Somełan - wpadnij tu jeśli możesz.

Pszczółka ... wylicz zapotrzebowanie, jest potrzebne. Skorzystaj z tego kalkulatora, do któego link podalem. Jest po angielsku, ale opisałem tam poszczególne funkcje. Podaj tutaj swój wzrost, wagę. Możesz także napisać ile schudłaś, przyda się na pewno. Jeśli mam się bawić w układanie kolejnych diet cud to dziękuję. :( Niestety w Twoim przypadku możliwe jest, że na wadze ujrzysz 1-2 kg więcej, aczkolwiek dzięki temu rozruszasz metabolizm, będziesz mogła jadać więcej kalorii na dzień. Co do owoców, zawsze mówię, że nie można popadać w skrajności. Owoce mają więcej \"+\" niż \"-\", więc nie wiem, po co je eliminować całkowicie. Umiar to klucz do sukcesu. mądralalala ... będziemy bić ;) Mam nadzieję, że nadmiar kcal niwelowałaś poprzez aktywność fizyczną. P.S. to tylko nadzieja ;)

\"to tylko nadzieja\" - dokładnie Somełan. :):) Całe święta poza domem, tyle pyszności i jak tu nie skosztować ;] A na aktywnośc jakąkolwiek brak czasu :) Od jutra ruszam z dietką i ćwiczeniami :)

Witanko!!! No i już po świętach.. Wedle przyrzeczenia zabieram się za siebie.. Dzięki Somełan za kalkulator. Właśnie powpisywałam sobie dane do niego i wyszło mi że powinnam zjadać ok. 2400 kcal.. Chcę obciąć to do 1900 (czyli 500 kcal mniej). Mam nadzieję że będzie to w porządku??? Jutro rano wstaję i zaczynam zmagania. Rano siłownia przez godzinkę (mam nadzieję że po świątecznym lenistwie nie padnę, hehe). Pozdrowionka ślę i do następnego razu.

Ciekawa_25 skorzystaj jeszcze z tego: http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html i sprawdź \"Predicted RMR\". Predicted RMR = BMR w pierwszym kalkulatorze. Zawsze możesz wyliczyć średnią, aczkolwiek zalecałbym sugerować się właśnie tym drugim (RMR), bo jego autor jest bardziej godzien zaufania. A oczywiście do RMR (czy BMR) dodajesz ilość kcal wynikającą z aktywności, co możesz łatwo obliczyć właśnie z tego pierwszego (exrx.net). Ważne jest także, czy nie masz spowolnionego metabolizmu (jakieś dietki w międzyczasie?), bo wówczas Twoje zapotrzebowanie będzie niższe niż wyliczone. Oczywiście najlepsza metoda na poznanie własnego zapotrzebowania to obserwacja organizamu w oparciu o różne dawki przyjmowanych kcal. - 500 to sporo. Spróbuj, ale jak zauważsz oznaki zmęczenia, szybkie spadki na wadze (powyżej 0,5 kg na tydzień) to zmniejsz. A co Ty masz zamiar ćwiczyć na tej siłowni? I czy wyliczone zapotrzebowanie uwzględnia już siłownię?

Witanko z ranka! Jestem po siłowni.. Trochę sobie pojeździłam na rowerku dla rozgrzewki a potem troszkę ćwiczeń na przyrządach. W sumie jeszcze muszę dojść do tego jakie właściwie ćwiczenia powinnam robić. Chodzę do takiej siłowni, gdzie mam w sumie nieograniczone możliwości. Jest rewelacyjnie wyposażona, różne atlasiki, ciężarki, itp. itd. Nawet nie znam wszystkich nazw tych przyrządów, hihi. W kalkulatorze dodałam również aktywność na przyrządach, no i wyszło mi tak jak pisałam ok. 2400 kcal. Jeszcze muszę spróbować tego drugiego kalkulatorka. Ale dla mnie nawet te 1900 wydaje się dużo, hehe. Muszę pomyśleć co najlepiej zjadać, żeby było dobrze. Teraz pora zjeść drugie śniadanko i przygotować co nieco do pracy. Dzięki za podpowiedzi.... odezwe się po pracce :) Pozdrowionka!!

