5-10kg w DóŁ, 500-800kCaL, dietka MŻ !!! Ktoś ze mną?!

Znowu mam problemy z postem...:(

O! Chyba już coś zaskoczyło!:) byczydzien666, a do kogo kierowałaś te słowa krytyki bo nie wiadomo z kontekstu? Ja nie mogę jeść ponad 1000 kalorii bo mi na wadze przybywa.:( Mój nowy cel i ostateczny to 58 kg. Byłoby fajnie tyle ważyć a mieściłabym się w prawidłowej wadze BMI. Moje dzisiejsze menu pełne było owoców. Dzień Łasucha nie był szalony. Jedyną słodyczą na jaką się zdecydowałam była kromka białego pieczywa posmarowana dwoma łyżeczkami miodu. I wystarczy. Jestem zadowolona z siebie, że nie napadłam na jedzenie tak jak w poprzednie Dni Łasucha.:) A oto co zjadłam: - kromka chleba razowego z szynką - 130 kcal - brzoskwinia - 70 kcal - gruszka - 60 kcal - chleb z miodem - 200 kcal - 2 jabłka - 140 kcal - duży pomidor - 30 kcal Razem: 630 kcal Chciałabym już dzisiaj nic nie jeść ale jak mnie głód przyciśnie wieczorkiem to zjem coś z owoców albo warzyw. Tak przynajmniej planuję...:p Wiecie co? Ja też się lepiej pilnuję jak mogę wypisać (wyspowiadać się) co i ile zjadłam. Dzisiaj na przykład już wyciągałam rękę po coś kalorycznego, żeby zjeść ale pomyślałam, że będę to musiała wypisać na forum i jakoś się powstrzymałam.:)

bo sobie zwolnilas przemiane materii

waga nie jest wazna, liczy sie sylwetka mozna wazyc 70 kg przy 160 cm i wygladac estetycznie i zdrowo

byczydzień666 ok, rozumiemy, masz rację praktycznie w każdej sprawie. Aczkolwiek mi ta dieta odpowiada i na razie będę się jej trzymać. Rzucę się lodówkę? Być może;) To moja decyzja i ja będę ponosić jej konsekwencje. A dzisiaj: - kawa+grahamka mała-200kcal -gotowana cukinia (duża) - 150kcal -2 kawałki ciasta jogurtowego Dukana + galaretka z herbaty = 200kcal - "coś", jeszcze nie wiem, zjem jak poćwiczę ;)

byczydzien666, jeśli wiesz jak to doradź mi proszę jak sobie poprawić przemianę materii i jeść więcej a nie przytyć? Ja nie mam dobrego pomysłu ani wiedzy w tym temacie.:( Jak nie schudnę tych dwóch kilo, które sobie zaplanowałam jako nowy cel to się nic nie stanie bo dla mnie najważniejsze jest teraz nie przytyć powyżej 62 kg. Więcej stanowczo nie chce ważyć!!! Maruda, "galaretka z herbaty" - a co to za specjał? Jak się ją robi? Domyślam się, że dodaje się żelatynę do herbaty (może z cytryną albo owocowej) i czeka się aż stężeje. Zgadłam? Smaczna jest taka galaretka? Bo ja znam tylko owocowe...

Bardzo smaczna ;) Mocna owocowa herbata, słodzik + żelatyna Sposoby na przyśpieszenie metabolizmu? Po pierwsze dodawaj 100kcal tygodniowo aż dojdziesz do zapotrzebowania. Staraj się jeść 5 posiłków dziennie. Zasada, częściej, a mniej. Dodatkowo regularne ćwiczenia i picie przynajmniej 1,5litra wody. Rozwalić metabolizm można szybko, ale naprawa wymaga sporo czasu i wysiłku ;)

Maruda, dzięki!

