Somełan - wpadnij tu jeśli możesz.

Nie masz co się zastanawiać ;) Najlepiej kupić osobno sztangielki i obciążenie, wydaje mi się, że tak wyjdzie najtaniej. Ja obciążenie kupiłem w markecie, sztangielki w sklepie kulturystycznym (bo w markecie nie mieli na zaciski). Same sztangielki z zaciskami kosztują ok. 30 PLN za sztukę. Zwróć uwagę na średnicę sztangielki i ciężarów (jeśli są kupowane osobno, żeby pasowały do siebie). Jak już się skusisz to nie wybieraj takich z gumową rączką (miałem takie i guma pęka) oraz nie kupuj sztangielek z gwintem - na \"zakrętki\" (czasami się same odkręcają), tylko kup na zaciski. Do tego musisz dokupić obciążenie. 2kg obciążnik kosztuje ok. 10 zł za szt, 5kg z 25 zł. Przydałoby się mieć 4*1kg, 4*2kg, 4*5kg. W sumie za 2 sztangielki (ok. 60PLN) z obciążeniem 4* (1kg+2kg+5kg) wyjdzie ok. 220PLN. Powinny starczyć na wieki, oczywiście w miarę upływu czasu musisz rozważyć zakup kolejnych obciążników ;)

Hej, hej! Widzę, że tu przesiadują mądre głowy na topiku.. Może i mi pomożecie??? Ja mam taki problem. Zaczęłam się odchudzać w styczniu, 1000 kcal, ćwiczenia (rowerek, orbitrek, bieganie + czasem aerobik). Schudłam do tej pory 5 kg.. ale niestety waga od miesiąca stoi i nic się nie rusza. Teraz wiem, po przeczytaniu wypowiedzi na forum, że za mało kalorii dostarczałam do organizmu, a teraz przy przejściu na normalne jedzonko widzę, że powoli przybieram. Proszę pomóżcie mi w rozpoczęciu prawidłowego dietkowania i ćwiczenia.. Mam 160 cm, 67 kg.. wiec mam do zrzucenia ok. 12 kg. Jak to zrobić?? Doradźcie mi również jakie ćwiczenia powinnam wykonywać, mam możliwość codziennie rano przez ok. 95 min. korzystać z siłowni, ale nie mam pojęcia jakie ćwiczenia robić.. Moją najwiekszą zmorą są ramiona, uda i łydki.. nawet jeżeli brzuch spada, reszta zostaje nietknięta :( Wstaję codziennie rano o ok. 5.50, czy powinnam zjadać śniadanie po przebudzeniu, bo o 6.20 wychodzę żeby ćwiczyć.. no i nie wiem czy tak od razu przed ćwiczeniem powinnam coś zjadać.. I czy faktycznie wieczorne jedzenie szkodzi?? Niestety jestem w domciu dopiero o 18 z pracy, zanim coś przygotuję na obiadzio, to mija 19. Czy mogę jeść tak późny posiłek? I co w ogóle najlepiej jeść? Jak ustalić sobie podzielnik kaloryczny na odpowiednie pory dnia?? Pytań mam mnóstwo, ale może tak po trochu będziecie w stanie mi pomóc.. Będę wdzięczna!!!

Aaa.. i jeszcze jedno. Jaka jest najlepsza pora na uprawianie ćwiczeń?? Wcześnie rano, czy raczej późno wieczorem??