Dzień dobry!! Somełanie,no więc tak: BMR- 1125 Activity-656 Total -1700 z jakimś hakiem. Czyli wychodzi na to,że te moje 1400 to nie tak znowu mało,prawda?? Dzisiaj nie miałam siły ćwiczyć na czczo. Zjadłam małą miseczke pysznej owsianki na mleczku 0.5%.Mniam!! I zaraz wsiadam na rowerek:-P pozdrawiam!!

Ciekawa_25 iść na siłownię i zastanawiać się, jakie ćwiczenia wykonywać to nie najleopsze wyjście :P Musisz mieć plan. 1. dzień (klatka + biceps) - klatka, http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1 5 serii po 10 powtórzeń - rozpiętki, http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7 3 serie po 10 powtórzeń - biceps1 ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2 ) 4 serie po 10 powtórzeń - biceps2 ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#9 ) 4 serie po 10 powtórzeń 2. dzień (grzbiet + triceps) - grzbiet ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 ) 4 serie po 10 powtórzeń - grzbiet2, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 ) 4 serie po 10 powtórzeń - triceps1 ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3 ) 4 serie po 10 powtórzeń - triceps2 ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6 ) 4 serie po 10 powtórzeń 3. dzień WOLNE 4. dzień (barki + przedramię) - barki 1, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 ) 3 serie po 10 powtórzeń - barki2, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2 ) 3 serie po 10 powtórzeń - barki3, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 ) 3 serie po 10 powtórzeń - przedramię1, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11 (gif 11), 3 serie po 10 powtórzeń - przedramię2, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#12 (gif12), 3 serie po 10 powtórzeń 5. dzień (nogi+brzuch) - nogi1, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7 ), 3 serie po 10 powtórzeń - nogi2, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#6 ), 3 serie po 10 powtórzeń - łydki, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1 ) 3 serie po 10 powtórzeń - piszczele, ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l6 ) 3 serie po 10 powtórzeń A na mięśnie brzucha wybierz sobie coś sama: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1 albo możesz robić A6Weidera w domku, też jest bardzo skuteczna. Najlepiej jakbyś ćwiczyła takimi ciężarami, żeby zrobienie 10 powtórzenia sprawiało już trudność, wówczas mięźnie będą miały stymulację do wzrostu i będą sie ładnie kształtować. Po ćwiczeniach siłowych (a nie przed) możesz wykonywać aeroby (bieżnia, rowerek), ale nie za długo 15-20 miunt wystarczy, w umiarkowanym tempie. Dzieki treningom wyrzeźbisz mięśnie i spalisz tłuszczyk (jeśli jest ujemny bilans), przez co efekt będzie piorunujący ;) Pszczółka ... dla kobiety 21 lat, 170cm, 60kg BMR wynosi ok. 1400kcal a nie 1100 !!! Czyli 1400 + 656 = ok. 2050kcal :)

Dzieki Somełan za porady :) Muszę tylko prześledzić jak dobrze robić te ćwiczonka.. Mam nadzieję że ten plan poskutkuje. Ja największy problem mam z rękami (tłuszcz zwisa), no i nogi. W żaden sposób nie chcą szczupleć (uda ogromne.. nie wspominając już o łydkach :( A co z dniem 6 i 7?? W międzyczasie można dołożyć jeszcze basen?? Bo na tej siłowni też mam dostęp do baseniku, co radzisz? Pozdrowionka

Aaaa, no i jeszcze jedno.. Czy możesz sprawdzić czy prawidłowo obliczyłam sobie te kalorie? Mam 25 lat, 160 cm, 68 kg. 7 h śpię, średnio 1-1,5 h ćwiczę, 8,5 h jestem w pracy (siedząca i niewymagająca), reszta to siedzenie przed kompem, jedzonko, oglądanko telewizji, czasem sprzątanko, ale nic intensywnego. Jakie proporcje tych węgli, tłuszczów i białek spożywać w rozpisce na śniadanie, obiad itd.? I skąd bierzesz co ile ma w sobie?? Hehe, ale mam pytanek. Mam nadzieję, że się nie zniechęcisz i również mnie posilisz swoją wiedzą :)

ciekawska - ja mam ten sam problem. rece i uda - katastrofa! normalnie tluszcz z ud moge pieknie sciskac reka tak,ze mozna od razu rozpoznac,ze to tylko sam tluszcz. po swietach zalamka,dwa kg wiecej. wyszly ciasta,salatki,pieczone mieska i oczywiscie wodeczka :) od jutra biore sie za siebie bo dzisiaj jeszcze resztki jedzenie trzeba wszamac :) wiem,wiem...............nie trzeba!