Zacznijmy od najważniejszego czynnika wpływającego na efekty naszej pracy, na wygląd naszego ciała. Jest nim dieta. Odpowiednio rozłożone kalorie w ciągu dnia, odpowiednie proporcje między substancjami odżywczymi oraz odpowiedni ich rodzaj stanowi dużą część jaką stanowi sukces przez nas odniesiony. Najczęściej osoby redukujące się to zwykli amatorzy, którzy latami objadali się fast foodami, wysoko przetworzonymi węglowodanami i innymi tego typu świństwami. Najlepsza dla takich osób jest eliminacja negatywnych czynników wpływających negatywnie na wygląd sylwetki jednocześnie wprowadzając te pozytywne, dzięki którym zlikwidujemy złe nawyki oraz dostarczymy organizmowi tego, co mu jest potrzebne. Plan dietetyczny jaki proponuję dla takich osób to odpowiednio zbilansowana dieta, z początku na 0 zapotrzebowaniu. Pisząc zerowym mam na myśli zjadanie tylu kalori w ciągu dnia, by zaspokoić potrzeby organizmu. Wiele osób, a raczej każdy od razu zaczynając dietę rozpoczyna od wprowadzenia deficytu. Nie jest mi to dziwne, gdyż ludzie chcą zauważać jak najszybsze spadki niestety wagi mimo tego, że redukcję powinno się przeprowadzać redukując poziom tłuszczu, nie natomiast czystej masy mięśniowej, która jest aktywna. Oczywiste jest również to, że organizm sięga do zapasów zlokalizowanych w tkance tłuszczowej w momencie gdy brak mu energii. Czasem bywa, że nawet lekkie zmiany wprowadzone w życie codzienne powodują spadek masy ciała. Zauważane jest to chociażby u ludzi, któzy jedzą chociażby po 2 posiłki dziennie - najczęściej w południe i rekompensując straty obfitą kolacja. Przy takich dwóch posiłkach, nie zawsze da się dostarczyć odpowiedniej ilości energii by zaspokoić potrzeby organizmu. Prawdę mówiąc - rzadko. Więc dlaczego tacy ludzie są otyli? Wpływ na to oraz na wszystkie procesy zachodzące w organizmie mają hormony. Chociażby brak zjedzone śniadania, najbardziej obfitego posiłku który powinien się znajdować właśnie w tym okresie powoduje wzrost neuropeptydu Y, wzrost łaknienie. A gdy po tym spożyjemy coś, efekt jest inny - tyjemy. Organizm jest w stanie gotowości, wyższy wyrzut insuliny odkłada energię w tkance tłuszczowej by zabezpieczyć się, jednym słowem by 'przeżyć'. Natomiast ostatni posiłek obfity w węglowodany, białka, a również tłuszcze często zdegradowane przez proces smażenia (np. smażone całe kurczaki) powodują nie tylko duże obciążenie dla układu pokarmowego w nocy, który powinien skupić się na regeneracji ale również na zaburzenia wydzielania hormonów, chodzi mi tu o najważniejszy - hormon wzrostu. Hormon wzrostu odpowiada za regenerację białek w tkankach, miej inaczej również w jelicie cienkim. Wzrost cukru, a za tym również wzrost insuliny powoduje spadek tego hormonu w ustroju. Skutkiem tego jest spadek regeneracji organizmu. Neutralizacja, metabolizm oraz wydalanie toksyn jest spowolniona. Organizm nie zajmuje się 'oczyszczaniem', lecz trudzi się nad strawieniem spożytych pokarmów, które mu są dostarczane. Dlaczego to opisałem? Otóż chciałem wyjaśnić, w jaki sposób nawet zjadanie mniejszych ilości kalorii w diecie może powodować wzrost tłuszczowej masy ciała. Więc czy teza mniejsza ilość kcal powoduje spadek masy ciała a większa ilość kcal powoduje jej wzrost jest zła? Nie, jest jak najbardziej odpowiednia. Ale możemy jej się trzymać tylko, gdy dieta jest odpowiednia. Nadwyżka kalori stanowi świetni antykatabolik. Zwiększając ilość utlenianych kwasów tłuszczowych w cyklu kwasu cytrynowego zabezpieczając katabolizm mięśniowy możemy w świetny sposób zmniejszyć bf zachowując czystą masę mięśniową, a nawet doprowadzać do jej wzrostu. Wiele głosów się pojawi, że masowanie a redukcja to przeciwstane procesy. A może spójrzcie na trenujących amatorów sztuk walki - jedzą znikomu ilości kalorii, a mimo tego anabolizm mięśni wywołany chociażby pompkami jest zauważany i to dosyć mocno. W świetny sposób ilość spalanych kwasów tłuszczowych zauważane jest po treningu interwałowym, najsławniejszym jest HIIT (high intensity interval training). Jednak wracając do sprawy odżywiania, jakie produkty powinniśmy wyeliminować z codziennego życia, a jakie uwzględnić? Każdy prawie produkt zawiera jakieś substancje ważne dla naszego organizmu; białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik, witaminy, minerały, a nie które odgrywają głównie rolę alkalizującą (warzywa). Jednak sposób obróbki produktu, sposób w jaki on jest przechowywany, produkowany wpływa korzystnie bądź negatywnie na to co się potem w nim znajduje. Oczywiste chyba dla każdego jest to, że produkt im mniej przetworzony, naturalny będzie lepszy dla organizmu niż wysokoprzetworzony. Niestety takie są realia, że producenci by zminimalizować koszty produkcji, przetwarzania oraz przechowywania a jednocześnie wydłużyć datę spożycia produktu i polepszyć jego właściwości organoleptyczne są wstanie zrobić wszystko. Na przykładzie wędlin; z jednego kilograma mięsa można wyprodukować 70dag dobrej jakości szynki (bez dodatków itd.), natomiast dzisiejszy sposób produkcji w celu zmniejszenia kosztów przez w/w sposoby umożliwia wyprodukowanie z 1kg mięsa szynki o masie 2kg. Za to odpowiadaja fosforany, sód i wiele innych substancji których za zadanie jest miej inaczej wiązanie wody. Niestety w produktach pochodzenia mięsnego znajdują się również takie związki jak azotyny i azotany które łącząc się z białkiem produktu w którym się znajdują doprowadzają do procesów nitroowania podczas którego powstają związki nitrozoowe (działanie kancerogenne, rodnikotwórcze). Oczywiście lepsze azotany niż botulizm, ale jeśli są inne alternatywy źródła białka, to unikajmy wędlin i produktów wędzarniczych. Niestety związki te dodawane są również do nawozów, natomiast rośliny zdolne są do ich magazynowania w korzeniach oraz liściach, wydalanie azotynów/azotanów z organizmu wynosi ok. 90% do 8 godzin po spożyciu (a w warzywach nie wiele ich jest) więc chociażby ze względu na działanie zasadotwórcze warto, a raczej należy je uwzględniać w diecie. Więc rezygnujemy z wędlin, kiełbas, parówek, kabanosów oraz produktów wędzonych na rzecz lepszego źródła białka jakim jest mięso czerwone chude, mięso tłuszcze/chude wieprzowe/drobiowe, jaja kurze wraz żółtkami, oraz na ser biały najlepiej w ostatnim posiłku. Przy schodzeniu do niższego %bf eliminuje się nabiał w diecie ze względu na cukier mleczny który w nich jest zawart (laktoza). Laktoza wpływa na wzrost wydzielania prolaktyny, która wzmaga odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednak jeżeli osoba stosująca dietę ma duże bf bądź rozpoczyna dopiero przygodę z racjonalnym odżywianiem powinna uwzględnić ten produkt. Ser biały jest dobrym źródłem kazeiny oraz wapnia. Sprawa z węglowodanami ma się już prościej. Węglowodany znajdują się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dzielimy je na węglowodany złożone oraz proste (ze