Witaj Ciekawa ... 1000kcal to bardzo mała, niezdrowa i wyczerpująca ilość. Jeśli chcesz zacząć się odchudzać \"z głową\" to najpierw musisz określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie ma jednej dawki kcal, którą masz wcinać, wszystko zależy od tego, jak aktywny będzie Twój dzień. Możesz skorzystać z kalkulatora kalorii: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html Ujemny bilans możesz uzyskać poprzez redukcję dostarczanych kcal (ale nie dieta 1000kcal) lub poprzez większość aktywność fizyczną. Ty piszesz, że byłaś na diecie 1000kcal, ale nie bierzesz pod uwagę, że także ćwiczyłaś, więc mogło być tak, że byłaś w zasadzie na diecie 500kcal (tak teoretycznie). Jeśli określisz swoje dzienne zapotrzebowanie, kolejnym krokiem będzie ustalenie ujemnego bilansy. Wydaje mi się, że -500kcal poniżej dziennego zapotrzebowania to wartość optymalna. Możesz to uzyskać redukując spożywane kcal o 500 lub też redukując spożywane kcal o 200 a dodając wysiłek fizyczny równowartości 300kcal. Najlepszą metodą byłoby dodanie wysiłku fizycznego za 500kcal, ale wszystko zależy od czasu i chęci, którymi dysponujesz. Jeśli możesz wykonywać ćwiczenia siłowe, na ciężarach - to wykonuj je w pierwszej kolejnośći. Zapobiegają one spalaniu mięśni podczas diety, a u osób, które wcześniej nie ćwiczyły mogą wystąpic korzystne efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej. A nic nie wygląda tak ładnie, jak pięknie wyrzeźbione mięśnie (ich wielkość zależy od preferencji ćwiczącego), które nie są pokryte tkanką tłuszczową. Zatem - najpierw trening siłowy, ćwiczenia aerobowe (żeby powiększyć ujemny bilans kalorii) a w ostateczności uzyskanie ujemnego bilansu poprzez dietę (jeśli nie możesz dużo ćwiczyć). Tylko pamiętaj, żeby ujemny bilans nie był zbyt wysoki. Pierwszą rzeczą, którą robię po przebudzeniu jest zjedzenie śniadania. Nie wyobrażam sobie ćwiczyć \"bez energii\". To nie ma być katorga, to ma być zmiana trybu życia. Po zjedzonym posiłu należy odczekać ok. 1,5 h zanim zacznie się ćwiczyć (dużo zależy od rodzaju posiłku). Żadne jedzenie nie szkodzi, jeśli jest w normie. Jeśli wcinasz np. 2200kcal i wydatkujesz dziennie 2200kcal to jesteś na bilansie 0. Jeśli wcinasz dziennie 2500kcal a wydatkujesz 2200kcal to jesteś na dodatnim bilansie, który będzie powodował wzrost masy ciała (może to być wzrost masy mięśnie i tłsuzczu lub tylko tłuszczu). Ja wcinam kolację o 21.30, więc nie masz co się martwić swoim posiłkiem o 19. Ale dużo zależy od aktywności okołoposiłkowej, bo jeśli chodzisz spać o 21 a wcinasz obfitą kolację o 19 to coś już nie gra. Co jeść? - Na ten temat napisać można kilka książek ;) Ja polecam zaspokajać dzienne zapotrzebowanie w 20% białkami, 40% węglowodanami (warzywa i owoce głównie) i 40% tłuszczami. Staraj się wcinać ok. 5 posiłków, komponując je według powyższych proporcji (zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem). Uprawiać ćwiczenia możesz kiedykolwiek, przeważnie zależy to od Twojego planu dnia. Ważne żeby mieć na nie siły (odpowiedni posiłek) i możliwość zjedzenia po nich nich posiłku. Życzę sukcesów w dbaniu o własną sylwetkę :)

czesc Somełan! ja sie odchudzam i ćwicze codziennie 40,50 min aeroby na steperze. zawsze sądziłam (wyczytałam, usłyszałam) ze najefektywniejsze są cwiczenia rano i na czczo lub wieczorem i już nic nie jesc. a Ty napisałeś o wysiłku o 15! dlaczego? co myslisz o l-karnitynie? nie wiem co mam dokładnie wpisac w te miejsca w liczniku zapotzrebowania bo trudno okreslic mi ile w ciągu dnia odpoczywałam czy wykonywałam inne czynnosci. a poza tym kiedy wpisuje bf (według mojej wagi łazienkowej z pomiarem to 30% !) to zapotrzebowanie sie zmiania w stosunku do tego jakie pokazuje kiedy ta rubryka pozostaje pusta pozdrawiam

Hey brontowąs ... Ćwicząc rano (bez posiłku) narażasz się w dużym stopniu także na spalanie mięśni. Nie wiem jak Tobie, ale mi nie odpowiadało ćwicznie \"bez sił\", byłem kompletnie wycieńczony, jakbym miał w każdej chwili zasłabnąć. Po co mi takie męczarnie? Zresztą odchudzanie powinno być wstępem do zmiany trybu życia. Co z tego, że schudniesz, jak bez zmiany nawyków odzyskasz wagę. Po wieczornych ćwiczeniach obowiązkowo posiłek. Jeśli go nie będzie, to także wystąpi spalanie mięśni. Wysiłek o 15.00 polecałem konretnej osobie, która do tego czasu wcinała sporo węgli. Nie można generalizować. Na suplementach się nie znam, bo nie korzystam z żadnego. W kalkulatorze obliczaj zapotrzebowanie na podstawie wzrostu a nie bf, bo nie jesteś go w stanie dokładnie obliczyć (tam możesz wybrać czy wpisujesz wzrost, czy bf). Hmm ... ja na pewno nie wiem ile godzin sypiasz, ile godzin spędzasz przed komuterem - very light activity, ile godzin spacerujesz - light, itp. Zresztą wartość kcal podana przez kalkulator to tylko wytyczna. Możesz ją stosować, ale musisz obserwować organizm i korygować w oparciu o zaobserwowane efekty. Jeśli będziesz szybko chudła, to znaczy, że wartość ta za niska i odwrotnie, więc musisz ją zmienić. Aeroby - stepper, powinny być dopełnieniem treningu siłowego z obciążeniem !!!