Ciekawa_25 przyjmij na początek 1900 kcal na dzień i obserwuj co się dzieje z ciałem. Zawsze możesz korygować. Ćwicz siłowo, żeby wzmocnić mięśnie. Jak później tłuszczyk się będzie spalał to je ładnie odkryje. O to się nie martw, nic na szybko. Powoli dojdziesz do celu. Ćwiczenia są na wszystkie partie ciała, a dzień 6 to dzień 1 :), czyli w dniu 6 powtarzasz od początku (czyli tak jak 1) i tak w kółko (dzień 7 to dzień 2, itd). Po siłowych aeroby, czyli bieganie, rowerek albo basen. Co będzie się Tobie chciało. Ale jak masz dostęp do basenu to chyba odpowiedź jest tylko jedna (basen :) ). Staraj się przyjmować dziennie ok. 110 g białka (ok 440kcal). Resztę ( 1900-440 = 1460kcal) dziel w proporcji 50T:50B, czyli 730kcal z węglowodanów (730/4=182,5g) i 730kcal z tłuszczy (730/9=81,1 g). Rozkłady na B,T,W są w tabelach kalorycznych, np.: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ P.S. początki mogą być trudne :P

WITANKOOO, dobrnellam do konca przeczytalam wasz topik i jestem za tym zeby Somelan pomagal, i prosze o pomoc ja obliczylam po twojemu Somelan i wyszlo ze musze miec 2.700 kcl na dzien (: jeju to masa co ty na to???fakt ruszam sie cale 12 godzin ale nio nie wiem , plis pomoz ja miesiac temu bylam niby na diecie sbd mowie niby bo to raczej byla nielaczenia schudlam 4 kg nawet nie kg sie tu licza bo widac dosc ze schudlam ale swiata mi pomieszaly (:(:(:(:(: zaczne znow racjonalnie sie zywic, tylko gorzej z cwiczeniami poniewaz , cos mi sie zaraz dzieje z biodrem boli a to chyba z tego ze kolo 14 maszeruje dosc szybko z pieskiem 1 godz , juz mnie boli to nie laze poradz co robic??

Malgos44 ... 2700 kcal - wszystko zależy od aktywności. Jeśli te 12 godzin jesteś na nogach, w ruchu, to potrzeba więcej energii niż wówczas, gdybyś 12 godzin siedziała (logiczne ;) ). Ważne, żebyś większość kcal z zapotrzebowania wcinała właśnie w okolicach tej wzmożonej aktywności, wówczas będą one spalane na bieżące potrzeby. W moim przypadku kalkulator z exrx.net zawyżył liczbę dziennego zapotrzebowania o 200kcal, ale to oczywiste, że nie poda jej z dokładnością co do 1kcal. Hmmm ... a tak na spokojnie, to jaki masz cel? :P Zdrowo się odżywiać, wyleczyć się, utrzymać wagę, schudnąć (zapewne to na początek, ale jasnowidzem nie jestem ;) )? Na bóle niestety nic nie poradzę, nie moja działka :(

Dziekuski serdeczne Somełan.. Trochę mi się znów rozjaśniło. Wiem że początki są trudne.. bo zwykle na tych początkach padałam jak długa, hehe. Ale tym razem mam nadzieję że będzie lepiej. Na początku chciałam szybko schudnąć, bo w czerwcu czeka mnie ważne wydarzenie.. ale widzę że moje odchudznie i cudowanie nie wychodziło mi najlepiej. Postanowiłam zatem żeby trwale i skutecznie dojść do celu :) Nawet jakby to miało trwać dłuuugo. Ważne że (mam nadzieję) mi się uda. A Ty jak długo zmagałeś się z kilogramami.. Nadal z nimi walczysz?? Pozdrowionka