względu na budowę). Węglowodany proste znajdują się w owocach i cukrem tym jest fruktoza. Natomiast węglwodany złożone to głównie skrobia zawarte w ryżu, makaronach, kaszach, warzywach bulwiastych, produktach zbożowych, pieczywach... Z fruktozą problem polega na tym, że omija najwolniejszy proces glikolizy w wątrobie który jest katalizowany przez fosfofruktokinazę co skutkuje pobudzeniem szlaków metabolicznych sprzyjających wzrostowi syntezy kwasów tłuszczowych, wydzielania vldl oraz do zwiększenia stężenia triglicerydów w surowicy krwi. Natomiast z węglowodanami złożonymi sprawa ma się ze względu na zawartość w nich błonnika, witamin, minerałó, od ich IG - ogółem od ich stopnia przetworzenia i dostępności dla enzymów glikolitcznych. Obróbka produktu, sposób przetwarzania itd. mają niekorzystny wpływ na witaminy, minerały, błonnik. Wiele z nich jest niszczonych bądź całkowicie wypłukiwane/usuwanych. Dlatego warto by spożywać te cukry, które charakteryzują się niskim przetworzeniem i przyrządzać je tak, by straty były jak najmniejsze. Źródłami sacharydów o niskim przetworzeniu to płatki owsiane górskie, otręby pszenne, ryż dziki/czarny i brązowy, makaron razowy/z mąki durum, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe. Wszystkie te produkty charakteryzują się niższym przetworzeniem niż zwykle jadane produkty (ryż biały, piecztwo białe...). Zawierają większą ilość witamin, minerałów, błonnika a również charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym. Jednak na IG produktu jak wcześniej napisałem ma wpływ również jego obróbka. Tak więc rozgotowanie produktu spowoduje zmiększenia jego struktur i łatwiejszej dostępności dla glikolaz (np. marchewka na surowo vs marchewka gotowana). IG możemy mocno obniżyć dodając do posiłku warzywa (po za białkiem które powinno być w każdym z nich). Wniosek wysuwa się taki, że powinniśmy spożywać produkty jak najmniej przetworzone ze względu na zwiększoną zawartość i jakość składników odżywczych oraz ze względu na niższy wzrost cukru we krwi po nich uzyskiwany. Tak, zgadza się, jednak są sytuacje kiedy można/lepiej jest zjeść produkt wyżej przetworzony. Chodzi mi to o posiłek potreningowy oraz śniadanie. Są to momenty kiedy organizm ma uszczuplone zasoby glikogenu w organizmie, ma zwiększone zapotrzebowanie. Cukru, które można w tych momentach spożyć to te wyżej przetworzone jak ryż biały, kus kus, kasza jaglana, makaron biały, pieczywo białe też można by zaliczyć jednak jestem zdania, że powinno się je spożywać w momencie gdy nie możemy zjeść normalnego posiłku. Tłuszcze znajdziemy natomiast w mięsie tłustym, rybach tłustych, jaja kurzych (żółtkach) oraz w olejach, tranie. Warto je uwzględnic w każdym posiłku z wyjątkiem posiłku potreningowego ze względu na ich spowalniający wpływ na katabolizm białka w żołądku co w oknie potreningowym nie jest dla nas korzystne. Często w diecie jest nadwyżka kwasów grupy omega 6 w diecie, więc warto nie zapominać o tranie w jadłospisie, ale również pamiętać o rozsądku w jego stosowaniu. Wiemy więc już jakie mniej więcej produkty powinny znaleźć się w jadłospisie każdego człowieka. Zabierzmy się więc za dietowanie, jak powinny wyglądać posiłki, btw, kcal, składniki odżywcze... Krótko i zwięźle: Nadmiar energii w diecie = przyrost masy ciała Niedobór energii w diecie = ubytek masy ciała. Oczywiście powyższe równania zachodzą przy odpowiedniej diecie. Można jeść mniej kcal niż organizm potrzebuje, a mieć dużo tłuszczu. To już zależy od tego jak wygląda nasz jadłospis. Jednak deficyt kaloryczny to nie wszystko. Ważne jest również to, z czego będzie energia pozyskiwana. Połączenie dwóch tych czynników pozwoli na skomponowanie odpowiedniej diety. Podczas deficytu kalorycznego wprowadzamy organizm w stan katabolizmu. W zależności od tego, jak duży będzie deficyt kalorii oraz od tego, jakie ustalimy proporcje poszczególnych składników (białka, tłuszczów, węglowodanów) możemy kierować po części tym, z której tkanki ubytek będzie zachodził (czy to będzie utrata tłuszcz/mięśni). Podczas odchudzania ważna jest zwiększona podaż białka. Jest ono najbardziej termogenne (podnosi temp. ciała). Warte zauważenia jest to, by centymetry z obwodów oraz kilogramy zmniejszały się właśnie z tłuszczu, a nie z mięśni. Mięśnie są pożeraczami energii czyli zwiększają na nią zapotrzebowanie organizmu (mając więcej tkanki mięśniowej trudniej jest przytyć). Priorytetem powinna być maksymalizacja spalania tkanki tłuszczowej przy jak największym ograniczeniu tego procesu w obrębie tkanki mięśniowej. Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie - %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała. Inaczej ma się sytuacja z węglowodanami i tłuszczami. Zasadniczym błędem odchudzających się jest całkowita eliminacja tłuszczów z diety. Ma to nawet swoje uzasadnienie, bo: - są najbardziej kaloryczne (1g daje ok. 9kcal, zaś 1g b/ww tylko ok. 4) - najczęściej eliminowane są tłuszcze nasycone, gdyż innego rodzaju obywatel zwykle nie uwzględnia w swym jadłospisie. Wielu z was zapewne w tej chwili będzie zaskoczonych, ale do odkładania energii w adipocytach najbardziej przyczyniają się węglowodany! Zminimalizowanie węglowodanów w diecie do około 100g wprowadza organizm w stan ketozy. Ketoza jest stanem, gdy w krwi i moczu pojawiają się ciała ketonowe, pochodzące z metabolicznych przemian tłuszczów. Ciała ketonowe, po glukozie (cukier prosty) są drugim źródłem energii dla organizmu. Wzrost tych ciał odnotowywany jest w okresie głodzenia organizmu (niedobór kcal w diecie). Węglowodany hamują metabolizm tłuszczów, dlatego ograniczenie ich wyłącznie do posiłków przed/po treningowego i śniadania będzie odpowiednim rozwiązaniem. Stan ketozy uzyskiwany jest świetnym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej, jednak uważam, iż powinna być praktykowana wyłącznie przy dość niskiej ilości tłuszczu w organizmie i przez ludzi znających swój organizm. Opiszę moją propozycję, jak osiągnąć nie gorsze efekty przy zwykłej, zbilansowanej diecie połączonej z treningiem dobranym do danej osoby. Rozkład składników odżywczych: - Białko pochodzenia zwierzęcego (pełnowartościowe) dostarczamy w każdym posiłku. - Tłuszcze również. Z wyjątkiem posiłku po treningu (wyjątki). A jeżeli dobrze reagujesz na tłuszcze przed treningiem, to możesz je tam również dać. - Węglowodany rano, przed i po treningu, a pochodzące z warzyw w każdym posiłku z wyjątkiem okołotreningowych. A więc budzimy się i Śniadanie: powinno zawierać węglowodany, by uzupełnić glikogen uszczuplony nocnym katabolizmem. Białko, by podnieść stężenie aminokwasów w krwi obniżonych również przez katabolizm, oraz niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tłuszcz. By jak najszybciej dostarczyć organizmowi kalorii zjedz śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu. Możesz w nim uwzględnić produkty węglowodanowe wysoko przetworzone. A jeżeli dieta wymaga uzupełnienia, wtedy 30 minut przed posiłkiem możesz spożyć odżywkę. Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem. Najważniejszym argumentem przemawiającym za tym jest wysokie zapotrzebowanie organizmu na energię po wielogodzinnej przerwie od jedzenia (sen). Nie musimy bać się o gromadzenie zapasów w tkance tłuszczowej w tej chwili. W momencie, gdy organizm potrzebuje dużej ilości energii, gromadzenie jej na zapas (nawet przy dużej ilości kcal) zachodzi w małym stopniu. Po tym okresie, gdy magazyny glikogenu zostały uszczuplone organizm uruchamia procesy zmuszające nas do uzupełnienia go. Przez podwzgórze w mózgu wydzielany jest Neuropeptyd Y (NPY), który zwiększa łaknienie. Zaś przedłużenie głodu, powoduje, że organizm zaczyna produkować większe ilości, tzw. leptyny, która powoduje odkładanie się tłuszczu podskórnego. Wzrasta również poziom insuliny, która doskonale zapamięta, że rano nie miała czego przenosić i następnym razem zabezpieczy się przed głodem - zgromadzi energię. Wniosek: W każdej diecie powinno się uwzględnić śniadanie. Niestety niektórzy unikają tego. Brak śniadanie powoduje wzrost stężenia leptyny, insuliny, przedłużenie głodu organizmu. Zaś obfity posiłek zaspokaja zapotrzebowanie organizmu po katabolizmie oraz rozpędza metabolizm na cały dzień. Przykładowe śniadanie może wyglądać tak: Płatki owsiane - zawierają dużo błonnika oraz wolno wchłaniane cukry. Najlepsze są górskie, gdyż są najmniej przetworzone. Błonnik jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu pracy jelit. Dodatkowo obniża poziom złej frakcji cholesterolu LDL przez wiązanie go w jelitach i wydalanie z kałem. Dodatkowo błonnik wiąże dużo wody po dotarciu do jelit, jego objętość wzrasta 40-krotnie dając uczucie sytości. Drugim dobrym źródłem błonnika są otręby pszenne. Do płatków można dołożyć orzechów/suszonych owoców - orzechy są dobrym źródłem tłuszczy, suszone owoce mogą posłużyć jako urozmaicenie diety bądź uzupełnienie cukru w śniadaniu. Źródłami tłuszczów są tłuszcze zwierzęce (w mięsie, żółtkach jaj kurzych, nabiał), roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany) oraz tłuszcz z ryby, które różnią się od siebie rodzajem i ilością kwasów tłuszczowych. W to jednak zagłębiać się nie będziemy. Jako źródło białka, i to w każdym posiłku, mogą posłużyć: jaja kurze, mięso, ryby. Nabiał spożywamy najlepiej w niewielkich ilościach, bądź wcale. Ogółem: Płatki owsiane - cukier Jaja kurze - białko i tłuszcz Orzechy - tłuszcz I to może wystarczyć. Zamieniamy poszczególne składniki w każdym dniu tygodnia by nam się dieta nie znudziła (dietę układamy na cały tydzień). Płatki owsiane można jeść z wodą, a jeżeli komuś nie smakują to z kefirem. Kefir zawiera bakterie wchodzące w skład naszej mikroflory jelitowej. Kolejnym bardzo ważny posiłkiem jest posiłek po treningu. Posiłek ten będzie różny ze względu na to, jaki rodzaj treningu będziesz wykonywać. Są trzy rodzaje treningów: a) anaerobowy - beztlenowy b) aerobowy - tlenowy c) interwały - aktywność mieszana Adnotacja do pkt. A - Trening anaerobowy, beztlenowy Do wysiłku anaerobowego dochodzi, gdy mięsień sercowy nie nadąża z rozprowadzaniem tlenu do komórek budujących nasze ciało. Zachodzi wówczas oddychanie beztlenowe. Podczas tego procesu włókienka mięśniowe (miofibryle) ulegają uszkodzeniom wykonując tak ciężką pracę. Po zakończeniu pracy organizm przechodzi do regeneracji ich. Do dwóch godzin może on odbudować aż 60% włókienek mięśniowych. Aby w pełni wykorzystać ten okres należy spożyć białko o szybkiej wchłanialności wraz z węglowodanami. Włókna mięśniowe ulegają zniszczeniom w wyniku treningu siłowego, bilans azotowy jest ujemny a zatem nasz organizm znajduje się w tak niechcianym przez nas stanie katabolizmu. Dobrym rozwiązaniem w tym momencie będzie odżywka białkowa lub aminokwasy, które charakteryzują się szybką absorpcją, a przy tym nie obciążają naszego układu pokarmowego. Jeżeli takową posiadasz, pij ją bezpośrednio po ukończeniu treningu. A posiłek 30-45 minut po niej. Jeżeli nie zamierzasz pić odżywek w tym okresie, posiłek spożyj do 30 minut po treningu. Głównymi źródłami białek są: mięso chude, ryby chude, jaja kurze. Dobrym źródłem jest również serek wiejski, wspaniały produkt jako urozmaicenie diety. Również ser biały jest warty uwagi, lecz dawałbym go tylko w okresach postabsorpcyjnych ze względu na zawartą w nim wolno wchłanianą kazeinę. Pamiętajmy jednak, że białko jest składnikiem, do którego syntezy potrzeba dość dużych pokładów energii, w związku z tym warto dołączyć do niego węglowodany, które spowodują wyrzut insuliny umożliwiając w ten sposób lepszy transport aminokwasów oraz glukozy do komórek mięśniowych. Węglowodany w tym posiłku będą niezbędne jako źródło paliwa dla komórki oraz odbudowy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Spożycie cukru powoduje wyrzut insuliny, w zależności od tego jak wysoko przetworzony będzie oraz jaką ilość węglowodanów będzie posiadał dany produkt, wyrzut ten będzie albo wolny albo szybki. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim IG by spowodować szybki wzrost insuliny we krwi, oraz te o niższym, by ten wzrost utrzymać przez dłuższy okres czasu. Taka mieszanka cukrów o różnym przetworzeniu pozwoli uchronić organizm przed hipoglikemią oraz spowoduje duży wyrzut insuliny, hormonu transportującego składniki odżywcze do komórek. Jak wiecie z definicji wypisanych na początku, produkt musi zostać strawiony, by poszczególne jego składniki mogły zostać wchłonięte przez komórki nabłonka jelitowego w jelicie cienkim. Dlatego im bardziej produkt jest przetworzony (można powiedzieć, strawiony), tym szybciej on się wchłania. Tyczy się to zarówno węglowodanów jak i białek (przy czym białka mają inny wskaźnik). Tłuszczów i warzyw w tym posiłku nie dajemy, ze względu na to, iż spowalniają absorpcję innych składników. Posiłek może wyglądać tak: Wersja A 1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry 2. Kasza jaglana 3. Dowolny owoc Bądź Wersja B 1. Chude mięso wołowe 2. Ryż biały 3. Dowolny owoc Posiłek potreningowy i zarówno ostatni w ciągu dnia nie powinien zawierać węglowodanów wolnowchłanialnych. Cukry wysoko przetworzone wpłyną na szybki wzrost insuliny po czym jego spadek, bez intensywnego stymulowania wyrzutu jej na noc. Co nie doprowadzi do znaczniej blokady hormonu wzrostu, który najaktywniejszy jest nocą. Ale również, po treningu siłowym. Wiadomo, że wzrost insuliny powoduje proporcjonalny spadek hormonu wzrostu. W czasie regeneracji miofibryli organizm potrzebuje budulca oraz insuliny, która będzie go transportować do danego miejsca. Zaś hormon wzrostu zwiększa syntezę białka w komórkach, co jest niezbędne, by mięśnie rosły. Jak utrzymać prawidłowe stężenie obydwóch tych hormonów ? Odpowiadają za to dwa czynniki: a) Ilość węglowodanów w posiłku po treningu b) Źródło ich pochodzenia Ilość węglowodanów w posiłku po treningu Zbyt duża ilość cukru dostarczonego w posiłku spowoduje duży, stale utrzymujący się wyrzut insuliny do krwi. Skutkiem tego będzie spadek hgh. Nasuwa się pytanie, ile cukru powinniśmy umieścić w owym posiłku? Moja sugestia to 2-4 gramy cukru na każdy gram białka. Zaś cała kaloryczność posiłku powinna być największa w całej diecie, zaraz po śniadaniu. Źródło pochodzenia węglowodanów. Źródło pochodzenia jedzonego cukru jest ważne ze względu na to, jak bardzo jest przetworzony produkt przez nas jadany. W zależności od tego, kiedy posiłek potreningowy jadam będą się różnić zawarte w nim cukry, o czym pisałem wcześniej. Adnotacja do pkt. B - Trening aerobowy, tlenowy Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tętno maksymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu, osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki. HRmax obliczamy odejmując od liczby 200 swój wiek. Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłku. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania. Należy pamiętać, że od poziomu 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza. Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo, że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób niewysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen, gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać, że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu. W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów, by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania podczas treningów roztworów węglowodanów, gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów. Po treningu tlenowym w szczególności uszczuplone są źródła glikogenu. Dlatego ważniejsze po nich będzie postaranie się o uzupełnienie ich. Jednak ze względu na to, że jesteśmy na redukcji nie warto stosować tutaj odżywek węglowodanowych Posiłek po aerobach nie musi być spożyty od razu po zakończeniu ćwiczeń, gdyż nie zachodzi regeneracja w takim stopniu, jak przy treningu anaerobowym (patrz adnotacja do pkt.A). Możemy wypić odżywkę węglowodanową (carbo), by przyśpieszyć zamianę tłuszczu z wątroby w fosfolipidy, zapobiegając marskości wątroby. Po aerobach jemy zwykły posiłek węglowodanowo białkowy, można dać nawet tłuszcze (tylko nie nasycone). Taki posiłek może wyglądać przykładowo tak: ryż brązowy (źródło węgli) + mięso (źródło białka) + oliwa z oliwek (źródło tłuszczu). Posiłek więc nie różni się znacząco od tych spożywanych w ciągu dnia, z tym wyjątkiem, że tutaj węglowodany powinny być. Moim zdaniem trening aerobowy warto wykonywać dla poprawy pracy układu krążenia, rozwoju mięśnia sercowego itd. Jednak dla samej redukcji tkanki tłuszczowej nie, ze względu na niskie utlenianie kwasów tłuszczowych po zakończeniu treningu (inaczej przy HIIT - utlenianie zwiększone nawet do 24h). Adnotacja do pkt C - Trening Interwałowy, mieszany. Trening ten to trening ze zmienną pracą: przeplataniem wysokiej intensywności (80%-95% HRmax) z niską (ok. 65%HRmax - jak przy aerobach). Najlepszym tego typu treningiem jest trening HIIT, o którym możecie poczytać w odrębnych artykułach. W adnotacji odnoszącej się do treningu aerobowego napisałem, iż przy niższej intensywności ilość spalanych wolnych kwasów tłuszczowych jest większa, a wraz ze wzrostem intensywności (%HRmax) poziom ten maleje na rzecz glikogenu. Jednak przy tym treningu, argumentem przemawiającym za nim jest to, że wzrasta konsumpcja tlenu po nim. Otóż po treningu interwałowym zwiększone utlenianie jest zauważane nawet do 24godzin od zakończenia treningu, zaś po aerobach nie jest to zauważane ze względu na to, że treningi tlenowe są zbyt słabe. Po treningu interwałowym dajemy węgle i białka w szczególności, tłuszcze w niewielkich ilościach bądź w ogóle - jak kto woli. Następnym posiłkiem dla nas niech będzie sama kolacja. Czytając już odnośnie posiłku po treningu siłowym dowiedzieliście się, że na noc nie jemy węglowodanów. Hamują one wydzielanie hgh, który jest najaktywniejszy nocą. Posiłek na noc powinien składać się więc przede wszystkim z białka wolnowchłanialnego (kazeina) oraz ewentualnie tłuszczu. Posiłek może być więc taki: - ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie) - tran / oliwa z oliwek - warzywa Posiłek ten powinien być stosunkowo lekki, podobnie jest z posiłkiem po śniadaniu. Mamy więc opisane mniej więcej jak mają wyglądać posiłki. Różnie ma się natomiast z kalorycznością. Jak wcześniej napisałem, bywa że 'grubasy' nie kiedy jedzą nawet mniej niż potrzebują a mimo tego tłuszcz ich zalewa. Z tego więc względu najlepszym wyjściem będzie wprowadzenie odpowiednich posiłków, odpowiedniego btw diety oraz utrzymanie przez jakiś czas (tydzień, dwa...) bilansu kalorycznego na takim poziomie by spełniać zapotrzebowanie organizmu na energię. Sama zmiana produktów na lepsze, zmiana btw wpłynie tak pozytywnie na organizm, że efekty mogą/powinny być zauważane. Po przyzwyczajeniu się do racjonalnego odżywiania, po złapaniu rytmu jaki narzuca dieta możemy sobie pozwolić na pierwsze cięcie. Cięcia nie powinny być większe niż 10% kaloryczności całej diety, by nie powodować strat w tkance mięśniowej. Po ucięciu kcal mierzymy wagę, obwody, ewentualnie bf jeśli ktoś ma możliwość po tygodniu. Zapisujemy sobie w notatkach. Jeśli waga zbyt mocno spada (ponad 1kg/tydzień) to powinniśmy mimo wszystko podnieść kcal. Jeżeli jednak masa ciała nie będzie się zmniejszać, pamiętajmy, że redukcja tkanki nie jest stała, i bywa, że po tygodniu cięcia wskazówka na wadze będzie na tym samym miejscu co tydzień wcześniej. Jeśli ktoś robi dokładne zapiski, kontroluje dietę i prowadzi stale treningi to niech poczeka kolejny tydzień. Ze względu na to, że organizm na nagły duży wysiłek mięśni (trening siłowy) z początku reaguje silnym rozwojem mieśnia oraz dużym ubytkiem tkanki tłuszczowej osoby rozpoczynające redukcję wraz z treningami siłowym mogą mimo wszystko zauważać wzrost masy ciała bądź obwodów. Jednak niestety większość mylnie to interpretuje i szybko ucina ilość kalori w diecie, co jest zasadniczym błędem. Piszę to, by zwrócić uwagę by do oceniania efektów służyła nie tylko waga, ale również lustro. Spadek tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej oznacza wyłącznie by ilość kcal utrzymać na poziomie bądź zwiększyć ze względu na rozrost aktywnej tkanki. Kolejnym błędem jest ograniczanie żywności w celu zmniejszenia energii dostarczanej organizmu. Lepszą alternatywą jest pozostawienie kaloryczności a zwiększenie jego zapotrzebowania przez aktywność, jak chociażby dodanie treningu aerobowego bądź interwałowego. Ma to zalety, ze względu chociażby na to, że często osoby ucinają zbyt dużo kalorii co wprowadza organizm w stan awaryjny a w przyszłości objawia się efektem jojo. / Biochemia Harpera Skalar.