W takim razie niedługo zaopatrze się w te wszystkie ciężarki ;] Tak się właśnie zastanwiam, że chciałabym wyeliminować troszke węgli z mojego menu a zamiast nich jeść białko ... Ale białko jest w naprawdę niewielu produktach. Często muszę kupić coś na mieście, dlatego kupuje sobie owoce - węgle. A co kupić gotowego do przekąszenia, żeby to zawierało dużo białka. hmmm ...

Białko zawsze powinno być na stałym poziomie (ok. 20% dziennego zapotrzebowania), resztą się \"bawisz\". Ja obecnie zapotrzebowanie pokrywam w ok. 20% białkiem, 45% tłuszczami, 35% węglowodanami i chyba tego już nie zmienię. Z węgli jem tylko warzywa, w mniejszej ilości owoce i marginalne ilości z nabiału. Tłuszcze staram się dostarczać głównie te \"dobre\". Mnie to odpowiada, polecam spróbować. A białko \"na mieście\" to jakiś twarożek albo jogurt. Zawsze możesz nosić ze sobą dwa jajeczka ;)

Somełan - zazdroszczę Ci, że odzwyczaiłeś sie od słodyczy ;];] A zarazem podziwiam ;] U mnie niestety jest troszkę gorzej :( uwielbiam czekoladki, ciasteczka itp. Wczoraj stwierdziłam, że mam tego dość i, że muszę z tym skończyć ;] Już nawet nie w ramach diety, chcę to zrobić dla siebie. Udowodnic, że potrafię ;) Od dzisiaj słodycze jem co drugi dzień. W jeden dzień nie moga przekroczyć 200 kcl ;) Potem będe jadła je 2 razy w tygodniu, a jak mi sie uda to na sam koniec raz :) Martwi mnie jedno .. czy sobie poradzę :(?

Wierzymy w Ciebie. Ale wydaje mi się, że jak ograniczysz się do 1 razu na tydzień, to później, z niecierpliwością, będziesz wyczekiwać tego dnia ;)

Coś mi się zdaje, że ta dieta, w której będę unikać węglów nie będzie łatwa :( Będę musiała zmienić swoje przyzywyczajenia żywieniowe. Właśnie wyszukałam na necie rzeczy, które zawierają znikome ilości węgli: jajka, mięso, wędliny, ryby, pestki dyni, slonecznika itd. (zawierają też dużo T), orzeszki (zawierają też dużo T) sery, tawrogi Somełan, mówiłeś, żeby z tych kupnych rzeczy sięgać także po jogurty. Ale gdzie nie patrze to mają one dużo węgli :( Może podasz jakieś konkretne :)?

Z tymi słodyczami to możliwe :) Ale może jak stopniowo zacznę je ograniczać to będzie dobrze ;) Jeśli nie to będę je jadła częściej.

Eh ... nie chodzi o to, żeby zrezygnować z węgli !!! :P Ja pisałem, że 35% zapotrzebowania pokrywam z węgli, to wychodzi u mnie ok. 940kcal z węgli, czyli całkiem sporo, ale mniej niż kiedyś (50-60%). Produkty, które wymieniłaś są jak najbardziej OK. Ja każdy posiłek komponuję tak, żeby w nim były B,T,W, pochodzące z dobrych źródeł, w przyjętych przeze mnie proporcjach.

Oczywiście, że z węgli nie zrezygnuje :) Ale pisząc tamte produkty miałam na myśli posiłki wieczorne :) Co sądzicie o hula hop? Podobno skuteczne. Chyba sobie niedługo je kupię ;] A z aerobów na brzuch co polecacie?

Albo 6 weidera .. podobno extra mięśnie rzeźbi i pozwala spalić tłuszczyk ;)

A6W tłuszczyku zbytnio nie spali :(, ale za to jest dobra (jak wspomniałaś) na ich wyrzeźbienie. Aczkolwiek później trzeba te mięśnie odkryć, żeby się ładnie prezentowały.

Tylko jakimi cwiczeniami je \"odkryć\" ??