Ja walczyłem kilka lat, zanim wbiłem sobie do głowy, że coś robię nie tak, skoro ciągle mi się nie udaje (ale takie są uroki zaburzeń odżywiania, że nic praktycznie nie dociera do pacjenta). No i wtedy zainteresowałem się tematyką odchudzania. I dowiedziałem się, że na dietach cud nie miałem zbyt wielkich szans, żeby wygrać. Tak działa nasz organizm, że prawie zawsze te kg wrócą. A żeby oszukać \"naturę\" to trzeba by się mocno namęczyć. Dlatego trzeba było znaleźć jakiś złoty środek, niedawno mi się udało i teraz to tylko z górki :) Z kg nie ma co walczyć, jedyny wróg to tkanka tłuszczowa. :P To podstawowa zasada, o której zawsze trzeba pamiętać. Ja wiem, że liczenie kcal będzie mi towarzyszyło przez całe życie i jestem wdzięczny za to, że ktoś to \"wynalazł\". Dzięki temu moja figura jest w \"moch rękach\". Heh ... najgorsze są momenty, kiedy ktoś częstuje słodkim i trzeba wyjaśniać całą procedurę działania ;)

somelan - po przeczytaniu twojego ostatniego postu mam prosbe. czy moglbys polecic jakas ciekawa literature odnosnie dzialania tego machanizmu? zebym mogla wkoncu sobie uswiadomic i i racjonalnie podchodzic do sposobu odzywiania? bo niby przeczytalam juz chyba miliony artykulow,duzo rzeczy juz wiem a jednak........................ dzieki za odp.

Witam! Ostatnio nie miałam dostępu do neta :) Ale już jest dobrze. Od dzisiaj zaczynam treningi siłowe, ktorym beda towarzyszyc takze aeroby. Somełan - jak ciężkich ciężarków używasz do ćwiczeń? Zmieniasz sobie obciążenie sztangielek, czy raczej ciągle na tych samych :)? Ja nie wiem od jak ciężkich zacząć ;] U mnie z rękami jest dobrze, nawt bdb :) Za to łydki i uda to katastrofa! :P

Somełan-to po ćwiczeniach siłowych najlepiej wykonywac aerobowe?Ja myslałam,że przed...czemu tak?

coco ... polecam \"Ultimatedietsecrets\" Dr G. Ellisa, super kompendium wiedzy, jak to przeczytasz to wszystko będzie się wydawało bardzo proste :) mądralalala ... ja używam takich ciężarów, żeby zrobić maksymalnie 10 powtórzeń. Obciążenie zmieniam z treningu na trening a nie podczas treningu, tak jakoś mi to odpowiada i efekty są zadowalające. Spróbuj też zacząć od ciężarów, którymi będziesz mogła wykonywać 10 powtórzeń, przy czym wykonianie 10 powtórzenia powinno już sprawiać Tobie trochę trudności. Mandylia ... niby lepiej po, bo dzięki ćwiczeniom siłowym opróżnisz zapas glikogenu z mięśni a później ćwicząc aerobowo (na stałym umiarkowanym poziomie) będziesz już spalała tłuszczyk (nie czekając aż glikogen z mięśni się spali). Kolejna sprawa - po aerobach mogłabyś nie mieć sił, żeby przeprowadzić trening siłowy. Pamiętaj tylko, żeby przed siłowymi zrobić rozgrzewkę.

dzięki Somełan,to chyba skróce swoje rozgrzewki,bo potem rzeczywiście zmordowana jestem i pod koniec treningu opadam z sił.

Zastanawiam się, czy nie sięgnąć po jakąś fachową literaturę, np. po tą książkę, której tytuł podałeś powyżej :) Chyba wybiorę się do księgarni ;)

Z tym, że ta książka jest w języku angielskim o ile się nie mylę ;]? Boje się, że mogę troche rzeczy z niej nie zrozumieć :) Może polecisz coś polskiego :)?

wiele ciekawych rzeczy sie dowiedzialem - oby przetrwal jak najdluzesz !

jest wiedzy na temat diety ellisa,zreszta bardzo skutecznej:)

Somełan zaplanowałam sobie taką dietę: śniadanie godz. 7.15:szk.mleka 3,2% , 2 łyżki musli zamiast musli moze byc 1 łyzka płatków owsianych 2 śniadanie godz.11.30:kromka chleba pełnoziarnistego(70g) z serkiem twarogowym np.turek, almette (15g) obiad14-15godz.:w zasadzie wszystko co moja mama zrobi oprócz smazonych rzeczy i mniejsze porcje np.dzis zjadłam woreczek kaszy gryczanej(100g) mało wiem ale był sos z ktorego zrezygnowałam podwieczorek16-17godz jabłko lub słodka chwila kisiel lub mały jogurt owocowy 100g kolacja 18godz.szk.mleka 3,2% co o tym myślisz? mam 15 lat 168cm 68kg jesli chodzi o ruch to 30min jazdy na rowerze 4 razy w tyg. i te filmiki 8 min. 3 razy w tyg. po 40 min.