byczydzien666, dzięki za wyczerpujący wykład. Przeczytałam z zainteresowaniem. Chociaż jak dla mnie to trochę zbyt naukowy język... ... i okazało się po sposobie pisania, że jesteś mężczyzną:D Na kolację zjadłam gruszkę, którą dopisuję do dzisiejszego jadłospisu i wyszło mi 5 posiłków. I ja myślę, że zacznę właśnie od zwiększenia sobie liczby posiłków z 4 do 5. Będę też rygorystycznie przestrzegać przerw między posiłkami (2,5 - 3 godzin). I od jutra troszkę więcej kalorii. O 100 jak radziła Maruda. Co wy na to?

byczydzien666 - dzięki za wykład, nawet nie chce mi się tego czytać. Poza tym wszystko wszytko już wiem na temat zdrowego odżywiania, bo już się kiedyś odchudzałam, zdrowo i skutecznie. Można się wymądrzać, jak się nie ma pojęcia, jak wygląda czyjeś życie i zwykły dzień. Nie mogę zwiększyć aktywności fizycznej, to zmniejszam kalorie. Kiedyś już schudłam ponad 10kg i od tej pory nie przytyłam więcej niż max 4kg od wyznaczonego limitu, więc swoje porady o jojo zachowaj dla siebie. Nie brakuje mi żadnych składników odżywczych i nie mam anemii. Poza tym na tym forum liczymy kalorie, a nie pouczamy się o zdrowym odżywianiu i taka dieta, to nasz osobisty wybór. A tak w ogóle, co facet może widzieć o wyborach kobiet?:D:D

