniejszy bieg - złap oddech, uspokój nieco tętno, by móc na kolejne 4 minuty wskoczyć znowu na wysokie obroty. Nie przesadzaj i nie nadrabiaj straconych dni, bo to nic nie da - po wysiłku fizycznym mięśnie dalej pracują, po siłowych nawet przez 24h, dlatego nie zaleca się ćwiczyć tych samych partii ciała dzień po dniu - trzeba dać im czas na odnowienie. Rozbudowa tkanki mięśniowej polega na rozerwaniu włókien a potem ich łataniu, dlatego odpoczynek powinien być wkomponowany w plan treningowy. Poniżej info o tętnie: 1/ policz swoje maksymalne tętno (MHR) ze wzoru: MHR= 217-(0,85 x wiek) 2/ dla ćwiczeń aerobowych (kardio) należy trzymać tętno w zakresie 70-80% Twojego MHR 3/ dla ćwiczeń anaerobowych (siłowych) idealny przedział wynosi 80-90% Twojego MHR Warto zaopatrzyć się w pulsometr, ale w niektórych siłowniach można go wypożyczyć. Tak jak napisałaś, większość maszyn jest wyposażona w tę opcję. Kaja, ból po ćwiczeniach to cudowny ból! Pierwsze 3 tygodnie są najtrudniejsze, potem już tylko z górki :-)

do Shaneyi, zgadza się, ćwiczę siłowo i aerobowo w domu :-) 7x w tygodniu, czasem rzadziej ze względu na różne wydarzenia, choć powiem, że niezależne ode mnie - rzadko jest to lenistwo. Urządzenia, z których korzystam (i które polecam): - drążek do podnoszenia - taśmy do ćwiczeń - ciężarki z gryfami (obecnie zwiększam ich ciężar, więc ekonomiczniej jest kupić taki zestaw) - mata do ćwiczeń - step, który wykorzystuję obecnie do robienia pompek Inne przydatne rzeczy dla mnie to: - orbitrek (zastępuje bieganie w niepogodę) - bloczki do jogi - skakanka - monitor do pracy serca - zegarek do mierzenia interwałów - uchwyty do robienia pompek (przynoszą ulgę nadgarstkom i dodają kilka ekstra centymetrów opadania, co zwiększa intensywność ćwiczeń) - dobra bielizna i dobry strój do ćwiczeń. To taka dobra baza do stworzenia własnej siłowni, choć nie wszystkie z tych rzeczy są niezbędne by zacząć. Ja zaczynałam od 1 ciężarków i skakanki, reszta przybywała z czasem edukacji i na tej podstawię proponuję zacząć tworzenie własnego zaplecza :-) Życzę Ci dużo samozaparcia i samych sukcesów w fitnessie! :-)