Lepiej przeczytać całą książkę, bo to nie chodzi o jego dietę, tylko o wyjaśnienie mechanizmów działania całej machinerii odchudzania i procesów temu towarzyszących. Książka jest po angielsku, ale jest pisana \"prostym\" językiem, ja czytam bez słownika w ręku. Myślałem, że będzie gorzej, ale średnio to nie rozumiem co 8 słowa a z kontekstu zdania idzie się domyśleć o co chodzi ;). O ile się orientuję to książka została wydana tylko w formie elektronicznej (.pdf). mająca pytanko ... wcinasz ok. 1250-1300kcal na dzień, co jest ilością bardzo małą. Dostarczasz za mało białka w każdym posiłku (powinnaś dostarczać na dzień ok. 1,7g białka na 1 kg masy ciała, czyli ok. 115g = 460kcal). Dużo węgli jako % pokrycie zapotrzebowania, praktycznie brak zdrowych tłuszczy. Najpierw określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a później ustal dietkę. Obecnie będziesz gubiła szybko kg w początkowej fazie (kilogramy a nie sam tłuszczyk), ale później to wszystko przystopuje. A jak będziesz chciała jeść normalnie, to kg wrócą :( Ja polecam ćwiczenia z ciężarami na każdą grupę mięśni a aeroby jako dodatek.

Hejo :) Powoli się oswajam z tą myślą liczenia węgli, tłuszczów i białek.. coś tam nawet próbuję z tym robić.. Po wczorajszym treningu trochę czuję się dziś jeszcze "połamana" ale mam nadzieję że jakoś to przetrwał i się w końcu roztrenuję i zakwasów nie będzie :) Hmm, a ja mam jeszcze pytanko: czy jest ważne kiedy się wykonuje ćwiczenia, chodzi mi o jakiej porze?? Lepiej rano? Czy wieczorem?? Co na ten temat wiadomo? Zaczęłam wczoraj robić też ćwiczeńia Weidera, nie było źle, wydaje mi się to nawet całkiem proste. Zobaczymy jakie będą efekty :D Na razie tyle i do następnego razu :)

Podobno rano lepiej się spala tłuszcz..,no,ale ja np.wole intensywne ćwiczenia wieczorem wykonywac,bo rano nie mam tyle siły. tez się zastanawiam nad tym....,bo w sumie rano mogę ćwiczyć,ale krótko i niezbyt intensywnie.Natomiast po południu ćwiczyć moge dłużej ,więc nie wiem...może to na jedno wyjdzie.Na pewno rano ćwiczeniami można usprawnić metabolizm(na cały dzień).

W gruncie rzeczy to nieważne kiedy ćwiczysz. Jak jest ujemny bilans kaloryczny to tłuszczyk będzie się spalał. Z tym ćwiczeniem rano (że niby lepiej) to chodzi o ćwiczenie bez wcześniej zjedzonego posiłku, ale moim zdaniem to bezsens (1. mało sił, żeby przeprowadzić efektywny trening, 2. możliwość spalania mięśni).

Ja kiedyś robiłam Weidera ;) Doszłam gdzieś tak do 20 dnia .. Niestety potem wyjechałam na wczasy i dalszego treningu nie było :) Od jutra zaczynam Weidera ponownie, będę go wykonywać wg tej rozpiski, którą zrobił Somełan :):) Co do liczenia kalorii to jestem już do tego przyzwyczajona, teraz już rzadko korzystam z tabel kalorycznych, bo znam kaloryczność prawie wszystkich produktów, które spożywam ;) Chyba to liczenie nie opuści mnie do końca życia :) Kiedyś stosowałam dietę 1000kcl, potem sobie odpuśiałm, bo była męcząca. Jednak w dalszym ciągu kcl liczyłam :) Potem dieta 1 500 kcl i znowu przerwa :) Aż teraz znalazłam coś, co mi odpowiada ;)