Maruda - zjadłaś dziś malutko, gratulacje!:) Stokrotka70 - ja też staram się robić przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 4 godziny, jem częściej, a mniej. A żeby zachować osiągniętą wagę, to właśnie należy dokładać stopniowo 100-200kcal, więc tak, to dobry pomysł;) Ja dziś zjadłam dużo za dużo, wybaczcie Dziewczyny!:( Od jutra już będzie lepiej, obiecuję! Dzień 11: - owsianka 230kcal - suchary z polewą mleczną 230kcal - makaron z pomidorami suszonymi 250kcal - jogurt brzokwiniowy 130kcal - jogurt śliwkowy 100kcal Suma: 940kcal. Dodatkowo spacer.

ok babydoll5, przejrzalem pierwsze kilkaansci stron, autorka tematu wykruszyla sie po doslownie 2 tygodniach a ty widze od dwoch lat tutaj siedzisz, powiedz mi jak sie odchudzalas przez te dwa lata bo mi sie nie chce czytac 500 postow

wiekszosc powiela ten sam idiotyczny schemat pincet kalorii dziennie z ciastek albo slodkich jogurtow, plus codziennie po 2godziny albo wiecej jakis morderczych cwiczen i po tygodniu , dwoch takiego wyniszczajacego hardkoruhardkoru organizm odmawia posluszenstwa najpierw to wy pokazcie swoje zdjecia w bieliznie, zeby mozna bylo ocenic, proporcje, bo tak to nawet nie wiadomo , czy wy musiscie sie odchudzac, szczegolnenie te madra;inskie co przy 170 cm waza 50 kg i chca wazyc 40

No to chyba musisz poczytać sobie więcej, bo nie jestem na tym forum dwa lata. I znowu krytykujesz, a nie masz pojęcia, o czym mówisz. Kilka postów wcześniej pisałam, ze chudnę na urlopach, niestety pracy i trybu życia nie zmienię, bo nie mam takiej mocy. Najlepiej wklej nam jeszcze jakiś wycinek ze swoich wykładów, żeby udowodnić, jaki jesteś mądry. Podbudowujesz tak swoje ego? Po co tu się w ogóle pojawiasz? Idz na inne forum, jak odczułeś potrzebę umoralniania kobiet.

Ooo i do tego zboczeniec: "pokażcie swoje zdjęcia"! Wszystko już jasne:)

no i ile chudniesz na tych urlopach na tych dietach

Co Cię to obchodzi, nie mam zamiaru Ci się tłumaczyć. Kim Ty w ogóle jesteś, żeby pouczać? Co Cię obchodzi, co jem? Przecież nawet nas nie znasz! Myślisz, że Ty nam powiesz, co robić i Cię posłuchamy? Mogę robić, co chcę, jeść, co chcę, albo nie jeść nic przez cały tydzień. Co mi zrobisz?:) Pogódz się z tym, że na nic nie masz wpływu. I to już na tyle moich wypowiedzi w Twoim kierunku. IGNORUJĘ CIĘ.

cale zycie na glodowce, brawo

byczydzien666, to może napisz nam kilka słów o sobie. Ile ważysz i przy jakim wzroście? Ile zamierzasz schudnąć i jak do tego dążysz?