Nie można spalać tkanki tłuszczowej z jednego miejsca. Jeśli masz ujemny bilans to chudniesz, ale tkanka tłuszczowa zmniejsza się systematycznie ze wszystkich części ciała. Poprzez ćwiczenia możesz ładnie rozbudować mięśnie, ale do ich odkrycia trzeba spalić tkankę tłuszczową. A na spalenie tkanki tłuszczowej jest tylko jedna metoda - ujemny bilans kaloryczny, który można uzyskać na wiele sposobów. Ja właśnie koryguję, bo byłem na diecie 2000kcal (przy zapotrzebowaniu 2700kcal) i sił nie miałem na ćwiczenia :( Od jutra 2300kcal :)

Somełan jeśli możesz rozpisz swój przykładowy jadłospis jednodniowy uświadomi nam to lepiej zasady

to w takim raz myślę, że 6 jest dla mnie odpowiednia ;] Moje zapotrzebowanie kaloryczne obniżyłam o około 400-600kcl. W różne dni różnie to bywa ;)

http://www.piknepuszyste.fora.pl/admin/index.php?admin=1&sid=72cd15b766a2cf4599e910dd0491c680

Te moje zasady to więcej tłuszczy, mniej węgli i tego się trzymam ostatnio komponując posiłki. Do tego w każdym posiłku obowiązkowo białko. A dziś jadłem tak: 1. śniadanie - ser feta 90g - sałatka warzywna 50g - jogurt naturalny 100g - oliwki 40g - 2 orzechy włoskie 2. śniadanie - twaróg chudy 50g - jogurt naturalny 100g - oliwa z oliwek 7ml - po łyżeczce zmielonych ziaren słonecznika, sezamu, pestek dyni - 25g sałatki warzywnej 3. Obiad - makaron 120g - sos do spaghetti + mięsko Obiady to zawsze słaba strona diety, aczkolwiek tutaj pozwalam sobie na więcej węgli, bo później mam trening. Kolejna sprawa to trudno zrobić jakiś sycący obiad bezwęglowy. 4. Posiłek po ćwiczeniach: - sałatka warzywna 50g - makrela wędzona 100g 5. Kolacja: - jogurt naturalny 100g - zmielone ziarna\\pestki dyni, słonecznika, sezamu, siemię lniane po łyżeczce - twaróg chudy 100g - 4 orzechy włoskie Gdyby nie sałatka warzywna to nie wiem skąd wziąłbym węglowodany ;)

jogurt ma weglowodany,nie wiedziales?????

przy diecie odchudzajacej wskazane aeroby bo nie tylko wyszczuplą cialo ale i zapobiegną obwisaniu skory-a znam sie na tym-jestesm instr fit

przeciez ... hihi ... wiedziałem, ale ilość węgli w 100g jogurtu jest niezbyt duża, no i te węgle też nie są najlepsze. Najchętniej to bym kupował jogurty bezwęglowodanowe (jeśli by takie były ;) ) i węgle dostarczał tylko poprzez warzywa i owoce. Jak już pisałem, obiad to wyjątek, zawsze tam się jakiś węglowodan \"gorszego typu\" dostanie, tak przynajmniej jest u mnie :( dodająca ... oczywiście, że aeroby są zawsze wskazane, ale nie każdy ma na nie czas (i chęci :( ). Ja na pierwszym miejscu stawiam trening z obciążeniem, bo dzięki niemu możesz rozbudować i wyrzeźbić mięśnie. Niestety wolę obciąć kcal (podczas diety) niż dorzucić porcję aerobów :(

Dziwi mnie w takim razie jedno .. skoro aeroby w małym stopniu rozwiajają mięśnie, bo mówisz, że rzeźbisz je przez ćwiczenia siłowe. To dlaczego AEROBICZNA 6 Weidera je też rzeźbi w tak krótkim czasie;]? przecież to aeroby ;)

Spróbuj do A6W zastosować ciężary :) Efekt będzie o wiele lepszy. A A6W nie jest typowym aerobem, w końcu napinasz te mięśnie, stymulujesz do wzrostu, czego nie ma w typowych aerobach (np. pływanie). Efektywność A6W polega na jej intensywności. Jeśli być ćwiczyła przez tyle dni, codziennie, którąkolwiek partię mięśni z dużą intensywnością to efekty byłby także super. Aczkolwiek nie jest to oczywiście zalecane z wielu względów.

A są może jakieś ćwiczenia na nogi na tej samej zasadzie co 6W :D?

Nogi - tutaj już by trzeba zastosować ciężary (przysiady, wspięcia na palce, wykroki, najefektywniej ćwiczyć z ciężarami). Do tego rowerek też będzie dobry, cwicząc na dużym obciążeniu :)

Rowerek na dużym obciążeniu ;> Kurcze, gdzie nie czytam to pisze, że najlepiej na małym :P