Do wczorajszego menu dopisuję jeszcze paluszki krabowe-150kcal i kieliszek wódki - 60 kcal. W sumie było 760 kcal. Przez h ćwiczeń spaliłam 300, więc nie jest źle :) Co do długiego wykładu pana/pani byczydzień666 to jest to tekst z forum kulturystycznego sfd bodajże, o ile dobrze pamiętam ;) Nie wiem czy kolega/koleżanka słusznie przypisuje sobie autorstwo czy fakt, że tekst jest skopiowany jest tylko niedomówieniem?

Sprawa z węglowodanami ma się już prościej. Węglowodany znajdują się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. A oto i mały błąd. Więc kolego, jeśli coś kopiujesz to najpierw uważnie przeczytaj ;)

Aha! To kolega byczydzien666 skopiował artykuł! Hmm nieładnie! Ja chciałam się was zapytać jak liczyć kalorie kromek chleba razowego. Ja jem taki z foremki żytni z ziarnami i właśnie nie wiem ile tak na prawdę ma jedna taka kromeczka chleba bo to są raczej małe kawałeczki. W tabeli kalorycznej znalazłam, że 50g kromka chleba razowego ma ok. 100 kcal. No ale teraz mam dylemat bo kromka kromce nie równa i np piętkę (taką cienką, małą końcówkę) biorę za połowę kromki czyli 50 kcal. Dzisiaj sobie kupiłam świeży chlebek i niestety zjadłam dużo: I śniadanie: - 2 kromeczki i jedna piętka - 250 kcal (kończyłam bochenek) - dwa jajka - 160 kcal II śniadanie: - 2 kromeczki i jedna piętka - 250 kcal (zaczynałam bochenek) - 2 plastry żółtego sera - 110 kcal Lunch: - brzoskwinia - 70 kcal - gruszka - 60 kcal Razem: 900 (!!) kcal Wychodzi na to, że dzisiaj już nic nie mogę zjeść a i tak przekroczyłam limit zwiększony o 100 kalorii. Teraz czeka mnie głodowanie przez drugą część dnia.:( Ale chcę być konsekwentna i wytrwała! Mnie popołudniami mniej się chce jeść. Najgorzej jest rano i w południe. Potem głód mija. Teraz wlewam w siebie ciepłą herbatkę, żeby zapełniała mi żołądek. Może uda mi się już dzisiaj niczego nie jeść. Postaram się być dzielna! (Świeży chlebek już włożyłam do zamrażalnika i będę wyjmowała po dwie kromeczki na dzień, żeby nie przekroczyć limitu więc już dzisiaj się nie skuszę.;)) A jak macie informacje ile kalorii tak naprawdę ma jedna taka kromka chleba razowego z foremki to proszę o podpowiedź.:)

Stokrotka70 - kroma chleba ma jakies 100-120kcal, wiec dobrze znalazlas;) Im wiecej ziaren, tym wiecej kalorii. Ale uwazam, ze dobrze liczysz, wiec nie masz sie czym martwic:) No rozpedzilas sie dzisiaj;) Serio wytrzymasz juz po poludniu bez jedzenia?? Ja bym nie dala rady!! Mam odwrotnie - moge jesc mniej do poludnia, ale po pludniu, jak juz jestem w domu "chodzi" za mna jedzenie:// Dzis postanowilam sie bardziej pilnowac, bo wczoraj przegielam z kaloriami:/ Jak na razie idzie mi dobrze:) Wieczorem oczywiscie napisze, co zjadlam. Na obiadek planuje pomidory z cebula, pieprzem i sola! Uwielbiam!:D Juz nie moge sie doczekac;) A najfajniejsze, ze maja malo kalorii;)

Poszperałam i znalazłam mój chlebek. Podaję dla zainteresowanych: http://www.ilewazy.pl/kromka-chleba-zytniego-razowego

Moje dzisiejsze menu: I jogurt DIAT owocowy + mała grahamka +kawa z mlekiem=350kcal II gotowane warzywa ( brukselka, bób, kalafior, brokuł, fasolka) - 300kcal III galaretka - 50kcal Razem: 700 kcal

Stokrotka70 - no proszę, Twój chlebek ma jeszcze mniej kalorii niż myślałaś! Super niespodzianka, co?!;)) Maruda - dobrze Ci dziś poszło!:) Mój dzień 12: - jogurt 100kcal - banan 100kcal - 3 wasy i pomidory z cebulą 140kcal - 3 wafle kukurydzine i plasterek sera 130kcal - trochę paluszków 120kcal - jogurt śliwkowy 100kcal Suma: 690kcal. Dodatkowo półgodzinny spacer:)

Dziewczyny, jutro mam zamiar zrobić dzień diety owsiankowej:) Jak byłam na innym forum, jedna dziewczyna o tym mówiła. Ja lubię mleko i płatki, więc postanowiłam spróbować. Szczególnie, że owsianka jest zdrowa i pomaga usuwać zalegający tłuszcz i cholesterol z żył. Jadłam ją już wczoraj na śniadanie, nie była zła. Jutro mam nadzieję wytrzymać na niej cały dzień:) Oto link, jeżeli jesteście zainteresowane: http://www.poradnikzdrowie.pl/odchudzanie/diety/cena-przyjemnosci-czyli-jednodniowa-dieta-owsiana_34746.html Co Wy na to?:)

Niestety dziewczyny dzisiaj Was opuszczę ponieważ chcę zmienić dietę. Będzie zdrowo i minimum 1000kcal;)

Uwielbiam owsiankę, więc taki dzień też bym sobie chętnie zrobiła;) Moja idealna wersja to płatki owsiane, otręby, siemie lniane, słodzik, kakao - zalane wrzątkiem. Później do tego ładuję pół kostki chudego twarogu i wcinam :P